Desde 2001, o rótulo com informações nutricionais é obrigatório em qualquer produto regulado pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Nele devem constar o valor energético e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Outras informações como a presença de vitaminas, são opcionais.
Você costuma ler os rótulos dos alimentos?
Olhar os rótulos não é importante somente para quem quer emagrecer ou tem alguma intolerância ou alergia alimentar: o rótulo é uma ferramenta que pode te ajudar a fazer escolhas mais saudáveis!
Para lhe ajudar nessa tarefa, montamos essas 5 dicas para mostrar tudo o que você precisa saber sobre a leitura de rótulos e assim poder escolher melhor os alimentos que quer levar para dentro da sua casa!
Vamos começar?
#1 Olhe a lista de ingredientes
Essa lista deve ser apresentada obrigatoriamente em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade e assim por diante.
Por exemplo: se a lista tiver como primeiro ingrediente o açúcar, significa que aquele produto tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente.
Fique de olho: se atente ao tamanho da lista de ingredientes, quanto maior a lista, mais manipulado é o alimento. Se você NÃO conhecer os nomes dos ingredientes, os famosos aditivos químicos, melhor não comprar!
Para pessoas alérgicas, os rótulos devem destacar os principais ingredientes que causam alergias, esta frase está logo abaixo da lista de ingredientes. Todo alimento embalado deve informar também com destaque se contém ou não glúten.
#2 Verifique o tamanho das porções
As porções estarão em gramas ou ml e em medida caseira.
Fique de olho: às vezes o produto pode vir com uma ou mais porções por embalagem. Assim, se você consumir mais de uma porção, deverá multiplicar esses valores.
#3 Desvende a tabela de informação nutricional
A tabela nutricional é o raio X do alimento. Ela mostra as calorias e os nutrientes por porção.
A primeira informação é o valor energético: quantidade de calorias em Kcal ou Kj. Depois vem os carboidratos, as proteínas, as gorduras totais, as gorduras saturadas, as gorduras trans e as fibras – tudo em gramas. Logo a baixo vem o sódio e atenção ele está em miligrama e não em gramas! Depois vem os minerais e vitaminas que podem estar em miligramas (mg) ou microgramas (mcg). Outros nutrientes podem vir abaixo se estiverem presentes no alimento.
Na coluna ao lado fica o % VD (Valor Diário): o quanto precisamos ingerir de cada nutriente ao dia. De modo geral, tudo o que você come no dia deve ser somado e o ideal é que as calorias e os nutrientes são ultrapassem 100% do VD. Um valor menor ou igual a 5% indica que o nutriente está presente em baixa quantidade. Já um valor acima ou igual a 20% indica alta quantidade de algum nutriente.
#4 Identifique os nutrientes prejudiciais à sua saúde
Dê preferência aos produtos com o menor %VD para o sódio, gordura saturada e gordura trans. Quanto menor a quantidade desses nutrientes, melhor.
E para checar a quantidade você pode olhar a quantidade por porção ou o %VD, que não corresponde ao valor calórico diário de todos os indivíduos, mas que é muito útil na hora de comparar produtos!
Dica: Se você precisa controlar o açúcar, fique de olho na porcentagem de carboidratos e cheque o açúcar nas suas diferentes formas.
Confira os nomes que o açúcar pode ter na lista de ingredientes:
#5 Compare os rótulos e identifique os nutrientes benéficos à sua saúde
Identifique os nutrientes que fazem bem à sua saúde e quanto maior a quantidade melhor, são eles: fibras, vitaminas e minerais.
Agora que você já aprendeu um pouquinho dos principais itens que devem conter nos rótulos, que tal criar o hábito de ler e tirar proveito de tudo que precisamos saber sobre o produto?
Lembre:
- Compare produtos, mesmo que eles pareçam iguais
- Se atente ao tamanho da lista de ingredientes, quanto maior a lista, mais manipulado é o alimento
- Evite alimentos que tenham ingredientes que você nunca ouviu falar
- Identifique quantos tipos de açúcar tem no alimento e em qual posição eles aparecem na lista de ingredientes
- Procure alimentos que tenham baixa %VD de gordura saturada e sódio
- Dê preferência para alimentos com alta %VD de fibras
Para refletir: o princípio para ter uma alimentação mais saudável e equilibrada é consumir mais alimentos in natura ou aqueles que chamamos de minimamente processados, pois eles apresentam boas quantidades de nutrientes e não possuem aditivos químicos em sua composição!
