Você sabia que pode ter refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente, mesmo sem o consumo de carnes ou produtos de fonte animal? Sim! O seu consumo não é obrigatório na alimentação do dia a dia, e sim é uma escolha individual.
Porém, muitas pessoas retiram essa fonte de sua alimentação sem substituí-la pelas proteínas vegetais, trazendo prejuízos a sua saúde. Então, se você decidiu que não vai consumir mais carnes ou fontes animais e quer saber como fazer corretamente, tendo uma alimentação baseada em produtos de origem vegetal, vamos te ensinar!
Como preparar refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente?
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira:
“Quando bem planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância”.
Você deve consumir alimentos fontes de:
1. Proteína vegetal
Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes como as do gergelim e do girassol).
2. Cereais e tubérculos
Arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, bolachas, massas, flocos de cereais) – de preferência integrais – e batata.
3. Ômega-3
Sementes oleaginosas, como nozes e linhaça.
4. Cálcio
Vegetais verde-escuros, as leguminosas, as castanhas, as frutas secas, laticínios, alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais.
5. Zinco
Cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos e sementes.
6. Ferro
Leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados, cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura e sementes.
7. Vitamina C e betacaroteno
Laranja, limão, cenoura. Importante o consumo de fontes de vitamina C nas refeições mais proteicas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e ricas em zinco (grãos integrais, castanhas, amendoim, cereais, legumes) para melhor absorção do ferro.
Como montar refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente em buffets de restaurantes?
Sim, dá para fazer isso! Veja algumas opções de ótimas combinações nutricionalmente completas:
- Arroz integral + feijão carioca + cogumelos e tofu grelhados + alface + legumes assados
- Batata inglesa cozida + feijão branco + carne de soja + cenoura e couve flor cozida
- Macarrão ao sugo + cogumelos refogados na cebola + salada crua com lentilha/ ervilha
- Sopa de ervilha + salada crua e legumes grelhados
- Batata doce assada + ervilha + shitake refogado no shoyo + salada crua com gergelim
- Purê de mandioquinha + quinoa cozida com cebola e lentilha + alface, brócolis e tomate
- Arroz com grão-de-bico + feijão + couve refogada + abobrinha e cenoura grelhados + castanhas
- Quibe recheado assado + salada crua + berinjela e ervilha
- Purê de batatas + hambúrguer de grão-de-bico + alface + tomate + legumes assados
Conheça a Pirâmide Alimentar Vegetariana e aprenda a equilibrar as porções que você consome no dia.
Você pode fazer refeições vegetarianas balanceadas em casa também! Confira 9 ideias de preparações para lanches do dia e para almoço e jantar a seguir.
Refeições vegetarianas balanceadas para os lanches do dia
- Shake de morango
- Humus (Pastinha de grão de bico) com biscoito de arroz integral e suco integral de uva
- Guacamole com pão ou torrada integral e laranja fatiada
- Patê de tofu com tomate seco com pão integral e salada
- Mini pizza integral com tofu, brócolis e tomate seco
Refeições vegetarianas balanceadas para o Almoço e Jantar
- Lasanha de abobrinha ou berinjela
- Quibe recheado assado
- Hambúrguer de grão de bico
- Sopa de ervilha com rúcula
Não sabe como fazer alguma das preparações acima? Não se preocupe! Abaixo estão algumas das receitas para você fazer em casa!!
Shake de morango
Ingredientes
- ½ caixinha de morangos
- 1 banana nanica
- ½ xícara de chá de amêndoas
- 2 xícaras de chá de água
- Chia e uvas-passas (opcional)
Modo de preparo
Lavar as amêndoas, cobrir com água e deixar de molho de um dia para o outro dentro da geladeira. Lavar e escorrer. Caso seja utilizada, deixar as uvas passas de molho em água por pelo menos 30 minutos e escorrer. Bater todos os ingredientes no liquidificador. Servir.
