melhores dietas

As 10 melhores dietas eleitas pelo mundo e a nossa opinião sobre elas!

Dizem que é depois do carnaval que o ano realmente começa, não é? E tem muita gente que embarca agora em uma promessa que fez lá no ano novo: emagrecer. Mas por onde começar? Procurar dietas na internet ou buscar um nutricionista? Infelizmente a primeira opção é a mais comum.
Entre a infinidade de dietas que você pode encontrar na internet, existem algumas que funcionam melhor e que são mais aceitas pelos profissionais de saúde.

Há alguns meses, a U.S News & World Report, importante revista norte americana, pediu que médicos e nutricionistas conceituados do país elegessem as 10 melhores dietas que existem mundo afora. Abaixo, nossa equipe explica e opina sobre cada uma delas:

1º lugar: Dieta DASH

Significado:

Dietary Approaches to Stop Hypertension – Abordagens dietéticas contra a hipertensão

Como funciona:

É uma dieta que protege contra doenças cardiovasculares. Deve-se consumir 4 a 5 porções de grãos, 4 a 5 porções de frutas, 4 a 5 de vegetais, 2 a 3 de laticínios magros e até 6 de proteínas animais magras. Inclui gorduras boas como o azeite de oliva e as oleaginosas quase diariamente. Permite doces menos de 5 vezes na semana. Além disso, é recomendável consumir no máximo 2300mg de sódio por dia.

É fácil de seguir?

Sim. Não restringe nenhum grupo alimentar, mas pede redução de quantidades de açúcar e sal. Pode ser difícil de segui-la quando for comer fora, já que restaurantes tendem a ter comidas cheias de sódio e gorduras ruins.

→ Nossa opinião:

É uma dieta que permite vários grupos de alimentos, rica em vitaminas e minerais, fácil de seguir e que previne principalmente contra doenças cardiovasculares, que são uma das maiores causas de morte no mundo. Especialmente para nós, brasileiros, é fácil inserir uma boa variedade de vegetais como a dieta sugere, já que nosso país tem boa disponibilidade desses alimentos. Portanto, dieta aprovada!

2º lugar: Dieta do Mediterrâneo

Significado:

Tem como base a alimentação dos países banhados pelo mar Mediterrâneo.

Como funciona:

Essa dieta é mais um “padrão alimentar” de alguns países do que uma dieta específica. Ela estimula o consumo de grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, vegetais e frutas frescos, azeite de oliva, ervas aromáticas e especiarias, recomenda o consumo de peixes pelo menos duas vezes na semana e aves, ovos e laticínios com moderação. O consumo de doces e carnes vermelhas deve acontecer ocasionalmente. Também é hábito da população desses países tomar uma taça de vinho tinto por dia. É aconselhada para prevenção de doenças crônicas.

É fácil seguir?

Sim. Assim como a dieta DASH, o foco está nos vegetais e frutas frescos, o que é fácil para nós, brasileiros. Talvez a parte mais complicada seja ter acesso a peixes frescos com tanta frequência e reduzir o consumo de carnes vermelhas, um hábito bastante enraizado no nosso país.

→ Nossa opinião:

É uma dieta que permite muitas possibilidades de receitas, já que incentiva todos os tipos de vegetais, grãos, feijões e temperos naturais. O único ponto que questionamos é a carne vermelha. Acreditamos que o consumo das versões mais magras cerca de 2 a 3 vezes na semana não é prejudicial para a maior parte das pessoas e é mais acessível do que peixes em nosso país. Outro ponto que precisamos melhorar, é a ingestão de oleaginosas que não é muito frequente para a maioria das pessoas.

3º lugar: Dieta MIND

Significado:

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – Intervenção DASH-Mediterrâneo para Atraso/Doenças Neurodegenerativas

Como funciona:

É uma junção das dietas DASH e do Mediterrâneo com o objetivo de prevenir a doença de Alzheimer. Os alimentos são classificados em 10 grupos de alimentos saudáveis para o cérebro: vegetais de folhas verdes, outros vegetais, oleaginosas, frutas vermelhas/roxas (berries), feijões, grãos integrais, peixes, aves, azeite de oliva e vinho. Devem ser evitados: carnes vermelhas, manteiga, margarina, queijos, doces, frituras e fast food. Não tem o objetivo de reduzir peso.

