Você sabia que nem só de cálcio e vitamina D vivem ossos saudáveis? O magnésio, um mineral não tão falado assim, é extremamente importante para a densidade óssea também. Além disso, tem várias outras funções essenciais no nosso organismo. Aqui a gente te explica a importância dele para a saúde, os principais alimentos ricos em magnésio e como inseri-los no dia a dia!
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral essencial ao funcionamento adequando do corpo humano. Ele é encontrado, principalmente, no esqueleto humano (60%), dentro das nossas células (39%) e nos nossos músculos (20%) e apenas 1% está no espaço extracelular (fora das nossas células)!
Quais as funções do magnésio?
Ele está presente em de mais de 300 reações químicas no nosso corpo, isso mesmo, mais de 300! Sem o magnésio todas essas reações ficam comprometidas!
Ele é indispensável na produção de energia (já ouviu falar em ATP e AMP? São moléculas que disponibilizam energia para nosso organismo!) e no metabolismo da glicose e resposta insulínica.
Atua na contração muscular juntamente com o cálcio, auxiliando no relaxamento do músculo!
Participa na síntese de DNA e RNA, que são nosso código genético e como expressamos eles, respectivamente!
Está presente no esqueleto ósseo, como já falamos, melhorando a densidade óssea. E além de tudo isso ele é necessário na produção de serotonina, hormônio que melhora nosso humor!
“Nossa nutri, o magnésio é realmente muito importante!”
Sim ele é! A sua deficiência é rara, mas quando ocorre ela pode causar tremores, espasmos musculares, anorexia, náuseas, vômitos, em alguns casos convulsões e coma.
Então o melhor que temos a fazer para nosso corpo funcionar bem, é ingerir, diariamente, alimentos que contenham magnésio.
Quais são os alimentos ricos em magnésio?
As principais fontes são oleaginosas, cereais integrais e folhosos verde escuro, mas eu listei para você diversos outros alimentos ricos em magnésio, dá uma olhada!
Top 15 alimentos ricos em magnésio!
| Alimento | Quantidade de magnésio (mg/100g) |
| Farelo de trigo | 611 |
| Semente de abóbora | 592 |
| Castanha do Pará crua | 365 |
| Gergelim | 351 |
| Chia | 335 |
| Aveia | 270 |
| Amêndoas | 268 |
| Castanha de caju torrada | 260 |
| Farinha de Soja | 242 |
| Nozes | 201 |
| Amendoim | 176 |
| Avelã | 173 |
| Leite em pó desnatado | 110 |
| Banana desidratada | 108 |
| Espinafre cozido | 87 |
Pronto! Agora que você já sabe quais alimentos são ricos em magnésio, vamos acrescentá-los na alimentação?
As oleaginosas (castanhas, amendoim, avelã, amêndoas, semente de gergelim, nozes) podem ser inseridas nos lanches, juntamente com uma fruta ou iogurte.
- A banana desidratada pode ser utilizada como lanche junto com as oleaginosas.
- O leite em pó desnatado você pode consumir no café da manhã, lanches e ceia, em preparações ou puro.
- A chia pode ser utilizada em todas as refeições, podendo ser colocada em frutas, iogurtes, salada, bolos, pães e omelete.
- A farinha de soja e o farelo de aveia podem ser utilizados no preparo de pães, bolos e panquecas.
- O espinafre pode incrementar a omelete, fica delicioso!
- E a semente de abóbora é uma opção prática que pode ser consumida nos lanches!
Leia também: 12 ideias de lanches saudáveis e econômicos para você fazer em casa
O que? Você nunca consumiu semente de abóbora? Então vou te ensinar a fazer agora, anota aí! 😉
Semente de abóbora assada
Ingredientes
- 1 xícara (140 g) de sementes de abóbora
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1/2 colher ( chá) de sal ou a gosto
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 140 ºC.
Forre uma assadeira com papel vegetal ou papel alumínio.
Em água corrente, lave e limpe as sementes de abóbora, remova qualquer parte de abóbora que esteja aderida às sementes. Seque as sementes e coloque-as em uma vasilha.
Misture as sementes com o azeite e o sal e transfira as sementes para o tabuleiro forradas, bem espalhadas.
Asse por 15 minutos, ou até que as sementes comecem a abrir.
Retire do forno e deixe-as esfriando antes de servir.
Você pode variar no sabor acrescentando páprica picante, ervas finas, alho, alecrim, pimenta, orégano ou outro tempero natural de sua preferência!
