Como ler rótulos de alimentos? 5 passos que irão desvendar todos os segredos!

Como ler rótulos de alimentos? 5 passos que irão desvendar todos os segredos!

Desde 2001, o rótulo com informações nutricionais é obrigatório em qualquer produto regulado pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Nele devem constar o valor energético e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Outras informações como a presença de vitaminas, são opcionais.

Você costuma ler os rótulos dos alimentos?

Olhar os rótulos não é importante somente para quem quer emagrecer ou tem alguma intolerância ou alergia alimentar: o rótulo é uma ferramenta que pode te ajudar a fazer escolhas mais saudáveis!
Para lhe ajudar nessa tarefa, montamos essas 5 dicas para mostrar tudo o que você precisa saber sobre a leitura de rótulos e assim poder escolher melhor os alimentos que quer levar para dentro da sua casa!

Vamos começar?

#1 Olhe a lista de ingredientes

Essa lista deve ser apresentada obrigatoriamente em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade e assim por diante.
Por exemplo: se a lista tiver como primeiro ingrediente o açúcar, significa que aquele produto tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente.

Fique de olho: se atente ao tamanho da lista de ingredientes, quanto maior a lista, mais manipulado é o alimento. Se você NÃO conhecer os nomes dos ingredientes, os famosos aditivos químicos, melhor não comprar!

Para pessoas alérgicas, os rótulos devem destacar os principais ingredientes que causam alergias, esta frase está logo abaixo da lista de ingredientes. Todo alimento embalado deve informar também com destaque se contém ou não glúten.

#2 Verifique o tamanho das porções

As porções estarão em gramas ou ml e em medida caseira.

Fique de olho: às vezes o produto pode vir com uma ou mais porções por embalagem. Assim, se você consumir mais de uma porção, deverá multiplicar esses valores.

#3 Desvende a tabela de informação nutricional

A tabela nutricional é o raio X do alimento. Ela mostra as calorias e os nutrientes por porção.
Como ler rótulos de alimentos?
A primeira informação é o valor energético: quantidade de calorias em Kcal ou Kj. Depois vem os carboidratos, as proteínas, as gorduras totais, as gorduras saturadas, as gorduras trans e as fibras – tudo em gramas. Logo a baixo vem o sódio e atenção ele está em miligrama e não em gramas! Depois vem os minerais e vitaminas que podem estar em miligramas (mg) ou microgramas (mcg). Outros nutrientes podem vir abaixo se estiverem presentes no alimento.
Na coluna ao lado fica o % VD (Valor Diário): o quanto precisamos ingerir de cada nutriente ao dia. De modo geral, tudo o que você come no dia deve ser somado e o ideal é que as calorias e os nutrientes são ultrapassem 100% do VD. Um valor menor ou igual a 5% indica que o nutriente está presente em baixa quantidade. Já um valor acima ou igual a 20% indica alta quantidade de algum nutriente.

#4 Identifique os nutrientes prejudiciais à sua saúde

Dê preferência aos produtos com o menor %VD para o sódio, gordura saturada e gordura trans. Quanto menor a quantidade desses nutrientes, melhor.
E para checar a quantidade você pode olhar a quantidade por porção ou o %VD, que não corresponde ao valor calórico diário de todos os indivíduos, mas que é muito útil na hora de comparar produtos!

Dica: Se você precisa controlar o açúcar, fique de olho na porcentagem de carboidratos e cheque o açúcar nas suas diferentes formas.

Confira os nomes que o açúcar pode ter na lista de ingredientes:
Como ler rótulos de alimentos? 5 passos que irão desvendar todos os segredos!

