Você tem o hábito de deixar o feijão de molho antes de cozinhar? Se sim, deve-se descartar a água? E se descartar a água, as vitaminas vão embora com ela? Será que isso faz alguma diferença?
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A prática que certamente sua avó fazia de deixar o feijão de molho em água antes de cozinhar faz todo sentido! As leguminosas são plantas em que as sementes crescem em vagens, com destaque para os feijões, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja. O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas, introduzido na alimentação brasileira pelos negros e índios, e hoje faz parte da alimentação cotidiana dos brasileiros. A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrâneos, enquanto a soja é um alimento muito antigo para os povos do oriente asiático.
Considerados como alimentos de alto valor nutricional, ricos em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais, estes grãos contém uma substância que pode atuar como um “fator antinutricional”, caso seja preparado de forma incorreta. Trata-se do ácido fítico ou fitato, um inibidor enzimático, presente na camada mais externa do grão. O fitato dificulta o processo digestivo e geralmente se liga a algumas proteínas e minerais no trato intestinal, como cálcio, zinco, ferro e magnésio, e pode impedir a sua adequada absorção e assimilação pelo organismo. É por isso que uma dieta rica em grãos integrais não-fermentados pode levar a sérias deficiências de minerais e perdas ósseas, além de Síndrome do Intestino Irritável. O conteúdo de fitato em cada leguminosa depende das condições do ambiente de plantio, como por exemplo, o pH e a quantidade de suplemento de fósforo para a planta.
Uma das maneiras mais simples de diminuir a quantidade de fitatos dos grãos é deixá-los de molho em água antes de cozinhar. Durante a fermentação, há ativação da enzima fitase, que pode reduzir em até 85% o teor de fitato, fazendo com que as suas proteínas, minerais e vitaminas sejam mais facilmente absorvidos pelo organismo. Além de neutralizar o ácido fítico, deixar os grãos de molho também ajuda a “quebrar” parcialmente outras proteínas de difícil digestão e reduz o tempo de cozimento.
Dicas para deixar o feijão de molho:
- Use sempre duas medidas de água filtrada para cada de medida de grão.
- Deixar os grãos de molho por pelo menos 7 horas. Não há consenso do tempo de remolho, mas o mais indicado é de aproximadamente 10 horas.
- Descartar a água de remolho e realizar cocção em água pura.
Opcional: usar 1 colher de sopa de vinagre ou limão, para cada medida de água, facilita a “quebra” do ácido fítico.
A dica é colocar os grãos de molho na noite anterior! É fácil! Não custa nada! E sua saúde agradece!
Por Daniela F. Torralbo
Nutricionista | CRN3-36620
