ceia de natal mais leve

Um cardápio Energié para uma ceia de natal mais leve!

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Lembrada como uma refeição cheia de pratos deliciosos, a ceia de natal também pode ser equilibrada! Não é preciso deixar os pratos tradicionais de lado para ter uma alimentação saudável e uma ceia de natal mais leve… a palavra-chave é equilíbrio!
Se o prato principal está levando mais gordura, os demais podem ser mais leves, por exemplo. Se você quer uma sobremesa com mais creme, tenha mais opções de saladas, entre outras alternativas.
Aproveite esse momento de celebração da comida e festeje com a família e amigos! Afinal, é normal mudar um pouco a sua alimentação nesse final de ano… só não pode exagerar, não é mesmo?
E lembre-se de mastigar bem os alimentos, sentir os seus sabores, temperos e o prazer que ele te proporciona, assim não há um excesso na quantidade consumida.

8 dicas para você não exagerar nas festas de fim de ano

Confira nossas sugestão de cardápio para uma ceia de natal mais leve

Entradas

  • Salada verde com manga
  • Mix de frutas secas (uvas passas pretas e brancas, damasco, amendoim, avelãs)
  • Bruschetta de tomate com manjericão

Pratos principais

  • Salpicão de frango com iogurte natural
  • Lombo com abacaxi
  • Salmão com crosta de gergelim

Acompanhamentos

  • Farofa de castanhas
  • Arroz de cúrcuma e nozes ou com lentilhas

Sobremesas

  • Mousse de maracujá ou limão caseiro
  • Mousse de abacate com cacau
  • Rabanada de forno

Bebidas

  • Suco de uva integral sem adição de açúcar
  • Refrigerante caseiro: Água com gás e limão espremido
Leia também: 11 Dicas para você não exagerar nas festas de final de ano

Não sabe como fazer esses pratos? Sem problemas! Aprenda algumas receitas e deixe sua ceia de natal mais leve

Bruschetta de tomate com manjericão

Entrada Uma ceia de natal mais leve - Bruschetta de tomate com manjericão
Ingredientes

  • 8 a 10 fatias de pão italiano com 1 cm de espessura
  • 800 g de tomate italiano maduro
  • 4 dentes de alho descascados
  • 1 maço de manjericão
  • 100 ml de azeite, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo
Pique grosseiramente as folhas de manjericão. Pique os tomates. Grelhe as fatias de pão previamente esfregadas com alho. Salpique-as com sal e pimenta e, em seguida, regue-as com um fio de azeite. Tempere o tomate com azeite, junte 2 dentes de alho em pedaços (que deverão ser retirados antes de servir) e o manjericão. Coloque mais sal, se necessário, e deixe repousar por mais 30 minutos. Disponha o tomate marinado sobre as fatias de pão e sirva imediatamente.

Salpicão de frango com iogurte natural

Prato Principal Uma ceia de natal mais leve - Salpicão de frango com iogurte natural
Ingredientes

  • 1 peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 cenoura ralada no ralo fino;
  • 1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
  • 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
  • 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias finas ou em pedacinhos;
  • 1/2 de xícara de nozes picadas;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado (aproximadamente 160 ml);
  • 1 colher (sobremesa) de curry;
  • 1 dente de alho;
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo
No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry e o azeite; Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão e o peito de frango desfiado; Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.

Salmão com crosta de gergelim

Prato Principal Uma ceia de natal mais leve - Salmão com crosta de gergelim
Ingredientes

  • 4 postas de salmão de 100 g (ou 1 por pessoa)
  • Gergelim preto e branco
  • Azeite de oliva
  • 1 colher de chá de pimenta caiena
  • Sal a gosto

Modo de preparo:
Corte o salmão do tamanho adequado para servir. Tempere com sal e pimenta. Passe-o no azeite. Misture os gergelins e despeje em cima do salmão. Em uma frigideira em fogo baixo, aqueça o azeite e grelhe o salmão.

Lombo com abacaxi

Prato Principal Uma ceia de natal mais leve - Lombo com abacaxi
Ingredientes

  • 1 lombo de porco
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 xicaras de chá de abacaxi picado
  • 8 folhas de sálvia
  • 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em rodelas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de uva-passa (opcional)
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo
Abra o lombo como um bife e tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 1 hora. Em uma panela, coloque o abacaxi, 4 xícaras de chá de água e leve ao fogo por 5 minutos ou até o abacaxi ficar levemente macio. Retire, escorra a água e deixe esfriar. Coloque a sálvia sobre o lombo e distribua os tomates, o abacaxi e a uva-passa. Enrole o lombo como um rocambole e amarre-o com um barbante. Unte uma assadeira com o azeite e coloque o lombo. Cubra a assadeira com papel-alumínio e deixe assar por 15 minutos ou até dourar. Sirva em fatias.

Arroz de cúrcuma e nozes

Acompanhamento Uma ceia de natal mais leve - Arroz de cúrcuma e nozes
Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de cebola picada
  • 1 dente de alho espremido
  • 3 xícaras de arroz integral (lavado e escorrido)
  • ½ xícara de nozes moídas
  • 1 colher de sopa de manjericão picado
  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó
  • 4 xícaras de chá de água fervente

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite de oliva, a cebola e o alho, deixando dourar levemente. Acrescente o arroz e refogue por alguns minutos. Junte as nozes, o manjericão, a cúrcuma e a água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que o arroz fique seco. 

