lanches saudáveis para levar para a praia

Vai viajar? 8 lanches saudáveis para levar à praia!

by Datas ComemorativasDicas para o dia a diaNutrição PessoalVerão

Passar o dia na praia durante um dia de sol, relaxando na companhia dos amigos ou da família é uma ótima pedida no verão! E quando bate aquela fominha, raramente temos opções saudáveis a nossa volta, não é mesmo? E além de serem mais calóricas, gordurosas e menos nutritivas, quase sempre as refeições oferecidas na praia são bem mais caras.

Levar a sua própria comida pode garantir energia e disposição sem pesar no bolso e na balança. Por isso, separamos 8 lanches saudáveis para levar à praia e matar a fome de forma prática!

1. Frutas

As possibilidades são diversas: maçã, banana, pêssego, uvas, cerejas, mexerica… As frutas podem ser levadas já picadas em recipientes fechados, e se for esse o caso, pingue um pouco de limão nas frutas como a maçã e banana para evitar que escureçam. Uvas sem caroço congeladas são uma opção refrescante e nutritiva!

2. Milho cozido

Muitas vezes na praia encontramos milho cozido para vender, mas não temos certeza da segurança alimentar desse alimento, principalmente da manteiga utilizada, que pode ter ficado horas fora de refrigeração. Para não correr risco de contaminação, você pode levar o milho cozido da sua própria casa. Para dar mais sabor, azeite, sal e ervas desidratadas são boas opções.

3. Legumes fatiados

Outra opção leve, refrescante e prática são a cenoura e o pepino cortados em palito, e o tomate cereja. É só lavar, colocar em um recipiente fechado e guardar no cooler, para mantê-los frescos. Para temperar, sal marinho, sal rosa ou flor de sal. Você também pode preparar chips de forno com batatas, abobrinha, cenoura, beterraba… É só fatiar os legumes bem fininhos e levar ao forno por cerca de 40 minutos.

4. Sanduíches naturais

Dependendo de como são montados, os lanches podem substituir uma refeição. Seguem algumas opções deliciosas:

  • Pão sírio integral + homus + tomate;
  • Pão de milho + creme de ricota light;
  • Pão de batata light + queijo cottage;
  • Pão de forma integral + requeijão light + tomate cereja + manjericão;
  • Pão de forma multi grãos + tahine (pasta de gergelim integral) + cenoura ralada;
  • Pão de forma integral + atum light + gotinhas de limão + pepino japonês;
  • Pão integral + molho pesto + rúcula + tomate.

5. Biscoitos integrais

Por serem alimentos secos, que não necessitam de refrigeração, os biscoitos integrais podem ser uma boa opção. Fique sempre de olho na lista de ingredientes, se a farinha integral ou cereais integrais não estiverem na primeira posição da lista não se trata de um produto realmente integral!

6. Castanhas e frutas secas

Você pode fazer seu próprio mix: basta misturar 1 xícara de café de cranberry ou goji berry desidratado com 1 xícara de café de uva-passa (opcional, muita gente não gosta) + 2 damascos secos picados + um punhado de semente de abóbora + um punhado de semente de girassol + 1 punhado de amêndoas sem sal + um punhado de castanha de caju (de preferência cruas e sem sal) + duas castanhas do Pará picadas.

7. Torta de liquidificador

Essa receita é muito prática e versátil. Depois de pronta e fria, é só cortar a torta em pedaços e colocar em um recipiente bem fechado ou embrulhar no papel-alumínio.
Ingredientes da Massa:

  • 1 xícara (chá) de óleo
  • 3 ovos
  • 2 xícaras (chá) de leite
  • 50g de queijo parmesão ralado
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:
Deixe separada a assadeira untada com óleo e farinha de trigo; Bata todos os ingredientes da massa no liquidificado. Para o recheio, use a imaginação, pode ser frango, atum, carne desfiada, queijo. E para incrementar o recheio, use cenoura ralada, milho, azeitona, ervilha. A dica para o recheio ficar delicioso é refogá-lo em cebola e alho, fritos no azeite. Na montagem, coloque metade da massa na assadeira untada, depois despeje o recheio por cima e mais uma camada de massa. Para finalizar, salpique parmesão ralado por cima da torta antes de assar. Coloque para assar no forno preaquecido a 200º durante 45 minutos ou até dourar.

