Você, em alguma época da sua vida, com certeza já escutou dos seus pais ou avós que você tem que mastigar bem os alimentos, comer mais devagar, não é mesmo? Quando éramos crianças comíamos rápido pra ir brincar, quando crescemos comemos rápido por falta de tempo e assim vamos levando esse hábito de “devorar a comida” por décadas.
Mas você já parou para pensar por que é tão importante mastigar bem os alimentos?
1. Para reduzir o tamanho do alimento
A mastigação permite que o alimento seja triturado e reduzido a um tamanho adequado para ser engolido, evitando engasgos.
2. Para auxiliar a digestão
A digestão é o processo de “quebra” do alimento até sua forma mais simples para poder ser absorvido pelo nosso organismo. A digestão de carboidratos e gorduras já inicia na boca através do contato do alimento com enzimas presentes na saliva, portanto se o alimento não foi muito bem mastigado, ele terá menos contato com essas enzimas e a digestão/absorção pode ser prejudicada.
3. Para ajuda na saciedade
Estudos mostram que comer de forma rápida provoca uma resposta mais fraca de dois hormônios (PYY e GLP-1) que tem a função de promover a saciedade. Então, se você come rápido, libera uma menor quantidade desses hormônios (quando comparado a uma mastigação em velocidade moderada), demorando mais tempo para se sentir saciado e aumentando a ingestão de calorias.
Ou seja, mastigar rapidamente vem sendo associado com a dificuldade de percepção de saciedade, com a quantidade de alimento que ingerimos, com o aumento da ingestão calórica e, consequentemente, com o aumento do peso corporal.
Leia também: Entenda os hormônios da saciedade e coma menos sem ficar com fome
Mastigação rápida x peso corporal
Um estudo realizado nesse ano no Japão buscou analisar o efeito da combinação de comer muito tarde no período da noite (2 horas antes de deitar), pular o café da manhã (pelo menos 3 dias por semana) e comer rapidamente, com o excesso de peso.
➜ Qual foi o resultado? Comer rapidamente foi significativamente associado com o sobrepeso. Esse resultado foi verificado pelo ato isolado de comer rápido e também em combinação com comer tarde e/ou pular o café da manhã.
Outros estudos feitos anteriormente também mostram a associação entre comer rápido e o Índice de Massa Corporal (IMC), indicando que essa prática aumenta o risco de sobrepeso/obesidade, pois a velocidade que comemos influencia na quantidade de comida que ingerimos.
Vamos experimentar comer mais devagar e mastigar bem os alimentos?
Coloque a comida na boca e saboreie os alimentos, não precisa ter pressa!
Não coma vendo TV, lendo, mexendo no celular, etc;
Solte o garfo enquanto você mastiga;
Só coloque mais comida na boca após ter engolido.
O simples fato de controlar a velocidade e mastigar bem os alimentos pode ser uma mudança comportamental importante para nos ajudar a controlar nosso peso. Então, vale a pena fazer um esforço e reservar um tempo maior para nossas refeições, aproveitando o sabor dos alimentos e as companhias que temos na mesa!
Certamente você já deve ter ouvido falar sobre a influência da alimentação na nossa rotina de trabalho, estudos e principalmente nas atividades físicas. Hoje vamos falar um pouco mais sobre a alimentação e exercícios físicos.
Qual a influência da alimentação no aumento da performance na prática de atividades físicas?
Essencial para a manutenção da saúde, a alimentação equilibrada e individualizada também pode surtir muitos efeitos quando falamos em exercícios físicos. O controle do que ingerimos é necessário não somente nas refeições principais, como café da manhã, almoço e jantar, mas também no pré, intra e pós treino.
Um trabalho realizado no ano de 2007 estudou o consumo de suplementos por frequentadores de algumas academias de ginastica na cidade de Belo Horizonte – Minas Gerais. Verificou-se que, 81,2% da população estudada usavam suplementos alimentares, sendo 63,2% do sexo masculino e 36,8% do sexo feminino. Porém, apenas o suplemento não trará grandes resultados quando falamos de performance, é necessário também uma alimentação individualizada e equilibrada.
