“Nutri, sou vegetariano e quero ganhar massa magra!” Vem cá que hoje vamos falar sobre as melhores proteínas vegetais para hipertrofia no vegetarianismo!
É possível conseguir bons resultados com as Proteínas Vegetais para hipertrofia?
Uma alimentação vegetariana pode SIM fornecer todos os aminoácidos essenciais se houver uma variedade de alimentos consumidos e se a ingestão energética for alcançada.
O cuidado maior é saber que os substitutos das carnes são os feijões combinados com os cereais!
Lembre-se que devemos combinar diversos grupos para que uma dieta vegetariana seja segura e saudável, possibilitando a hipertrofia muscular. Se liga!
23 Alimentos ricos em Proteínas Vegetais para hipertrofia no vegetarianismo
| VEGETAIS | Porção | Qtdade de Proteínas (g) |
| Aspargos | 3 xícaras cozidas | 12 |
| Espinafre | 3 xícaras cozidas | 15 |
| Couve chinesa | 3 xícaras cozidas | 9 |
| Brócolis | 3 xícaras cozidas | 6 |
| Cogumelos | 3 xícaras cozidas | 6 |
| Couve | 3 xícaras cozidas | 6 |
| Agrião | 3 xícaras (cru) | 3 |
| CEREAIS | Porção | Qtdade de Proteínas (g) |
| Aveia | ½ xícara | 13 |
| Arroz Selvagem | 1 xícara cozida | 7 |
| Macarrão Integral | 100 g | 11 |
| Quinoa Cozida | 1 xícara | 8 |
| Proteína de Arroz | 1 Scoop (30g) | 18 |
| LEGUMINOSAS | Porção | Qtdade de Proteínas (g) |
| Tofu (firme) | 100g | 8 a 12 |
| Lentilha | 1 xícara cozida | 18 |
| Edamame | 1 xícara | 17 |
| Feijão | 1 xícara cozida | 13 |
| Grão de Bico | 1 xícara cozida | 12 |
| SEMENTES E OLEAGINOSAS | Porção | Qtdade de Proteínas (g) |
| Semente de Abóbora | ¼ de xícara | 8,5 |
| Semente de Cânhamo | ¼ de xícara | 10 |
| Semente de Girassol | ¼ de xícara | 7 |
| Semente de Gergelim | ¼ de xícara | 6 |
| Amêndoas | ¼ de xícara | 7 |
| Castanha de Caju | ¼ de xícara | 5 |
Quer atenuar as dores pós musculação?
As sementes de Girassol, Abóbora e Gergelim e Tofu são ricos em BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada), que atenuam o dano muscular induzido pelo exercício e promovem a síntese proteica muscular.
Guia visual: quantidade de proteínas de alguns alimentos!
4 opções de refeições completas que fornecem 25g ou mais de proteínas vegetais
- 25g de proteínas vegetais | 1 xíc. de quinoa cozida + 1 xíc. de brócolis cozido + 1 xíc. de grão de bico
- 28g de proteínas vegetais | 1 xíc. de arroz integral + 1 xíc. de lentilhas + 1 xíc. de espinafre cozido
- 26g de proteínas vegetais | 1/2 xíc. de aveia + 2 col. de sopa de amendoim + 1 xíc. de leite de soja + 1/4 xíc. de frutas secas
- 25g de proteínas vegetais | 1/4 de xícara de gergelim + 1/4 de xícara de castanha de caju + 1 col. chá de chia + 1/4 xíc. de amêndoas + 1/4 xíc. de frutas secas Experimente aquecer as sementes em uma frigideira e acrescentar 1 colher (sopa) de melaço de cana, fica uma delícia!
Vamos comparar com a proteína animal?
Vejamos a quantidade de proteínas de alguns alimentos de origem animal para ter um comparativo em relação às proteínas de origem vegetal.
Quantidade de Proteínas em Alimentos de Origem Animal |
||
| ALIMENTO | Porção | Qtdade de Proteínas (g) |
| Filé de Frango Grelhado | Pequeno (60g) | 19,2 |
| Salmão Grelhado | Pequeno (60g) | 15,6 |
| Bife Grelhado | Pequeno (60g) | 18 |
| Leite desnatado | 1 copo (200ml) | 6 |
| Iogurte Natural | 1 copo (200ml) | 4,1 |
| Queijo tipo minas | 1 fatia (50g) | 8 |
3 Dicas valiosas na hora de consumir Proteínas Vegetais para hipertrofia
#1 Você precisa comer o que você gasta
A ingestão energética deve corresponder às necessidades calóricas para garantir o aporte de proteínas e evitar a degradação muscular.