É fácil seguir?

Em geral, sim. Além do que já comentamos sobre as duas dietas acima, há outro ponto que pode ser difícil: consumir as berries com frequência, já que não são tão comuns no Brasil, e quando encontramos, o preço é alto.

→ Nossa opinião:

Não acreditamos que um alimento, quando consumido de forma eventual, seja capaz de desencadear uma doença. Portanto, nossa opinião é de que é possível inserir carnes vermelhas e manteiga na alimentação, com cautela. Tirando isso, é uma dieta baseada em vegetais e que permite a maior parte dos grupos alimentares.

4º lugar: Dieta “Flexitarian”

Significado:

Flexitarian é a junção de suas palavras: flexible (flexível) e vegetarian (vegetariano).

Como funciona:

Sabe-se que vegetarianos costumam ingerir menos calorias e serem mais magros do que não-vegetarianos, além de terem boa longevidade A ideia é acrescentar 5 grupos na sua dieta: as “novas carnes”, como tofu, feijões, oleaginosas, sementes e ovos, frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e açúcar e especiarias (desde ervas até adoçantes como agave). O plano é seguir essa dieta por 5 semanas, totalizando cerca de 1500 calorias por dia. A flexibilidade está em consumir carnes eventualmente, quando a pessoa quiser, mas manter a dieta vegetariana na maior parte do tempo.

É fácil seguir?

Para a maior parte das pessoas acostumadas a consumir carnes pode ser difícil seguir essa dieta, mas considerando que carnes são permitidas em ocasiões especiais, pode não ser tão desafiador. É uma dieta bastante viável, já que todos os alimentos permitidos são fáceis de encontrar e preparar, além de promoverem bastante saciedade.

→ Nossa opinião:

Por ser uma dieta baseada em vegetais, é ótima! Mas sempre que há restrição de um grupo alimentar temos que analisar individualmente se as necessidades de nutrientes estão sendo alcançadas. O risco dessa dieta é que o indivíduo consuma muito mais cereais e laticínios, que são mais calóricos, do que vegetais, que saciam muito e tem poucas calorias. Pensando em proteínas, é preciso também ter cuidado para alcançar a necessidade diária através dos feijões, laticínios e oleaginosas, mas é bastante possível fazer isso. Gostamos da flexibilidade que a dieta traz, permitindo que as carnes apareçam algumas vezes na alimentação, sem que isso comprometa o objetivo de emagrecimento e/ou longevidade.

5º lugar: Dieta da Clínica Mayo

Significado:

A Clínica Mayo, que criou a dieta, é bastante conceituada nos Estados Unidos.

Como funciona:

existe um livro guia para ajudar nessa dieta de perda de peso. São duas partes: a primeira se chama “Perder!” e a segunda “Viver!”. A primeira parte deve ser seguida por duas semanas e orienta 15 hábitos: alguns devem ser incluídos (como inserir um bom café da manhã) e outros eliminados (como comer enquanto assiste TV). Não há quantidades determinadas e as frutas e vegetais são ilimitados. Depois de duas semanas, vem a segunda parte, que é ensinar o indivíduo quantas calorias ele precisa e como elas estão distribuídas nos alimentos. O objetivo é criar um padrão alimentar para a vida toda, permitindo alimentos “não saudáveis” eventualmente. Devem ser evitados: gorduras saturadas e trans, colesterol e sódio.

É fácil seguir?

Médio. A primeira parte é mais difícil e restritiva, provocando uma brusca mudança de hábitos e dificultando saídas para comer fora. Mas a segunda parte traz mais liberdade de comer algo diferente de vez em quando, o que estimula a continuar seguindo a dieta.

→ Nossa opinião:

Não somos a favor de grandes restrições alimentares, pois sabemos que podem gerar compulsão e desistência da dieta. Mas achamos que é importante que exista um método que ensine o indivíduo a conhecer os alimentos ao invés de impor as regras, para que a mudança de hábitos seja definitiva. Considerando isso, a dieta é boa após as duas semanas iniciais.

