Treinou? Entra em ação a dupla “carboidratos simples + proteínas”.
No pós treino a alimentação tem o papel de reparar os danos musculares causados pelo esforço do exercício e é fundamental para que o objetivo individual seja alcançado, seja a perda de peso, o fortalecimento muscular ou a hipertrofia (ganho de massa muscular). Quanto mais cedo ingerirmos carboidratos simples e proteínas, mais rápido o metabolismo entra em processo de recuperação e regeneração. O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (rápida absorção de glicose) é imprescindível para que as proteínas exerçam sua função de recuperação, regeneração e/ou hipertrofia muscular. Veja a seguir os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente após o treino, seja musculação, corrida, ou outra atividade física:
Se alimentar até 2 horas após o exercício. Durante e logo após o exercício há o aumento do metabolismo basal, ou seja, continuamos queimando calorias mesmo depois de uns 30 minutos do exercício. Caso o objetivo seja a perda de peso, evite se alimentar neste primeiro intervalo de 30 minutos.
Carboidratos simples e de alto índice glicêmico: para repor os estoques de glicogênio muscular; evitar degradação de proteínas e prorrogar o aparecimento da fadiga.
Proteínas: para estimular a síntese protéica (ganho de massa muscular) e recuperar os danos musculares decorrente do exercício.
Treino pela manhã:
Leite semi-desnatado + fruta + mel
Iogurte + banana
Iogurte + uva-passa e kiwi
Pão branco + frango desfiado, ou, atum
Pão sem glúten ou torrada + queijo branco
Suco de fruta natural (manga, melancia, abacaxi) + ovos mexidos
Treinos no meio da manhã ou no final da tarde:
Devem ser seguidos por refeições completas, almoço ou jantar.
Carboidratos: arroz, batata, batata doce, macarrão, abóbora, inhame, beterraba, milho, mandioca e/ou mandioquinha.
Proteínas de origem animal: carne bovina magra, frango, peixe ou ovo .
Verduras e legumes: fonte de vitaminas e minerais, essenciais para o metabolismo dos carboidratos e proteínas.
Atenção:
Alimentos Gordurosos: são de difícil digestão, não contribuem para recuperação de tecidos ou na reposição de energia, como os carboidratos. Prefira as gorduras boas, como o azeite, abacate.
Suplementos: deve ser utilizado após análise adequada do treino e das recomendações alimentares diárias. Suplementos de proteínas no pós-treino, por exemplo, é indicado quando o paciente não consegue se alimentar no período de 2horas. Um profissional nutricionista deve ser consultado antes do uso de suplementos, para não trazer prejuízos à saúde.
Por Daniela Torralbo Nutricionista – CRN 3/36620
Bibliografia Consultada Hirschbruch, Marcia Daskal. Nutrição Esportiva – Uma Visão Prática – 3ª Ed. Manole, 2014. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva <https://www.rbne.com.br/index.php/rbne>
