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6 receitas de bolo de caneca saudável para você que mora sozinho

Os bolos de caneca são uma opção prática para quando bate aquela fome. Basta misturar os ingredientes em uma caneca, levar ao microondas por alguns minutos e tá pronto. Mas, cuidado! Algumas receitas são muito calóricas e podem comprometer a perda de peso. Uma opção é realizar receitas caseiras, substituindo certos ingredientes por outros menos calóricos e saudáveis.
Uma dica é trocar a farinha de trigo por farinhas de outros grãos mais nutritivos. Se você quer manter a alimentação equilibrada ou tem alguma sensibilidade ao glúten, os grãos integrais são uma ótima opção pois controlam as taxas de colesterol e promovem a saciedade. Farinhas de amêndoa, linhaça, soja, cevada, chia, aveia e a biomassa de banana verde são algumas das opções disponíveis.
Outra dica é substituir o açúcar pelo adoçante. Porém, em muitas receitas a função do açúcar não é apenas de adoçar o prato, mas também de conferir textura e volume ao preparo. Quando substituí-lo pelo adoçante, fique atenta às indicações do rótulo e bata os ingredientes por mais tempo, para conferir homogeneidade ao seu bolo de caneca.

Confira nossas receitas e aprenda a fazer aquele bolo de caneca saudável e delicioso! Bom apetite!

Bolo de caneca integral 

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 5 colheres (sopa) de leite
  • 1/2 maçã picada
  • 4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo integral
  • 2 colheres (sopa) de óleo de coco
  • 2 colheres (sopa) rasas de chocolate em pó diet
  • 1 colher (sopa) de aveia
  • 4 colheres (sopa) rasas de açúcar mascavo
  • 1 colher (café) rasa de fermento em pó
  • 1 colher (sopa) rasa de linhaça
  • 1 colher (sopa) rasa de semente de girassol

Modo de Preparo:
Coloque o ovo em uma tigela e bata com um garfo até ficar espumoso, depois acrescente o óleo, açúcar, leite, chocolate e bata tudo. Depois acrescente a farinha integral, linhaça, aveia, sementes de girassol e a maçã já picada e mexa até que tudo fique incorporado e homogêneo. Por último, misture delicadamente o fermento até se dissolver. Em seguida despeje na caneca e leve ao microondas por 3 minutos. Espere amornar e sirva com um garfo. Rende de 2 a 3 porções, dependendo do tamanho da caneca.

Receita de bolo de caneca light de cenoura 

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 1/2 cenoura média
  • 1 colher (sopa) de adoçante culinário
  • 1 pitada de sal
  • 3 colheres (sopa) de leite
  • 3 colheres (sopa) de óleo de coco
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • 1 colher (café) de fermento em pó

Modo de Preparo:
Despeje o ovo em uma tigela e bata bem com um garfo até ficar espumoso, depois acrescente os demais ingredientes um a um e mexa até dar o ponto. Depois leve ao microondas por cerca de 3 minutos em potência máxima. Espere amornar e sirva com um garfo. Rende de 2 a 3 porções, dependendo do tamanho da caneca.

Receita de bolo de caneca fit

Ingredientes:

  • 1 banana pequena amassada
  • 1 ovo caipira
  • 1 colher (sopa) de farinha de aveia sem glúten
  • 1 colher (sopa) de alfarroba em pó
  • 1 colher (sobremesa) rasa de óleo de coco
  • 1 colher (chá) de mel
  • 1 colher (chá) de canela em pó
  • 1 colher (café) de fermento químico em pó
  • 20g de chocolate 70% cacau picado 

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, depois acrescente o fermento químico em pó e misture até incorporar. Por último despeje os pedaços de chocolate picados e despeje em uma caneca. Depois leve ao microondas por cerca de 3 minutos em potência alta. Espere amornar e sirva em seguida.

Bolo de coco

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de farinha de coco
  • 1 colher (chá) de manteiga ghee
  • 4 colheres (sopa) de leite de amêndoas
  • 1 colher (chá) de fermento em pó
  • 1 colher (chá) de café solúvel (tipo Nescafé)
  • 3-4 gotas de stévia
  • 1 colher (café) de baunilha

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes na caneca. Leve ao microondas por 1:30 minutos.

Bolo de banana integral

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 banana amassada (bem madura)
  • 3 colheres (sobremesa) de farelo de aveia (pode dividir com outras farinhas saudáveis)
  • 1 pitada de canela ou cacau
  • 1 colher (café) de fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes (sempre deixando o fermento por último) com um garfo em alguma xícara ou recipiente pequeno e leve ao microondas por 2 minutos.

Bolo de caneca integral de maçã

Ingredientes:

  • 1 ovo pequeno
  • 4 colheres (sopa) de creme de leite
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 2 colheres (sopa) rasas de achocolatado sem açúcar
  • 1 colher de (sopa) rasa de adoçante culinário
  • 4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo integral
  • 1/2 maçã picada
  • 1 colher (café) rasa de fermento em pó
  • 1 colher (sopa) de aveia
  • 1 colher (sopa) rasa de linhaça
  • 1 colher (sopa) rasa de semente de girassol

Modo de preparo:
Coloque o ovo em um refratário e bata bem com o garfo ou fouet. Acrescente o óleo, o adoçante, o creme de leite, o achocolatado e continue batendo. Acrescente a farinha de peneirada, a aveia, a linhaça e as sementes de girassol. Incorpore a maçã picada e mexa bem. Por último, adicione o fermento delicadamente. Leve ao microondas por 3 minutos na potência máxima. Esse bolo de caneca rende até 4 porções.