Então, vamos ao que interessa! O que comer para aumentar sua performance na prática de exercícios físicos?
➜ Antes das atividades:
É necessário escolher alimentos que proporcionam boas fontes de energia, mas que não sejam de difícil digestão. Exemplo:
Banana + aveia em flocos e canela
Bolacha de arroz + pasta de amendoim integral
Tapioca + ovo
Café + óleo de coco + canela
Batata doce cozida + queijo tipo cottage ou ricota
➜ Durante as atividades:
É necessário ingerir alimentos ou suplementos alimentares também energéticos e de rápida absorção, porém apenas quando os exercícios passarem de 1 hora de duração. Exemplo:
Banana passa
Repositor hidroeletrolítico
Sachê de mel
Sachê de carboidrato
➜ Após as atividades:
Agora é a hora de fazer a recuperação da energia gasta durante os exercícios físicos. O importante é realizar refeições completas, ou seja, que contenham carboidratos, proteínas e gorduras BOAS. Exemplo:
Batata doce, carne magra, queijo branco
Tapioca, ovos e azeite de oliva ou manteiga ghee
Macarrão integral com atum
Legumes, filé de frango e suco de fruta natural
Importante lembrar sempre da HIDRATAÇÃO! De nada adianta um organismo bem nutrido se não estiver também bem hidratado. Então, o consumo de água durante o dia, inclusive durante a atividade física, faz TODA diferença para uma boa resposta do organismo.
Você vive escutando por aí sobre a importância de uma alimentação saudável para obter mais saúde e qualidade de vida. Existem várias informações sendo vinculadas por aí e com isso, você nem tem noção de por onde começar? Quer melhorar sua alimentação?
Confira abaixo 7 dicas de organização para iniciar a sua reeducação alimentar.
DICA 1: Defina suas metas e objetivos!
Quer se sentir melhor com seu corpo? Quer ter uma vida mais saudável ou ganhar massa magra? O que essas mudanças trarão para sua vida? Reflita! Quando você notar os benefícios e quiser de verdade ter uma vida mais saudável, você vai conseguir. Essa vontade precisa partir de você e não da pressão e cobrança dos outros. Realize um acompanhamento nutricional e anote suas metas, além disso, organize-se e planeje-se para colocar orientações propostas em prática. Agora como se organizar? Calma, daremos mais dicas abaixo. É importante estar ciente de que o processo de reeducação alimentar exige dedicação e paciência, pois é um processo de mudanças gradativas. Você precisa assumir um compromisso próprio antes de qualquer coisa, portanto, devagar e sempre!!
DICA 2: Faça as pazes com os alimentos
Comer nunca se restringiu a saciar a sensação física da fome, mas também a satisfazer a vontade de comer, o apetite, e ao lidar com as nossas emoções. A alimentação envolve o prazer, a angustia, a cultura, o social, a saúde, a tristeza, o conforto, a ansiedade e a felicidade. Então alimente-se de forma consciente!
Não retire do dia a dia todos os alimentos que lhe dão prazer
Adapte suas receitas preferidas por versões mais saudáveis
Tenha paciência
Não se pese todos os dias
Fuja do “na segunda eu começo”
DICA 3: Coma comida de verdade e faça trocas inteligentes
Com todo o processo de industrialização, passamos a nos alimentar com mais produtos industrializados do que alimentos in natura. Por isso, é essencial voltarmos a comer mais “comida de verdade”, ou seja, alimentos da forma em que vêm da natureza, assim como faziam nossos bisavós, em uma época com muito menos problemas de saúde. A indústria alimentícia não é vilã, mas a grande maioria dos alimentos ultraprocessados, costuma ter excesso de calorias, açúcar, sal, gorduras e aditivos químicos que trazem maléficos à saúde. Confira nessa matéria quais alimentos você deve preferir, moderar, limitar e quais você deve evitar!
