Na dieta vegana, os nutrientes que merecem mais atenção são vitamina B12, ferro, cálcio, ômega-3, zinco, iodo, vitamina D e proteína. A B12 é o caso mais sério: não existe fonte vegetal natural confiável, então ela precisa vir de alimentos fortificados ou de suplemento. Os demais podem ser obtidos de leguminosas, sementes, oleaginosas, folhas e alimentos fortificados, com planejamento.
“Mas se eu tirar carne, leite e ovos, não vai faltar um monte de nutriente?”
Essa é uma das primeiras preocupações de quem pensa em se tornar vegano. E também uma das dúvidas que mais aparecem quando alguém descobre que uma pessoa próxima decidiu fazer a transição alimentar. E o Dia Mundial do Veganismo, celebrado em 1º de novembro, é uma boa ocasião para tirar essa dúvida a limpo.
A resposta curta: uma alimentação vegana pode, sim, ser nutricionalmente adequada. É o que diz a posição da Academy of Nutrition and Dietetics, entidade norte-americana de nutrição, publicada em 2016. Mas, como qualquer padrão alimentar, ela precisa ser bem planejada. Isso significa prestar atenção em alguns nutrientes, conhecer as boas fontes vegetais e, em alguns casos, usar alimentos fortificados ou suplementos.
Resumo: nutrientes, recomendação diária e onde encontrar
| Nutriente | Recomendação diária para adultos | Onde encontrar na dieta vegana |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 2,4 mcg | Alimentos fortificados e/ou suplemento |
| Ferro | 8 mg (homens) e 18 mg (mulheres que menstruam); vegetarianos podem precisar de cerca de 1,8 vez esse valor | Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu, sementes, folhas verde-escuras |
| Cálcio | 1.000 mg | Tofu preparado com cálcio, gergelim, tahine, bebidas vegetais fortificadas |
| Ômega-3 | Depende do contexto individual | Linhaça, chia e nozes (ALA); óleo de microalgas (EPA e DHA), quando indicado |
| Zinco | 8 mg (mulheres) e 11 mg (homens); vegetarianos podem precisar de até 50% a mais | Leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas |
| Iodo | 150 mcg | Sal iodado, sem aumentar o consumo de sal |
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) até 70 anos; 20 mcg (800 UI) a partir dos 71 | Poucos alimentos; depende de sol e avaliação individual |
| Proteína | Pelo menos 1,0 g por kg de peso, segundo algumas referências; varia com idade e atividade | Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados, cereais, sementes |
Por que a vitamina B12 é o nutriente mais importante na dieta vegana?
Porque não existe fonte vegetal natural confiável de vitamina B12. Ela só está presente naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. Aqui não vale contar com a sorte.
A B12 participa da formação das células do sangue, da síntese de DNA e do funcionamento do sistema nervoso. Quando falta, podem surgir anemia e alterações neurológicas.
Alguns alimentos vegetais têm B12 porque foram fortificados, o que é bem diferente de a vitamina estar ali naturalmente. Por isso, quem segue uma alimentação vegana precisa de uma fonte confiável: alimentos fortificados, suplemento ou os dois juntos. Essa recomendação também aparece na posição da Academy of Nutrition and Dietetics sobre dietas vegetarianas.
Isso não quer dizer que a alimentação vegana “não funciona”. Quer dizer que a B12 pede estratégia.
A recomendação diária de vitamina B12 para adultos é de 2,4 mcg. Ao comprar um alimento fortificado, confira no rótulo se ele realmente contém B12 e em que quantidade. Se a escolha for suplementar, converse com um nutricionista ou médico. A dose e a forma de suplementação devem ser individualizadas, considerando alimentação, histórico e, quando necessário, exames. Não existe uma dose única que sirva para todo mundo.
Como conseguir ferro suficiente sem carne?
Com leguminosas na rotina e um truque simples: juntar fontes de ferro com fontes de vitamina C na mesma refeição. Na dieta vegana, o feijão vira o seu melhor amigo.