6º lugar: Dieta para reduzir o colesterol (TLC)

Significado:

Essa dieta tem como objetivo reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) em 8 a 10% em torno de 6 semanas para prevenção de doenças cardiovasculares. A sigla TLC significa “terapia para mudança do estilo de vida”.

Como funciona:

Para aderir a essa dieta, é necessário estabelecer o valor calórico diário a ser consumido por dia. No geral, recomenda-se 2500 kcal por dia para homens e 1800 kcal para mulheres, mas se o objetivo também é a perda de peso, o valor calórico cai para 1600 kcal para homens e 1200 kcal para mulheres. Posteriormente deve-se restringir a quantidade de gordura saturada para menos de 7% do total de calorias necessárias por dia e a quantidade máxima de colesterol permitida diariamente é de 200 mg. Para isso, recomenda-se redução da ingestão de leites e derivados com alto teor de gordura, carnes gordas e embutidos. Porém, se após as 6 semanas, os níveis não tiverem reduzidos, orienta-se o acréscimo de 2g de fitoesteróis e de 10 a 25g de fibra solúvel.

É fácil seguir?

Há necessidade de cálculos e exige leitura constante dos rótulos para avaliar o teor de gordura saturada dos produtos para que não exceda a quantidade de colesterol permitida diariamente, então pode ser difícil para a maioria das pessoas, fazendo que não haja uma adesão por um longo período, além disso existe um manual online disponível, com receitas inclusas.

→ Nossa opinião:

O foco principal dessa dieta é a redução dos níveis de colesterol e acaba focando somente no controle da ingestão de gorduras saturadas e colesterol. Embora recomende a ingestão de fibras que contribui para a redução do colesterol ruim e incentive a ingestão de frutas, legumes, grãos e peixes, ela não enfatiza a importância da redução de produtos industrializados de uma forma geral, que interferem diretamente na nossa saúde. De uma forma geral, a essência de que é necessário um controle da ingestão de alimentos gordurosos e ricos em colesterol é válida e é o que recomendamos, mas talvez esse tipo de dieta acabe prendendo as pessoas na contagem de calorias e valores de gorduras, fazendo com que não tenham uma adesão por muito tempo.

7º lugar: Dieta para emagrecer (Vigilantes do Peso)

Significado:

O Vigilantes do Peso faz parte da organização Weight Watchers, que surgiu nos Estados Unidos e “prometem” a redução de até 2 quilos por semana.

Como funciona:

O processo de emagrecimento é feito por meio de programas pagos. Os participantes tem que fazer a inscrição e participar de reuniões de acompanhamento. Há sugestões de cardápios e receitas, mas tudo se baseando no controle de calorias diárias. Para isso, o programa atribui a cada comida e bebida um valor de pontos, com base na sua qualidade nutricional (maiores quantidades de gordura saturada e açúcar aumentam o valor do ponto, quantidades maiores de proteína reduzem o valor do ponto).

É fácil seguir?

Depende, pois para fazer as escolhas dos alimentos que irá consumir, tem que ficar controlando e fazendo cálculos dos pontos. Essa contagem pode ser feita online ou por aplicativos, são mais de 290.000 alimentos nos bancos de dados. Além do mais, há necessidade de um grande investimento.

→ Nossa opinião:

Esse programa orienta que se pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse o valor máximo de pontos permitidos diariamente (esse cálculo é baseado em dados como peso, altura, idade e gênero). Sabemos que estabelecer um determinado valor calórico não é relevante se o que ingerimos for de baixa qualidade nutricional. Podemos comer 1500 kcal de alimentos saudáveis e naturais e ter um resultado positivo e duradouro, mas podemos comer 1500 kcal de alimentos sem valor nutricional algum e engordar. Se essa consciência for de fato reforçada e os indivíduos entenderem a questão do equilíbrio e moderação para resultados satisfatórios, essa dieta pode ser uma aliada pro processo de emagrecimento e mudança de estilo de vida, mas se para isso, tivermos que ficar fazendo contas ou não fazendo escolhas assertivas pode não ser uma boa alternativa.

8º lugar: Dieta da Fertilidade

Significado:

O objetivo dessa dieta é impulsionar a ovulação e melhorar a fertilidade.