#2 Consuma proteínas vegetais em TODAS as refeições
É importante o consumo de proteínas em todas as refeições para se atingir a hipertrofia.
#3 Combine Cereais com Leguminosas
É essencial a combinação de cereais, como o arroz, macarrão, pães integrais, quinoa, amaranto, aveia, trigo sarraceno, milho, centeio, com leguminosas , como os feijões, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, nas grandes refeições (almoço e jantar).
4 receitas deliciosas com proteínas vegetais para você incluir no seu cardápio
Separei algumas receitas de dar água na boca para ajudar você com as proteínas vegetais para hipertrofia, vem ver!
Smoothie de Banana com Açaí
Ingredientes
- 1 banana
- 2 col. de sopa de açaí
- 1 col. de sopa de semente de linhaça
- 1 col. de sobremesa de semente de abóbora
Modo de Preparo
Bata no liquidificador (se ele for bem potente) ou no processador. Servir em seguida.
Shake de Proteína vegetal
Ingredientes
- 1 dose de Proteína Vegetal
- 100 ml de suco de uva integral orgânico
- 1 banana ou ¼ de um abacate
- 1 colher de sobremesa de mel/agave (opcional)
Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador. Servir em seguida.
Homus (pasta de grão de bico com tahine)
Ingredientes
- 250g de grão de bico (cru)
- 1,5l de água
- 1 xícara(s) de chá da água do cozimento do grão de bico (aproximadamente)
- 2 dentes de alho bem socados
- 3 colheres de sopa de suco de limão espremido e coado
- 1 colher de sopa de tahine
- Sal e cheiro verde bem picadinho a gosto
- Azeite extra virgem pra regar
Modo de Preparo
- Lave o grão de bico em água corrente e deixe de molho de uma noite ao dia.
- No dia seguinte, coloque o grão de bico na panela de pressão junto com 1,5l de água. Adicione 1 fio de azeite. Assim que a panela de pressão começar a chiar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10-15 minutos.
- Bata no processador de alimentos o grão de bico já escorrido, o alho, o suco de limão, o tahine e os demais temperos, e processe até ficar consistente e sem grumos. Vá adicionando a xícara de água do cozimento do grão de bico aos poucos até atingir a consistência desejada.
- No momento de servir, transfira o homus para um recipiente bonito, regue com azeite de oliva e salpique cheiro verde por cima. Decore com o grão de bico reservado e sirva com palitos de legumes, pão sírio ou mesmo com a comida.
Torta de quinoa recheada
Ingredientes
- 2 xícara(s) de chá de quinoa em grão
- 4 xícara(s) de chá de água
- 200g de mandioquinha cozida no vapor e amassada ainda quente
- 1 cebola pequena picada
- 1 maço de espinafre
- 500g de ricota
- 100g de nozes picadas
- Temperos a gosto (pimenta do reino, curry, ervas frescas, etc.)
Modo de Preparo
- Cozinhe a quinoa com a água e uma pitada de sal (lembre-se: fogo baixo e panela tampada) e reserve.
- Refogue a cebola e acrescentar a mandioquinha.
- Misture a mandioquinha com a quinoa cozida e use os temperos que deseja.
- Em outro recipiente, amasse a ricota com um pouco de azeite, misture espinafre picadinho e refogado, e acrescente as nozes picadas.
- Divida a massa de quinoa com mandioquinha em duas partes.
- Utilize uma parte da massa para forrar o fundo da forma (previamente untada com azeite).
- Disponha o recheio e, então, cubra com o restante da massa (aperte com as mãos para ficar compacta) e asse em forno alto até dourar.
Agora que você já conheceu diversas Proteínas Vegetais para hipertrofia, não posso deixar de te lembrar de procurar um profissional nutricionista para adequar sua dieta às suas necessidades nutricionais e objetivos!
Entenda a importância de seguir um plano alimentar individualizado especialmente para você!
Por Daniela Torralbo
Nutricionista – CRN 3/36620
