A alimentação inadequada pode levar a riscos nutricionais, como a desnutrição ou o excesso de peso, gerando um aumento da probabilidade de doenças crônicas não transmissíveis na vida adulta, como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
A ingestão de nutrientes, concedida pela alimentação, é essencial para a boa saúde. Igualmente importantes para a saúde que alimentos específicos que fornecem nutrientes, algumas possíveis combinações entre eles, suas formas de preparo, as características do modo de comer e as dimensões sociais e culturais das práticas alimentares também ajudam na ingestão de nutrientes. Apenas o alimento não é o suficiente para uma boa ingestão de vitaminas e minerais, mas sua forma de preparo também influencia no valor nutritivo da preparação. Algumas vitaminas e minerais são perdidos em altas temperaturas e até pelo contato com a luz. Por isso a importância de preparar alimentos aproveitando ao máximo os nutrientes.
Para saber ao certo como preparar alimentos aproveitando ao máximo os nutrientes listamos 7 dicas para você:
1. Cozinhe os alimentos com casca
A casca serve como uma proteção do alimento, desta forma evita-se a perda de componentes nutricionais do alimento.
2. Cozinhar no vapor
Quando o cozimento acontece no vapor a perda de vitaminas fica entre 10 a 30%, enquanto o cozimento na água a perda é de 40 a 60%.
3. Aproveitar a água do cozimento
Caso você não tenha uma panela de vapor e necessite cozinhar os legumes na água, aproveite a água do cozimento para outra preparação, como para cozinhar o arroz, colocar em sopas, risotos…
4. Evite cortar em pedaços muito pequenos
Quando cortamos os alimentos em pedaços muito pequenos acabamos reduzindo as fibras, portanto prefira em pedaços maiores para mastigar bem e poder aproveitar a absorção.
5. Preste atenção no tempo de cozimento
Quanto maior o tempo de cozimento mais nutrientes se perde no preparo, portanto deixar sempre al dente é uma boa opção.
6. Fogo alto ao grelhar carnes
Ao começar a grelhar carnes utiliza-se o fogo alto, e só depois vá diminuindo, pois o contato com a alta temperatura formará uma capa que dificulta a perda de minerais. Importante nunca deixar formar aquela casquinha escura nas carnes, pois estudos sugerem o aumento das chances de câncer.
7. Evite a oxidação dos alimentos
Alguns nutrientes sofrem oxidação quando armazenados por muito tempo, o ideal é fazermos as compras uma vez por semana, para não perdermos nutrientes e não correr o risco de comer alimentos velhos ou estragados.
Ao considerar esses aspectos, vemos que adotar uma alimentação saudável não é meramente uma questão de escolha do alimento, mas sim sua forma de preparo. Orienta-se dar preferência a alimentos crus na forma de saladas, cozidos (preferencialmente no vapor) ou com adição de pequenas quantidades de óleos e gorduras, açúcar e sal, de modo que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação. O uso de temperos e ervas naturais ajudam a realçar o sabor do alimento, o que ajuda a reduzir o consumo de temperos minimamente processados.
Por Laís Bolela Nutricionista | CRN8 – 8548
Referências: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. Brasil. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição : material de apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016. Preserve os nutrientes do alimento na hora do preparo. Disponível em: <https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15828-preserve-os-nutrientes-do-alimento-na-hora-do-preparo/#carousel-galeria>. 26/09/2016.