#5  Compare os rótulos e identifique os nutrientes benéficos à sua saúde

Identifique os nutrientes que fazem bem à sua saúde e quanto maior a quantidade melhor, são eles: fibras, vitaminas e minerais.
Como ler rótulos de alimentos? 5 passos que irão desvendar todos os segredos!
Agora que você já aprendeu um pouquinho dos principais itens que devem conter nos rótulos, que tal criar o hábito de ler e tirar proveito de tudo que precisamos saber sobre o produto?
Lembre:

  • Compare produtos, mesmo que eles pareçam iguais
  • Se atente ao tamanho da lista de ingredientes, quanto maior a lista, mais manipulado é o alimento
  • Evite alimentos que tenham ingredientes que você nunca ouviu falar
  • Identifique quantos tipos de açúcar tem no alimento e em qual posição eles aparecem na lista de ingredientes
  • Procure alimentos que tenham baixa %VD de gordura saturada e sódio
  • Dê preferência para alimentos com alta %VD de fibras

Para refletir: o princípio para ter uma alimentação mais saudável e equilibrada é consumir mais alimentos in natura ou aqueles que chamamos de minimamente processados, pois eles apresentam boas quantidades de nutrientes e não possuem aditivos químicos em sua composição!

Como enfrentar as principais dificuldades da amamentação? #agostodourado

Como enfrentar as principais dificuldades da amamentação? #agostodourado

Já estão muito bem divulgados todos os benefícios que o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses do bebê pode trazer, não é mesmo? Mas as mães que acabam de ter seus filhos em algum momento começam a perceber que não é muito bem uma “lua de leite” que elas encontram, existem diversas dificuldades da amamentação que elas podem vim a enfrentar.
Então, como estamos no Agosto Dourado, que é o mês da promoção do aleitamento materno, vamos falar da maternidade real?

Quais as principais dificuldades da amamentação encontradas pelas mães e como enfrentá-las?

Dificuldades da amamentação: #1 Pega incorreta

Primeiro ponto a ser observado quando a mãe está encontrando dificuldades para amamentar. Uma pega incorreta pode levar a diversos outros problemas. Então para saber se o bebê está pegando corretamente o seio da mãe, note os principais sinais da pega correta:

1. Boca de peixe

O bebê tem como reflexo a abertura da boca assim que a mãe toca o mamilo nela. E a pega correta é quando o bebê abocanha totalmente a aréola, não apenas o mamilo. Assim sua boca fica bem aberta, porém sem sobrar espaços para entrar o ar.
Como enfrentar as principais dificuldades da amamentação? Passo a passo da pega correta
Ao olhar de lado, é possível ver que os lábios do bebê ficam pra fora, formando uma boca de peixe como na imagem abaixo.

Note que o queixo deve tocar o seio da mãe e o nariz deve ficar livre para que o bebê respire tranquilamente. A mãe conseguirá ver a bochecha do bebê entrar ao sugar o leite.

2. Colo correto

Não adianta nada o bebê conseguir abocanhar corretamente a mama, se ao longo do tempo a mãe vai cansando e deixando o bebê torto. É importante que a mãe sente de maneira confortável, com apoio para braços, pernas, cabeça e coluna (pois pode demorar nessa posição) e que ao pegar o bebê, ele fique virado de frente para ela, barriga com barriga. Assim ela conseguirá segurar o bebê confortavelmente e por mais tempo.

3. Oferecer a mama corretamente

Você posicionou o bebê corretamente, viu que ele está buscando sua mama, faz até a boca de peixe, mas ainda não está dando certo? Pode ser a forma como você está segurando sua mama. É muito comum que as mães ofereçam a mama segurando-a com a mão formando uma tesoura.
Essa maneira de segurar pode mais atrapalhar do que ajudar o bebê. A forma correta é com a mão formando um C, onde a aréola fique livre para o bebê abocanhá-la por completo, somente para apoiar a mama para direcionar à boca do bebê.
Como enfrentar as principais dificuldades da amamentação? Colo correto

