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22 . nov . 2016 Mudança de Hábitos  Sono  

5 mudanças nos hábitos alimentares que irão otimizar seu sono!

5 mudanças nos hábitos alimentares que irão otimizar seu sono!

Atualmente a redução no tempo de sono tem se tornado um hábito da população mundial, principalmente pelo fato das exigências da sociedade moderna e do trabalho. Estudos mostram que ao longo de 40 anos a duração do sono diminuiu em média de 1,5 a 2 horas.

Mas qual o problema em dormir pouco? Traz algum risco para a saúde?

A resposta é: SIM!

Estudos recentes relacionam a curta duração do sono com a aumento do índice de massa corporal (IMC), ou seja, quanto menor o tempo de sono maior o peso em relação à altura da pessoa. Os autores encontraram resultados mostrando que o tempo de sono igual ou inferior a 6 horas por dia aumentava o risco de obesidade, enquanto pessoas que dormiam em torno de 9 horas tinham um IMC mais baixo.

Outra relação que vem sendo muito estudada é o sono e a alimentação. Estudos sugerem que os distúrbios provocados pelas alterações nos horários de sono/vigília influenciam o apetite, a saciedade e, consequentemente, a ingestão alimentar, o que pode favorecer o aumento da obesidade. Acredita-se que isso se deva a um desajuste no relógio biológico, o que prejudica a duração e qualidade do sono e, consequentemente, modifica o controle da ingestão alimentar. A privação do sono não influencia somente o aumento da saciedade, mas também a preferência por alimentos mais calóricos.

Então como melhorar nosso sono através da alimentação?

A seguir você encontrará 5 mudanças nos hábitos alimentares que irão otimizar seu sono!

1. Evite alimentos e bebidas estimulantes horas antes de dormir, como:

  • Café
  • Chá mate, matcha, chá preto e verde
  • Energéticos
  • Açaí
  • Chocolate
  • Refrigerantes
  • Pimenta

2. Evite ingerir grande quantidade de alimentos muito condimentados e gordurosos na parte da noite, pois a digestão é mais dificultada, além de aumentar o acúmulo de gordura.

3. Insira antes de dormir bebidas que ajudam a acalmar e estimulam o sono, como:

  • Chá de camomila
  • Chá de melissa
  • Chá de maracujá
  • Leite morno (para os que não são intolerantes)

4. Aumente o consumo de alimentos ricos em triptofano na parte da noite, como:

  • Grão de bico
  • Banana
  • Aveia
  • Leite
  • Oleaginosas

5. Aumente o consumo de abacate na parte da noite

Essa fruta é rica em beta sistosterol, importante modulador do cortisol (hormônio do estresse), que pode ser responsável pela insônia ou dificuldade em pegar no sono.

Além dessas dicas de alimentação, praticar atividade física regularmente e tomar um bom banho quente ou morno antes de dormir também ajuda a relaxar.

Agora é só colocar essas dicas em prática e aproveitar de uma boa noite de sono!

Referências

Crispim, C. A. et al. Relação entre Sono e Obesidade: uma Revisão da Literatura. Arq Bras Endocrinol Metab 2007; 51/7.

Laís Bolela

Nutricionista | CRN8-8548

Formada em Nutrição pela Pontifícia Universidade Católica do Paraná desde 2013 e atua como nutricionista clínica e esportiva com foco em controle alimentar e redução de peso.
Prezo pela saúde e qualidade de vida em todos os meus atendimentos, pois acredito que cada ser humano é único e precisa de um tratamento individualizado e personalizado.

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