A recomendação de ferro é de 8 mg por dia para homens e 18 mg por dia para mulheres que ainda menstruam. É totalmente possível chegar a esses valores com alimentos de origem vegetal. Boas fontes são:
- feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha
- soja e derivados, como o tofu
- sementes, castanhas e outras oleaginosas
- folhas verde-escuras
- alimentos fortificados com ferro
O ferro dos vegetais é o chamado ferro não heme, que o corpo absorve menos do que o ferro heme das carnes. Por causa dessa diferença, o NIH, instituto de saúde do governo dos Estados Unidos, indica que vegetarianos, o que inclui os veganos, podem precisar de cerca de 1,8 vez a recomendação de ferro. Por isso, além da quantidade, vale cuidar da absorção. Uma estratégia fácil é ter uma fruta rica em vitamina C como sobremesa das refeições com essas fontes de ferro: laranja, tangerina, acerola e kiwi funcionam muito bem.
Quais são as fontes de cálcio na alimentação vegana?
Tofu preparado com cálcio, gergelim e tahine, algumas folhas verde-escuras, algumas leguminosas e bebidas vegetais fortificadas. Não é porque não tem leite que não tem cálcio.
O cálcio cuida da saúde de ossos e dentes e também atua na contração muscular e no funcionamento do sistema nervoso. A recomendação para adultos é de 1.000 mg por dia.
Linhaça e chia substituem o ômega-3 do peixe?
Em parte. Linhaça, chia e nozes fornecem ALA, um tipo de ômega-3 essencial. O corpo consegue transformar ALA em EPA e DHA, as formas presentes nos peixes, mas essa conversão é limitada.
Então consumir linhaça e chia é uma ótima ideia, só não garante a mesma quantidade de EPA e DHA que viria de fontes diretas desses ácidos graxos.
Isso também não significa que todo vegano precise tomar suplemento de ômega-3. A necessidade depende do contexto de cada pessoa e da alimentação como um todo, e a suplementação deve ter acompanhamento nutricional ou médico. Quando há indicação de EPA e DHA para uma pessoa vegana, existem suplementos produzidos a partir de microalgas.
E o zinco, o iodo e a vitamina D?
Também merecem atenção, cada um por um motivo diferente.
Zinco
O zinco atua no sistema imune, na cicatrização e na produção de proteínas no corpo. A recomendação é de 8 mg por dia para mulheres e 11 mg para homens. Ele aparece em leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas.
Esses mesmos alimentos têm fitatos, compostos que podem reduzir a absorção de alguns minerais. Por isso, o NIH indica que vegetarianos podem precisar de até 50% a mais de zinco do que a recomendação. Deixar feijões, cereais e sementes de molho antes do preparo ajuda a reduzir parte deles.
Iodo
O iodo é necessário para produzir os hormônios da tireoide. A recomendação é de 150 mcg por dia para adultos. Para quem não come peixes, frutos do mar, ovos e laticínios, vale observar de onde ele está vindo.
No Brasil, a legislação exige que o sal destinado ao consumo humano seja iodado, e essa é uma das principais estratégias para prevenir a deficiência de iodo. Isso não significa comer mais sal! Significa que, se você usa sal, vale conferir se ele é iodado e manter o consumo dentro das recomendações.
Vitamina D
A vitamina D participa da absorção do cálcio e da saúde dos ossos, entre outras funções. A recomendação é de 15 mcg (600 UI) por dia para adultos até 70 anos e de 20 mcg (800 UI) a partir dos 71.
Poucos alimentos têm vitamina D naturalmente, e o nível dessa vitamina no corpo depende também de exposição ao sol, idade e características individuais. Por isso, não dá para olhar só o cardápio e concluir se alguém precisa ou não de suplemento. Quando há risco de deficiência, a avaliação deve ser individual e a suplementação, se necessária, acompanhada por médico ou nutricionista.
Vegano consegue consumir proteína suficiente?
Sim. Essa é provavelmente a pergunta que mais aparece quando alguém conta que virou vegano: “mas e a proteína?”
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados, além de cereais, sementes e oleaginosas, contribuem para o consumo de proteína. O segredo é que esses alimentos estejam presentes de forma regular e em quantidade compatível com as necessidades de cada pessoa.
Algumas referências sugerem que pessoas veganas busquem pelo menos 1,0 g de proteína por kg de peso por dia, um pouco acima da recomendação geral, por causa da menor digestibilidade de parte das proteínas vegetais. A quantidade ideal varia com idade, nível de atividade e objetivo, e ajustá-la é importante para preservar a massa muscular e reparar os tecidos do corpo. Para quem treina e quer ganhar massa magra, o post 23 alimentos com proteínas vegetais para hipertrofia traz ideias práticas, e vale conhecer também o tempeh, uma proteína vegetal fermentada.