Dificuldades da amamentação: #2 Pouco Leite

Esse é um mito bastante presente. É comum que pessoas próximas digam que o leite da recém mamãe é fraco, pois a criança chora muito. Ou achem o bebê magrinho, só de olhar, e por isso a mãe não deve ter leite o suficiente. Enfim, as falas são as mais diversas, mas no fim das contas, a comparação ou quem deve achar algo é o Pediatra! É ele que dirá se o seu bebê está ganhando peso corretamente. E, infelizmente, não é raro achar pediatras que desencorajam a amamentação exclusiva até os 6 meses também.
Para saber se seu leite está sendo suficiente para o crescimento adequado do seu bebê, você não deve compará-lo a outros bebês. Você deve comparar o ganho de peso do seu bebê com os pesos aferidos anteriormente. É assim que você avalia o crescimento do seu bebê dentro da curva de crescimento.
Não, seu bebê não precisa ter determinado peso com tantos meses, seu bebê precisa estar andando corretamente dentro das curvas! Ele pode ser um bebê magrinho e ir ganhando peso abaixo da curva do p50. Afinal, as curvas de crescimento foram estabelecidas para a média da população.
Existem bebês altos e leves, bebês baixos e pesados, bebês pesados e altos, enfim… Seu bebê passará por várias avaliações para que se chegue a conclusão de que ele não está crescendo adequadamente.
E antes que deixem condenar a quantidade de leite que você está produzindo, veja se não tem outros fatores interferindo. Você pode sim passar por situações de estresse (emocionais, físicos, alimentares) que podem alterar a sua produção de leite, mas antes de desmamar seu bebê, continue tentando corrigir esses fatores para que a produção retome a todo vapor!
Lembre-se: Peito é fábrica, não estoque! Então se as condições não estão favoráveis para a produção de leite, o ideal é corrigir essas condições e não apelar imediatamente para uma fábrica externa!

Dificuldades da amamentação: #3 Dor

Você pode estar encontrando dificuldades físicas para a amamentação. E sim, a dor pode aparecer. Seja no seio, na coluna, na cabeça, enfim… Acho que desde a gestação você já percebeu que a maternidade anda de mãos dadas com as dores.
Muitas dessas dores podem ser corrigidas com a pega correta já explicada no primeiro tópico. Algumas outras podem precisar de ajuda extra. Mas como a amamentação é um período em que a mãe não pode buscar qualquer remédio para suas dores, mais uma vez é importante buscar ajuda profissional para dizer quando a coisa está passando do limite fisiológico e o que fazer para resolver.

Fissuras – podem ser devidas a pega incorreta.

Evite o uso de cremes e óleos sem indicação, pois podem até piorar a pega do bebê, deixando o seio escorregadio. Também é um mito que a mama deve ser preparada para amamentar, não se deve passar buchas ou toalhas para “calejar” o seio, isso só piora e não tem comprovação científica alguma.

Seios ingurgitados

Que palavrão para falar que o leite empedrou, né? A mama pode acabar ficando muito cheia, caso não seja esvaziada corretamente ou a produção acabe sendo maior do que a necessária ou até fique sem amamentar por longos períodos. E causa dor! A principal solução para isso é a ordenha manual. Simples, mas demora para pegar a manha da rotina. E não se culpe por isso. Lembre-se sempre de que é um relacionamento! Apesar de ter saído de dentro de você, seu bebê tem sua própria rotina corporal. E na livre demanda é ele quem vai ditar as regras de quando a mama deve produzir mais ou menos leite. E sim! Isso varia com o tempo também…

Mastite

Sim, você pode ficar com os seios inflamados. A mastite é uma doença mesmo. E precisa de avaliação profissional para sanar. Mas muitas vezes é o extremo de uma série de erros que vem sendo cometidos ao longo do tempo, portanto pode ser evitada com os passos anteriores.

Dificuldades da amamentação: #4 Alimentação da mãe

Na livre demanda pode ficar difícil até de fazer xixi, que dirá se alimentar corretamente, não é? Mas é um fator muito importante para o sucesso do aleitamento.

A mãe precisa continuar tendo uma alimentação equilibrada, que atenda suas necessidades que serão maiores nessa fase, pois há um gasto energético maior para a produção de leite e recuperação do corpo.

