Um pouco de História
A soja originou-se na China e a população da Ásia Oriental consome esse alimento há mais de 2000 anos, na forma de nimame (soja integral cozida), edaname (soja verde e fresca), extrato hidrossolúvel de soja, tofu, kori-tofu (tofu desidratado à frio), abura-age (tofu frito), sufu ou tofu-yo (tofu fermentado), shoyu (molho de soja), misso, natto e tempeh. No Brasil, a soja começou a ser cultivada no século XIX.
O quê que a Soja tem?
A soja faz parte da família das leguminosas, assim como o feijão, a lentilha e a ervilha. Tem alto valor proteico, é rico em ferro, cálcio, zinco, potássio, vitamina E e fibras. O grande destaque são as isoflavonas, fitoquímicos que auxiliam na prevenção e/ou combate de doenças.
Benefícios para a saúde
Prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis
As isoflavonas (destaque para a genisteína) estão associadas com a prevenção de doenças crônicas por reduzir a glicose e lipídios no sangue que, por sua vez, atuam como agentes protetores contra doenças coronarianas, diabetes mellitus e obesidade. Segundo a FDA (Food and Drug Administration), o consumo de 25 g diárias de proteínas de soja contribui para a prevenção de doenças cardíacas e pode reduzir o nível de colesterol no sangue, tanto do colesterol total quanto do LDL (mau colesterol).
Prevenção de câncer
Alguns estudos mostram uma alta relação entre o consumo de soja e diminuição dos riscos de cânceres, principalmente de mama e próstata, devido à atividade antioxidante das isoflavonas.
Atenua os efeitos da menopausa
O consumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia, sintomas típicos do climatério.
Protege a saúde dos ossos
Por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), as isoflavonas minimizam a perda de massa óssea e melhora a densidade mineral óssea em mulheres na menopausa ou pós menopausa.
Melhora o trânsito intestinal
Por ser rica em fibras, a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando problemas como a constipação e a prisão de ventre. Podemos observar que os efeitos benéficos da soja se dá, principalmente, em relação às isoflavonas. Todos os produtos derivados da soja possuem as isoflavonas, porém, o que varia é a sua concentração devido aos processos industriais a que a soja é submetida.
Melhor forma de consumo
O ideal é consumir a soja fermentada: misso, natto, tempeh, koji, tofu-yo (tofu fermentado), shoyo. Alimentos como a proteína texturizada de soja e o extrato protéico de soja (leite de soja), por não serem fermentados, apresentam fatores antinutricionais que interferem na absorção de nutrientes, favorecem formação de gases e cólicas intestinais e o processamento favorece a desnaturação das proteínas.
Missoshiru com Tofu
Ingredientes
2 litros de água
1 xícara (chá) de Shiro Missô
1 envelope de caldo de peixe
500 g de tofu picado em cubinhos
1 xícara (chá) de cebolinha picada
Modo de Preparo
Em uma panela, coloque a água e deixe ferver. Adicione o missô, dissolva-o e acrescente o caldo de peixe, desligando o fogo. Disponha o tofu e a cebolinha em tigelas pequenas e despeje o caldo quente por cima, servindo imediatamente. O misso deve ser acrescentado ao caldo quando começar a levantar fervura, diluindo-o aos poucos e abaixando-se o fogo. Quando começar a levantar fervura, deve-se desligar o fogo, pois o missô perde o melhor do seu aroma numa temperatura superior a 90 graus.
Patê de Tofu
Ingredientes
500g de tofu
4 colheres (sopa) de Shiro Missô
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Modo de Preparo
Amasse bem o tofu com um garfo. Adicione a salsinha e o missô e misture bem. Sirva com mini torradas!
Hamburguer de Edamame (soja verde)
Ingredientes
300g de Edamame descongelado
1 cebola grande
Coentro
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de molho shoyo
1 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de azeite de oliva
2 dentes de alho
Sal a gosto
Modo de Preparo
No liquidificador, bata o coentro, cebola, alho, shoyo, sal e azeite. Depois misture o Edamame descongelado e reserve, deixando descansar por 5 minutos para incorporar o tempero. Bata no liquidificador o ovo com o arroz, misture tudo com a soja que está temperada e adicione a farinha de trigo misturando bem com a colher. Faça os hamburguers, unte uma forma com azeite e leve ao forno para assar por 10 a 15 minutos.
Caldo Básico
Ingredientes
Água bem quente
Missô
Cebolinha verde picada
Modo de Preparo
Junte os ingredientes e misture. Pode incluir um punhadinho de brotos de feijão, acelga cortada bem fininha ou qualquer outra folha. Fontes Bibliográficas: https://www.nippo.com.br/historia_culinaria/n273.php https://alessandraluglio.com.br/lift/?p=613 https://www.nutritotal.com.br/ https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/447-beneficios-da-soja Alimentos fermentados à base de soja (Glycine max (Merrill) L.): importância econômica, impacto na saúde e efeitos associados às isoflavonas e seus açúcares. Disponível on-line: ttp://www.ufrgs.br/seerbio/ojs/index.php/rbb/article/view/1113.
Por Daniela Torralbo Nutricionista – CRN 3/36620