Quem é vegano tem mais risco de anemia?
Ser vegano não significa ter anemia. A alimentação vegana fornece ferro, mas o ferro vegetal é absorvido em menor quantidade. E a anemia pode ter várias causas, sendo a falta de ferro apenas uma delas.
A vitamina B12 também entra aqui, porque a deficiência dela causa um tipo específico de anemia.
Criança pode seguir uma alimentação vegana?
Pode, desde que bem planejada. A posição da Academy of Nutrition and Dietetics publicada em 2016 considera que dietas vegetarianas, incluindo as veganas, podem ser nutricionalmente adequadas em todas as fases da vida, inclusive infância, adolescência, gestação e amamentação.
Justamente porque a criança está crescendo, o planejamento pede ainda mais cuidado. Energia, proteína, ferro, cálcio, B12, vitamina D, iodo, zinco e outros nutrientes precisam ser pensados para cada fase do desenvolvimento. Por isso, crianças, adolescentes, gestantes, quem amamenta e idosos se beneficiam especialmente de acompanhamento profissional.
Como montar uma alimentação vegana bem planejada?
Planejar não é buscar perfeição nem passar o dia calculando nutrientes. Alguns hábitos já fazem muita diferença:
- tenha uma fonte confiável de vitamina B12
- inclua leguminosas regularmente
- combine fontes de ferro vegetal com alimentos ricos em vitamina C
- inclua sementes e oleaginosas na rotina
- escolha bebidas vegetais fortificadas com cálcio, quando fizer sentido para você
- leia os rótulos dos alimentos fortificados
- use sal iodado, sem aumentar a quantidade
- varie frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas, sementes e oleaginosas
- procure acompanhamento profissional quando precisar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, reforça a importância de uma alimentação baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados, com destaque para feijões e outras leguminosas. Se você está dando os primeiros passos, o post o que é comida vegana e por onde começar traz trocas práticas e receitas, e estas 9 ideias de refeições vegetarianas balanceadas ajudam a montar o cardápio da semana.
No fim, planejamento e acompanhamento fazem toda a diferença
Uma dieta vegana bem planejada pode ser adequada em nutrientes. A vitamina B12 é o principal exemplo de cuidado necessário: sem fonte vegetal natural confiável, ela precisa vir de alimentos fortificados ou suplemento. Ferro, cálcio, ômega-3, zinco, iodo, vitamina D e proteína também entram na conversa, cada um com sua estratégia.
Ser vegano não precisa ser viver com medo de que algo esteja faltando. Mas também não é só tirar os alimentos de origem animal do prato sem nenhum preparo. A alimentação vegana tem mais a ver com saber o que incluir do que com o que retirar.
Se você quer montar uma alimentação vegana que caiba na sua rotina e cubra o que o seu corpo precisa, as nutricionistas do Energie Para Você atendem online e podem ajudar a planejar cada detalhe com você.
Perguntas frequentes
Alga e cogumelo são fontes de vitamina B12?
Não dá para contar com eles. Não existe fonte vegetal natural confiável de B12, e ela só aparece naturalmente em alimentos de origem animal. Para quem é vegano, as opções seguras são alimentos fortificados, suplemento ou os dois.
Toda bebida vegetal substitui o leite em cálcio?
Não. Só as bebidas vegetais fortificadas com cálcio cumprem esse papel, e nem todas são. Confira no rótulo se há fortificação antes de comprar.
Todo vegano precisa tomar suplemento de ômega-3?
Não necessariamente. Linhaça, chia e nozes fornecem ômega-3 do tipo ALA, mas a conversão em EPA e DHA é limitada. A necessidade de suplemento depende de cada pessoa e deve ser avaliada por nutricionista ou médico; quando indicado, existem opções feitas de microalgas.
Com que frequência um vegano precisa fazer exames de sangue?
Não existe uma frequência que sirva para todos. Ela depende de alimentação, idade, histórico, sintomas, uso de suplementos e resultados anteriores. O profissional que acompanha você define quais exames fazer e quando.
Vegano precisa comer mais sal para ter iodo?
Não. A ideia é usar sal iodado, que no Brasil é obrigatório para o sal de consumo humano, mantendo a quantidade dentro das recomendações. Não é preciso aumentar o consumo de sal.