  • Procure manter uma rotina para se alimentar, busque ter horários e não pular refeições. O ideal é conseguir fazer ao menos 3 grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e pelo menos 1 lanche intermediário. Ou seja, são 4 refeições ao dia.
  • Coma todos os nutrientes! Não é hora de fazer restrição para recuperar o corpo de antes da gravidez. Alimente-se de forma saudável que o peso irá se ajustar ao longo do tempo. Não tenha pressa! Não restrinja macronutrientes e lembre-se que seu bebê precisa de todos os nutrientes que você come para formar o alimento dele: o seu leite!
  • BEBA ÁGUA! Se seu bebê mama várias vezes ao dia, tenha você também a sua mamadeira de água! É muito importante que você mantenha a sua hidratação em dia. Eu diria que de todos os fatores alimentares ela é o mais importante para a produção de leite.

Alimentos que aumentam a produção de leite existem?
Não! Isso é mito. Cerveja preta, canjica, aveia, etc, nenhum deles aumenta a produção de leite. Então, não adianta comer um monte para tentar deixar o leite menos fraco.
Como explicado no tópico que fala sobre pouco leite, o que esses alimentos podem fazer é deixar a mãe mais alimentada ou apenas fazer com que ela relaxe e consiga produzir seu leite em paz! Mas não existe um nutriente que faça ela produzir mais ou menos leite, não.

Dificuldades da amamentação: #5 Aprenda a filtrar!

Não, não estou falando que você precisa filtrar seu leite! A dica aqui é que você aprenda a filtrar os palpites que vai receber. É inerente! Você engravida e todas as pessoas que já tiveram qualquer experiência com o assunto irão querer te passar informação.
Lembre-se de sempre pensar “ela só está tentando ajudar, a intenção é boa”, mas filtre, veja o que dessa informação pode ser aplicado no seu dia a dia e siga com o seu coração. Assim como cada relacionamento é único, o seu relacionamento com seu bebê também será! Então por mais que alguns fatores possam parecer unânimes, no seu caso pode ser diferente. E só o coração de mãe vai saber o que realmente o filho precisa.
No mais, uma mãe precisa estar tranquila para amamentar. E isso é fisiológico! O leite depende da liberação de ocitocina (hormônio do amor) para ajudar na produção do leite. Então não adianta estar sendo bombardeada de informações terroristas né?
Faça uma campanha: “Troco um palpite por uma marmita!” Assim a pessoa aprende que se ela não está te ajudando com uma bela comidinha no freezer para em momentos de aperto, o palpite na hora errada não será bem-vindo!

Dificuldades da amamentação: #6 Falta de informação

Na maioria dos casos de desmame precoce ou dificuldades para conseguir o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses de vida do bebê a causa é a FALTA DE INFORMAÇÃO!
Já ouvi dizer que a amamentação pode ser até mais difícil que um parto. Então procure se informar em fontes confiáveis para que não fique perdida quando começar a perceber que a lua de leite não está rolando. Uma dica é buscar durante a gestação o contato de uma consultora de aleitamento materno na sua cidade. Assim, se o desespero bater nos primeiros dias de vida do bebê, não hesite em buscar a ajuda dela o quanto antes! Isso pode fazer a diferença no sucesso da amamentação.
Leia, busque bancos de leite, rodas de gestantes e lactantes, pediatras e nutricionistas materno-infantis. Tenha uma rede de apoio! Busque pessoas nas quais você pode confiar para que esse momento se torne prazeroso e saudável! E não uma guerra de “quando eu fiz não tinha nada disso e tá tudo vivo até hoje”. Porque à medida que o tempo passa, a ciência também avança e começamos a perceber que muito do que se fazia antigamente pode sim, estar interferindo na saúde dos adultos de hoje.
Então depois de saber um pouco sobre as principais dificuldades da amamentação, agora deixo você com todas as vantagens de realizar esse ato de entrega e criação de um vínculo que só o amor de mãe pode estabelecer:

