benefícios da dieta mediterrânea

11 benefícios da Dieta Mediterrânea: a dieta mais estudada atualmente

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Estamos em contato diariamente com pessoas, blogs, programas de tv, jornais e outros falando sobre dieta. Cada dia é uma dieta diferente… e se bobear acabamos até misturando as dietas! Por isso, é importante entender bem cada uma delas. E hoje vamos conhecer os benefícios da dieta mediterrânea, bastante utilizada principalmente nas regiões ao redor do mar mediterrâneo! Vamos saber mais sobre essa dieta?

Como funciona a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea ou dieta do Mediterrâneo tem algumas características próprias, como:

  • É baseada em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, cereais integrais ou pouco refinados, leguminosas secas ou frescas, frutos secos, e oleaginosas
  • O azeite de oliva é a principal fonte de gordura utilizada
  • Baixo consumo de carnes vermelhas
  • Alto consumo de pescados, principalmente frescos
  • Baixo a moderado consumo de laticínios, e preferencialmente queijos e iogurte
  • Consumo preferencial de produtos frescos da região, pouco processados e de época
  • Consumo moderado de vinho tinto
  • Os pratos são preparados de forma simples, como sopas, cozidos, ensopados e os temperos mais utilizados são o alho, a cebola e as ervas aromáticas

A dieta mediterrânea é uma das mais indicadas para quem quer evitar e prevenir doenças do coração, sabia?!

Além disso, ela ainda tem vários outros benefícios!

Benefícios da Dieta Mediterrânea

  • Redução de triglicerídeos
  • Aumento do HDL colesterol (considerado o “colesterol bom”)
  • Redução do desenvolvimento de câncer
  • Proteção da saúde cerebral e prevenção de doenças neuro-degenerativas
  • Redução dos componentes que levam à síndrome metabólica
  • Previne e retarda o envelhecimento da célula
  • Auxilia no bom funcionamento intestinal
  • Reduz o risco de AVC e infartos
  • Emagrecimento e prevenção de sobrepeso
  • Previne o envelhecimento precoce
  • Auxilia no tratamento e prevenção da depressão.

Se ela for bem elaborada e equilibrada, a dieta mediterrânea é sem contraindicações

Dentre a grande variedade de dietas que temos a nossa disposição atualmente, a dieta mediterrânea é a mais estudada e não temos nenhuma contraindicação para o seu uso, isso se ela for bem elaborada e equilibrada.

3 principais pontos importantes para começar a seguir a dieta mediterrânea

1. Escolha um bom azeite de oliva

Os benefícios do azeite de oliva são vários! Ele é antioxidante, prevenindo o envelhecimento celular, é anti-inflamatório, auxilia no controle do colesterol, contribui na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e ajuda a prevenir e combater o câncer (próstata, cólon, mama). Existem 3 passos para escolher um bom azeite, clique aqui e confira o artigo: Você sabe escolher o melhor azeite de oliva?

2. Reduzir o consumo de carne vermelha ou trocar por peixes frescos

Os benefícios da redução do consumo de carne vemelha são inúmeros! Uma dieta sem carne pode ajudar na prevenção de doenças crônicas como cardiopatias, diabetes, hipertensão arterial e câncer.
O planeta também agradece! A produção de carnes, ovos e laticínios demanda volumes enormes de água, energia e terra, além de gerar poluição por antibióticos e emitir gases do efeito estufa.

3. Preferir alimentos naturais, de época e frescos

Opte por alimentos naturais, pois são mais saudáveis e nutritivos. Evite sempre os produtos industrializados.
Você sabia? Os produtos industrializados de uma maneira geral são sempre ricos em sódios, conservantes, etc, que aumentam a pressão arterial.
São passos fáceis e simples para inserir na nossa rotina, né?! Agora que tal começar a inserir alguns desses hábitos, e aproveitar todos esses incríveis benefícios da dieta mediterrânea e de uma alimentação mais saudáve?! 🙂

Abra os olhos para os 19 nomes disfarçados do açúcar no rótulo

Abra os olhos e descubra 19 nomes disfarçados para o açúcar no rótulo

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Que o açúcar está presente em grandes quantidades nos alimentos industrializados não é novidade! Mas se você tem o costume de ver a lista de ingredientes e procura apenas pela palavra açúcar no rótulo, tenho uma má notícia: Esse produto pode ser mais açucarado do que você imagina! Isso porque existem vários outros nomes para esse mesmo ingrediente. Você sabe quais são eles?