Arroz com lentilhas

Acompanhamento Uma ceia de natal mais leve - Arroz com lentilhas
Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de arroz
  • ½ xícara (chá) de lentilha
  • 3 xícaras (chá) de água
  • 1 xícara (chá) de vinho branco seco
  • 1 colher (sopa) de óleo
  • ½ cebola picada
  • 1 colher (chá) de pimenta síria
  • sal a gosto

Modo de preparo
Num escorredor ou numa peneira, coloque as lentilhas e lave sob água corrente.
Numa panela, cubra as lentilhas com bastante água, acrescente sal a gosto e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias.
Escorra a água e transfira as lentilhas para uma tigela. Reserve.
Num escorredor ou numa peneira, coloque o arroz e lave sob água corrente até parar de escorrer a água branca.
Leve uma chaleira com a água ao fogo alto para ferver.
Numa panela média, acrescente o óleo e leve ao fogo baixo. Quando esquentar, adicione a cebola, a pimenta-síria e tempere com sal. Refogue por cerca de 2 minutos ou até que a cebola fique transparente.
Coloque o arroz lavado e refogue por mais 1 minuto. Aumente o fogo, junte o vinho branco e misture por 1 minuto. Regue com a água fervente e deixe o arroz cozinhar por cerca de 20 minutos ou até secar. Para verificar se ainda há água no fundo da panela, fure o arroz com um garfo. Quando a água começar a secar, prove o arroz para ver se já está cozido. Caso contrário, acrescente um pouco mais de água quente e deixe secar totalmente.
Retire o arroz do fogo e misture com a lentilha reservada. Sirva a seguir.

Mousse de maracujá ou limão caseiro

Sobremesa Uma ceia de natal mais leve - Mousse de Limão
Ingredientes

  • 1 und de creme de leite fresco ou de lata
  • 1 und de leite condensado
  • ½ xícara do suco do maracujá ou limão espremido (ou mais se necessário)
  • Raspas da fruta (opcional)

Modo de preparo
Coloque o creme de leite no refrigerador para gelar. Bata no liquidificador ou batedeira, o creme de leite gelado com o leite condensado e o suco do maracujá ou limão (somente a fruta espremida, sem água ou açúcar) até ficar com uma consistência mais firme. Experimente e se necessário, coloque mais suco da fruta. Se quiser, adicione raspas da fruta também. Coloque em um refratário ou em taças. Você pode decorar com raspas de limão ou com sementes do maracujá. Leve para a geladeira até a hora de servir.

Mousse de abacate com cacau

Sobremesa Uma ceia de natal mais leve - Mousse de abacate com cacau
Ingredientes

  • 1 abacate pequeno maduro e sem caroço
  • 1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de sobremesa de avelãs moídas (opcional)

Modo de preparo
Amassar o abacate. Misturar todos os ingredientes (menos a avelã). Salpicar as avelãs moídas por cima. Levar para gelar.

Rabanada de forno

Sobremesa Uma ceia de natal mais leve - Rabanada de Forno
Ingredientes

  • 200 g de creme de leite
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara ou açúcar de coco
  • 1 colher de chá de essência de baunilha
  • 1 ovo inteiro
  • 1 pitada de noz moscada
  • 6 pães integrais amanhecidos
  • 1 assadeira ou forma com bordas baixas
  • Manteiga ou óleo de coco para untar a forma
  • Canela a gosto para polvilhar

Modo de preparo
Em uma tigela, colocar o creme de leite, o açúcar, o ovo a essência de baunilha e a noz moscada, misturando bem com uma colher. Fatiar o pão e mergulhar as fatias na mistura da tigela, colocando-as em seguida na forma já untada. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 5 minutos. Retirar do forno e polvilhar a canela. 


Agora é só aproveitar sua ceia de natal mais leve e ainda assim deliciosa!

Segunda sem carne

Segunda sem carne: 7 receitas vegetarianas deliciosas para você aderir!

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O que é e como surgiu a Segunda Sem Carne?

A Segunda Sem Carne é um movimento que surgiu nos Estados Unidos, em 2009, para conscientizar as pessoas sobre os impactos do consumo de produtos animais sobre a saúde, o planeta, os animais e a sociedade. No mesmo ano, a campanha chegou ao Brasil e desde então vem se espalhando por vários países. A ideia é que a carne dê lugar a novos sabores no prato pelo menos um dia na semana.

Mas porquê exatamente a redução de carne pode ser benéfica?

Para as pessoas:

Uma dieta sem carne pode ajudar na prevenção de doenças crônicas como cardiopatias, diabetes, hipertensão arterial e câncer.

Para os animais:

Anualmente, 65 bilhões de animais são criados para servir de alimento para os seres humanos. Esses animais muitas vezes sofrem com confinamento e privação de comportamento natural básico.

Para a sociedade:

A demanda de recursos naturais para a produção de carne é enorme: 60% do milho produzido mundialmente tem como destino a alimentação dos animais. Enquanto isso, um bilhão de pessoas passa fome no mundo.

