Você acabou de comer e já está com aquela sensação de fome? Você não é o único! Isso acontece com diversas pessoas e é um problema para aquelas que tentam seguir uma rotina alimentar para perda de peso, pois em muitos casos elas acabam se rendendo a essa sensação de fome e comendo mais do que deveriam, atrapalhando no processo de perda de peso.
Mas, por que será que isso acontece?
O nosso mecanismo de saciedade ocorre através de diversos estímulos:
- MASTIGAÇÃO: A resistência dos alimentos e o tempo de mastigação interferem nesse processo, ou seja, quanto mais resistente for o alimento e quanto mais lenta a mastigação, melhor é o estímulo e a comunicação entre o estômago e o hipotálamo (área cerebral responsável por receber informações de fome e saciedade).
- DISTENSÃO DO ESTÔMAGO: Quando ingerimos alimentos as paredes do nosso estômago se dilatam, ativando receptores que avisam para o nosso cérebro que o estômago já está cheio.
- LIBERAÇÃO DE HORMÔNIOS: Quando o alimento passa do estômago para o intestino são liberados hormônios em resposta a presença de proteínas e gorduras da alimentação e que estimulam a sensação de saciedade.
Portanto, para aprendermos a controlar melhor a nossa fome, é importante sempre se lembrar desses três processos e entender que cada nutriente possui um mecanismo diferente de absorção e digestão, e que isso vai influenciar diretamente no tempo que eles ficam no nosso estômago e que levam para fornecer energia para o nosso corpo e, consequentemente, o tempo que eles irão nos deixar saciados.
Você sabe quais os alimentos que vão nos ajudar a driblar essa fome e garantir a saciedade? Confira!
Aveia, linhaça, chia
As fibras presentes nesses alimentos se expandem no estômago, formando uma espécie de gel resistente a digestão, sendo assim elas ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e prolongar a saciedade.
Oleaginosas
Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs, que por serem ricas em gorduras boas (mono e poli-insaturadas) são digeridas mais lentamente, contribuindo para a saciedade.
Salada Crua
Contém uma grande quantidade de fibras e exige mastigação.
Frutas
Ricas em fibras, também auxiliam na sensação de saciedade, porém é importante dar preferência para frutas de baixo índice glicêmico, como pêra, morango, ameixa, tangerina, laranja e damasco seco, pois eles têm a absorção mais lenta.
Arroz integral (Cereais integrais) e feijão
Juntos eles possuem todos os aminoácidos essenciais, fibras, entre outros. O feijão possui amido resistente, um tipo de carboidrato de difícil digestão, causando uma sensação de saciedade prolongada. O arroz integral, rico em fibras, também possui a digestão mais demorada.
Leite e derivados
Por ser uma boa fonte de proteína, o processo de digestão é mais lento, reduzindo a sensação de fome. Então, se você está tentando controlar sua fome, é importante fracionar suas refeições (5 a 6 refeições por dia) e, nos pequenos lanches, incluir alimentos fonte de fibras, proteínas e gorduras boas, como frutas, biscoitos integrais, iogurtes desnatados, mix de oleaginosas, entre outros, lembrando que esses alimentos também não devem ser consumidos em excesso, pois também podem levar a um ganho de peso.
EVITE!
Alimentos pobres em fibras e com a digestão mais rápida, como arroz branco, macarrão, pão francês, doces, etc;
Substituir refeições por vitaminas, shakes, etc, pois eles não necessitam de mastigação e terão o poder de saciedade menor, fazendo com que você sinta fome mais rápido.
Evite comer maçã sem nenhum outro acompanhamento!
Apesar da fruta ser uma boa fonte de fibras e exigir muita mastigação, ela é a fruta mais rica em ácido málico, um tipo de ácido que possui diversos benefícios para o nosso organismo, porém alguns estudos mostram que ele pode estimular a secreção de suco gástrico no estômago, acelerando o processo de digestão e provocando uma sensação de fome. Portanto, sempre que for consumir uma maçã associe com alguma fonte de proteína (leite ou iogurte desnatados), ou com alguma fibra (aveia, chia, etc) ou gorduras boas (castanhas, nozes, etc).
Confira duas receitas fáceis que você pode incluir no seu dia-a-dia e irão lhe proporcionar mais saciedade entre as refeições!
Crepioca
Ingredientes
- 1 ovo inteiro + 1 clara
- 2 colheres de sopa de farinha de tapioca peneirada
- Chia (Opcional)
Modo de Preparo
Bater o ovo, a clara e a farinha de tapioca com ajuda de um garfo e colocar em frigideira antiaderente, virando para dourar os dois lados. Colocar o recheio de sua preferência (queijo cottage, frango desfiado)!
Sagu de Chia
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de chia
- 100 ml de suco de uva integral sem açúcar
- 1 cravo
- Canela em pó (Opcional)
Modo de Preparo
Misture a chia, o suco de uva e o cravo. Coloque a mistura num recipiente e leve a geladeira por 24 horas. Coloque a canela em pó por cima e sirva. E lembre-se, a água é muito importante nesse processo, pois é comum nosso cérebro confundir o sintoma de sede com fome, portanto, lembre-se de ingerir de 8 a 10 copos de água por dia, no mínimo, para lhe auxiliar no controle da fome!