Açúcar no rótulo não é só identificado com o nome açúcar

Infelizmente, ainda não é obrigatória a informação da quantidade de açúcar na tabela nutricional. Ele vai estar incluso na parte de carboidratos!
Então o jeito de você saber se esse alimento tem muito açúcar é vendo a LISTA DE INGREDIENTES do produto.
Dá uma olhadinha na lista abaixo e veja quais são os diferentes nomes que o açúcar pode ter!

Diferentes nomes para o açúcar no rótulo dos alimentos

  • Açúcar
  • Açúcar demerara
  • Açúcar cristal
  • Açúcar mascavo
  • Mel
  • Melaço/melado
  • Maltodextrina
  • Dextrose
  • Frutose
  • Açúcar orgânico
  • Concentrado de frutas/néctar
  • Xarope de milho
  • Xarope de malte
  • Xarope de glicose
  • Glicose
  • Glucose
  • Açúcar invertido
  • Sacarose
  • Lactose
  • Amido modificado

Alguns têm nomes conhecidos, mas outros você nem desconfiava que fossem açúcar né? Mas todos são!

E por que é tão importante eu saber identificar o açúcar no rótulo dos alimentos?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil tem um consumo de açúcar 50% ACIMA do que deveria!
Por isso, a nova diretriz recomenda uma redução do consumo de açúcar de 10% para 5% do total das calorias diárias.
Isso significa 25 gramas de açúcar por dia – equivalente a cerca de 5 colheres rasas de chá.

Nesse momento você já pode estar pensando: “Mas eu não adiciono açúcar em quase nada durante o dia e fujo das prateleiras de biscoitos recheados, chocolates, etc. no supermercado”.

E é exatamente aí que muitas pessoas se enganam!
Os açúcares não estão presentes apenas nos alimentos doces, eles podem ser encontrados onde menos esperamos: nos alimentos salgados!
Molho de tomate, pães, catchup, biscoitos salgados…Sim! Eles podem, e na grande maioria das vezes, TEM AÇÚCAR!
Então não vale ler só o rótulo dos alimentos doces, tá?

Vamos começar a fazer esse exercício e identificar a quantidade de açúcar que tem nos alimentos que você costuma comprar?

Pegue alguns alimentos que você tem aí no seu armário e dá uma olhadinha em quantos tipos de açúcar você encontra. Repare também em que lugar da lista de ingredientes que eles aparecem!
Você vai se surpreender com a quantidade de açúcar que vai encontrar em alguns alimentos, inclusive em alguns considerados saudáveis, como a barra de cereal.
No começo pode ser um exercício bem trabalhoso, mas só assim você saberá que tipo de alimento você está levando para dentro da sua casa!
E garanto que sua saúde vai agradecer muito essa redução de açúcar!
Vale a pena tentar!

7 passos para desenvolver a resiliência e melhorar sua alimentação

7 passos para desenvolver a resiliência e melhorar sua alimentação

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Por que algumas pessoas superam certas dificuldades e outras diante de situações parecidas ficam desesperadas? Por que é importante possuir características de superação? Como desenvolver a resiliência ajudaria na minha alimentação? Vamos tirar essas dúvidas e nos tornar mais resilientes!

Afinal, o que é resiliência?

Inicialmente usada na área da física, a resiliência está relacionada à flexibilidade de objetos que voltam ao estado natural depois de sofrerem pressão, como uma mola, por exemplo. Saindo da física e passando para o campo pessoal, o termo se relaciona àquelas pessoas que conseguem superar dificuldades e desafios e se fortalecerem a partir destas situações adversas.

Como construimos a resiliência?

A resiliência é construída pelas experiências acumuladas durante a vida. Por exemplo quando uma criança cai quando estava brincando e os pais viram que ela não se machucou e a incentivam a continuar brincando. O mesmo processo ocorre em tragédias, doenças ou outras dificuldades pessoais e profissionais.

E a alimentação entra aonde?

Esse processo de construção da resiliência também vale para a alimentação: ao se deparar com um “fracasso” na tentativa de melhorar a saúde, emagrecer ou adotar um certo padrão alimentar, algumas pessoas passam a acreditar que essa mudança não é possível e desistem.