Para o planeta:

A produção de carnes, ovos e laticínios demanda volumes enormes de água, energia e terra, além de gerar poluição por antibióticos e emitir gases do efeito estufa.

Mas adianta não comer carne por um dia só na semana?

Segundo a imagem abaixo, da Sociedade Brasileira de Vegetarianismo, ajuda, e muito, na preservação do meio ambiente, olha só:
segunda sem carne - Mas adianta não comer carne por um dia só na semana? Impacto ambiental positivo no planeta

Mas nutri, tem como alcançar todos os nutrientes que preciso sem comer carnes?

Sim! Já está bem comprovado que é possível ter uma alimentação completa sem consumir carnes. A maior dificuldade está nos veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal. Nesse caso, pode ser necessário suplementação de vitamina B12, que só é encontrada em produtos animais.
Na verdade, com orientação de um nutricionista, é possível adequar muito bem uma alimentação vegetariana! Outra preocupação frequente é sobre a quantidade de proteína, que é mais facilmente alcançada com o consumo de carnes. Mas vários vegetais também são ricos em proteínas! É só procurar um nutricionista que te ajude a ajustar a sua dieta! Saiba mais sobre proteínas vegetais aqui!

Não sei o que fazer! Eu AMO carne, não estou preparado para deixar de comer!

Ninguém está dizendo que você precisa virar vegetariano! Cada um sabe o que é melhor para si e somos livres para tomar as decisões sobre nossa saúde. Mas, pensando principalmente no planeta, retirar produtos de origem animal da alimentação por 1 dia na semana, pode ajudar muito na preservação do meio ambiente.

Que tal participar da segunda sem carne? Para te ajudar, selecionamos 10 receitas sem carnes, que além de saudáveis são deliciosas!

Hamburguer de feijão azuki

Ingredientes

  • ½ xícara de feijão azuki (90g)
  • 2 xícaras de água (480ml) – para o molho
  • 2 xícaras de água (480ml) – para a cocção
  • (Deixar de molho por 12 horas)
  • ¼ xícara de quinoa em grão (40g) + ½ xícara de água (120ml)
  • 6 cogumelos Paris médios (145g)
  • 1 colher sopa de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher chá de sal (5g)

Modo de Preparo
Coloque o feijão de molho com 2 xícaras de água e deixe por 12 horas. Coloque a quinoa de molho com ½ xícara de água e deixe de molho por 30 minutos.
Lave o feijão e cozinhe com 2 xícaras de água em uma panela de pressão por 15 minutos, desligue e espere todo vapor sair. Enquanto isso, coloque a quinoa (que já foi deixada de molho) para cozinhar por apenas 5 minutos em fogo baixo com tampa semi aberta. Desligue e deixe tampada a panela para que o próprio vapor termine a cocção. Higienize os cogumelos e corte em fatias finas. Em uma frigideira, acrescente o azeite, os cogumelos e o sal. Deixe até que os cogumelos estejam dourados. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes prontos. Separe em 6 unidades e molde com as mãos a forma de hambúrguer. Você pode assar ou grelhar, apenas tome cuidado na hora de virar para não desmanchar.
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos (mais o tempo de molho do feijão e quinoa).

Torta de grão de bico e alho poró

Ingredientes da Massa

  • ½ xícara de grão de bico (90g)
  • 1 ½ xícara de água (360ml)
  • ¾ xícara de linhaça triturada (35g)
  • 1 colher sopa de biomassa (18g)
  • ½ colher chá de sal (2g)

Ingredientes do Recheio

  • 1 fatia média de abóbora (250g)
  • 1 fatia média de tofu (115g)
  • 1 alho poró médio (130g)
  • 13 cogumelos paris pequenos (150g)
  • 1 colher sopa de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher chá de sal
  • Pimenta do reino – a gosto
  • *Agrião, espinafre ou rúcula – se desejar

Modo de Preparo da Massa
Deixe o grão de bico de molho por 8 a 12 horas, jogue a água fora e cozinhe com a porção de água nova da receita por 15 minutos em pressão. Desligue e espere sair todo o vapor. Em seguida, bata todos os ingredientes no processador até virar uma massa.
Modo de Preparo do Recheio
Aqueça levemente o azeite de oliva em uma panela. Acrescente o cogumelo e quando ele começar a ficar dourado, coloque o alho poró, o sal e a pimenta. Desligue e deixe separado. Em quanto isso, coloque a fatia de abóbora no vapor por 10 a 15 minutos. Bata a abóbora no liquidificador com o tofu e misture nos demais ingredientes do recheio. Coloque a massa dentro de um plástico transparente e abra com um rolo. Coloque-as em forminhas e faça um furo embaixo de cada uma. Leve no forno a 180 para pré-assar por 10 minutos. Retire-as e coloque o creme do recheio em cada uma e volte-as para o forno por mais 20 minutos.
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 60 minutos.

