Os distúrbios gastrointestinais afetam um grande segmento da população mundial. Hoje vamos falar da dieta com baixo teor e FODMAPs e como ela ajuda na saúde do sistema gastrointestinal!
Quais os sintomas gastrointestinais?
Os sintomas gastrointestinais normalmente ocorrem de forma recorrente ou crônica, atingindo a faringe, esôfago, estômago, trato biliar, intestino ou a região anorretal.
Os mais comuns são:
- pirose (azia/queimação)
- dor ou desconforto abdominal
- distensão abdominal (empachamento e gases)
- constipação.
De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 20% da população sofre de problemas no aparelho digestivo e, dentre estes, cerca de 90% não procuram assistência médica para diagnosticar corretamente o problema. As enfermidades do sistema gastrointestinal podem impactar seriamente a saúde, pois podem comprometer a nutrição do organismo.
A Dieta com baixo teor de FODMAPs
Uma dieta equilibrada é indispensável para prevenção e controle dos sintomas do trato gastrointestinal. No caso desses sintomas serem decorrentes de uma intolerância alimentar, o tratamento se baseia na exclusão do alimento ou aditivo alimentar da dieta do indivíduo.
A dieta com baixo teor de FODMAPs é uma abordagem alimentar que tem se mostrado muito eficaz para controle de distúrbios gastrointestinais, especialmente para o tratamento de pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII), caracterizada por:
- dor e inchaço abdominal,
- gases,
- e alterações na evacuação (variando entre diarreia e constipação).
Como é feito o diagnóstico da Síndrome do Intestino Irritável (SII)
Segundo o Critério de Roma III, o diagnóstico da Síndrome do Intestino Irritável (SII) é feito através de dor ou desconforto abdominal recorrente nos últimos 6 meses, durante pelo menos 3 dias ao mês, nos últimos 3 meses. Associado a isso devem estar presentes pelo menos duas dessas 3 características:
- Melhora com a evacuação
- Início associado a alterações na frequência das evacuações (diarreia, prisão de ventre)
- Início associado a alterações na forma ou aparência das fezes (líquidas, pastosas, endurecidas)
O que é FODMAP?
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols
Os óligo, monossacarídeos e polióis fermentáveis (FODMAPs), são um conjunto de carboidratos osmóticos encontrados em grãos como trigo, cevada e centeio, e outros alimentos como leite, alho, cebola, feijão, brócolis, pimentão, maçã e melancia.
Algumas pessoas podem ter dificuldade de digerir esses FODMAPs, e a fermentação e má absorção desses carboidratos pode levar ao aparecimento dos sintomas gastrointestinais citados acima.
Tipos de FODMAPs
➞ Monossacarídeos (Frutose)
Xarope de milho, mel, néctar de agave, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha.
➞ Dissacarídeos (lactose)
Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, soverte, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage.
➞ Oligossacarídeos (fructans)
Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve.
➞ Oligossacarídeos (GOS)
Lentilhas que não foram enlatadas, grãos de bico que não foram enlatados, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja.
➞ Polióis
Xilitol, manitol, sorbitol, glicerina, maçã, damasco, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos.
Resultados obtidos com a dieta com baixo teor de FODMAPs
A dieta pobre em FODMAPs não é fácil, mas é prescrita apenas temporariamente, apresentando uma taxa de redução nos sintomas pela metade em cerca de 75% dos pacientes com SII.
Após o período de 6 a 8 semanas de tratamento, os alimentos retirados passam a ser novamente introduzidos de forma gradativa a fim de se identificar os alimentos que funcionam como “gatilho” dos sintomas, até que se alcance a tolerância.
É importante que a dieta seja acompanhada por nutricionista e que não se estenda por mais do que 8 semanas, já que a restrição de alimentos ricos em FODMAP pode ocasionar consumo insuficiente de fibras, carboidratos e cálcio, além de excluir alimentos saudáveis, o que pode causar constipação e desregulação da flora intestinal.
Como identificar os alimentos que desencadeiam algum tipo de desconforto?
- Caso apareça algum sintoma, preste atenção nos alimentos que ingeriu.
- Fique atento ao que não está acostumado a comer regularmente.
- Evite todo alimento que te fez mal por pelo menos uma semana.
- Se os sintomas persistirem, procure um profissional para melhor orientá-lo na retirada de alimentos “gatilho”.
Como funciona a dieta com baixo teor de FODMAPs?
- Retira-se os alimentos ricos em FODMAP por 4 a 8 semanas (é possível observar melhora dos sintomas já na primeira semana, mas a dieta deve ser continuada).
- Se não houver melhora dos sintomas em 8 semanas, descontinua-se a dieta.
- A dieta deve ser acompanhada por nutricionista para evitar deficiências.
- Após a dieta de exclusão, os alimentos ricos em FODMAP são reintroduzidos para avaliar tolerância individualizada. A reintrodução pode ser por alimentos ou por grupos de alimentos.