Mas o que posso fazer para desenvolver a resiliência e, por consequência, melhorar minha alimentação? Aqui vão sete passos!

1. Mantenha o foco no seu objetivo.

Olhe para frente e não se prenda ao passado! Afinal, todos podem ter uma alimentação saudável dentro de suas possibilidades.

2. Mantenha-se motivado.

Quem trabalha firme não tem tempo para focar nas mágoas do passado.

3. Suporte emocional.

Invista nas pessoas que te dão suporte emocional como fonte de apoio e de encorajamento.

4. Veja o lado bom.

Mude o hábito de colocar defeito nas coisas e de ver apenas o lado ruim das situações: lute contra o hábito de ter uma opinião rígida sobre tudo.

5. Redescubra as coisas que lhe dão prazer.

Cuide de sua mente e corpo, tenha um hobbie e faça um exercício que você goste!

6. Fique atento às necessidades dos outros.

Contribuição e compaixão aumentam a resiliência.

7. Assuma o controle emocional.

Resiliência não é rejeitar ou ignorar as emoções negativas, mas apenas não permitir que elas controlem você. Fique de olho!

calorias negativas existem

Calorias Negativas existem ou isso é só mais um disfarce?

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Você acaba de conhecer uma nutricionista e a primeira coisa que você pergunta é: “O que eu posso comer para emagrecer?” Temos um paradoxo aí… Será que calorias negativas existem de verdade?

Calorias negativas existem, nutri?

Não, não existem alimentos que contenham calorias negativas.
Toda vez que você ingere alguma coisa, ou aquilo vai fornecer calorias ou não vai fornecer calorias. Mas nenhum alimento retira calorias de você ao ser consumido. Não, isso não tem nada a ver com alimentos termogênicos. É um papo diferente!

Perguntar o que pode comer para emagrecer é tão paradoxo quanto dizer: “Qual escada posso usar para subir pra baixo?”

Precisamos entender que existem alimentos saudáveis que fazem parte de uma alimentação equilibrada e que, dependendo da quantidade ingerida, poderão fazer parte de uma rotina alimentar de emagrecimento.
Isso é muito diferente de dizer: “Tal alimento emagrece.” E é muito diferente de perguntar simplesmente o que se deve comer numa rotina de emagrecimento.
Claro que existem guidelines para iniciar uma reeducação alimentar e ir se tornando cada vez mais saudável ou até emagrecer.
Porém, o emagrecimento não deve ser atribuído somente à um alimento de maneira isolada e deve ser compreendido em um contexto geral de hábitos de vida – atividade física, saúde mental e alimentação.
Lembrem-se do post sobre o Prato de Espaguete…
Saúde não é só emagrecer. Emagrecer não é só contar calorias. E alimentos não podem ser limitados somente em “calóricos e não calóricos”.
Mas independente de tudo isso, para finalizar se calorias negativas existem ou não: Existem alimentos com “ZERO kcal”, porém não existe alimentos com “menos X Kcal”!

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada (e economizar tempo!)

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada (e economizar tempo!)

by with No Comment Dicas para o dia a diaEconômico e SaudávelNutrição Pessoal

A gente quer melhorar nossa alimentação, ter uma alimentação mais saudável, mas muitas vezes esbarramos no quesito tempo! Por causa da nossa rotina, às vezes, fica difícil nos alimentarmos bem, principalmente quando o assunto é salada! A salada demanda um pouquinho mais de tempo o que, no dia a dia, pode se tornar um empecilho. Levar salada na marmita então, dá aquele trabalho!

Que tal você separar um tempinho no fim de semana para organizar sua salada para a semana inteira?

A vantagem é que, mesmo que lhe tome um pouco de tempo do seu fim de semana, você não precisará se preocupar ao longo da semana com isso. Além de que com as hortaliças já higienizadas, fica mais fácil e rápido preparar aquela salada que geralmente deixaríamos pra lá, porque exigiria muito tempo!
Eu te ajudo, vamos lá!