Farofa de sementes proteica

Ingredientes 1ª parte

  • ½ colher sopa de semente de girassol (5g)
  • ½ colher sopa de semente de abóbora sem casca (5g)
  • ½ colher sopa cheia de semente de gergelim (4g)
  • 1 colher sopa de amêndoas (14g)
  • 1 colher sopa de castanha do Brasil (14g)
  • ½ colher sopa de semente de chia (5g)
  • 1 colher sopa de quinoa em flocos (7g)
  • 1 colher sopa de farinha de grão de bico (8g)

Ingredientes 2ª parte

  • ½ colher de sopa de azeite de oliva (7,5ml)
  • ½ colher chá de pimenta macerada (1g)
  • ¼ colher chá de páprica picante
  • *Pode colocar outras especiarias picantes de desejar e pouco sal

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes da 1ª parte no liquidificador e bata bem até ficar na forma de farofa. Aqueça levemente uma frigideira com o azeite de oliva e acrescente a base triturada da 1ª parte e os temperos da 2ª parte. Mexa até esquentar e desligue.
Rendimento: ½ xícara de cada farofa.
Tempo de preparo: 15 minutos.

Mexido de tofu com legumes

Ingredientes

  • 1 fatia média de tofu in natura (130g)
  • 5 cogumelos paris médios (125g)
  • 2 ramos pequenos de brócolis japonês (40g)
  • ½ cenoura média (35g)
  • 1 ramo pequeno de salsinha (8g)
  • 1 colher (chá) de cúrcuma
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • ½ colher (chá) de sal

Sugestão: Você pode acrescentar ou mudar os legumes de acordo com sua preferência.
Modo de preparo
Rale a cenoura, corte o brócolis em pedacinhos pequenos e o cogumelo em fatias médias. Coloque o azeite e oliva em uma panela e leve ao fogo médio junto com o sal e as hortaliças. Refogue um pouco e com as mãos desmanche a fatia do tofu no refogado, para que ele fique como uma ricota e continue mexendo. Se precisar, acrescente 1 colher de sopa de água para não grudar a preparação. Em seguida, acrescente a cúrcuma e a salsinha picada. Desligue e sirva em seguida.
Rendimento: 2 xícaras
Tempo de preparo: 15 minutos.

Tomate recheado com quinoa

Ingredientes

  • 3 tomates bem grandes (870g)
  • 1/3 xícara de quinoa em grão (60g)
  • ½ cenoura média (70g)
  • 2 ramos grandes de brócolis japonês (60g)
  • 2 colheres (sopa) de amêndoas (20g)
  • 1 ramo pequeno de salsinha (8g)
  • ½ colher (sopa) de sal (7g)
  • 1 colher (sopa) de azeite e oliva (15ml)

Sugestão: Pode colocar quinoa de outra cor e outros legumes também.
Modo de preparo
Deixe de molho por 30 minutos a quinoa em ½ xícara de água. Em seguida, lave os legumes. Com uma faca, corte a tampa dos tomates e com cuidado faça um círculo dentro dele para retirar o miolo e deixar ele como base para o recheio. Após ter terminado de cortar o círculo, pegue no centro ele e gire o miolo para que ele saia inteiro. Passe em água corrente par retirar as sementes apenas e pique a carne dele, pois misturaremos no rechio. Rale a cenoura e pique o brócolis em pedaços pequenos. Em uma panela, coloque o azeite e cozinhe a quinoa por 15 minutos com mais ½ xícara de água e o sal. Nos últimos 5 minutos, acrescente a cenoura, o brócolis e a salsinha. Deixe tampada a panela para que o vapor cozinhe com mais facilidade. Após estes 15 minutos, desligue e deixe a panela tampada por mais uns 8 minutos, até que a quinoa esteja cozida por inteiro. Misture então as amêndoas. Recheie os tomates e leve para assar em 200 por 20 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 3 tomates.
Tempo de preparo: 1 hora.

Bolinho de feijão

Ingredientes

  • 1 xícara de feijão preto (190g)
  • 2 xícaras de água (480ml)
  • ¼ xícara de trigo sarraceno (35g)
  • 2 folhas médias de couve (45g)
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • ½ cebola grande (115g)
  • 2 dentes de alho grandes (15g)
  • 1 colher (sopa) de sal (14g)

Modo de preparo
Deixe o feijão de molho por 8 a 12 horas e jogue a água fora. Cozinhe o feijão com o sal na panela de pressão com a água da receita por 15 minutos. Em quanto isso, fatie bem fino a folha de couve e refogue-a com a metade do azeite de oliva da receita e reserve. Com a outra metade do azeite de oliva, refogue o alho e a cebola em seguida. Quando o feijão estiver pronto, triture-o no processador por alguns segundos, para que fique em pedaços ainda. Misture todos os ingredientes (menos a couve) em um refratário e faça bolinhas pequenas. Aperte levemente com um dedo o centro do bolinho e recheie com a couve refogada. Feche o bolinho novamente e coloque na forma com um pouco de azeite para não grudar. Leve ao forno pré-aquecido (200) por 20 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 11 bolinhas.
Tempo de preparo: 45 minutos.

