Sabe aquele colega que sai da academia chacoalhando a coqueteleira com whey protein? Por muito tempo acreditamos que o melhor momento para que o consumo de proteína estimule a hipertrofia muscular é logo após o treino. Será que precisa mesmo consumir essa proteína toda logo que sai da academia? Ou então, será que não consumir nesse momento o treino terá sido em vão? Trago novidades sobre a alimentação para ganhar massa muscular, vem conferir!
A construção dos músculos
Sabemos que músculos são formados por proteínas e que, para obter hipertrofia muscular, precisamos aumentar a ingestão desse macronutriente.
Vários estudos demonstram que existe uma “janela metabólica” ou “janela de oportunidade”, que seria aquele momento entre 45 e 60 minutos após o treino de força em que nosso corpo utiliza melhor as proteínas para reconstruir os músculos e causar hipertrofia. No entanto, nos últimos anos, alguns estudos vêm questionando a existência e a importância dessa janela.
Como muitos aspectos na ciência, as evidências são inconclusivas.
Novidades na alimentação para ganhar massa muscular
O interessante é que nos últimos anos vemos estudos mostrando que a síntese de proteínas está aumentada nas 24 horas seguintes ao exercício e não só por alguns minutos como se pensava antes. Isso significa que, se não der para consumir uma refeição hiperproteica logo após o treino, não tem problema! Você pode fazer isso nas horas seguintes.
Com essa novidade na alimentação para ganhar massa muscular, devo abandonar a minha refeição pós-treino?
Não! Faça o que é mais cômodo para você. A questão é que, se não der para fazer essa refeição, isso não põe tudo a perder.
Isso porque, além do horário de consumo, há outro fator importante: sabemos que a absorção de proteínas é de mais ou menos 20 a 25g por refeição.
Consuma proteína com inteligência!
Não adianta consumir um monte de proteína em um horário e depois ficar várias refeições consumindo quase nada, ingerindo apenas fontes de carboidratos e gorduras.
Muita gente se preocupa excessivamente com o pós-treino e consome proteína além do que consegue absorver nesse horário sendo que seria muito mais inteligente distribuir a proteína ao longo do dia, em porções menores, e assim alcançar um total bem maior quanto somar tudo ao final do dia.
Alimentação para ganhar massa muscular pode começar no pré-treino
Essas novas constatações de que consumir proteína durante a “janela metabólica” não é primordial para hipertrofia podem ser um alívio especialmente para aquelas pessoas que conseguem fazer uma boa refeição pré-treino, como o café da manhã, mas que saem correndo da academia para o trabalho sem conseguir consumir nada.
Uma sugestão, nesse caso, é inserir fontes proteicas na refeição anterior: um café da manhã com ovos mexidos, por exemplo, fornece boa quantidade proteica e, se formos considerar o tempo que esse nutriente leva para ser digerido e ficar disponível para os músculos, vai coincidir com o final do exercício físico.
Fatores importantes para a hipertrofia
Além disso, é importante lembrar que a hipertrofia depende de muitos outros fatores:
- consumo adequado de carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais
- treino adequado
- sono de qualidade.
Se tudo isso estiver bem ajustado, e o consumo de proteínas bem distribuído ao longo do dia para que não ocorra catabolismo (“queima”) muscular, a chance de você conseguir o resultado desejado será grande.
Se você quiser saber mais sobre os estudos que falam sobre o horário e quantidade de consumo de proteínas para hipertrofia, tem várias referências científicas aqui no final.
E, se está suando na academia para ganhar massa muscular, essas dicas podem te ajudar a descobrir o que está faltando para alcançar seu objetivo: 10 passos para Hipertrofia Muscular: Pontos importantes muitas vezes esquecidos!
