Algo que nós, nutricionistas, percebemos com muita frequência nas pessoas que nos procuram é a dificuldade de consumir mais legumes e verduras na hora do jantar.
Analise você mesmo: no almoço, especialmente se você come em restaurantes, consumir saladas é fácil, não é? Estão ali à disposição, só não pega quem não quer. Já no jantar, quando estamos cansados depois de um longo dia de trabalho e ainda precisamos preparar a própria comida, os vegetais costumam ficar de lado, e a prioridade são os chamados “pratos principais”: arroz, feijão e carne. Ou, cada vez mais comum, as famílias têm trocado esse jantar por lanches à base de pão.
Segundo a recomendação do Guia para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, cada pessoa deveria consumir diariamente pelo menos 4 porções de legumes e verduras. Isso significa que só o almoço não dá conta de alcançar toda essa quantidade.
Para facilitar a vida de todo mundo, pensamos em algumas dicas (fáceis) para consumir mais legumes e verduras no jantar, olha só:
1. Deixe folhas já lavadas
Nutricionistas também tem preguiça de lavar alface à noite, sabia? E nossa dica é: deixe uma grande quantidade de folhas lavada para a semana.
Higienize com cuidado, retire bem a água (centrífugas de folhas ajudam muito!) e coloque em um pote grande na geladeira. Pronto, agora quando chegar em casa a salada está prontinha!
2. Pré-cozinhe os vegetais
Você não precisa preparar vegetais cozidos todos os dias. Alguns podem ser cozidos em grande quantidade, como brócolis, cenoura, couve-flor, vagem e beterraba. Eles duram cerca de 3 dias na geladeira.
3. Compre vegetais fáceis de preparar
Tomate cereja, pepino japonês, cenoura baby são fáceis de consumir: não precisam ser cozidos. Deixe higienizados e bem à vista na geladeira. Vão combinar bem com a salada verde!
4. Vegetais ao forno!
Lave e corte vários tipos de legumes em cubos. Espalhe eles em uma assadeira, tempere com azeite de oliva, sal, pimenta e tomilho (ou os temperos que quiser!). Leve ao forno por 20 minutos enquanto você prepara o restante da comida. Muito fácil, não é?
5. Carne mais saborosa
Quando for fazer um picadinho de carne ou frango, aproveite a mesma panela e acrescente vegetais, como tomate, abobrinha, brócolis, vagem, quiabo, cenoura… é uma forma de dar mais sabor às carnes e consumir mais vegetais ao mesmo tempo.
6. Faça um arroz colorido
Arroz nunca falta no cardápio brasileiro, não é? Aproveite isso a seu favor: quando o arroz estiver na metade do cozimento, coloque vegetais por cima. Cenoura e brócolis funcionam muito bem!
7. Lanche saudável
Se você é da turma que tem o hábito de comer pão com queijo e embutidos à noite, fica a dica para melhorar o valor nutricional desse sanduíche: capriche na alface, tomate, cenoura, pepino e outros vegetais que tiver. Isso aumenta a quantidade de vitaminas e minerais da refeição além de saciar muito mais!
8. Omelete de legumes
Omelete é uma refeição prática e muito saudável. Ao invés de usar apenas ovos e queijo no preparo, acrescente cebola, alho, tomate e rale uma abobrinha junto. Vai ficar lindo!
9. Beliscos saudáveis
Você chegou em casa morrendo de fome e não tem nem forças para preparar o jantar? Para não acabar procurando bolachas ou chocolate no armário, deixe sempre “palitinhos” de vegetais na geladeira para beliscar. Nossas dicas são usar pepino, cenoura e pimentão.
10. Vegetais recheados
Uma ótima ideia é rechear abobrinha, berinjela ou pimentão com carne moída refogada, por exemplo. Leve ao forno com um pouquinho de queijo parmesão por cima, se gostar, e pronto! Quase uma refeição completa!
Comer hortaliças não é sinônimo de chatice e comida sem graça, viu?
São muitas as maneiras de inseri-las na sua alimentação de forma fácil, como a gente mostrou acima. A partir de agora, sugiro que faça dois exercícios:
- Compre vegetais diferentes do que está habituado. Às vezes até gostamos de quiabo, mas nunca fizemos em casa. E por que não?
- Entenda que o consumo de vegetais é tão importante quando o prato principal. Pense com carinho neles também!
Quer ser mais saudável mas tá precisando economizar? Isso não é desculpa! Confira as dicas da nutri Mirelli!
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