DICA 4: Decifre os Rótulos dos Alimentos, mas não conte calorias
Para poder fazer melhores escolhas dentre os alimentos industrializados, aliando praticidade à saúde, é essencial entender como funcionam os rótulos dos alimentos que compramos. Não importa o valor calórico do que irá comer e sim a qualidade nutricional, pois você pode ter resultados mais positivos comendo 150 kcal de uma porção de oleaginosas do que 150 kcal de chocolate. O rótulo é a principal forma de comunicação entre os produtos e você.
O que é mais importante ver nos rótulos?
Lista de ingredientes: A lista de ingredientes fica em ordem decrescente de quantidade (primeira chave para escolhas mais saudáveis), e é nela que estão informações importantes para alérgicos ou intolerantes (glúten, leite, ovos, etc.). Portanto, o primeiro ingrediente citado é o que tem em maior quantidade e o último em menor quantidade.
Prazo de validade: dia e mês, ou mês e ano.
Informação Nutricional Obrigatória: segunda chave para escolhas mais saudáveis.
Porção: quantidade média que deve ser consumida (em massa ou volume) – quase sempre não se refere a embalagem inteira.
% VD: número percentual que indica percentual de valores diários tendo uma dieta de 2000 calorias como referência.
DICA 5: Organize-se para realizar suas compras e organize sua geladeira
Não tem como iniciar uma reeducação alimentar sem fazer suas compras, né? Afinal se não tiver alimentos saudáveis em casa, como vai melhorar os hábitos? A tarefa de ir ao mercado não é tão fácil quanto parece, pois quando chegamos lá, nos deparamos com diversos tipos de alimentos, marcas e muitas tentações. Siga essas dicas:
Faça um lanchinho antes de ir: Fazer mercado com fome é um perigo, você pode acabar comprando mais do que precisa.
Leve uma lista de compras: Isso lhe ajudará a ficar focado durante as compras, além de tornar a ida ao mercado mais rápida.
Leia os rótulos: Isso evita que você caia nas “pegadinhas” das indústrias e acabe pagando mais caro por um produto que se diz uma coisa que não é!
Fuja de industrializados!
Atenção com as guloseimas!
Chegando em casa, como organizar a geladeira?
Alimentos com validade menor na frente
Ovos devem ser lavados apenas na hora de consumir
Sobrou almoço? Guarde em potes de vidro depois que esfriar
Não coloque panos nas prateleiras!
Tampe bem os alimentos para evitar cheiro e contaminação
Vai descongelar carne para amanhã? Deixe na geladeira!
Sobrou milho na lata? Sempre transfira para outro pote para guardar
DICA 6: Tenha o hábito de Cozinhar
“Cozinhar é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde. Cozinhe e celebre a comida!” Sophie Deram
Sabemos que demanda muito tempo cozinhar suas próprias refeições, mas como explicado anteriormente, com um pouco de organização e planejamento é possível em pouco tempo, cozinhar preparações saudáveis e ao mesmo tempo gostosas e práticas, pois assim você controla melhor cada ingrediente que é utilizado, pois usa mais ingredientes frescos e minimamente processados. Além disso, você já pode aproveitar e deixar algumas marmitas prontas. “Cozinhar pode ajudar a relaxar e aliviar a mente das preocupações e estresses do dia a dia. Sentar à mesa com tranquilidade, sozinho ou com pessoas queridas, e saborear uma refeição preparada com carinho faz muito bem para o coração”.
DICA 7: Tenha um estilo de vida saudável
Não adianta comer certinho e não dormir bem ou não realizar exercícios físicos com regularidade. É necessário ter um estilo de vida saudável, assim reduz estresse e ansiedade, além de melhorar a disposição para suas atividades diárias. Só assim dará conta de alcançar as metas propostas. Lembre-se: a melhor alimentação é aquela que você é capaz de manter a longo prazo. Levar uma dieta restritiva pro resto da vida é difícil e não garante resultados satisfatórios. Por isso o ideal é você reeducar seu paladar e sua rotina para ter uma alimentação saudável e sustentável pra sempre, com saúde e qualidade de vida.
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