Muita gente tem medo de consumir frutas porque acha que elas engordam porque têm “muito açúcar” ou “alto índice glicêmico”. Mas será que é isso mesmo? Comer fruta engorda? E você realmente sabe o que significa índice glicêmico? Fique tranquilo, pois neste texto você vai sanar todas as suas dúvidas sobre estes assuntos! Confira!
O que é índice glicêmico?
Antes de falar sobre as frutas precisamos entender o que significa um alimento conter maior ou menor índice glicêmico. Vamos lá?
Índice glicêmico (IG) é a capacidade que 50g de carboidrato de algum alimento têm de elevar a glicemia (o açúcar no sangue).
Cada alimento que consumimos tem um índice glicêmico diferenciado. Por isso, eles são classificados como baixo, moderado ou alto índice glicêmico. Pense que esta medição do valor de índice glicêmico é sobre a quantidade de açúcar presente em um alimento e como ele vai se comportar no seu sangue de forma isolada. Mas agora eu te pergunto: uma banana por exemplo, contém somente açúcar na sua composição? Não! Contém também outras vitaminas, minerais, água e fibras. Por isso, surgiu a classificação de carga glicêmica, confira a seguir:
O que é carga glicêmica?
“Ah nutri, que confuso!” Calma, você já vai entender por que estou te explicando tudo isso ?
Carga glicêmica (CG) representa quanto uma porção de algum alimento altera a glicemia.
Vamos continuar com o mesmo exemplo da banana. Só que pense em uma banana bem madura e bem docinha. Ela contém um índice glicêmico mais elevado. Porém, a carga glicêmica já não é tão alta, pois outros componentes da banana como as fibras diminuem essa alteração da glicemia. E quando você acrescenta uma aveia em flocos junto com a banana, a carga glicêmica diminui também.
Quer saber o Índice e Carga Glicêmica de alguns dos alimentos mais consumidos no dia-a-dia? Confira clicando aqui.
Mas e quando consumimos alimentos que aumentam a carga glicêmica da refeição, o que isto pode implicar na nossa saúde? Confira abaixo!
Implicações da carga glicêmica na saúde!
Fiz um resumo abaixo dos efeitos do consumo de alimentos com alta carga glicêmica para você entender melhor como isto afeta o nosso organismo:
- Imagine que você consumiu alimentos com alta carga glicêmica como doces, guloseimas ou pão feito com farinha branca;
- Ao chegar no seu organismo, estes alimentos causam um grande aumento no açúcar do seu sangue, o famoso pico de glicemia;
- O seu organismo encontra uma forma de diminuir isso produzindo mais insulina para dar conta de absorver esta glicose que está no seu corpo e mandá-la para algum lugar;
- Notícia triste: esta glicose vai ser transformada em gordura e é armazenada no seu corpo! E TARAMM! A chance de ganhar aquele peso indesejado aumenta ☹
Tá, mas e as frutas, têm índice glicêmico alto ou não? Não dá pra generalizar. Algumas têm de fato a capacidade de elevar mais o açúcar do sangue do que outras. Vamos ver quais?
Quais as frutas com maior índice glicêmico?
- Tâmaras secas
- Lichia enlatada
- Abacaxi enlatado
- Damasco enlatado
- Pêssego enlatado
- Figo seco
- Manga madura
- Uvas pretas
- Abacaxi
- Mamão papaia
Então quais seriam as mais indicadas para quem quer precisa controlar a glicemia? Vamos ver no próximo tópico!
Quais as frutas com menor índice glicêmico?
- Cereja
- Damasco
- Maçã
- Pêra
- Ameixa
- Laranja
- Pêssego
- Manga pouco madura
- Banana pouco madura
- Uvas
E, afinal de contas, fruta engorda?
Você acha mesmo que fruta engorda? Pense: se frutas são recomendadas para serem consumidas dentro de uma alimentação saudável, como podem ser vilãs ao mesmo tempo? Frutas são fontes de fibras e ricas em vitaminas e minerais! Podem e devem ser consumidas por todo mundo. Mas, assim como qualquer alimento, não devemos exagerar.
O recomendado é o consumo de 3 porções por dia de frutas, e quanto mais você variar no tipo de fruta que irá consumir, melhor, e mais vitaminas e minerais diferenciados você consumirá. Agora, se você ingerir 3 bananas de uma vez só, estará exagerando. O segredo da alimentação saudável é o equilíbrio. E se sua preocupação é o impacto na glicemia, olha só as dicas abaixo:
5 Estratégias para melhorar a carga glicêmica quando consumir frutas!
Mas será que é possível diminuir a carga glicêmica quando consumimos as frutas? Claro que sim! Separei 5 estratégias para você fazer quando for consumir as frutas nos lanches intermediários. Fique ligado nas dicas a seguir!
#1 Adicione fibras
Acrescente nas frutas picadas aveia, farelo de aveia, chia, linhaça! Assim você diminui a carga glicêmica quando consume as frutas! Está cansado das frutas picadas? Uma dica para variar são os Overnight Oats! Confira algumas receitas aqui.
#2 Inclua uma fonte de proteína
Que tal acrescentar um iogurte natural, junto com as frutas e as fibras? Fica uma delícia! Tem dúvidas de qual iogurte escolher? Acesse este link aqui.
#3 Inclua uma fonte de gorduras boas
Acrescentar uma fonte de gordura boa como castanha do Brasil, castanha de caju, amendoim ou nozes, auxilia em diminuir a carga glicêmica das frutas… fique à vontade para escolher a de sua preferência. Nas vitaminas você pode triturar as castanhas e acrescentar uma colher de farinha de castanha.
#4 Aproveite as frutas ao máximo
Consuma as frutas com casca quando possível, por exemplo a maçã, pera, caqui, ameixa…
#5 Substitua o suco pela fruta
Assim você aproveita as fibras presentes nas frutas.
Gostou das dicas? Ficou com alguma dúvida se comer fruta engorda? Comente aqui!!