Lasanha de berinjela

Veganos! Contém queijos.
Ingredientes

  • 2 a 3 berinjelas cortadas em fatias
  • Fio de óleo
  • 1 cebola picada
  • 4 dentes de alho triturados
  • 1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado
  • 1 colher (chá) de orégano
  • 2 colheres (sopa) de manjericão picado
  • Pimenta do reino e sal a gosto
  • 2 latas de tomate pelado picado ou se preferir molho de tomate
  • 100g de queijo mussarela fatiado
  • 200g de queijo branco
  • Queijo parmesão para salpicar
  • Manjericão para salpicar

Modo de preparo
Corte as berinjelas no sentido longitudinal, e cozinhe-as em água fervente com sal por aproximadamente 4 minutos, escorra e coloque em uma tigela com gelo para cessar o cozimento, escorra novamente e seque cada fatia. Em uma panela, coloque o óleo e refogue a cebola, o alho, o pimentão picado, o orégano, o sal, a pimenta e manjericão.  Adicione o tomate pelado, deixe apurar um pouco e reserve. Em uma travessa untada, disponha uma camada de molho, uma camada de berinjela, uma cama de queijo (branco e mussarela), outra de berinjela, outra camada de molho, e siga alternando as camadas e finalizando com os queijos. Salpique queijo parmesão ralado. Leve ao forno pré-aquecido 180° por 20 minutos, ou até dourar.
Rendimento: 6 porções.
Tempo de preparo: 45 minutos.

Se fizer alguma dessas receitas, conta para a gente como ficou!
Ah, e se está pensando em virar vegetariano, dá uma olhadinha também nesse post aqui que fala sobre a pirâmide alimentar vegetariana! 😉

Saiba mais sobre o movimento Segunda Sem Carne e sobre vegetarianismo aqui:

diferença entre emagrecer e perder peso

O peso do peso: aprenda a diferença entre emagrecer e perder peso

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Hoje você vai aprender a diferença entre emagrecer e perder peso e parar de uma vez por todas com a mania de se pesar diariamente, ficar frustrada(o) ou achar que não pode comer o dia todo se quiser emagrecer.
Você tem aquela rotina matinal:
Acorda, faz o nº 1 e/ou nº2, tira toda a roupa e se pesa na balança de banheiro que você tem em casa. Alguns fazem isso de manhã e à noite quando voltam pra casa e até levam um susto porque o peso aumentou. Mas será mesmo que você engordou em apenas 24 horas?

O peso da água

O primeiro fator que faz o seu peso variar em apenas um dia é a composição hídrica do seu corpo. O quanto de água faz parte dele.
Um homem normal de 75Kg tem cerca de 60% do seu corpo formado por água, o que corresponde à aproximadamente 45L. Mas mesmo isso sendo uma base para entender o peso corporal total, existe uma variação que vai depender do sexo, da idade, do estado de treinamento e hidratação e, principalmente, da composição corporal do indivíduo.
De maneira geral, a água está distribuída da seguinte forma no corpo humano:

Tecido corporal Participação no peso corporal total Participação no conteúdo hídrico corporal total
Músculos 43% 55%
Ossos 15% 5%
Tecido adiposo (Massa gorda) 12% 2%
Pele 18% 22%
Órgãos 7% 9%
Sangue 5% 7%

(Adaptado de MARQUEZI, M.L. & LANCHA JUNIOR, A.H., 1998.)

Nossa, não entendi nada dessa tabela, Nutri! Keep calm e vamos explicar!

  • Se você reparar, na primeira coluna temos os “compartimentos” do corpo onde encontramos água.
  • A segunda coluna mostra o quanto eles representam de peso no seu corpo.
  • Já a terceira coluna mostra o quanto cada um deles representa na quantidade de água do seu corpo.

Note que a maior parte do seu peso na balança vai ser de músculos, ossos, tecido adiposo e pele. Já a maior parte da água que compõe seu corpo vai estar nos músculos e na pele.
Então se você é uma pessoa musculosa e bem hidratada, vai acabar pesando mais que uma pessoa com muita gordura corporal e pele ressecada, por exemplo.

Isso faz entender um pouquinho do porque do nosso peso poder variar em apenas 24 horas.

É só imaginar que em um dia você pode beber muita água, fazer exercício (que faz seus músculos reterem água para recuperação), fazer pouco xixi e não fazer cocô, logo você vai ter acumulado água ao longo desse dia e seu peso no final das contas vai ter aumentado quando você olhar a balança à noite. Ou então você, mulher, pode estar no período pré-menstrual, onde muitas vezes há maior retenção de líquidos no corpo. Ou ainda pode ter consumido alimentos ricos em sódio no dia anterior. E quando isso acontece, o corpo “segura” mais líquido para deixar essa relação sódio e água equilibrada (sabe aquela sensação de que o anel está mais apertado no dedo? É puro “inchaço”).

O peso da balança não explica muita coisa

Bom você já entendeu que a água interfere no seu peso. Então agora você vai entender porque as Nutris fazem outras avaliações no consultório, além de pesar na balança.
O peso que aparece na balança não quer dizer muita coisa numa avaliação física. Por isso nós precisamos fazer outras medidas no consultório. Precisamos avaliar a composição desse peso.
Normalmente as primeiras medidas que fazemos são peso e altura. Com elas vamos fazer uma classificação do Índice de Massa Corporal, o famoso IMC. Essa é uma primeira classificação que vai dizer se o seu peso está adequado para a sua altura. A conta é simples:

IMC= Peso(Kg)/Altura(m)2

O resultado dessa conta é dividido assim:

IMC Classificação
<18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Peso adequado
25 – 29,9 Sobrepeso
≥30 Obesidade


Mas agora imagine o seguinte cenário:
O peso do peso: aprenda a diferença entre emagrecer e perder peso - Diferença Entre Músculo e Gordura - composição corporal

Os dois homens tem a mesma altura e o mesmo peso. E agora Nutri? O que isso quer dizer?

