O inverno está chegando e uma sopa bem quentinha é uma ótima pedida, não é? Uma boa sopa, pode substituir tranquilamente uma refeição, fornecendo a mesma saciedade de um prato completo.
A questão é que nem sempre sabemos se essa preparação está realmente saudável, pois é comum ao elaborarmos uma sopa ou um caldo, irmos acrescentando tudo o que está sobrando na geladeira.
7 Dicas para elaborar Caldos e Sopas saudáveis:
1. Prepare você mesmo sua sopa
Evite as versões prontas/industrializadas, pois estas apresentam elevado teor de sódio e gordura na composição e praticamente nada de nutrientes.
2. Temperos industrializados: Não!
Para temperar, não erre a mão no sal e evite também os temperos e caldos em cubos industrializados, pois assim como as sopas instantâneas, além do elevado teor de sódio, possuem os conservantes, corantes e aditivos químicos que podem ser prejudiciais para nossa saúde.
3. Invista nos temperos naturais
Temperos como alho, cebola, alecrim, orégano, manjericão, curry, gengibre, pimenta, tomilho, etc. irão agregar maior valor nutricional e conferem um sabor maravilhoso. Veja algumas dicas na nossa matéria sobre Temperos Industrializados – Porque Substituí-los?
4. Quer otimizar seu tempo?
Congele suas sopas e caldos em pequenas porções. Assim, naquele dia corrido não tem desculpa para fugir de uma refeição mais saudável e evita o desperdício de alimentos. A validade é em média de 60 dias.
5. Saciedade sim!
Não desperdice as cascas dos legumes e os talos das hortaliças que são ricas em fibras e promovem maior sensação de saciedade, além de contribuir para melhor funcionamento do intestino.
6. E para engrossar?
É comum usarmos o amido de milho para engrossar as sopas, principalmente nas versões sopa creme. Prefira engrossar com a aveia ou até mesmo com os próprios legumes ou carboidratos como batatas, mandioca, etc. cozidos e batidos para dar a base para sopa creme.
7. Atenção aos exageros e excessos de complementos
Quem nunca deu uma “fortificada” na sopa, acrescentando o pãozinho, torradas, croutouns, azeites, creme de leite, linguiça, bacon, queijos, etc.? Estes complementos em excesso elevam o valor calórico dessa refeição que parecia ser tão leve. Então moderação, sempre!
Sopa saudável tem que ser nutritiva e balanceada
O importante é não esquecermos das combinações dos grupos de alimentos que precisamos incluir, confere aí um esquema super fácil para fazer a sua sopa balanceada!
Confira algumas receitas de sopas, cremes e caldos para aquecer o seu inverno de maneira mais saudável:
Creme de Palmito com Frango
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de cebola ralada
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 1 cubo de caldo de legumes caseiro*
- 1 pitada de açúcar
- 1 vidro de palmito escorrido e cortado em rodelas grossas
- 200g de peito de frango cozido desfiado
Modo de Preparo
Numa panela refogue a cebola no azeite. Acrescente o farelo de aveia e mexa até dourar. Junte o caldo de legumes, a pitada de açúcar e o palmito, misture bem. Leve ao fogo com a panela semi tampada e deixe cozinhar por 5 minutos. Junte o peito de frango desfiado e temperado a gosto. Se necessário, acerte o sal e sirva com torradas integrais.
Sopa de Abóbora com laranja
Ingredientes
- 4 xícaras (chá) de abóbora em cubos
- 1 cebola picada
- 2 xícaras (chá) de carne moída magra refogada
- ½ xícara (chá) de suco de laranja
- 1 colher (chá) de alecrim
- 1 colher (sopa) de semente de chia
Modo de Preparo
Numa panela, junte a abóbora, a cebola e a carne moída. Leve ao fogo baixo por 20 minutos. Espere amornar e bata do liquidificador. Volte à panela com o suco de laranja e o alecrim e aqueça. Sirva com as sementes de chia.
Sopa de Legumes com Frango
Ingredientes
- 4 folhas de acelga (em tiras)
- 2 folhas de repolho (em tiras)
- 1 unidade de chuchu em cubos
- 1 unidade de abobrinha em cubos
- 200g de peito de frango cortado em cubos
- 2 dentes de alho
- 1 cebola pequena
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cubo de caldo de carne caseiro*
- Sal
Modo de Preparo
Acrescente em uma panela de pressão o azeite, refogue o alho, a cebola e o frango. Acrescente os demais ingredientes, água suficiente para cobri-los e o caldo de carne. Tampe a panela e cozinhe na pressão por 10 minutos em fogo alto. Adicione sal se necessário. Sirva quente. Obs: Para incluir uma fonte de carboidrato, acrescente aveia, torrada integral ou biscoito de arroz integral.
Sopa de Brócolis e Grão de Bico
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de óleo de girassol
- 1 cebola média picada
- 4 xícaras (chá) de buquês de brócolis cozidos (equivalente a 1 maço)
- 2 batatas grandes cozidas e passadas pelo espremedor
- 1 xícara (chá) de grão de bico
- 1 litro de água
- Sal e pimenta do reino à gosto
- Noz-moscada à gosto
Modo de Preparo
Em uma panela aqueça o óleo e refogue as cebolas e os buquês de brócolis. Junte as batatas, o grão de bico e a água. Deixe cozinhar por, aproximadamente, 20 minutos. Tempere com sal, a pimenta do reino e a noz moscada. Sirva em seguida.
Caldo Verde com Mandioquinha
Ingredientes
- 100 gramas de músculo bovino em pedaços
- 1 unidade de cebola
- 4 unidades de mandioquinha
- 1 maço de cheiro-verde
- 4 xícaras (chá) de água
- 2 dentes de alho
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 2 xícaras (chá) de couve
Modo de Preparo
Refogue o músculo com a cebola, a água, a mandioquinha e cheiro-verde. Cozinhe 30 minutos em fogo baixo (160 ºC). Tire o cheiro-verde e o músculo e bata o resto no liquidificador. Refogue o alho no azeite e junte a couve. Despeje o caldo na panela e deixe ferver.
Sopa de legumes com quinoa em flocos
Ingredientes
- 2 cenouras médias cruas
- 2 abobrinhas médias cruas
- 4 ramos de couve-flor crus
- 1 xícara (chá) de ervilha em grãos cozida
- 4 colheres (sobremesa) de alho-poró
- 1 cebola pequena
- 4 copos (200 ml) de água
- 1 colher (chá) de sal
- 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos
- 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- ½ col. (sopa) de cebolinha crua picada
Modo de Preparo
Higienize e corte os vegetais. Coloque-os para cozinhar com água e sal. Quando estiverem quase cozidos, acrescente a ervilha e os flocos de quinoa e retire do fogo. Acrescente o azeite e a cebolinha. Sirva a seguir.