Como funciona:

A dieta da fertilidade foi criada por pesquisadores de Harvard e o método é concretizado através de 10 etapas que não precisam ser seguidas simultaneamente, algumas orientações são: priorizar a ingestão de gorduras boas (poli e mono insaturadas), grão integrais, proteínas, frutas, legumes e leites e derivados integrais. Também orienta a evitar ingestão de carboidratos refinados e carnes vermelhas.

É fácil seguir?

Sim, pois orienta ingestão de alimentos naturais e não recomenda produtos industrializados, com exceção dos laticínios integrais e sorvetes. Não exige cálculos.

→ Nossa opinião:

De uma maneira geral, uma alimentação saudável e equilibrada pode sim melhorar a fertilidade, porém não há nenhuma garantia de que se ao seguir essa dieta, a mulher engravidará, então pode ser até frustrante em determinadas situações, pois a gestação envolve diversos outros fatores como os hormonais e fisiológicos.

9º lugar: Dieta para emagrecer (Volumétrica)

Significado:

Essa dieta é focada no emagrecimento e consiste em estimular o consumo de alimentos pouco calóricos que promovem a saciedade.

Como funciona:

Os alimentos são divididos em categorias: os chamados de baixíssima densidade, como frutas (figo, melancia, melão, uva, laranja e frutas vermelhas), e vegetais (folhas verdes, cenoura, beterraba, abóbora, berinjela) sem amido, leite desnatado e sopa à base de caldo; os de baixa densidade, como frutas e vegetais com amido, grãos, cereal matinal, carnes magras, legumes e pratos com baixo teor de gordura; os alimentos de média densidade: como carne, queijo, pizza, batata frita, molho de salada, pão, sorvete e bolo; e alimentos de alta densidade como biscoitos, salgadinho, doces de chocolate, biscoitos, nozes, manteiga e óleo. As comidas das categorias 1 e 2 podem ser ingeridas em grandes quantidades, o consumo dos alimentos da categoria 3 deve ser moderado e da categoria 4, evitado.

É fácil seguir?

Sim, principalmente para quem já está acostumado com a reeducação alimentar.

→ Nossa opinião:

É uma boa alternativa, pois estimula a saciedade com alimentos naturais e saudáveis. Partimos do princípio de que equilíbrio e moderação são as palavras-chaves para o processo de emagrecimento ser positivo. Essa dieta além de estimular a ingestão de água, orienta para um consumo de alimentos ricos em água também, o que é positivo para controle da saciedade.
 

10º lugar: Dieta para emagrecer (Jenny Craig)

Significado:

Além do emagrecimento, essa dieta preconiza a manutenção do peso.

Como funciona:

É um método disponível apenas nos Estados Unidos, onde as pessoas precisam fazer uma inscrição e pagar uma determinada quantia para participar do programa. Assim como na dieta dos Vigilantes do peso, existem reuniões para escolha do cardápio e orientações. No entanto, as refeições dos participantes já são pré-preparadas e entregue a eles inicialmente para melhor adesão. O programa tem variações de duração (de 3 meses a 2 anos, dependendo da necessidade). Na primeira etapa, os participantes recebem três refeições já pré-embaladas, um lanche, cinco porções de frutas e legumes e no mínimo duas porções de laticínios desnatados. Depois que o participante alcança o peso meta, ele é incentivado a preparar sua própria refeição por duas vezes na semana com receitas do próprio programa. Ao alcançar uma nova meta de peso, passa a fazer suas próprias refeições 4 vezes por semana. Há também a prescrição de planos de exercícios para os participantes e reforçam que é necessária uma mudança no estilo de vida e de comportamento. O diferencial desse programa é que tem a versão para portadores de diabetes tipo 2.

É fácil seguir?

O fato da refeição e dos lanches intermediários já estarem inclusos inicialmente, pode facilitar na adesão a mudança do padrão alimentar, porém também envolve questão financeira, porque provavelmente o investimento é alto.

→ Nossa opinião:

Por englobar mudança de alimentação e mais do que isso, estimular a manutenção do peso, além do incentivo da pratica de exercícios físicos, o programa pode ser eficaz, pois sabemos que um complementa o outro. Não inclui produtos industrializados e não faz contagem de pontos ou calorias.