5 Passos simples para organizar e levar sua salada na marmita

1º passo: A escolha das hortaliças

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada - 1º passo: a escolha das hortaliças
Na hora de comprar as hortaliças, prefira as folhas mais verdes e mais resistentes ao se pegar e com o caule mais espesso. Folhosos que apresentam talos mais finos, como agrião e rúcula, tem menor durabilidade, já couve, acelga e almeirão tem uma durabilidade maior.
Evite verduras com folhas amareladas, pois podem indicar que ficaram expostas ao frio intenso ou estão velhas, ou com furos, pois indicam propagação de larvas ou fungos.
Quanto aos legumes, de preferência aos íntegros e mais firmes. Evite legumes murchos, amassados ou “machucados”. Outra dica é você sempre comprar alimentos da época, pois eles são mais nutritivos, saborosos e têm o custo mais baixo.

2º passo: Lavagem e higienização

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada - 2º passo: lavagem e higienização
Agora que já compramos nossas hortaliças, temos que lavá-las e higienizá-las!
Todas as hortaliças que vamos utilizar na forma in natura (crua), com casca e/ou sem sofrer tratamento térmico (cozinhar ou assar), devem ser higienizadas para evitarmos uma possível infecção alimentar.

E devemos fazer isso da seguinte forma:

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada - Lavar e higienizar
1. Selecione as hortaliças, retirando as partes deterioradas e sujidades;
2. Lave folha por folha, legume por legume, fruta por fruta em água corrente, retirando os resíduos com as mãos e quando necessário utilize uma escova macia específica para isso;
3. Prepare uma solução clorada misturando 1(uma) colher de sopa de água sanitária para cada litro de água ou utilizando hipoclorito de sódio, de acordo com as recomendações do fabricante;
4. Coloque as hortaliças e frutas na solução clorada e deixe por 15 minutos;
5. Enxague uma a uma, em água corrente, todas as verduras, legumes e frutas.
ATENÇÃO: Caso você utilize a água sanitária para higienizar as hortaliças e frutas é importante observar se consta no rótulo a descrição de que pode ser utilizada para alimentos, pois nem toda água sanitária pode ser utilizada para este fim!

3º passo: Armazenamento

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada -
As hortaliças higienizadas durarão mais tempo na geladeira, de 3 a 5 dias, dependendo da hortaliça, mas para isso elas devem estar bem secas.
Para seca-las utilize papel toalha ou, no caso das verduras, pode-se utilizar uma centrífuga para folhosos.
Escolha um pote, pode ser de plástico ou vidro, com tampa de tamanho adequado a verdura e forre o fundo com papel toalha. Coloque uma camada de folhas e cubra com outra camada de papel toalha. Faça camadas intercaladas de folhas e papel toalha finalizando com uma camada de papel toalha, para que a tampa não encoste diretamente nas folhas.
Mantenha o pote tampado na parte baixa da geladeira (entre 5oC e 10oC), pois o ar muito frio pode “queimar” os folhosos.
Os legumes e as frutas podem ser acondicionados em potes, de plástico ou vidro, com tampas ou em sacos plásticos limpos e também devem ser colocados na parte baixa da geladeira.
Mas lembre-se sempre de guardar verduras, legumes e frutas, de preferência, inteiros, pois depois de partir a durabilidade é reduzida.

4º passo: Monte a sua salada

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada - Monte
Agora que você já tem tudo higienizado, rapidinho você monta a sua salada!
Tente montá-la, no máximo, um dia antes de consumi-la, pois ela ficará mais fresquinha e saborosa! Utilize primeiro as hortaliças que estragam com mais facilidade como os folhosos com talos mais finos ou legumes e frutas mais maduras! E sempre monte sua salada em um pote separado do restante da sua refeição. Coloque os legumes/frutas no fundo do pote e por cima as verduras, pois assim você não amassa as folhas!
Leia também: Aprenda a fazer a salada no pote!

5º e último passo: Tempere a salada somente quando for comê-la!

5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada - Tempere somente na hora de comer
Nunca tempere sua salada muito tempo antes de consumi-la. Isso fará com que ela murche e perca água, ficando com um aspecto “feio” e pouco saborosa e apetitosa!
Tempere sua salada somente na hora que você for comê-la! E utilize azeite e temperos naturais como limão, cheiro verde, orégano, manjericão, alho desidratado, cebola, alecrim! Evite temperos e molhos industrializados!
Agora é só saborear a sua salada e bom apetite!

Quer aprender a montar uma marmita saudável e balanceada? As nutris ensinam você!

5 dicas para uma páscoa saudável, com chocolate e sem neura!

