Resposta direta: na alimentação e osteoporose, três nutrientes têm a evidência mais sólida: cálcio, vitamina D e proteína, de preferência vindos da comida. Eles sustentam a saúde óssea, mas não substituem o tratamento com medicamentos quando a osteoporose já foi diagnosticada. Suplementos fazem sentido em situações específicas, não para todo mundo.
O dia 20 de outubro é o Dia Mundial da Osteoporose, data organizada todos os anos pela International Osteoporosis Foundation (IOF) para chamar atenção para a prevenção, o diagnóstico e o tratamento da doença. Em 2026, o tema da campanha é “Build, Protect and Strengthen Your Bones for Life”, algo como “Construa, proteja e fortaleça seus ossos por toda a vida”. A ideia é que cada fase conta: construir ossos fortes com alimentação rica em cálcio e proteína e exercício, protegê-los conhecendo o próprio risco e prevenindo quedas, e fortalecê-los com diagnóstico e tratamento adequados quando a osteoporose já está presente.
A alimentação aparece logo no primeiro desses três passos. Por isso, vale olhar para o prato com mais cuidado e separar o que a ciência sustenta do que circula na internet sem base.
O que é osteoporose e por que a alimentação importa?
Osteoporose é uma doença em que os ossos perdem massa e qualidade, ficam mais frágeis e quebram com mais facilidade. Ela não tem uma causa só. Envelhecimento, menopausa, genética, baixo peso, pouca atividade física, tabagismo, excesso de álcool, alguns medicamentos e outras doenças participam do processo.
A alimentação entra como um dos pilares de proteção. Ela não age sozinha e não reverte a doença estabelecida, mas fornece a matéria-prima que o osso usa o tempo todo para se renovar. A diretriz britânica de osteoporose de 2024 recomenda uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, sem eleger nenhum “alimento milagroso”.
Quanto cálcio eu preciso por dia?
No Brasil, o Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas (PCDT) da Osteoporose, atualizado pelo Ministério da Saúde em 2025, recomenda manter a ingestão entre 1.000 e 1.200 mg de cálcio por dia. O próprio protocolo lembra que a necessidade varia ao longo da vida, e a prioridade é chegar a essa meta pela comida.
Onde encontrar cálcio na comida
Leite, iogurte e queijos são as fontes mais práticas, porque juntam cálcio e proteína numa porção pequena. Sardinha em conserva, comida com as espinhas, também é uma boa fonte. Para quem não consome laticínios, bebidas vegetais fortificadas com cálcio ajudam a fechar a conta (vale conferir o rótulo, porque o teor muda de marca para marca).
Para ter uma ideia de como isso se soma no dia, veja alguns valores da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da USP:
| Alimento | Porção | Cálcio (aprox.) |
|---|---|---|
| Leite de vaca desnatado | 1 copo americano duplo (240 mL) | 287 mg |
| Queijo minas frescal | 1 fatia média (30 g) | 183 mg |
| Iogurte natural desnatado | 100 g | 181 mg |
| Sardinha em conserva (filé, em óleo) | 60 g | 236 mg |
Somando essas quatro porções, o dia já chega perto de 890 mg de cálcio. São valores médios: o rótulo de cada produto pode trazer números um pouco diferentes. A nutricionista ajusta as porções à sua rotina e ao que você gosta de comer.
Qual o papel da vitamina D?
A vitamina D ajuda o intestino a absorver o cálcio e participa da saúde dos músculos, o que conta muito para evitar quedas. Sem ela, o cálcio que você come é menos aproveitado.
Mesmo assim, vitamina D não trata osteoporose sozinha. Para quem tem osteoporose, o PCDT brasileiro recomenda pelo menos 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia (ou 7.000 UI por semana). Idosos a partir de 60 anos podem precisar de até 2.000 UI por dia. A dose certa depende da avaliação individual.
Preciso medir minha vitamina D?
Não de rotina, se você é um adulto saudável. A Endocrine Society, em diretriz de 2024, não recomenda suplementar acima das recomendações diárias em adultos saudáveis com menos de 75 anos e também não indica a dosagem rotineira de vitamina D nesse grupo. Em quem já tem osteoporose, o PCDT inclui a dosagem entre os exames de acompanhamento. Quem decide isso é o profissional que acompanha você.
Proteína faz bem ou mal para os ossos?
Faz bem. Proteína é parte da estrutura do osso e do músculo. A diretriz britânica aponta que ingestões acima da recomendação mínima se associam a maior densidade óssea no quadril e, em estudos observacionais, a menor risco de fratura de quadril.
Uma metanálise publicada em 2024 no Osteoporosis International, com 20 estudos e mais de 780 mil participantes, encontrou que maior ingestão total de proteína se associou a menor risco de fratura. Consumir mais peixe também. Os autores não encontraram associação clara para laticínios nem para proteína animal em fraturas de qualquer local. São estudos observacionais, então mostram associação, não prova de causa e efeito.
Proteína também protege o músculo, e músculo forte reduz o risco de queda. Em idosos, a necessidade costuma ser maior, e a quantidade certa depende do peso, da função dos rins e de outras condições de saúde.
Proteína animal ou vegetal?
Essa pergunta ainda não tem resposta fechada. O mais seguro hoje é garantir proteína suficiente dentro de uma alimentação variada.
Quem segue dieta vegetariana ou vegana pode ter ossos saudáveis, mas precisa de planejamento. A diretriz britânica cita estudos em que dietas veganas se associaram a menor densidade óssea e maior risco de fratura, efeito em parte explicado por menor ingestão de cálcio e proteína. Vale atenção também a vitamina D e vitamina B12.
Quem realmente precisa de suplemento?
