O Dia Mundial do Ovo é celebrado toda segunda sexta-feira de outubro. Em 2026, cai em 9 de outubro e completa 30 anos. A data foi criada em 1996 para chamar atenção para o valor nutricional do ovo. E o que dizem os estudos? Para a maioria das pessoas saudáveis, até um ovo por dia cabe numa alimentação equilibrada.
Por que essa data existe?
A comemoração nasceu em Viena, em 1996, durante uma conferência da International Egg Commission (IEC), entidade internacional que reúne o setor de ovos. Em janeiro de 2025, a IEC mudou de nome e passou a se chamar World Egg Organisation. A proposta da data sempre foi a mesma: lembrar o mundo de que o ovo é um alimento nutritivo, barato e presente em praticamente todas as culturas.
O que o ovo oferece do ponto de vista nutricional?
O ovo é uma fonte acessível de proteína de alto valor biológico, ou seja, uma proteína que traz todos os aminoácidos que o corpo não consegue produzir sozinho. Também concentra vitaminas, minerais e compostos bioativos, boa parte deles na gema.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, 100 g de ovo de galinha inteiro cru têm 143 kcal, 13 g de proteína, 8,9 g de gordura e 356 mg de colesterol. Como um ovo médio pesa em torno de 50 g, uma unidade fornece mais ou menos metade disso: cerca de 70 kcal, 6,5 g de proteína e 180 mg de colesterol.
A gema também é uma das fontes alimentares de luteína e zeaxantina, dois pigmentos que se acumulam na retina, e de colina, nutriente que o corpo usa no metabolismo e no funcionamento do sistema nervoso. De acordo com o Office of Dietary Supplements, dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), um ovo grande cozido tem cerca de 147 mg de colina, o que coloca o ovo entre as principais fontes desse nutriente na alimentação.
Na prática, isso significa que um ovo entrega bastante nutriente em pouca quantidade de comida e por um preço que costuma caber no orçamento. O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica o ovo como alimento in natura, o grupo que deve ser a base da alimentação, e lembra que carnes e ovos costumam acompanhar o arroz com feijão no prato do brasileiro.
Ovo aumenta o colesterol?
Pode aumentar um pouco o colesterol do sangue em algumas pessoas, mas isso não se traduz, de forma clara, em mais doença do coração para a população em geral. A resposta varia bastante de pessoa para pessoa.
Esse foi, por décadas, o motivo de o ovo ser tratado como vilão. Hoje o quadro é mais equilibrado, embora não totalmente resolvido.
O que mostram as revisões mais amplas
Uma umbrella review publicada em 2025 (Formisano e colaboradores) reuniu 14 meta-análises recentes. Os autores encontraram associações muito fracas entre consumo de ovo e alguns marcadores, como pequenos aumentos de LDL e colesterol total, mas também pequenas melhoras no HDL, o “colesterol bom”. Para desfechos cardiovasculares e mortalidade geral, não houve associação entre comer mais ou menos ovo. A conclusão foi direta: a qualidade dos estudos é baixa demais para justificar desestimular o consumo, e o ovo pode fazer parte de uma alimentação saudável.
A revisão que embasou as Recomendações Nutricionais Nórdicas (Virtanen e Larsson, 2024) chegou a uma conclusão parecida: o consumo moderado, de até um ovo por dia, não mostrou relação forte com doença cardiovascular, sobretudo em estudos europeus.
E os estudos que apontam risco?
Eles existem e merecem ser citados. Uma meta-análise publicada na revista Circulation em 2022 (Zhao e colaboradores) encontrou associação entre maior consumo de colesterol e de ovo e maior mortalidade, tanto geral quanto cardiovascular.
Por que esse resultado diverge dos demais? Esses estudos são observacionais: mostram associação, não provam que o ovo seja a causa. A American Heart Association lembra que, em muitos países, o ovo costuma vir acompanhado de bacon, linguiça e outros alimentos ricos em gordura saturada, o que dificulta separar o efeito de cada um.
Quantos ovos por dia posso comer?
Para pessoas saudáveis, a orientação mais aceita hoje é de até um ovo inteiro por dia, dentro de uma alimentação equilibrada. Há algumas variações conforme o perfil:
- Adultos saudáveis: até um ovo inteiro (ou equivalente) por dia, segundo o posicionamento científico da American Heart Association de 2020.