Benefícios do aleitamento materno exclusivo e sob livre demanda até os 6 meses

  • Evita morte infantil
  • Evita diarreia
  • Evita infecção respiratória
  • Diminui risco de alergias
  • Diminui risco de hipertensão, hipercolesterolemia e diabetes
  • Reduz risco de obesidade
  • Melhor nutrição
  • Efeito positivo na inteligência
  • Melhor desenvolvimento da cavidade bucal
  • Proteção contra câncer de mama
  • Menor custo
  • Promoção do vínculo afetivo entre mãe e filho
  • Melhor qualidade de vida

São diversas as dificuldades da amamentação que você pode vir a enfrentar, ou está enfrentado. Não desista, busque ajuda, respire fundo! Os benefícios para o seu bebê, como acabei de citar, são enormes! <3

Ômega 3: veja como ele pode ajudar no tratamento de doenças autoimunes

Ômega 3: veja como ele pode ajudar no tratamento de doenças autoimunes

Você já deve ter ouvido falar dos vários benefícios do ômega 3 para nossa saúde, não é? Ele está diretamente ligado na prevenção e tratamento de doenças que acometem o sistema cardiovascular, hepático, no processo de emagrecimento e na melhora da memória e concentração! E você pensa que é só isso (ou tudo isso) que ele pode atuar? Existe muito mais!
Estudos indicam que seu uso também pode auxiliar no tratamento das doenças autoimunes. Quer descobrir como? Dá uma conferida nesse artigo onde vamos falar tudo que você precisa saber sobre o que são as doenças autoimunes, como o ômega 3 pode auxiliar no tratamento e prevenção delas e quais são os alimentos fonte desse nutriente que pode beneficiar tanto a nossa saúde!

Antes de tudo, você sabe o que é uma doença autoimune?

Sabemos que nosso sistema imunológico é o responsável por produzir nossas células de defesa, protegendo o nosso organismo contra ameaças, como vírus, toxinas e bactérias, certo?
No caso da doença autoimune, nossas próprias células de defesa ao invés de nos proteger, começam a atacar nossos tecidos saudáveis por engano, provocando processos inflamatórios e por consequência diversos danos ao nosso corpo.
O motivo para isso acontecer ainda é incerto, o que se sabe é que mais de uma centena de doenças crônicas, como a diabetes por exemplo, ocorrem devido a uma resposta autoimune. Existem por volta de 80 tipos diferentes de doenças consideradas autoimunes, cada uma com características, resposta evolutiva e sintomas específicos. Dentre as mais conhecidas podemos listar o Lúpus, Diabetes tipo I, Doença de Chron, Psoríase, Doença Celíaca e a Esclerose Múltipla.
Normalmente o diagnostico é feito por exame físico, analise do histórico médico do indivíduo e da família, avaliação do hemograma completo, analise dos anticorpos e muitas vezes também, avaliação de alguns exames específicos, dependendo da queixa ou causa aparente da doença.
Se não tratada, a doença autoimune pode provocar consequências graves, como destruição dos tecidos do corpo, crescimento anormal de órgãos e alterações de sua função. Os mais afetados são os vasos sanguíneos, tecidos conjuntivos, glândulas endócrinas como tireoide e pâncreas, músculos, articulações e pele.

Qual é o tratamento da doença autoimune?

O tratamento depende muito do tipo da doença, no geral seu principal objetivo se baseia em reduzir os sintomas, controlar a resposta autoimune do organismo e fazer com que o sistema imunológico comece a atuar de maneira normal, ou seja, identificando e combatendo agentes nocivos ao invés do nosso próprio sistema. Em geral, o uso de medicamentos do tipo corticoides é bem frequente na maioria das doenças autoimunes, devido sua função anti-inflamatória ser bem eficiente em controlar a reação do organismo em atacar as células saudáveis do corpo. Porém seu uso continuo não é recomendado a longo prazo, devido aos diversos efeitos colaterais, como retenção de líquidos, ganho de peso e aumento das chances de infecções.
Os resultados do tratamento dependem muito do tipo de doença e sua evolução, sendo a maior parte de origem crônica, ou seja, o indivíduo terá que controlar com medicação e mudanças de hábito a vida toda, podendo os sintomas estarem presentes ou não.
Felizmente, existem muitas pesquisas atualmente para a busca de tratamentos alternativos que possam auxiliar na redução do uso de medicação e consequentemente os efeitos colaterais, dentre eles, podemos listar o consumo do Ômega 3.