5 dicas para uma páscoa saudável, com chocolate e sem nenhuma neura!

by with No Comment Datas ComemorativasNutrição PessoalPáscoa

Você se identifica com algumas dessas situações? “Preciso emagrecer! Mas, vou esperar a Páscoa passar, assim eu como chocolate e depois procuro um nutricionista para iniciar minha dieta totalmente focada.” ou “Vixi, nutri! Vim para a consulta na época errada, vou pegar bem o período da Páscoa, e agora? Não vou poder comer chocolate?” Sim? Fica tranquilo, você não é o único! Vem comigo ver 5 dicas para uma páscoa saudável, com chocolate e sem neura alguma!

Páscoa sem chocolate? Só que não!

A boa notícia é que se você está num processo de REEDUCAÇÃO ALIMENTAR! Você não precisa fugir dessa tentação e dizer não a todas as pessoas que pensarem em te dar um chocolatinho!

Isso mesmo! Chegou a época mais gostosa do ano e você acha mesmo que vamos te privar de comer um chocolate? Claro que não!

Essa tarefa é bem difícil para todos que gostam dessa delícia, inclusive para nós nutricionistas! Mas, nada de enfiar o pé na jaca (ou melhor, no ovo de Páscoa) e comer todo o chocolate que você ganhar de uma vez só, né?

Deixe a neura de lado e confira 5 dicas para ter uma Páscoa saudável e deliciosa

1.Tenha uma alimentação equilibrada!

Não é porque a Páscoa chegou que você precisa passar o feriado todo na farra, né?
Coma com moderação, tente manter a rotina de se alimentar a cada 3 horas e não esqueça das frutas e da salada!

2. Cuidado com o exagero!

Você não precisa comprar ou pedir o maior ovo que existe no mercado. Quanto maior o ovo, pior vai ser para resistir à tentação e você não vai parar de comer até ele acabar.
Caso você ganhe um muito grande, vale a pena quebrar o ovo em pequenas porções e guardar em potinhos com tampa na geladeira.
Você também pode congelar uma parte, assim evita passar a semana toda recorrendo aos potinhos!

3. Compartilhe!

Que tal você abrir o ovo e compartilhar com a família e amigos?
Isso também vale se você ganhou uma quantidade muito grande de caixas de bombons, chocolates e ovos: Que tal dividir com os amigos ou até doar alguns para os porteiros do seu prédio ou para alguma criança na rua?
Assim você não fica com aquela quantidade enorme de chocolate em casa, come com moderação, fica feliz e também deixa outras pessoas felizes 🙂

4. Consuma como sobremesa!

O ideal é você dar preferência para consumir seu chocolate como sobremesa de uma refeição (almoço, por exemplo), pois isso ajudará a controlar a sua glicemia, já que nessas refeições você acaba comendo mais nutrientes e fibras.
Comer chocolate no lanche da tarde vai causar picos de açúcar no sangue e você vai ter mais dificuldade para se controlar com a quantidade, já que você já estará um tempo sem comer e a fome já vai estar marcando presença!

5. Acerte na escolha!

O cacau é rico em antioxidantes e auxilia na prevenção do envelhecimento precoce, promove sensação de bem-estar, melhora o humor e a concentração, mas, para isso é importante saber escolher o chocolate certo! Clique aqui e vem aprender como escolher um bom chocolate!
Se tiver a oportunidade, escolha chocolates com pelo menos 50% de cacau, lembrando que quanto maior a concentração, mais benefícios!
Também é importante tomar cuidado com os famosos ovos recheados e ovos de colher, eles são lindos, mas também bem calóricos – então, F R A C I O N E! Nada de pegar a colher, comer todo o recheio e ainda comer a casca – tudo de uma vez!

E nada de chocolate diet, hein?

Essa opção é para os diabéticos! Se você não é, não opte por eles, pois apesar de não ter açúcar, eles contêm uma quantidade maior de gordura comparado ao tradicional!

E lembre-se: Sem neura! Tudo é questão de equilíbrio, moderação e bom senso!

Numa reeducação alimentar é importante saber comer de tudo e, comer de tudo, não significa comer TUDO! Então, aproveite muito o momento família, muito o feriado e moderadamente o chocolate 😉
Aprenda a saboreá-lo e não a devorá-lo, esse é o segredo para uma páscoa saudável e deliciosa!
Feliz Páscoa! ?