- Pessoas idosas com colesterol normal: a mesma entidade considera aceitável até dois ovos por dia, pela praticidade e pelo valor nutricional.
- Vegetarianos: como não consomem carne, podem incluir um pouco mais de ovos e laticínios, com moderação.
- Quem tem colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca: a quantidade deve ser definida com acompanhamento individual, considerando exames e o restante da alimentação.
Acima de um ovo por dia, ainda há poucos dados para afirmar com segurança qual é o efeito na saúde, como reconhecem as próprias recomendações nórdicas.
Ovo engorda ou ajuda a emagrecer?
Uma meta-análise com 32 ensaios clínicos (Emrani e colaboradores, 2023) não encontrou efeito significativo do ovo inteiro sobre peso, IMC, circunferência da cintura ou massa magra.
Os resultados mudaram conforme o contexto: em estudos com restrição calórica, em pessoas saudáveis e quando o ovo substituía outro alimento, houve pequena redução do IMC. Já em estudos mais longos, acima de 12 semanas, e quando o ovo era simplesmente acrescentado ao cardápio, houve pequeno aumento de peso.
Traduzindo: trocar um café da manhã pobre em proteína por uma refeição com ovo pode ajudar quem busca saciedade e controle de peso. Somar ovos ao que você já come, sem ajustar o resto, tende a não ajudar.
Ovo faz bem para os olhos?
Os estudos indicam que sim, ao menos em marcadores ligados à saúde da retina. A gema contém luteína e zeaxantina, pigmentos que formam o chamado pigmento macular, uma espécie de filtro natural da retina.
Uma meta-análise de cinco ensaios clínicos (Khalighi Sikaroudi e colaboradores, 2021) mostrou que o consumo diário de ovos aumentou a densidade do pigmento macular e os níveis de luteína no sangue. Um pigmento macular mais denso está associado a menor risco de degeneração macular relacionada à idade. Os próprios autores, porém, pedem mais estudos para confirmar o efeito clínico. Então vale como benefício provável, não como tratamento.
Como incluir o ovo no dia a dia?
O ovo funciona melhor como parte de um prato variado do que como protagonista solitário. Algumas ideias práticas:
- O clássico arroz, feijão e ovo é uma refeição completa e muito brasileira. Nos exemplos de refeições do Guia Alimentar, a omelete aparece justamente como opção para substituir a carne vermelha no almoço ou no jantar. No café da manhã, um ovo mexido com tomate e cebola pode entrar no lugar de embutidos. Omeletes e fritadas são um jeito fácil de colocar mais legumes e verduras na rotina.
- Ovo cozido é um lanche prático para levar ao trabalho.
- O que muda o jogo é o acompanhamento. Ovo com salada e legumes é uma coisa; ovo com bacon, linguiça e pão branco é outra. O Guia também recomenda usar óleo e sal em pequenas quantidades no preparo, o que vale para o ovo como para qualquer outro alimento.
Perguntas frequentes
Comer um ovo por dia faz mal?
Para a maioria das pessoas saudáveis, não. As revisões mais recentes e o posicionamento da American Heart Association indicam que até um ovo por dia pode fazer parte de uma alimentação saudável. Quem tem colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca deve definir a quantidade com acompanhamento individual.
É melhor comer só a clara para evitar o colesterol?
Nem sempre. O colesterol está na gema, mas é ela também que concentra luteína, zeaxantina, colina e boa parte das vitaminas do ovo. Para pessoas saudáveis, o ovo inteiro dentro do limite recomendado é uma boa escolha; restrições específicas devem ser avaliadas individualmente.
Quem tem diabetes pode comer ovo?
Pode, mas a quantidade deve ser definida com acompanhamento individual. A American Heart Association recomenda mais atenção aos alimentos ricos em colesterol para quem tem diabetes, colesterol alto ou doença cardíaca, e o ideal depende dos exames e do restante da alimentação.
Ovo ajuda a emagrecer?
Por si só, não. Uma meta-análise de 32 ensaios clínicos não encontrou efeito do ovo sobre o peso, mas observou pequena redução do IMC quando ele substituía outros alimentos em dietas com restrição calórica. O ovo pode ajudar na saciedade, desde que entre no lugar de algo, e não como acréscimo.
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