Selecionamos os pontos positivos e negativos dessas melhores dietas para ficar claro visualizar o que é e o que não é correto quando pensamos na reeducação alimentar:

As 10 melhores dietas eleitas pelo mundo - Pontos Positivos X Pontos Negativos
Se você quiser saber mais, a publicação original (em inglês), está nesse link aqui: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

alimentos bronzeado

5 alimentos para conseguir aquele bronzeado perfeito!

O verão está aí! Praia, piscina, sol e hora de conquistar um bronzeado lindo!
A boa notícia é que a sua alimentação também pode ajudar a conquistar aquela “cor do verão” tão desejada, não só colaborando com a pigmentação da pele, como também protegendo-a contra os efeitos indesejados do sol, como manchas, envelhecimento precoce e câncer de pele.

Confira 5 alimentos que vão ajudar a garantir um bronzeado duradouro e saudável:

escolher barra de cereal

Barra de cereais, de frutas ou de sementes, qual a melhor opção?

Por serem fáceis de transportar, guardar na bolsa ou na gaveta do escritório, e por não estragarem com facilidade as barrinhas são opções práticas para os lanches intermediários (lanche da manhã e da tarde), principalmente nos dias mais corridos e agitados. Nas prateleiras dos supermercados encontramos cada vez mais tipos diferentes de barrinhas com muitas variações de ingredientes, o que pode causar uma certa confusão na hora das compras. Confira com a gente a diferença entre as barras de cereais, frutas e nuts.

BARRA DE CEREAIS

O que são:

A composição das barras de cereais varia muito, mas de modo geral são produtos energéticos, fonte de cereais (integrais ou não) e fibras. Os flocos de arroz, de milho e de aveia estão entre os ingredientes mais comumente encontrados nesse tipo de barrinha, que normalmente pesam entre 25 a 30g. Além dos cereais, as barrinhas de qualidade normalmente contém adição de açúcares não refinados (açúcar mascavo, mel ou melado) ou adoçante (stevia, sucralose, sorbitol), gorduras insaturadas (óleo de girassol, soja, milho) e fibras (linhaça, gergelim, chia, frutas desidratadas).

Benefícios:

  • Os cereais integrais são ricos em fibras que auxiliam na redução do colesterol e da glicemia, a regular o trânsito intestinal e a aumentar a saciedade.
  • As barrinhas de cereal são fonte de energia em uma porção pequena e leve, podendo ser consumidas antes do exercício.

Quando consumir:

As barrinhas de cereal podem ser consumidas nos lanches intermediários ou como pré treino.
Atenção na hora das compras! Muitas barrinhas de cereais apresentam o rótulo de produto saudável, entretanto tem grandes quantidades de açúcar e gordura na composição, e baixo teor de fibras (menos que 1 grama, sendo que deveriam oferecer ao menos 2,5 gramas por porção). Por isso a dica é sempre analisar o rótulo, checando a tabela de composição nutricional e lista de ingredientes.
Obs.: açúcar, açúcar invertido, xarope de glicose, glucose de milho, extrato de malte, maltodextrina, polidextrose são diversas formas de açúcar – se o produto apresenta mais do que um desses na lista de ingredientes, fique de olho!

BARRA DE FRUTAS

O que são:

As barrinhas de frutas são normalmente um pouco menores do que as de cereais, pesando em torno de 20 a 25g. A sua composição pode variar: algumas são compostas apenas por frutas, sendo ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras, já outras têm adição de ingredientes como açúcar, chocolate, gordura vegetal, leite e até mesmo cereais – por isso não se deixe levar pelo nome do produto, atenção a lista de ingredientes para saber o que está levando para casa!

Benefícios:

  • Por conter fibras das próprias frutas, aumentam a sensação de saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.
  • Como são utilizadas frutas desidratas, as barrinhas concentram o sabor doce natural das frutas. Por isso, são opções estratégicas de sobremesa, como alternativa a doces calóricos e pouco nutritivos.
  • As barrinhas compostas apenas por frutas são boas opções de lanche pós-treino, para repor os estoques de glicogênio muscular. Já aquelas que tem associação com cereais integrais – como a aveia, podem ser uma boa opção de lanche pré-treino, para manter a energia durante o exercício.