10 dicas fáceis para consumir mais legumes e verduras no jantar

10 dicas fáceis para consumir mais legumes e verduras no jantar

Algo que nós, nutricionistas, percebemos com muita frequência nas pessoas que nos procuram é a dificuldade de consumir mais legumes e verduras na hora do jantar.

Analise você mesmo: no almoço, especialmente se você come em restaurantes, consumir saladas é fácil, não é? Estão ali à disposição, só não pega quem não quer. Já no jantar, quando estamos cansados depois de um longo dia de trabalho e ainda precisamos preparar a própria comida, os vegetais costumam ficar de lado, e a prioridade são os chamados “pratos principais”: arroz, feijão e carne. Ou, cada vez mais comum, as famílias têm trocado esse jantar por lanches à base de pão.

Segundo a recomendação do Guia para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, cada pessoa deveria consumir diariamente pelo menos 4 porções de legumes e verduras. Isso significa que só o almoço não dá conta de alcançar toda essa quantidade.

Para facilitar a vida de todo mundo, pensamos em algumas dicas (fáceis) para consumir mais legumes e verduras no jantar, olha só:

 

1. Deixe folhas já lavadas

consumir mais legumes e verduras no jantar - lave as folhas e armazene
Foto: www.casacoisasesabores.com.br

Nutricionistas também tem preguiça de lavar alface à noite, sabia? E nossa dica é: deixe uma grande quantidade de folhas lavada para a semana.

Higienize com cuidado, retire bem a água (centrífugas de folhas ajudam muito!) e coloque em um pote grande na geladeira. Pronto, agora quando chegar em casa a salada está prontinha!

2. Pré-cozinhe os vegetais

consumir mais legumes e verduras no jantar - pre-cozimento
Você não precisa preparar vegetais cozidos todos os dias. Alguns podem ser cozidos em grande quantidade, como brócolis, cenoura, couve-flor, vagem e beterraba. Eles duram cerca de 3 dias na geladeira.

3. Compre vegetais fáceis de preparar

consumir mais legumes e verduras no jantar - vegetais fáceis de preparar
Tomate cereja, pepino japonês, cenoura baby são fáceis de consumir: não precisam ser cozidos. Deixe higienizados e bem à vista na geladeira. Vão combinar bem com a salada verde!

4. Vegetais ao forno!

consumir mais legumes e verduras no jantar - vegetais ao forno
Lave e corte vários tipos de legumes em cubos. Espalhe eles em uma assadeira, tempere com azeite de oliva, sal, pimenta e tomilho (ou os temperos que quiser!). Leve ao forno por 20 minutos enquanto você prepara o restante da comida. Muito fácil, não é?

5. Carne mais saborosa

consumir mais legumes e verduras no jantar - carne mais saborosa
Quando for fazer um picadinho de carne ou frango, aproveite a mesma panela e acrescente vegetais, como tomate, abobrinha, brócolis, vagem, quiabo, cenoura… é uma forma de dar mais sabor às carnes e consumir mais vegetais ao mesmo tempo.

6. Faça um arroz colorido

consumir mais legumes e verduras no jantar - arroz colorido
Foto: www.cantinhovegetariano.com.br

Arroz nunca falta no cardápio brasileiro, não é? Aproveite isso a seu favor: quando o arroz estiver na metade do cozimento, coloque vegetais por cima. Cenoura e brócolis funcionam muito bem!

7. Lanche saudável

consumir mais legumes e verduras no jantar - lanche saudável
Se você é da turma que tem o hábito de comer pão com queijo e embutidos à noite, fica a dica para melhorar o valor nutricional desse sanduíche: capriche na alface, tomate, cenoura, pepino e outros vegetais que tiver. Isso aumenta a quantidade de vitaminas e minerais da refeição além de saciar muito mais!

8. Omelete de legumes

consumir mais legumes e verduras no jantar - omelete de legumes
Omelete é uma refeição prática e muito saudável. Ao invés de usar apenas ovos e queijo no preparo, acrescente cebola, alho, tomate e rale uma abobrinha junto. Vai ficar lindo!

9. Beliscos saudáveis

consumir mais legumes e verduras no jantar - beliscos saudaveis
Foto: www.agendasaudavel.com.br

Você chegou em casa morrendo de fome e não tem nem forças para preparar o jantar? Para não acabar procurando bolachas ou chocolate no armário, deixe sempre “palitinhos” de vegetais na geladeira para beliscar. Nossas dicas são usar pepino, cenoura e pimentão.

10. Vegetais recheados

consumir mais legumes e verduras no jantar - vegetais recheados
Uma ótima ideia é rechear abobrinha, berinjela ou pimentão com carne moída refogada, por exemplo. Leve ao forno com um pouquinho de queijo parmesão por cima, se gostar, e pronto! Quase uma refeição completa!

Comer hortaliças não é sinônimo de chatice e comida sem graça, viu?

São muitas as maneiras de inseri-las na sua alimentação de forma fácil, como a gente mostrou acima. A partir de agora, sugiro que faça dois exercícios:

  • Compre vegetais diferentes do que está habituado. Às vezes até gostamos de quiabo, mas nunca fizemos em casa. E por que não?
  • Entenda que o consumo de vegetais é tão importante quando o prato principal. Pense com carinho neles também!

Quer ser mais saudável mas tá precisando economizar? Isso não é desculpa! Confira as dicas da nutri Mirelli!


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