Você sabia que uma alimentação balanceada é fundamental para um bom rendimento físico? Vem aprender mais sobre a alimentação pré treino e descubra de uma vez por todas o que comer antes de treinar!
Primeiro, consuma carboidratos!
Os carboidratos são os nutrientes essenciais antes dos treinos, principalmente aqueles de ação mais lenta ou carboidratos complexos, a fim de evitar picos de insulina, evitando uma possível hipoglicemia. Esses carboidratos são os responsáveis por gerar energia para o corpo, sendo necessária a participação de outros nutrientes como as vitaminas do complexo B e magnésio.
3 motivos para ter uma boa alimentação pré treino, seja musculação, corrida, ou outro exercício aeróbico
- Fornecimento de substratos energéticos, conferindo melhor desempenho no treinamento;
- Redução do catabolismo de proteínas, preservando a massa muscular magra;
- Controle glicêmico, para que não haja queda de açúcar no sangue ou hipoglicemia rebote.
Alimentação Pré Treino: O que comer antes de treinar?
30 minutos a 1 hora antes do treino
- Cereais integrais: pão e torradas integrais, granola, quinua, aveia, arroz integral são boas fontes de carboidratos e de vitaminas do complexo B. Recomenda-se consumi-los 1 h antes do treino.
- Batata doce: rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, tem grande quantidade de vitamina B6, manganês (que ajuda no metabolismo de carboidratos e proteínas), betacaroteno, vitamina C e E, excelentes antioxidantes que combatem os radicais livres formados com a prática esportiva.
- Frutas: Banana prata, laranja, pêssego, melão, maçã, mamão + granola ou aveia + agave. Combinação que fornece carboidratos de médio índice glicêmico, vitaminas antioxidantes e do complexo B.
- Damasco: fonte de potássio e magnésio, nutrientes essenciais para a contração muscular evitando as possíveis câimbras, também apresenta grande quantidade de antioxidantes como os carotenoides. Recomenda-se uma porção (4 unidades secas).
2 horas antes do treino
Associar uma fonte de proteína + carboidratos complexos (citados acima).
A proteína no pré-treino é indicada para prevenção de lesões decorrente do exercício físico e para prevenir a perda de massa muscular. A seguir, algumas fontes:
- Ovo mexido
- Frango desfiado
- Atum
- Leite e derivados desnatados (queijo branco, requeijão, iogurte, coalhada): ricos em cálcio, um mineral importante para a contração muscular.
Outros alimentos Pré Treino que contribuem para um excelente desempenho
Oleaginosas
Amêndoas, amendoim, nozes, pistache, castanha de caju e castanha do pará são fontes de gorduras monoinsaturas, vitamina E e selênio, potentes antioxidantes.
Bastam 1 a 2 castanhas-do-pará por dia para conseguir efeitos positivos na saúde. Amendoim ou pasta de amendoim (caseira ou alguma preparação que não tenha açúcar e nem óleo de adição) é uma excelente fonte de energia, principalmente para corredores, por ser uma excelente fonte de energia e vitamina B3. Já as nozes são ricas em magnésio. Cuidado com o excesso.
Ômega 3
É um tipo de gordura com efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais fácil entre as sessões de treino. Salmão, sardinha, anchova, atum, linhaça são alimentos com maior quantidade de ômega 3. Outra opção são as cápsulas de ômega 3, que devem possuir uma proporção correta entre os ácidos graxos EPA e DHA e conter vitamina E em sua composição.
Consumir 40 minutos antes do treino.
Chocolate amargo/meio amargo ou cacau em pó
O flavonóide presente nesses alimentos ajudam a aumentar a perfusão sanguínea, o que contribui no transporte de nutrientes e oxigênio à musculatura.
Beba Água!
E lembre-se, uma boa ingestão de água ao longo do dia é importante para manter a hidratação do corpo constante. Consuma de 250 a 600 ml de água pelo menos 2h antes do exercício.
Por Daniela Torralbo
Nutricionista – CRN 3/36620
