Em muitos lugares do país, especialmente cidades longe do litoral, o consumo de peixes é baixo devido à pouca oferta de peixes frescos. Uma alternativa prática para inserir mais pescados na alimentação é o atum em lata: tem um longo tempo de validade, é facilmente encontrado nos supermercados e é também muito prático.
Afinal, atum em lata é saudável?
Antes de mais nada, o principal é preferir o peixe fresco in natura sempre que possível, pois é mais natural. Uma dica é procurar por feiras que tenham peixes na sua cidade! Mas, se realmente não encontrar, os enlatados podem sim ser uma opção.
Antes de responder qual a melhor opção, vamos saber mais sobre a composição do atum?
O atum é rico em proteínas, ômega-3 e diversas vitaminas e minerais excelentes ao bom funcionamento do nosso corpo, como vitaminas B1, B2, B3, cálcio, zinco, entre outros.
O ômega-3 auxilia:
- na diminuição das taxas de colesterol LDL e triglicerídeos e aumento do HDL
- no controle da pressão arterial
- no bom funcionamento do cérebro e aumento da imunidade
- protege de doenças cardiovasculares
- reduz a glicose e o processo inflamatório.
Cuidado! Apesar desses bons nutrientes, existem também metais pesados no atum, como o mercúrio, que, em excesso, pode causar intoxicação.
Temos, basicamente, duas opções dele no mercado: atum em óleo e atum em água. Existem diferenças na composição deles?
Sim! Em relação ao ômega 3, vemos que o peixe em óleo é mais vantajoso, já que o óleo conserva e aumenta a absorção do seu ômega-3 e nutrientes!
Além disso, alguns estudos têm mostrado que o atum em lata na água tem maior concentração de mercúrio do que o conservado em óleo, confirmando a preferência pelo em óleo. Porém esse dado é contraditório: outros estudos compararam os dois tipos e mostraram que não houve diferenças significativas nos níveis de mercúrio no atum enlatado em óleo em comparação com a água.
Outro problema que encontramos no atum em lata é a contaminação com mercúrio em níveis maiores do que o recomendado.
Um estudo que analisou os níveis de mercúrio em atum em latas comercializados na cidade do Rio de Janeiro mostrou que 53% das amostras de atum enlatados em água e em óleo tinham teor de mercúrio acima do recomendado, sendo que só 1 entre as 5 marcas analisadas estavam com produtos com níveis dentro dos limites máximos. Preocupante, não? Já outro estudo mais recente, realizado em Belém, não encontrou irregularidades nos atuns em latas.
Resumindo: esse é um assunto ainda um pouco controverso, visto que existem diversos estudos mostrando posições diferentes.
Mas, se for para optar por um tipo de atum em lata, prefira aquele conservado em óleo e lembre-se: o óleo da lata deve ser descartado antes do consumo do peixe para diminuir sua quantidade de metais e sódio. Outra dica essencial é observar se a lata do atum está íntegra no momento da compra, sem amassados.
Agora, vamos comparar a composição nutricional dos tipos de atum! Observe a tabela a seguir:
| Nutrientes (Porção de 60g) | Atum Ralado em Óleo | Atum Ralado Natural (em água) | Atum in natura |
| Calorias (kcal) | 79 | 50 | 70,8 |
| Carboidrato (g) | 0 | 0 | 0 |
| Proteína (g) | 10 | 9,0 | 15,42 = mais proteína que os enlatados |
| Gordura (g) | 4,2 | 1,3 | 0,54 = bem menos gordura que os enlatados |
| Colesterol (mg) | 42 | 34 | 28,8 = bem menos colesterol que os enlatados |
| Gorduras monoinsaturadas (g) | 1,1 | 0,2 | 0,12 |
| Gorduras poliinsaturadas (g) | 2 | 0,7 | Traços |
| Gorduras saturadas (g) | 0,8 | 0,3 | 0,3 = bem menos gordura saturada que o enlatado em óleo |
| Ômega 3 (g) | 0,2 | 0,1 | 0,4 = mais ômega 3 que os enlatados |
| Sódio (mg) | 324 = 19% do total indicado por dia | 378 = 22,2% do total indicado por dia | 18 = 1 % do total indicado por dia |
| Ingredientes | Atum ralado, óleo comestível e sal. | Atum, água, sal e caldo vegetal. | Atum. |
Deu pra notar a diferença entre a composição deles, né?
O peixe in natura tem menos ingredientes (só o atum mesmo), enquanto os outros tem mais outros e ainda sal adicionado para a conservação. Além disso, o peixe fresco tem mais ômega-3 e proteína e bem menos gorduras totais, saturadas, colesterol e sódio do que os enlatados.
Então, independente da escolha, a melhor opção é o peixe in natura. E na impossibilidade dele, preferir o enlatado em óleo. E essa orientação vale para tanto o atum, quanto para a sardinha e outros peixes.
Agora que você já não tem dúvidas sobre como comprar o atum e outros peixes, que tal preparar um delicioso, prático e saudável hambúrguer caseiro de atum da nutri? Confira a receita a seguir!
Hambúrguer caseiro de atum
Ingredientes
- 1 lata de atum em óleo (descarte o óleo)
- 1/2 xícara de aveia em flocos finos
- 1 ovo
- Temperos a gosto (sal de ervas ou pimenta, salsinha, cebola, alho, orégano)
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes em um recipiente (até ficar uma mistura homogênea).
- Moldar tudo em formato de hambúrguer com as mãos e colocar numa frigideira com um fio de azeite em fogo médio.
- Tampe e espere dourar de um lado de cada um, após isso as vire e espere dourar do outro.
- Está pronto! Aproveite! 🙂