Afinal, quais os benefícios do Ômega 3?

O ômega 3 é considerado uma “gordura boa”, sendo dividido em 3 tipos: DHA, EPA e ALA. Seu efeito anti-inflamatório é o principal fator responsável por proporcionar os vários benefícios a nossa saúde. Ele está associado ao tratamento e prevenção das doenças cardiovasculares pela redução dos níveis de colesterol total, colesterol ruim (LDL), triglicérides e aumento do colesterol bom (HDL), além de atuar na melhora da memória, concentração e visão, auxiliar no processo de emagrecimento e no tratamento da esteatose hepática, mais conhecida como “gordura no fígado”.
Quer saber ainda mais sobre os benefícios do Ômega 3? Clica aqui!

E como o ômega 3 pode ajudar no tratamento das doenças autoimunes?

Estudos indicam que o consumo adequado de ômega 3 pode ser um adicional ao tratamento das doenças autoimunes por agir na produção de mediadores químicos que combatem a inflamação provocada por essas doenças, favorecendo a ativação e funcionalidade dos linfócitos, que são nossas células de defesa, e ao mesmo tempo reduzindo a produção de biomarcadores, como por exemplo a proteína C reativa, responsáveis pelo aumento da inflamação em nossos tecidos, tendo assim função anti-inflamatória e imunomoduladora. Simplificando, ele é capaz de fortalecer a nossas células de defesa e ao mesmo tempo reduzir a ação dos compostos responsáveis por provocar a inflamação no nosso organismo, que é a principal responsável por desencadear os principais sintomas das doenças autoimunes!
Observou-se em alguns estudos redução de sintomas inflamatórios específicos pelo uso do ômega 3 em condições como artrite reumatoide, psoríase, asma, esclerose múltipla, Doença de Crohn e colite ulcerativa. Os principais relatos dos indivíduos que consumiam as fontes ou suplementavam esse nutriente, foram principalmente melhora da dor, da rigidez matinal no caso de problemas articulares e redução da dose da medicação, havendo menor incidência de efeitos colaterais provocados pelo tratamento medicamentoso e assim melhor qualidade de vida.
Além de poder estar associado ao tratamento, ele também pode ser utilizado como forma de prevenção ao aparecimento dessas doenças, principalmente no primeiro ano de vida, sendo muito importante nessa fase, e também ao longo da vida adulta, o consumo adequado de fontes de ômega 3 na rotina alimentar.

E quais os alimentos ricos em ômega 3?

Por não ser naturalmente produzido no nosso corpo, é necessário obtermos esse nutriente pela nossa alimentação ou por suplementação. As principais fontes são os peixes de água fria e profunda como atum, sardinha, salmão, arenque, truta e anchova, além de também ser encontrado em algumas fontes vegetais como semente e óleo de linhaça, semente de abóbora, nozes, amêndoas e algas. Segundo a Organização Mundial da Saúde a recomendação é de um consumo de 250 a 500mg de EPA e DHA ao dia.
E qual a quantidade ideal de consumo pensando na prevenção ou tratamento das doenças autoimunes? Ainda não foi estabelecido pela ciência um consenso da quantidade ideal a ser utilizada para esse proposito, por isso é importante se caso você ou algum conhecido seu, possua uma doença autoimune, procurar a orientação de uma nutricionista para avaliar e adequar esse nutriente na sua alimentação, para assim ele poder proporcionar todos os benefícios para sua saúde de maneira efetiva, não se esquecendo é claro, de associa-lo a uma alimentação equilibrada e prática de exercício físico regular!