8. Petisco de tapioca

Mais um dos lanches saudáveis para levar à praia, os Dadinhos de Takioca são saborosos, douradinhos e super práticos.
Ingredientes:

  • 250 g de queijo de coalho ralado
  • 250 g de tapioca granulada
  • 500 ml de leite fervendo
  • Sal e pimenta-do-reino preta moída a gosto
  • Orégano a gosto

Modo de Preparo:
Em uma tigela, junte o queijo de coalho e a tapioca. Despeje o leite fervendo, misture bem e tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Deixe esfriar um pouco. Transfira a mistura para um refratário e cubra com filme plástico, apertando bem. Leve à geladeira para endurecer, por aproximadamente três horas. Corte em cubos e grelhe de todos os lados, em uma frigideira antiaderente.

Confira essas dicas importantes para os lanches na praia!

  • Para evitar os beliscos, leve porções pequenas em saquinhos tipo Ziplock ou mesmo potinhos menores, o que também protege os alimentos da areia.
  • Fique atento a conservação dos alimentos! Opções como lanches naturais com frios ou maionese, queijos, outros laticínios e frutas picadas precisam ser armazenados em coolers, sacolas térmicas ou isopores e serem consumidos o quanto antes, pois podem estragar.
  • Hidrate-se! Seja com água mineral ou uma água de coco geladinha, é importante se hidratar várias vezes no calor. Deixar a garrafinha com água no freezer no dia anterior para que ela vá descongelando ao longo do dia pode mantê-la fresca por mais tempo.
queda de cabelo alimentação

Queda de cabelo? Pode ser sua alimentação!

by BelezaNutrição Pessoal

Que a alimentação influencia na nossa saúde e na nossa estética, todo mundo sabe. Mas, o que a alimentação tem a ver com as nossas madeixas?

Tem percebido que seu cabelo está caindo mais que o normal ou que está muito quebradiço? Atenção! Pode ter a ver com a sua alimentação.

Claro que não adianta colocar a culpa na alimentação se você abusa de produtos químicos ou usa com muita frequência a chapinha e secador de cabelo, mas é evidente que a carência nutricional pode refletir na estrutura dos fios de cabelos. No dia-a-dia caem cerca de 100 fios de cabelo, mas quando os fios estão caindo mais do que o normal ou estão muito quebradiços é hora de tomar algumas atitudes.

E aí, seu cabelo tem fome de que?

➜ COMIDA DE VERDADE
Coma frutas, legumes e verduras, carnes magras, leites e derivados desnatados, cereais integrais. Fuja dos produtos industrializados sempre que possível.
➜ FERRO
O ferro por fazer parte da formação dos glóbulos vermelhos, nutre os folículos capilares e é essencial para manter os fios de cabelo bem fortes. Níveis baixos de ferro no organismo podem causar anemia, que é uma das causas principais da queda de cabelo em mulheres.
Fontes: carnes, frango, ovos, peixes, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha) e vegetais verde-escuro.
➜ PROTEÍNAS
As proteínas são fonte de aminoácidos essenciais que quando combinados dão origem a proteínas que formam o colágeno e a queratina. Evite os embutidos (linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, hambúrguer).
Fontes: carnes, frango, ovos, peixes, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha), leites e derivados desnatados.
➜ ÔMEGA 3,6 e 9
Esses ácidos graxos são essenciais para o crescimento do cabelo e fundamentais para a saúde das membranas das células e da pele do couro cabeludo.
Fontes: peixes (atum, sardinha, salmão), linhaça, óleo de linhaça, chia, nozes e castanhas.
➜ BIOTINA
É uma vitamina importante para prevenção da queda de cabelos.
Fontes: gema do ovo, gérmen de trigo, fígado, levedura de cerveja, carnes.
➜ VITAMINAS A E C
Essas vitaminas atuam no crescimento do cabelo e na síntese do colágeno, que deixa os fios hidratados.
Fontes Vitamina A: fígado, manteiga, cenoura, abóbora, leites.
Fontes Vitamina C: frutas cítricas (acerola, laranja, goiaba, kiwi, abacaxi) e folhas cruas de brócolis, couve e repolho.

Outras dicas para evitar a queda de cabelo:

  • Controle o estresse e ansiedade, pois estão relacionados com a queda capilar também;
  • Evite álcool e cigarro;
  • Tenha um estilo de vida saudável: Exercite-se;
  • Beba pelo menos 2,0 litros de água por dia: é fundamental para manter os cabelos bem hidratados, assim como nosso corpo todo;
  • Preste atenção no funcionamento do seu intestino: Pois não adianta ingerir todos os alimentos essenciais e não absorvemos adequadamente;
  • Mantenha os cabelos sempre limpos, mas evite lavá-los com água muito quente;
  • Cuidado para não escovar os cabelos com muita força;
  • Atenção com produtos químicos;
  • “Uma alimentação balanceada, ou seja, colorida e variada é a melhor escolha”

 

suplementos pré-treino

Suplementos Pré-Treino: devo tomar?

by Atividade FísicaNutrição PessoalSuplementação

Você já ouviu falar de suplementos pré-treino? Como o nome diz, são suplementos criados para serem utilizados antes do treino, com a finalidade de dar mais energia e melhorar o rendimento do exercício.

