Os sintomas da menopausa são temidos demais pela maioria das mulheres, não é? Você sabia que a sua alimentação pode te ajudar no alívio desses sintomas?
A Menopausa
O climatério é definido pela Organização Mundial da Saúde como uma fase biológica da vida que compreende a transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da vida da mulher. Já a menopausa é um marco dessa fase, correspondendo ao último ciclo menstrual, somente reconhecida depois de passados 12 meses da sua ocorrência e acontece geralmente em torno dos 48 aos 50 anos de idade.
Sintomas da Menopausa
Um dos sintomas mais comuns são: Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios.
Para aliviar os sintomas, é necessário que as mulheres tenham um estilo de vida saudável, mas a alimentação pode ser uma boa aliada nesse processo. Quer saber?
Confira 7 dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa
1. Consuma Gorduras boas
As gorduras boas (poli e monoinsaturadas) são fontes de vitamina E que são responsáveis por diminuir as ondas de calor.
Fontes: azeite de oliva, oleaginosas – castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, amendoim, pistache, macadâmia, avelãs e abacate)
2. Opte por cereais e grãos integrais
Optar por cereais integrais sempre é a melhor escolha. Você ingere mais fibras e nutrientes, contribuindo para maior sensação de saciedade e funcionamento do intestino, além do mais esse grupo é fonte da vitamina B6, importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.
Os cereais integrais e as oleaginosas também são fontes de magnésio, mineral que age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores, melhorando também os sintomas da menopausa. A castanha do Pará também é fonte de selênio, um potente antioxidante que fortalece as funções cerebrais.
Fontes: arroz integral, chia, aveia, linhaça, quinoa.
3. Insira frutas cítricas no dia-a-dia
As frutas cítricas são ricas em vitamina C, que é necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: laranja, mexerica, tangerina, kiwi, abacaxi.
4. Consuma vegetais e legumes, principalmente os verdes escuros
O grupo das hortaliças contém dentre tantos outros nutrientes, o ácido fólico, esse nutriente ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: couve, agrião, escarola, rúcula, espinafre, brócolis.
5. Não esqueça dos Leites e derivados desnatados
Os laticínios são fontes de um mineral que todo mundo conhece, o cálcio, que é essencial para garantir a massa óssea e contração muscular. Para melhorar a absorção do cálcio no organismo precisamos também da vitamina D3, que também reforça o sistema imunológico.
Fontes: queijo branco, ricota, cottage, iogurtes e leites desnatados.
6. Proteínas magras e de alto valor biológico são bem-vindas
As proteínas são importantes para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: carne magra, frangos, ovos, peixes.
7. Consumir Ômega 3 também ajuda
O ômega 3 melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea. Os peixes e frutos do mar também contém o zinco, que é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: linhaça e peixes de água fria.
E a soja?
Nem bem, nem mal. Há algum tempo o que se falava é que a ingestão de soja e linhaça demonstraria em mulheres pós-menopausa um estímulo do estrogênio. A soja contém isoflavonas, utilizada para alivio de alguns sintomas, mas essa comprovação científica ainda é insuficiente para justificar essa recomendação. Pesquisas indicam que a soja não traz prejuízos, mas também não traz grandes benefícios para as mulheres que entram na menopausa.
Dicas extras para aliviar os sintomas da menopausa!
- Procure formas de lazer e de descontração, técnicas de relaxamento em lugar de buscar alimentos ou elementos nocivos (álcool, fumo) para tanto. Procurar fazer refeições nos horários e quando estiver com fome, e não com vontade de comer para suprir problema psicológico.
- Estabeleça horários mais ou menos fixos para todas as refeições; tentando cortar o hábito quase automático e involuntário de beliscar nos momentos de instabilidade emocional. Procurar fazer refeições nos momentos da fome e não da vontade de comer.
- Tente obter prazer e a sensação de bem estar mastigando devagar os alimentos em ambiente tranquilo, sem outras distrações (televisão, leituras, etc.).
- Movimente-se. O exercício físico propicia a manutenção de massa muscular e evita o ganho de tecido adiposo, assim como também controla a ansiedade e stress devido à liberação de endorfinas (substância que oferece sensação de prazer, bem-estar, semelhante à serotonina que é liberada na presença de açúcar sanguíneo).
- Reduza a ingestão de sal e produtos com muito sódio, exemplo, embutidos, enlatados e produtos processados para diminuir o inchaço e retenção.
- Beba bastante água, em média, 2,0 litros por dia. Isso precisa ser um hábito.