Isso quer dizer que além da água, o percentual de gordura também vai ser importante no peso total do corpo da pessoa. Se fossemos classificar esses dois homens da imagem, ambos seriam considerados obesos pelo IMC. Você concorda com isso ao olhar para seus corpos?

O Peso do Músculo X O Peso da Gordura

Lembram daquela brincadeira da infância de perguntar: “O que pesa mais, 1Kg de chumbo ou 1Kg de algodão?”? Quem não estava ligado acabava sendo levado pela imagem que teria o volume de 1Kg de algodão e 1Kg de chumbo e responderia que o algodão pesava mais.
Ambos pesam absolutamente a mesma coisa, mas o volume ocupado por eles é totalmente diferente.
O peso do peso: aprenda a diferença entre emagrecer e perder peso - Diferença Entre Músculo e Gordura - composição corporal - o que pesa mais 1 kg de algodão ou 1 kg de chumbo?
O mesmo acontece com músculo e gordura. O espaço que cada um deles ocupa no corpo é bem diferente do peso que eles têm na balança.

Olha como 2Kg de músculo e 2Kg de gordura são ao vivo:

O peso do peso: aprenda a diferença entre emagrecer e perder peso - Diferença Entre Músculo e Gordura - composição corporal
Por isso, nós Nutris, fazemos outras medidas em uma avaliação física no consultório. Usamos, além da balança, o adipômetro e a fita métrica. Todas as medidas aferidas serão colocadas em uma fórmula que vai dizer quanto a pessoa tem de Massa Magra e de Massa Gorda.

  • A Massa Gorda é basicamente a gordura que compõe o corpo daquela pessoa.
  • Já a Massa Magra é tudo aquilo que não é gordura (ossos, músculos, água, etc). Só com essa descrição você já volta pro início do artigo e consegue perceber de novo a água interferindo no peso final da balança.

Se de todos os compartimentos do corpo, o músculo é o que mais tem água e que pesa mais também, fica mais fácil de entender como os homens da imagem que colocamos aqui podem ter o mesmo peso, mas um físico tão diferente.

Então hoje você entendeu que:

  • Peso sozinho não diz muita coisa
  • Volume e peso (massa) são diferentes
  • O mesmo volume de músculo vai pesar mais do que o de gordura
  • Água interfere no peso final, e varia ao longo do dia

Então a variação de peso de um dia pode ser principalmente pela hidratação e/ou desidratação. Logo não quer dizer que você engordou ou emagreceu. Você só ganhou ou perdeu peso. Para avaliar se você emagreceu (perdeu gordura) ou engordou (ganhou gordura), é importante fazer medidas que mostram mudanças no seu volume corporal e que no final das contas (literalmente) vão responder seu percentual de massa magra e massa gorda. E isso não vai mudar de um dia pro outro.

Agora que você entendeu a diferença entre emagrecer e perder peso, precisamos te contar que o pior peso que você pode ter é o peso na consciência!

Pare de atribuir o simples peso na balança como o sucesso ou o fracasso da sua reeducação alimentar. Aproveite suas mudanças de hábitos, saiba que um dia de maior consumo de bebidas, doces e salgados pode ser facilmente compensado, quando são exceções em uma rotina mais saudável de alimentação e exercícios.
Se pesar todo dia não é um parâmetro pra aliviar ou aumentar o seu peso na consciência. Deixe o trabalho e as contas para a Nutri que te acompanha, ela vai saber interpretar melhor e te explicar o que tudo isso quer dizer. Além de te ajudar a percorrer o caminho para um corpo e saúde melhores. Aí sim a vida fica muito mais “LEVE”. 🙂

Quer saber o que comer para emagrecer com saúde? A nutri Mirelli te explica!

como incluir a comida japonesa na dieta

Você ama sushi? Descubra como incluir a comida japonesa na dieta!

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Quem por aí tem um “pezinho lá no Japão” como eu? Levanta a mão!! rs \o/ Sou apaixonada por esse tema, porque além da influência forte na minha família – lembro dos almoços nos quais minha batiyan (avó em japonês) preparava alguma comida típica do Japão – a procura pela culinária japonesa tem crescido e se sustentado cada vez mais. E como a preocupação com a alimentação também está cada vez maior, fica aquela dúvida: Será que está liberada a comida japonesa na dieta?

Como incluir a comida japonesa na dieta comendo fora

A opção de um restaurante japonês ou temakeria muitas vezes se torna a preferida e mais votada para refeição.
Além de ser uma culinária milenar, diferente e ser bem nutritiva, o modo de preparo de muitos dos alimentos são mais saudáveis, pois evitam frituras, dão preferência a carne de peixe e não usam sal ou temperos industrializados. E principalmente, são deliciosos né?

Consuma Sushis e hot holls com controle

Eles são uma ótima opção combinada entre proteína (recheio), carboidrato (arroz) e micronutrientes (alga e vegetais). Mas atenção na quantidade de unidades que você consome: a unidade de sushi tem cerca de 70 a 80% de sua composição no arroz, sendo considerado principalmente uma fonte de carboidrato.
A vantagem é que por serem pequenas unidades, conseguimos ter um controle maior da quantidade que estamos comendo.