Do que os suplementos pré-treino são compostos?

Os chamados “pré-treino” não são uma classe de suplementos reconhecidos pela ANVISA, portanto não há uma composição específica que devem seguir. Geralmente contém substâncias que estimulam o sistema nervoso central, como cafeína e taurina, que deixa o indivíduo em estado de alerta e dão mais disposição. Além disso, podem ser adicionados de outros nutrientes. Veja os principais componentes abaixo.

Cafeína

A cafeína tem efeito estimulante do sistema nervoso central, do músculo cardíaco e dos músculos esqueléticos. Ela pode aumentar a queima de gordura, por isso é tão usada antes do exercício físico. No entanto, para pessoas já adaptadas a alimentos ricos em cafeína, como café, chocolate, alguns chás e refrigerantes, podem não sentir os efeitos. A dose máxima diária é de 420mg.

Taurina

É um aminoácido que o nosso corpo é capaz de produzir e tem a função de equilibrar água e sais minerais do sangue. Nos suplementos, ela é utilizada com a finalidade de melhorar o desempenho físico, melhorando também o metabolismo da glicose. Ainda não há muitas evidências sobre seu efeito.

Creatina

É uma proteína produzida no nosso corpo e que também ingerimos através de carnes e peixes. Ela é a fonte de energia mais importante nos primeiros 10 segundos de um exercício de força. Imagine que você vai fazer 10 repetições de um exercício na academia. As primeiras repetições são tranquilas, mas quando vai chegando perto da décima, fica cada vez mais difícil, não é? Isso porque em cerca de 10 segundos a creatina acaba, e o corpo não tem outra fonte tão rápida de energia para que você continue o exercício. A suplementação de creatina faz com que ela dure por mais alguns segundos, fazendo com que você levante peso por mais tempo. Esse efeito dá sensação de maior força e disposição. A quantidade diária é de 3g, mas não deve ser usada por muito tempo.

Carboidratos

Alguns pré-treinos contém também carboidratos, como maltodextrina, que são responsáveis por fornecer energia para o exercício. A quantidade recomendada varia conforma cada indivíduo e o tipo de exercício.

Beterraba

Muitos suplementos estão investindo na beterraba. Sim, aquela raiz roxa que você come no almoço! Ela é rica em nitrato, uma substância precursora do óxido nítrico. E esse óxido nítrico é responsável pela vasodilatação, ou seja, aumentar o transporte de nutrientes para o músculo durante o exercício.

BCAA

É a sigla que represente 3 aminoácidos que nosso corpo não produz, mas que podem ser ingeridos por via alimentar: valina, leucina e isoleucina. A alegação é de que esses aminoácidos podem prevenir o catabolismo muscular, mas ainda faltam evidências de que funcione.

Componentes secundários

Grande parte dos suplementos pré-treino são adicionados de outros ingredientes que atuam como antioxidantes e saborizantes, como vitaminas, minerais, adoçantes e aromatizantes. É preciso estar atento a esses ingredientes, pois muitos não são saudáveis, como por exemplo os adoçantes artificiais. Converse com seu nutricionista para avaliar se os benefícios do produtos superam os malefícios.

E então, será que você realmente precisa de um suplemento pré-treino?

Depende. Eles podem ser um opção interessante para aumentar o desempenho durante o exercício, mas não fazem milagres. O que importa é muito mais do que a alimentação no pré e pós-treino, mas também durante o dia inteiro, além de descanso e exercício adequados. Veja aqui 10 receitas pré-treino deliciosas!
Se você acabou de começar um exercício físico, preocupe-se primeiro em criar uma rotina de treinos e mudar seus hábitos alimentares. Isso com certeza será mais importante do que usar algum suplemento. Como vimos acima, a composição dos suplementos que se intitulam “pré-treinos” varia muito, o que significa que você pode estar tomando um suplemento inadequado para seu objetivo. Além disso, é preciso avaliar todo o seu histórico: algumas pessoas podem apresentar tonturas, frequência irregular do batimento cardíaco ou dificuldades respiratórias ao usar alguns suplementos.
Ou seja, procure sempre um nutricionista para te orientar quando à necessidade de suplementação e achar os melhores produtos para você!