Homus (Pastinha de grão de bico)
Ingredientes
- 1 xícara de grão-de-bico
- Suco de 1 limão
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)
- Sal a gosto
- Azeite de oliva extravirgem e salsinha para decorar
Modo de preparo
Colocar o grão-de-bico de molho na geladeira por 6 horas ou de um dia para o outro. Retirar a água. Cozinhar em água nova (o suficiente para cobrir os grãos) na panela de pressão até ficar bem macio (cerca de 20 a 30 minutos). Bater ainda quente (porém não muito) junto com o suco de limão, o alho o tahine e o sal adicionando a água de cozimento aos poucos até formar a consistência de pasta. Servir. Deixar esfriar e servir regado de azeite decorado com salsinha ou hortelã.
Guacamole
Ingredientes
- 2 abacates grandes e maduros
- 1 dente de alho sem casca ralado
- Suco de 1 limão
- 1 cebola sem casca bem picada
- 2 tomates grande sem sementes e bem picado
- ½ pimentão vermelho picado bem pequeno
- Sal a gosto
- 2 pimentas dedo-de-moça sem semente (opcional)
Modo de preparo
- Abra os abacates ao meio e remova os caroços. Com uma colher, vá removendo a poupa e transferindo para um recipiente médio. Aproveite o máximo possível de polpa.
- Adicione o suco de limão e amasse com um garfo, até obter uma pasta grossa.
- Acrescente o alho ralado, a cebola, o tomate e o pimentão verde.
- Mexa bem e tempere a gosto com sal e pimenta. Adicione um pouco mais de suco de limão se necessário.
- Cubra com papel filme e deixe na geladeira até a hora de servir.
- Pode ser servido com qualquer tipo de pão ou torrada.
Patê de tofu com tomate seco
Ingredientes
- 1/2 bloco de tofu
- 1/2 xícara de tomates secos
- Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto
Modo de preparo
Bata no liquidificador ou no processador todos os ingredientes.
Dica: Você Pode variar e trocar o tomate seco por azeitonas, salsinha, castanhas.
Mini pizza integral
Ingredientes para a massa de pizza 100% integral
Fermento:
- 1 colher de sopa de fermento biológico seco
- 1 colher de sopa de melaço de cana
- 2/3 de xícara de água morda
- ½xícara de farinha de trigo branca orgânica
Adicione:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de sal marinho
- ½xícara de água morna
Massa:
- 3 xícaras de farinha de trigo integral orgânica (de preferência com moagem fina)
Modo de preparo
Em um recipiente misture o fermento, o melaço, 2/3 de xícara de água morna e ½ xícara de farinha de trigo branca. Cubra com filme plástico e deixe descansar em um lugar morno por 30 minutos. Misture o óleo, o sal e ½ xícara de água morna.
Vá adicionando a farinha pouco a pouco enquanto sova a massa. Quando estiver no ponto correto (nem tão seca, nem grudando nas mãos) coloque em um recipiente, unte com um pouco de azeite e deixe crescer por uma hora.
Sove novamente, porcione e abra a massa, deve ficar bem fininha, modele a borda. Asse em forno pré-aquecido à 220C. Tire do forno quando já estiver assada, mas não dourada. Recheie e leve ao forno novamente.
Lasanha de Abobrinha
Ingredientes
- 3 abobrinhas italianas fatiadas no sentido do comprimento (usar fatiador tipo mandoline)
- 1 couve-flor pequena
- 100 g de tomate seco desidratado
- 6 tomates maduros picados
- 1 cenoura pequena picada
- ½colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 pitada de noz moscada
- 2 colheres de sopa de orégano
- 2 xícaras de queijo de castanha temperado
- Folhas de manjericão fresco a gosto
- Castanha do Pará ralada (paramesão)
Modo de preparo
- Molho branco de couve-flor: lavar, picar os buquês e cozinhar a couve-flor (na água ou no vapor) até ficar macia. Bater no liquidificador com sal, noz moscada e um fio de azeite. Reserve.
- Molho vermelho de tomate seco: no liquidificador bater o tomate seco, os tomates frescos, orégano, sal, a cenoura e um fio de azeite até ficar homogêneo.Reserve.
- Em uma assadeira vá alternando entre camadas de molho, fatias de abobrinha e o queijo de castanha.
- Para finalizar, acrescente castanha do Pará ralada. 5. Asse em forno médio por 30 minutos ou até dourar. Acrescente as folhas de manjericão.