Sashimis são uma excelente opção

Uma boa dica para equilibrar o consumo de carboidratos dos sushi é incluir também sashimis no prato, que são as fatias cruas de atum, salmão, peixe branco e fornecem principalmente proteínas.

Cuidado com o shoyu

Embora seja um tempero muito utilizado, é um molho processado e com alta quantidade de sódio e conservantes. Não é proibido consumi-lo com a refeição, mas é importante moderar a quantidade!

Faça você mesmo sua comida japonesa

A boa notícia é que não precisamos ir até um restaurante japonês sempre que queremos incluir esses alimentos na nossa dieta, podemos fazer isso de uma maneira bacana e menos pesada para o bolso.

Preparações fáceis de achar e de fazer

Alimentos como o cogumelo shimeji, gyoza, macarrão udon, alga nori, podem ser encontrados em diferentes mercados orientais espalhados pelo Brasil. Eles são fáceis de preparar pois geralmente são cozidos ou refogados e você consegue facilmente levar na sua marmita. Aliás, já viu nosso artigo sobre marmitas?
O arroz japonês, também chamado de Gohan, é um arroz que lembra o “agulhinha” aqui no Brasil. Ele geralmente é encontrado em lojas de produtos orientais com o nome “arroz para sushi”. O Gohan não precisa de nenhum tempero e não é refogado – o que contribui para o menor consumo de sódio no dia.

Peixe fresco sempre!

Para o peixe cru, o cuidado tem que ser maior! É importante verificar as condições do alimento no momento da compra e armazenar na temperatura de 4º até 24 horas . O ideal é consumir logo após o preparo.

Vamos aprender a preparar comida japonesa?

Bom, agora vale tentar não é mesmo? Para a preparação de diferentes pratos você não precisa de muitos utensílios ou equipamentos! Seguem algumas receitinhas para incluir a comida japonesa na dieta e no seu dia a dia.

Shimeji na Manteiga

como incluir a comida japonesa na dieta - Shimeji na manteiga
Ingredientes

  • 1 bandeja (350g) de cogumelo Shimeji
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • Shoyu à gosto.

Modo de Preparo:

  1. Lave o shimeji e corte em pequenos pedaços, retirando os talos.
  2. Aqueça uma frigideira e coloque a manteiga para derreter.
  3. Acrescente o shimeji e refogue até ficarem macios
  4. Acrescente o shoyu, mexa por mais 1 a 2 minutos. Sirva em seguida

Oniguiri Caseiro

como incluir a comida japonesa na dieta - Oniguiri
Ingredientes

  • Arroz para sushi
  • Alga marinha (Nori)

Modo de Preparo:

  1. Lave e cozinhe o arroz para sushi. Reserve
  2. Com as mãos úmidas e auxílio de uma colher de servir, faça pequenas bolas de arroz e, com as mãos, achate levemente as bolas de modo que ela não fique exatamente redonda, mas como uma “bolacha triangular”.
  3. Pegue uma tira da Alga marinha e coloque em volta da “bolacha” formada (cobrindo toda sua borda externa).
  4. Salpique condimentos à gosto no topo. Sirva em seguida.

Arroz Gohan

como incluir a comida japonesa na dieta - Arroz Gohan
Ingredientes

  • Arroz para sushi
  • Água

Modo de Preparo

  1. Lave o arroz cerca de 2 vezes e deixe escorrer a água em excesso
  2. Coloque o arroz numa panela e cubra com água
  3. Tampe a panela e garanta que ela fique bem fechada (importante) em fogo alto
  4. Quando a água tiver quase evaporado, coloque em fogo baixo e espere por mais 5 minutos.
  5. Desligue o fogo e se delicie. Sirva quente ou frio!

Temaki Desconstruído no Bowl

como incluir a comida japonesa na dieta - temaki no bowl - poke bowl salmão
Ingredientes

  • 1 xícara de arroz cozido
  • 150g de salmão cru em cubos
  • 1 colher de sopa de mix de gergelim preto e branco torrado
  • 1 colher de sopa de nori (alga) picadinha

Modo de preparo
Prepare o arroz conforme receita acima. Em uma tigela tipo bowl, coloque o arroz já frio e em seguida os cubos de salmão por cima. Salpique o gergelim e a alga. Você pode ainda adicionar cebolinha picada e pepino em fatias caso queira. Tempere com um pouquinho de shoyu e bom apetite!

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Receita de Pão de Queijo Mineiro

by with No Comment Receitas e DelíciasSnacks e Lanchinhos

E quem resiste ao tradicional pão de queijo mineiro?! Igual a ele não existe! Há várias marcas no mercado, mas igual ao caseiro não há, e ele ainda é mais saudável! Dá pra ser melhor? Não dá não…
O pão de queijo é uma marca do mineiro que se espalhou pelo Brasil, em qualquer lugar que a gente vá tem pão de queijo! Mas cá entre nós, pão de queijo igual ao de minas não existe, ele é o melhor! Sei que sou suspeita para falar afinal sou mineira,  mas por isso mesmo eu vim ensinar a vocês como fazer um pão de queijo mais saudável, mais leve e com menos sódio.