Nem todo mundo. Uma revisão sistemática publicada no BMJ em 2026, com 69 ensaios clínicos e cerca de 154 mil participantes, avaliou adultos que não usavam remédio para osteoporose. A conclusão foi que cálcio, vitamina D ou os dois juntos trouxeram pouco ou nenhum benefício clinicamente relevante na prevenção de fraturas e quedas. A combinação de cálcio com vitamina D até reduziu fraturas de forma estatisticamente significativa, mas o efeito foi pequeno, de cerca de 1% a menos de fraturas.
O cenário muda para quem já trata osteoporose. Nesse caso, o PCDT brasileiro inclui cálcio e vitamina D no tratamento padrão e orienta garantir a suplementação de cálcio quando a alimentação não alcança a meta diária. A diretriz britânica também direciona o suplemento para quem não consegue cálcio suficiente pela dieta e tem risco aumentado, como idosos que vivem em instituições de longa permanência ou pessoas com má absorção intestinal.
Quando o cálcio vem de suplemento, o PCDT orienta manter a dose abaixo de 1.400 mg por dia e dividir em tomadas de até 500 mg. A diretriz britânica registra que suplementos de cálcio e vitamina D podem aumentar o risco de cálculo renal. Por isso, suplemento é com orientação profissional, não por conta própria.
E se eu tomo remédio para osteoporose?
Os bifosfonatos orais, como alendronato e risedronato, precisam ser tomados em jejum, com um copo de água, pelo menos 30 minutos antes da primeira refeição e de outros remédios. A diretriz britânica deixa claro que isso inclui suplementos de cálcio. Depois de tomar, é preciso ficar sentado ou de pé por pelo menos 30 minutos. Siga sempre a orientação do seu médico e da bula.
Café, sal e refrigerante prejudicam os ossos?
Sobre o café, uma metanálise de 2014 encontrou que, em mulheres, o consumo mais alto se associou a um risco um pouco maior de fratura, enquanto em homens a associação foi a inversa. São dados observacionais e não provam que o café, sozinho, cause fratura.
Sobre o sal, uma revisão sistemática de 2025 com ensaios em mulheres na pós-menopausa mostrou que dietas ricas em sódio aumentam a perda de cálcio pela urina, em média cerca de 29 mg por dia. Os próprios autores ressaltam que há poucos estudos sobre o tema, e citam grandes estudos observacionais que não encontraram associação clara entre sódio e fraturas.
Sobre o refrigerante, faz mais sentido olhar o conjunto. A diretriz britânica cita estudos em que um padrão alimentar rico em carnes processadas, açúcar refinado e refrigerantes se associou a um aumento modesto no risco de baixa densidade óssea e de fratura de quadril. O foco, então, é o padrão da alimentação como um todo, sem transformar um alimento isolado em vilão.
Quais mitos sobre osteoporose você pode esquecer?
“Vitamina D cura osteoporose.”
Não cura. Ela corrige deficiência e faz parte do tratamento, mas não substitui os medicamentos que reduzem fraturas quando a doença já está instalada.
“Todo mundo deveria tomar cálcio e vitamina D.”
Também não. Em adultos que não tratam osteoporose, a evidência mais recente mostra benefício pequeno, e suplemento em excesso tem riscos.
“Proteína enfraquece os ossos.”
A evidência aponta no sentido contrário: comer proteína suficiente se associa a ossos mais densos e menos fraturas de quadril. Em idosos, a preocupação real costuma ser comer proteína de menos.
“Só leite previne osteoporose.”
Laticínios ajudam bastante, mas sardinha, bebidas vegetais fortificadas e outras fontes também compõem uma alimentação adequada.
“Osteoporose é só falta de cálcio.”
A doença tem várias causas. O cálcio é uma peça importante, não a explicação inteira.
O que fazer a partir de hoje?
Neste Dia Mundial da Osteoporose, a mensagem mais honesta é simples. Coma fontes de cálcio e proteína todos os dias, cuide da vitamina D, mantenha atividade física com carga e treino de força quando for seguro para você, não fume, modere o álcool e fique atento ao risco de quedas. Suplemento entra para corrigir uma falta específica, não como solução única.
Se você já tem diagnóstico de osteoporose, a alimentação caminha junto com o tratamento médico.
Perguntas frequentes
Preciso tomar suplemento de cálcio para prevenir osteoporose?
Na maioria dos casos, não. Uma revisão de 2026 mostrou benefício pequeno de suplementos em adultos que não tratam osteoporose. A prioridade é atingir 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia pela alimentação, e o suplemento entra quando a comida não alcança essa meta, com orientação profissional.
Qual a dose de vitamina D para quem tem osteoporose?
O PCDT do Ministério da Saúde recomenda pelo menos 800 a 1.000 UI por dia, e idosos a partir de 60 anos podem precisar de até 2.000 UI. A dose certa para você deve ser definida no acompanhamento clínico.
Quais alimentos têm mais cálcio?
Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, um copo de 240 mL de leite desnatado tem cerca de 287 mg, uma fatia de 30 g de queijo minas frescal tem cerca de 183 mg e 60 g de sardinha em conserva, cerca de 236 mg. Iogurte e bebidas vegetais fortificadas também ajudam.
Café faz mal para quem tem osteoporose?
A evidência é inconsistente. Uma metanálise associou consumo alto de café a um risco um pouco maior de fratura em mulheres, mas não em homens. O que pesa mais é o padrão alimentar como um todo.
Quem é vegano pode ter ossos saudáveis?
Pode, com planejamento. Estudos associam dietas veganas a menor densidade óssea e maior risco de fratura, em parte por menor ingestão de cálcio e proteína. O acompanhamento nutricional ajuda a ajustar cálcio, proteína, vitamina D e vitamina B12.