Quibe recheado assado
Ingredientes
- 200 gramas de trigo para kibe hidratado
- 4 cenouras médias raladas na parte fina do ralador
- 2 xicaras de molho de tomate refogado
- 2 cebolas grandes bem picadas
- 4 ramos de hortelã
- Sal a gosto
- 200 gramas de tofu
- Alho, sal, azeite e orégano a gosto para temperar o tofu
Modo de preparo
Hidratar o trigo para quibe. Escorrer e colocar numa vasilha funda. Juntar as cenouras raladas. Misturar bem e formar uma mistura “única” dos dois ingredientes. Colocar no liquidificador uma cebola picada, as folhas dos ramos de hortelã, o sal, um fio de azeite e bater para formar uma pasta de temperos. Adicionar esta pasta à mistura de trigo e cenoura e mexer bem para agregar, formando uma massa uniforme. Essa mistura deve ser dividida em 2 volumes iguais ainda dentro da tigela para facilitar o seu trabalho.
Recheio: Coloque o tofu e os temperos numa tigela e misture bem usando um garfo ou as próprias mãos. Vai ficar uma mistura bem parecida com uma ricota. Deixe ele ali esperando a hora da montagem.
Montagem
Unte uma forma retangular media usando só um fiozinho de óleo. Pegue metade da massa que você preparou com o trigo e a cenoura e espalhe no fundo da forma, compactando bem. Esta “meia parte” deve ficar com mais ou menos um dedo e meio de altura. Espalhe o molho de tomate por cima numa proporção bem abundante. Sobre o molho, espalhe o tofu temperado e aperte um pouco. Cubra tudo isso com a parte da massa de trigo e cenoura que sobrou. Leve ao forno por mais ou menos 40 minutos. O quibe estará pronto quando estiver bem seco no meio da forma e formando casquinha nas laterais. Sirva com saladas.
Hambúrguer de grão de bico
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão de bico
- 3 dentes de alho descascados
- 2 colheres de sopa de tahine
- 2 colheres de chá do sal de ervas
- 5 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Sal marinho a gosto
Modo de preparo
Lave o grão de bico e o deixe de molho coberto com água e tampado por 24h na geladeira. Após este período, despreze a água e bata o grão de bico no processador com os demais ingredientes até obter uma massa homogênea. Passe esta massa para um recipiente e modele os hambúrgueres. Caso necessário, utilize um pouco de farinha de quinoa até dar liga à massa. Asse coberto com papel manteiga.
Legumes assados com ervas
Ingredientes
- 2 cenouras em rodelas
- 2 berinjelas em rodelas
- 1 pimentão vermelho sem sementes
- 1 pimentão verde sem sementes
- 1 abobrinha italiana em rodelas
- 1 cebola cortada
- Azeite a gosto
- Ervas a gosto: tomilho, alecrim, orégano
- 2 dentes de alho grandes picados
- Sal a gosto
Modo de preparo
Pique os legumes. Separe os temperos. Preaqueça o forno a 180ºC. Coloque todos os legumes e cebola e alho num refratário, regue com o azeite, coloque as ervas e um pouco de sal e leve para assar. Se precisar, tire do forno e misture um pouco e volte para cozinhar mais. Os legumes devem ficar cozidos e no ponto que desejar (mais ou menos macios).
Sopa de ervilha com rúcula
Ingredientes
- Ervilha fresca – 300g
- Batata – 1 media
- Rúcula – 100g
- Cebola – 1 pequena
- Caldo de legumes – 600 ml
- Tomilho
- Sal
- Pimenta
- Azeite
Modo de preparo
Descasque a batata e corte em cubos. Pique a cebolas em pedacinhos. Em uma panela grande aqueça o azeite e coloque a cebola picadinha, mexa até que ela fique macia. Junte a batata e o tomilho e cozinhe por 5 minutos. Coloque a ervilha e o caldo de legumes. Quando ferver diminua o fogo, tampe e deixe cozinhando por 20 minutos. Rasgue a rúcula em pedaços com a mão e junte à sopa. Bata tudo, pode ser com um mixer na própria panela, ou leve para um liquidificador ou processador (neste caso volta para panela depois). Adicione o sal e pimenta a gosto. Sirva com azeite.