Incremente seu pão de queijo mineiro

Além disso, podemos aumentar a quantidade de proteína, recheando-o com peito de frango, ou podemos incrementar fibras, adicionando chia a massa do pão de queijo!
O pão de queijo industrializado contém um alto teor de sódio e de gordura, além de conter aromatizantes e conservantes e nada disso é bom para a nossa saúde.

Então mãos na massa e vamos aprender a fazer o legítimo pão de queijo mineiro!

E saboreá-lo com um delicioso café! “O trem baum sô!”

Pão de Queijo Mineiro

Ingredientes

  • 1k de polvilho doce
  • 200ml de óleo
  • 500ml de leite semidesnatado
  • 500g de queijo curado
  • 6 ovos
  • 1 colher de sopa rasa de sal

Modo de preparo
Escalde o polvilho com o óleo e o leite (ferva o óleo e o leite juntos e quando levantar fervura coloque no polvilho e mexa até virar uma “farofa”);
Coloque o sal e os ovos e mexa bem; se necessário colocar leite (em média se acrescenta mais uns 250ml de leite) até dar o ponto (não pode ser muito duro);
Adicione o queijo e mexa bem, se necessário adicione mais um pouco de leite e sal.
Passe um pouco de óleo nas mãos e enrole os pães de queijo;
Você pode assá-los ou congelá-los!
Bom apetite!

Milho é salada? Milho é legume? Milho é verdura? Milho é leguminosa? Milho é carboidrato!

Milho não é salada, milho é carboidrato!

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Alface, tomate, cebola e uma boa colher de milho para dar aquele colorido na salada… Opa! Peraí! Você não está só adicionando cor no seu prato, você também está incorporando um excesso de CARBOIDRATO, caso ainda tenha arroz ou massa ou tubérculos fazendo parte dessa refeição. Afinal, milho não é salada, milho é carboidrato!

Há pouco tempo você aprendeu que batata não é um legume e sim um tubérculo, logo, considerada um carboidrato. Assim como o arroz, as farinhas, os pães e as massas.
Hoje vou trazer mais uma informação para que você fique ainda mais atento na hora de compor um belo prato.
Vamos imaginar o seguinte: Você senta no seu sofá para assistir àquela série maravilhosa ou na poltrona do cinema na estreia de um filme bombástico e puxa o seu saquinho de alface americana para saborear ao longo da trama.

Nutri, tá ficando doida? Quer dizer que nutricionistas comem alface no lugar da pipoca?

Claro que não minha gente! Foi só uma maneira de fazer você enxergar o milho de outra forma. Quando você come pipoca, você acha que está comendo uma salada? Pipoca é o milho que “explodiu”. Então de onde veio essa ideia de que o milho amarelinho faz parte de uma salada?

Vamos conhecer um pouco mais sobre o milho?

O milho é um alimento muito versátil. Pode ser consumido de diversas formas: cozido, assado, “explodido” (pipoca), moído (fubá), em flocos (cereais matinais)… Também é matéria prima para diversos subprodutos muito usados na culinária: amido de milho, xarope de milho, óleo de milho, etc. Não é à toa que esse alimento é um dos mais cultivados da agricultura mundial.

Milho é salada? Milho é legume? Milho é verdura? Milho é leguminosa?

O milho é composto principalmente por carboidratos (aproximadamente 20%), sendo então um alimento fonte desse nutriente. Também contém grande parte dos aminoácidos essenciais, porém em uma proporção menor (cerca de 4% de sua composição). E também tem lipídeos, podendo-se extrair seu óleo.
Quando consumido cozido ou em conserva, não é um alimento que passa por muito refinamento, ou seja, suas fibras são preservadas, sendo também fonte dessas.
Quanto às vitaminas e minerais, encontramos vitaminas do complexo B, fósforo, potássio, além de carotenóides que dão a corzinha amarela ao grão.
Todo alimento encontrado na natureza é fonte de diversos nutrientes, alguns em maiores proporções do que outros. No caso do milho, seu principal nutriente é o AMIDO.

Milho é carboidrato!

O amido é um carboidrato, que ao ser absorvido pelo organismo é convertido em glicose. Então, se você lembra do artigo sobre a batata mencionado mais acima, vai entender que quando uma hortaliça tem um maior teor de carboidrato, ela não faz parte dos vegetais A, nem B e sim do grupo dos cereais.
Então, quando você decide colocar uma colherada de milho na sua salada, isso equivale a uma colherada de arroz a mais no seu prato.

Nutri, agora que descobri que milho é carboidrato, nunca mais vou adicionar ele na salada!

Calma! Isso não significa que o milho não possa ser adicionado à sua salada, afinal temos saladas à base de macarrão, de trigo (tabule), de batata. Todos fontes de carboidratos também. Mas para que o seu prato fique bem equilibrado em nutrientes, entenda que o milho será a parte do seu prato que está fornecendo os carboidratos do dia e não equivale aos legumes e verduras, ok?
E para não dizerem que não falei de glúten… O milho ou os produtos à base dele, são boas opções para os celíacos, pois não contém glúten em sua composição.
E aí? Vai pegar um cineminha com um sacão de alface e comer uma saladinha de pipoca depois? Ou agora se ligou que milho não é salada?