acne alimentação

Acne? 5 segredos alimentares para tratar da sua pele!

by BelezaNutrição Pessoal

Quem nunca passou pela situação de aparecer uma espinha gigante no rosto bem no dia de um evento importante? A acne não faz parte somente da fase de adolescência, os adultos também podem sofrer com as temidas espinhas. Ninguém merece, né?
A acne, popularmente conhecida como espinha, é uma inflamação do folículo pilossebáceo e ao contrário do que muitos acreditam, o sebo tem uma importante função: preservar a hidratação natural da pele e também controlar a flora bacteriana. A questão é que diferentemente do período da adolescência, que é quando ocorrem alterações hormonais e a presença da acne é comum, na fase adulta, uma das principais causas podem estar relacionadas ao estilo de vida e de alimentação dos indivíduos.

Vamos conferir os 5 segredos?

1. “Paz e Amor”: Controle o seu humor!

É isso mesmo, controle o seu humor, pois a ansiedade e estresse estão muito relacionados ao surgimento da acne, isso porque a produção de cortisol (hormônio do estresse) fica aumentada quando estamos estressados, causando desequilíbrio no organismo. Daí sabe aquele efeito cascata? Se estamos mais estressadas ou ansiosas, a tendência é? Comer muito mais, ou seja, desencadeia o processo de compulsão alimentar. E quando comemos mais do que necessitamos é muito difícil que o exagero seja de frutas, legumes e verduras, né? Nos momentos de angústia, ansiedade e estresse, as pessoas buscam um refugio em preparações mais calóricas e que muitas vezes não agregam valores nutricionais significativos por serem produtos ultraprocessados. Veja o segundo segredo…

2. Deixe de lado os produtos industrializados!

Afinal, sabemos que esses produtos apresentam quantidades enormes de substâncias químicas, corantes, acidulantes, edulcorantes, além do exagero de gordura, açúcar e sal.
Todos esses itens em excesso no nosso organismo, pode gerar um processo inflamatório e contribuir para o surgimento da acne. Evite também carnes gordurosas, embutidos e lácteos integrais, pois aumentam a produção de sebo. Coma comida de verdade.

3. Coma comida de verdade: Varie suas escolhas!

O importante é varias os tipos e as cores, mas para uma pele saudável a vitamina A, presente na cenoura, abóbora, couve, é fundamental, pois essa vitamina aumenta a imunidade da pele e equilibra os hormônios, ajudando a reduzir a produção de sebo. Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, acerola) e de vitamina E (semente de girassol, gérmen de trigo, ovos e peixes) por serem antioxidantes ajudam a evitar a formação das espinhas.
O zinco presente nos ovos e carnes vermelhas magras, além do seu poder antioxidante, ajuda a acalmar a pele irritada. O selênio, presente no pão integral, castanhas e aveia, reduzem os radicais livres, responsáveis pela inflamação da acne.

4. Ômega 3, é a sua vez!

Os alimentos ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum e linhaça, nozes e semente de girassol) também têm ação anti-inflamatória. O ômega 3 participa do processo de renovação celular, mantendo a pele sempre nova e limpa.

5. Água na mão: melhore sua hidratação!

Já sabemos que o ideal é no mínimo 2,0 litros de água por dia, né? Afinal, uma hidratação adequada ajuda a eliminar as toxinas que podem causar problemas de pele. Quanto mais hidratada estiver a pele, mais viçosa e fortalecida ela ficará, e isso impede que a produção de oleosidade fique desequilibrada.
Vale sempre a dica: Lave bem o rosto com produtos recomendados e por maior que seja a vontade, não cutuque as espinhas nunca! Os micro-organismos presentes nas unhas causam um processo inflamatório, piorando o estado da pele.

dieta ravenna não faz bem

Por que a Dieta Ravenna não faz bem para a saúde?

by DietasNutrição Pessoal

A dieta Ravenna foi criada pelo Dr. Máximo Ravenna, um famoso médico e psicoterapeuta argentino que desenvolveu um programa de dietas que vem fazendo muito sucesso. É um método que promove a perda de peso baseando-se nos seguintes fatores: a ingestão reduzida de calorias (cerca de 800 calorias diárias), o acompanhamento nutricional, psicológico e médico, a prática de exercícios físicos e a participação em grupos de terapia.

Como funciona?

Na prática, a dieta Ravenna é composta por três medidas: o corte, a medida e a distância.

O CORTE: Primeira fase

Eliminar de sua vida hábitos como o excesso no consumo de comida;
Eliminar o exagero no tamanho das porções;
Eliminar costume de se alimentar toda hora.

