Atualmente muitas pessoas são diagnosticadas com pressão alta/hipertensão arterial sistêmica (HAS), que é uma condição clínica podendo ser causada por diversos fatores. É comum pensarmos que o único tratamento é o tratamento medicamentoso, porém a dieta DASH (do inglês “Dietary Approach to Stop Hypertension”), tem a seguinte proposta: “Diminua sua pressão modificando seus hábitos alimentares”.
É uma abordagem não farmacológica para um dos maiores problemas de saúde pública do mundo, que médicos e nutricionistas de renomadas instituições definiram como a melhor dieta, pois possui um modelo que foi considerado pelos profissionais como a melhor opção por ser mais fácil de ser seguida, além de nutritiva e eficaz na perda de peso, prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes.
De onde vem a Dieta Dash?
A dieta DASH (dieta para combater a hipertensão) é baseada em estudos do The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), nos Estados Unidos. Inicialmente, foi desenvolvida para controlar a pressão arterial e evitar o uso de medicamentos. Pesquisas já mostraram que a adesão a esse estilo alimentar reduz em 14% o desenvolvimento de hipertensão, funcionando positivamente na prevenção de doença cardiovascular, além de emagrecer.
Confiram abaixo 10 orientações fundamentais da dieta DASH para pessoas com pressão alta
1. Opte por Alimentos Naturais
Opte por alimentos naturais, pois são mais saudáveis e nutritivos. Evite sempre os produtos industrializados.
Você sabia? Os produtos industrializados de uma maneira geral são sempre ricos em sódios, conservantes, etc, que aumentam a pressão arterial.
2. Manere no Sal
Procure usar o mínimo de sal no preparo dos alimentos. Recomenda-se para indivíduos hipertensos 2g de sal por dia (2 colheres das de café), considerando todas as refeições.
Dica: Para não exagerar no consumo de sal, evite deixar o saleiro na mesa, pois a comida já contém o sal necessário.
3. Leia os Rótulos
Leia sempre o rótulo dos alimentos e verifique a quantidade de sódio presente.
Atenção: Leve em conta que o limite diário é de 2.000 mg de sódio.
4.Prefira temperos naturais
Prefira temperos naturais (alho, cebola, limão, cebolinha, salsinha, coentro, páprica, etc). Evite o uso dos temperos industrializados.
Dica: Confira nossa matéria sobre “Temperos industrializados: Porque substituí-los?”!
5. Opte por carnes magras
Opte por carnes magras (frango, peixe, ovos, carnes vermelhas magras) e evite os embutidos (linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, hambúrguer) e carnes salgadas (bacalhau, charque, carne seca e defumados). Dê preferência também para as versões cozidas, grelhadas e assadas.
Você sabia? As carnes com mais gorduras, apresentam elevadas quantidades de gorduras saturadas e em excesso essas gorduras acumulam-se nas paredes das artérias, dificultando o fluxo sanguíneo.
6. Evite os Enlatados
Evite os enlatados (milho, ervilha, seleta, palmito) e molhos (ketchup, mostarda, maionese, etc). Eles também são ricos em sódio. Modere a ingestão de estimulantes: cafeína (café, chá verde/mate), guaraná natural, refrigerantes e energéticos (principalmente dietéticos), pois podem causar alterações na pressão arterial.
7. Consuma frutas e hortaliças
Consuma diariamente pelo menos 3 porções de frutas e 3 de hortaliças.
Dica: Esses grupos são fontes de fibras, vitaminas, minerais e substancias antioxidantes e anti-inflamatórias, fazem um bem enorme ao seu organismo. Insira também as frutas oleaginosas (castanhas e nozes) de 4 a 5 porções por semana – 1 porção = 2 colheres de sopa ou uma mão em concha.
8. Dê preferência aos integrais
Dê preferência a alimentos integrais, como pães, biscoitos, cereais integrais, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
9. Tenha um estilo de vida saudável
Tenha um estilo de vida saudável. Pratique exercícios físicos de acordo com as orientações do seu médico/educador físico. Procure evitar a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas e o uso de cigarros, pois eles contribuem para a elevação da pressão arterial.
10. Mantenha-se no peso ideal
Mantenha o seu peso dentro do ideal, pois o excesso de peso contribui para o desenvolvimento da hipertensão arterial.
E não acaba por aqui…Nutrientes como potássio, magnésio e cálcio apresentam grande impacto na redução da pressão arterial.
Confiram algumas dicas da dieta DASH
Aumente seu consumo de potássio:
Consuma alimentos fonte como:
- feijões,
- ervilhas,
- vegetais de cor verde escura (espinafre, brócolis, repolho, etc.),
- banana,
- melão,
- cenoura,
- beterraba,
- frutas secas,
- tomate,
- batata inglesa,
- laranja,
- damasco,
- melancia,
- goiaba,
- abacate, etc.
Aumento seu consumo de magnésio:
Consuma alimentos fontes como:
- couve,
- salsa,
- espinafre,
- gérmen de trigo,
- pão integral,
- nozes,
- amêndoas.
Procure ingerir alimentos fontes de cálcio (leite e derivados com baixo teor de gorduras):
- leite desnatado,
- iogurte desnatado,
- queijos brancos,
- ricota e
- cottage.
E agora como interpretar melhor os rótulos dos alimentos??
Atente-se a essas informações! Produtos com:
- Baixo teor de sódio – possuem no máximo 80 mg de sódio a cada 100 mg ou 100 ml;
- Muito baixo teor de sódio – possuem no máximo 40 mg de sódio a cada 100 mg ou 100 ml;
- Não contém sódio – Possuem quantia máxima de 5 mg do componente a cada 100 mg ou 100 ml do produto;
- Sem adição de sal – O alimento não pode conter sal nem cloreto de sódio, outros sais de sódio ou ingredientes que contenham sais de sódio adicionados;
Tem pressão alta? Procure seu nutricionista para lhe orientar referente às suas necessidades nutricionais e elaboração do plano alimentar individualizado.
