Uma alimentação para corredores adequada oferta os nutrientes básicos para o corredor, equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a nutrição atua como recurso ergogênico, melhorando o rendimento físico. Vem conferir 10 pontos importantes para você ficar de olho e melhorar seu desempenho!
10 pontos importantes na alimentação para corredores que irão melhorar sua performance e desempenho na corrida!
1. PRÉ-TREINO
Para que você tenha potência e energia durante as passadas, é importante apostar nos alimento fontes de carboidratos!
A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME) recomenda que 60 a 70% das calorias ingeridas pelo atleta devem ser oriundas dos carboidratos.
Dica: Beterraba e o espinafre são alimentos que fornecem nitrato, o qual aumenta o fluxo sanguíneo, garantindo melhor rendimento. Por isso você pode tomar suco a base destes vegetais no pré treino!
5 km
Por ser uma prova curta e de alta intensidade, evite o excesso de fibras e alimentos ricos em gorduras, que podem causar desconforto gástrico.
Consumo de carboidratos: 60 a 90 minutos antes da prova.
10 km
É importante que você preste atenção ao que coloca no prato desde o dia anterior da prova.
Consumo de carboidratos: refeição noturna ou todas do dia que antecedem a prova + 60 a 90 minutos antes da prova.
21 km – Meia maratona
Por ser uma prova extensa, há a necessidade de um consumo maior de carboidratos principalmente nos 3 dias que antecedem a prova. E logo antes da prova, pode-se consumir uma dose extra de carboidrato para melhorar os estoques de energia (Ex.: bebida ou gel à base de carboidrato, saches de mel, tâmaras).
Consumo de carboidratos: todas as refeições dos 3 dias que antecedem a prova + 60 a 90 minutos antes da prova + imediatamente antes da prova.
42 km – Maratona
A preparação alimentar deve se iniciar na semana que antecede a prova. Na última refeição do dia anterior, procure consumir carboidratos, proteínas e pouca gordura. Nada de testar novos alimentos! Consuma o habitual para que não haja surpresas.
Nos 15 minutos que antecedem a largada, insira o carboidrato e tome uma bebida isotônica (Ex.: gatorade, powerade, água de côco), isto ajudará a manter a retenção hídrica.
Consumo de carboidratos: todas as refeições da semana que antecede a prova + 60 a 90 minutos antes da prova + imediatamente antes da prova.
Leia também: Suplementos Pré-Treino: devo tomar?
2. HIDRATAÇÃO
Inicie o exercício bem hidratado, bebendo cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes.
Para se hidratar durante o treino, a água é ideal na primeira hora, a cada 15-20 minutos. Depois disso, é importante que você reponha os eletrólitos perdidos pelo suor com bebidas esportivas isotônicas ou com água de coco, um isotônico natural.
Após o treino, continue ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e suor.
3. DURANTE O TREINO
O fator que determinará se será necessário se alimentar durante a prova, é o tempo. Provas mais extensas levam a depleção maior de glicogênio (reserva de energia localizada dentro do músculo), por isso para manter uma boa performance recomenda-se a reposição de carboidrato durante o exercício.
Dica: No final desta matéria você encontra uma receita para te dar energia durante o treino!
- Provas de até 1h de duração: não é necessário repor carboidratos; apenas hidratação com água.
- Provas com mais de 1h de duração: reposição de carboidrato a cada meia hora (gel ou bebidas) + bebida isotônica.
- Provas com mais de 2h de duração: reposição de carboidrato + bebida isotônica + aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para evitar a fadiga e catabolismo muscular (perda de massa magra).
4. PÓS-TREINO
Após a atividade, a alimentação para corredores tem como objetivo repor as perdas energéticas e nutricionais e contribuir para regeneração e recuperação muscular. Esta refeição deve ser realizada o mais próximo possível do final da prova, até mesmo para evitar perdas de massa magra.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, macarrão, arroz) associados às fontes de proteínas magras (carnes brancas, ovos, leites e derivados desnatados).
5. ANTIOXIDANTES
Tem a função de combater e neutralizar a ação dos radicais livres.
As vitaminas e minerais são fundamentais na produção de energia, no transporte de oxigênio, na saúde óssea, na manutenção do sistema imunológico, na recuperação muscular e no fornecimento de antioxidantes que combatem e neutralizam a ação dos radicais livres.
Os radicais livres são produzidos devido ao contato do organismo com o oxigênio, e são responsáveis por causar danos ao DNA e às células (inclusive as musculares). Por isso é importante a ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes, como linhaça dourada, castanha do pará, azeite e peixes.
6. FIBRAS
Fibras na alimentação para corredores podem atrapalhar o desempenho dependendo da hora que forem ingeridas!
As fibras presentes em alguns alimentos (Ex.: arroz integral, pão integral, aveia, quinoa, linhaça, batata doce, milho) tem a propriedade de atrasar o trânsito intestinal e fazer com que a digestão se prolongue. Esta condição pode atrapalhar o desempenho, aumentando o desconforto gástrico durante o exercício.
Evite consumir as fibras imediatamente antes e dê um intervalo de pelo menos 1h antes de iniciar a atividade!
7. JEJUM
Correr em jejum pode comprometer o rendimento físico e a saúde! Na falta de energia, seu nível sanguíneo de glicose (que é o açúcar do sangue) pode estar baixo, condição denominada de hipoglicemia.
Alguns sintomas são: fadiga, tontura, desmaio. Por isso não dispense uma refeição antes de treinar!
8. FRACIONAMENTO
Já pensou correr de barriga cheia? Por isso o fracionamento das refeições é importante! Conseguimos controlar o volume de alimento ingerido e com isso garantir o aporte adequado de energia e nutrientes ao longo do dia.
9. ÔMEGA 3
Este tipo de gordura é anti-inflamatória! Atua reduzindo a resposta inflamatória que acontece logo após a atividade física, auxiliando assim nos processos de reparação celular (regeneração muscular).
10. SUPLEMENTOS
A necessidade de adicionar suplementos vai variar de pessoa para pessoa. Todos nós temos necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Por isso um plano alimentar individualizado é fundamental. Procure seu nutricionista!
Receita de Energy Balls
Perfeitas para serem incluídas na alimentação para corredores durante o treino, essas bolinhas vão repor sua energia de uma forma deliciosas e saudável!
Ingredientes
- 150g castanha-do-pará batida no liquidificador até virar farinha
- 150g de tâmaras secas (sem caroço) e hidratadas com 1 xícara de chá de água de coco, batidas no liquidificador até formar uma pasta
- 150g uvas-passas pretas batidas no liquidificador, até formar um creme
- 1 colher (sopa) de canela em pó
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
- 2 colher (sopa) de sementes de chia
Modo de Preparo
No liquidificador ou processador, junte os ingredientes e adicione uma colher de óleo de coco. Bata até adquirir consistência uniforme. A consistência deve ser firme, mas não dura nem muito seca. Molde em bolinhas ou barrinhas, embrulhe em filme plástico e mantenha refrigerado. Já está pronto para consumir. Experimente misturar outros ingredientes nas suas energy balls, basta usar a criatividade. Amêndoas, damascos, tâmaras, cranberries, nozes, maçã e canela, com coco ralado, flocos de quinua ou amaranto, nibs de cacau, gengibre cristalizado, noz-moscada, cardamomo em pó, raspas de limão, sementes de linhaça. Evite deixar muito tempo fora da geladeira ou sem consumir. O ideal é comer em até cinco dias.
Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460