A MEDIDA: Segunda fase

Identificar qual deve ser o tamanho das porções dos pratos do paciente;
Identificar quanto ele deve diminuir das suas medidas corporais.

A DISTÂNCIA: Terceira fase

Determinar qual deve ser a duração do intervalo entre uma refeição e outra;
Definir quais alimentos a pessoa deve evitar, por causarem compulsão alimentar.
Durante o processo, cada paciente recebe a elaboração de um plano alimentar diário de baixas calorias, com quatro refeições diárias. A suplementação pode ser necessária aos adeptos da dieta Ravenna por conta da baixa ingestão calórica que ela promove, o que pode trazer deficiências nutricionais ao organismo do paciente. Os carboidratos simples, provenientes de farinha e açúcares refinados como pães, massas, bolos e doces industrializados, não são permitidos no cardápio da dieta Ravenna.

Fique atenta: por que a dieta ravenna não faz bem para a sua saúde?

  • Pode trazer efeitos negativos ao corpo como a produção de corpos cetônicos, substâncias que quando nosso corpo produz em altas quantidades deixam o nosso sangue mais ácido, prejudicando o funcionamento do organismo;
  • A ingestão de poucas calorias faz com que o organismo baixe o seu gasto calórico, podendo deixar o seu metabolismo lento;
  • Dietas com baixas calorias possuem vários efeitos como dores de cabeça, fraqueza, tontura e ansiedade;
  • Dietas restritivas são difíceis de serem mantidas a longo prazo, causando o famoso efeito sanfona;
  • A restrição de alimentos pode causar ansiedade e compulsão alimentar.

É importante levar em consideração que a Organização Mundial da Saúde (OMS) não considera os métodos de emagrecimento que determinam a ingestão de menos de 1000 calorias diariamente, saudáveis. O melhor caminho sempre é a reeducação alimentar! Cada pessoa deve ser avaliada individualmente, o que indica que cada paciente deve seguir um cardápio, que se diferencia dos outros, de acordo com as necessidades e características físicas e do organismo da cada um.

usar suplementos

Posso usar suplementos para aumentar minha performance?

by Atividade FísicaNutrição PessoalSuplementação

A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter nossa saúde. Quando os nutrientes se apresentam em boas quantidades, a saúde e o bem-estar da pessoa também devem estar em bom estado.

Para otimizar o desempenho de um atleta, uma boa nutrição é indispensável, pois pode reduzir a fadiga, lesões, ou repará-las rapidamente, otimizar os depósitos de energia e para saúde geral do indivíduo.

A determinação de quais nutrientes são essenciais e das quantidades desses nutrientes têm sido foco de estudos por muito tempo, e as recomendações de nutrientes específicos são apresentadas nas Recomendações de Ingestão pela Dieta – RDIs. As RDIs estão voltadas para a população geral não atlética, e podem ser necessário alterações quando trabalhamos com atletas, por exemplo.

A busca por um corpo esteticamente perfeito e a falta de uma cultura corporal saudável tem levado a população a usar de forma abusiva, substâncias que possam potencializar no menor espaço de tempo possível os seus desejos. Dentre essas substâncias, os suplementos são os principais, talvez por falta de uma legislação rigorosa que autorize a sua venda sem receita, ou devido às indústrias lançarem constantemente no mercado produtos ditos ergogênicos prometendo efeitos imediatos e eficazes.

Paralelo a isso, alguns profissionais sem formação específica vêm estimulando praticantes de atividade física a usar suplementos com o intuito de melhorar a performance de seu cliente, sem levar em conta a dieta, o estilo de vida e o histórico familiar/pessoal de quem ele está indicando.

O uso de suplementos, se bem orientados, podem trazer grandes benefícios em relação à performance esportiva, à saúde e à estética. Porém, seu uso deve ser orientado por profissionais de saúde capacitados para este fim, o que acaba muitas vezes podendo prejudicar o consumidor, caso não esteja sendo bem orientado.

Um estudo realizado em uma academia para investigar o uso de suplementos alimentares mostrou que 96,9% do total de pessoas estudadas utilizavam algum tipo de suplemento alimentar, então podemos considerar que o uso de suplementos alimentares nas academias são uma realidade atualmente.

Portanto, ATENÇÃO! A prescrição deve ser feita individualizada e com cautela por profissionais especialistas em nutrição, para que não tragam prejuízos para a saúde e nem para o desempenho do atleta. Então, evite consumir suplementos alimentares sem antes procurar um profissional ESPECIALIZADO para te orientar!