FODMAPs: Confira a Lista de Alimentos
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Liberado
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FRUTAS |
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| Maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, sucos de fruta, lichia, manga, nectarina, pêra, caqui, ameixa, melancia. | Abacate, chips de banana, coco ralado, toranja, romã, uva passa. | Banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, maracujá, abacaxi, framboesa, ruibarbo, carambola, morango. |
VEGETAIS |
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| Aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, milho, alho, cebolinha verde (a parte branca), cogumelo, quiabo, cebola, ervilha, ervilha. | Alcachofra, brócolis, couve, abóbora, aipo, repolho verde, couve lombarda, batata doce, tomate. | Broto de alfafa, broto de feijão, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alho-poró, alface, azeitona, tomate, cebolinha verde (parte verde), espinafre, abobrinha, acelga, nabo, abobrinha. |
AMIDO E LEGUMES |
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| Cevada, cuscuz, feijão, centeio, soja, trigo. | Trigo mourisco, grão de bico enlatado, aveia sem glúten, lentilha enlatada, pão sovado. | Pão de milho sem glúten, pão de milho, pão sem glúten, farinha sem glúten, massa sem glúten, painço (ou milho miúdo), quinoa, arroz, tapioca, tofu. |
LÁCTEOS |
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| Coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete, leite (vaca, cabra, ovelha), nata, leite de soja, iogurte. | Manteiga, leite de coco, leite sem lactose, leite de arroz, chantilly. | Queijo de trigo, queijo feta, queijo mozzarella, queijo parmesão, cheddar e queijo suíço. |
GRÃOS E NOZES |
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| Caju, pistache. | Amêndoas, semente de linhaça, avelã. | Nozes, semente de chia, noz macadâmia, amendoim, manteiga de amendoim, pinhão, sementes de gergelim, semente de girassol, nozes. |
CARNES |
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| Carnes processadas que contêm trigo, alho, cebola. | Carne de boi, carne de frango, carne de pato, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, frutos do mar, tofu, peru. | |
CONDIMENTOS OU ENLATADOS |
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| Condimentos que contêm trigo, alho, cebola, ketchup, maionese, mostarda, molho japonês, massa de tomate. | Vinagre balsâmico (aromático). | Vinagre feito de champanhe, molho de peixe, suco de limão, óleos diversos, molho de ostra, vinagre de vinho tinto, molho de soja sem glúten, vinagre feito de vinho branco. |
ERVAS E PIMENTAS |
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| Alho e cebola em pó. | Pimenta da Jamaica, canela, pimenta em pó sem cebola e alho. | Manjericão, folhas de louro, pimenta de caiena, cebolinha-capim, coentro, gengibre, hortelã, semente de mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, pimenta vermelha em pó, alecrim, sal, tomilho, açafrão. |
SOBREMESA |
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| Mel, qualquer produto com manitol, sorbitol, xilitol. | Potássio, aspartame, açúcar mascavo, xarope de bordo, sacarose, açúcar cristal, açúcar refinado. | |
Fizemos um exemplo de cardápio com Baixo teor de FODMAPs para você!
Confira umas receitas para uma dieta com baixo teor de Fodmaps
Overnight Chia Oats
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de aveia sem glúten
- ¼ xícara (chá) de chia
- ¼ xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
- 1 ¼ xícara (chá) de leite de coco
- 1 banana média
- ½ xícara (chá) de amora
- ½ xícara (chá) de morangos picados
- 2 colheres (sopa) de canela
- 1 pitada de sal
Modo de Preparo
Lave as frutas, pique o morango e reserve. Misture todos os ingredientes secos em uma tigela grande, despeje o leite de coco e mexa. Divida a mistura em cinco potes de vidro menores, intercalando uma camada da mistura com uma camada de frutas. Deixe refrigerar da noite para o dia seguinte antes de servir.
Panqueca Americana de Abóbora
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de leite sem lactose
- 1 colher (chá) de vinagre de vinho branco
- 2 colheres (sopa) de farinha de coco
- 1 xícara (chá) de farinha de arroz
- 1 colher (chá) de fermento sem glúten
- 1 pitada de sal
- 1 colher (chá) de canela
- ¼ xícara de abóbora cozida
- 2 ovos
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de Preparo
Misture o leite com o vinagre em uma tigela pequena. Em um recipiente maior, misture os ingredientes secos. Misture a abóbora com os ovos, óleo e essência até ficar homogêneo, depois adicione o leite e as farinhas, mexendo devagar. Cozinhe em frigideira antiaderente com um fio de óleo por 2 minutos em cada lado.
Rende 6 panquecas.
Mini quiche no presunto
Ingredientes
- 6 fatias de presunto sem glúten
- 6 unidades de tomate cereja
- ½ xícara (chá) de cebolinha (só a parte verde), cortada
- 4 ovos batidos
- 2 colheres (sopa) de farinha de arroz
- 4 colheres (sopa) de leite sem lactose
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta do reino
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC e coloque as fatias de presunto em 6 formas de quiche ou muffins. Numa tigela, coloque a farinha e misture lentamente o leite. Adicione os ovos, o sal e a pimenta e bata bem até ficar homogêneo. Adicione a cebolinha e os tomates cortados. Coloque a mistura nas fatias de presunto e leve ao forno por 15-20 minutos até que as quiches estejam fofas e o presunto crocante. Deixe esfriar por 10 minutos e desenforme cuidadosamente cada quiche.
Bolinhos de atum e abobrinha
Ingredientes
- 1 lata de atum natural
- 2 batatas médias, cozidas e cortadas em quadrados pequenos
- 1 abobrinha média ralada
- 1 cenoura média ralada
- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- ½ xícara (chá) de cebolinha (apenas a parte verde), picada
- 3 colheres (sopa) de farinha de arroz
- 1 ovo
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta do reino (opcional)
- 6 colheres (sopa) de azeite ou outro óleo de sua preferência
Modo de Preparo
Rale a abobrinha num escorredor e pressione para retirar o excesso de água da abobrinha. Numa tigela grande, misture o atum, as batatas, a cenoura ralada, a abobrinha, a cebolinha, alcaparras sal e pimenta e mexa gentilmente. Adicione a farinha e o ovo e misture. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Para cada bolinho, use 1 colher de sopa da massa, frite e vire até que todos os lados estejam dourados.