Quando consumir:

As barrinhas de frutas podem se encaixar nos lanches intermediários, como sobremesa ou como lanche pré ou pós-treino.

BARRA DE NUTS, SEMENTES E/OU CASTANHAS

O que são:

As barrinhas de nuts tem em sua composição oleaginosas como castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, e/ou sementes como gergelim, quinua, linhaça e chia. As de sementes são menores e mais leves, com peso em torno de 10g, enquanto as de nuts tem peso médio de 30g. São ricas em gorduras boas (os ácidos graxos mono e poliinsaturados) e em minerais como vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Podem também ter associação com frutas desidratadas, que conferem sabor adocicado, e normalmente possuem algum tipo de açúcar para dar liga a barrinha – por isso, mais uma vez atenção ao rótulo para verificar a associação de diferentes tipos de açúcar!

Benefícios:

  • As gorduras insaturadas auxiliam na regulação do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, também ajudam no controle da fome, dando mais saciedade.

Quando consumir:

As barrinhas de nuts são uma boa opção para os lanches intermediários.

Confira algumas opções de barrinhas saudáveis que você encontra no supermercado!

Barra de Cereais - Frutas - Marca BiO2Barra de Cereais - Nuts - Marca Cuida BemBarra de Cereais - Marca Do BemBarra de Cereais - Marca FlormelBarra de Cereais - Marca Hart's NaturalBarra de Cereais - Marca LevittáBarra de Cereais - Marca Nature ValleyBarra de Cereais - Marca Nuts Bar

Confira receitas saudáveis de Barra de Cereais, Frutas e Sementes para você fazer em casa!

Barrinha de Cereal de Aveia e Banana

Ingredientes:

  • 2 xic. chá de aveia em flocos
  • 2 claras
  • 2 bananas passas (secas) picadinhas (pode ser uva passa também)
  • 1 banana amassada
  • 3 col sopa de mel (ou adoçante)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture. Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela, espalhando com uma colher. Corte as barrinhas antes de levar ao forno. Coloque para assar em forno pré aquecido (180 – 200 graus) por cerca de 15 a 20 minutos. Retire as barrinhas da forma somente quando estiverem frias.
Como elas são bem naturais, por precaução, armazenar na geladeira em um recipiente fechado. Mas podem ser mantidas na temperatura ambiente por um dia.
Rendimento: 12 unidades.
Calorias: 72 kcal cada.

Barrinha com Uva Passa, Aveia e Mel

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • ½ xícara de mel;
  • 1 xícara de flocos crocantes;
  • ½ xícara de aveia em flocos;
  • ½ xícara de uva passa sem sementes;
  • 1 colher de sopa de margarina light.

Modo de preparo:
Colocar o mel, o açúcar, os flocos crocantes, a uva passa e a aveia em flocos em uma panela e levar ao fogo. Mexer sem parar na panela, enquanto a mistura cozinha, durante cerca de 10 minutos ou até adquirir uma massa homogênea. Unte uma forma com margarina light e depois que a mistura acabar de cozinhar, despejá-la sobre essa forma. Com o conteúdo ainda quente, pegue uma faca e corte em 12 barras de 4 cm x 7 cm. Guarde as barrinhas dentro de uma recipiente hermético – ou seja, bem tapado de modo que impeça a passagem de ar.
Rendimento: 12 porções.
Calorias: 95 kcal cada.

Barrinha Caseira de Nuts

Ingredientes:

  • 1/4 copo de amêndoas torradas
  • 1/4 copo de castanhas do pará
  • 1/4 copo de castanha do caju torradas
  • 1/3 copo de pasta de amendoim
  • 2 colheres (sopa) de água
  • 12 tâmaras sem caroço
  • 1 colher (sopa) de semente de abóbora sem casca torrada
  • 2 colheres (sopa) de goji berry (pode ser substituída por passas)

Modo de preparo:
Colocar as tâmaras na água de molho por no mínimo dez minutos. Bater no processador a pasta de amendoim, as tâmaras e a água. Reservar. Bater as castanhas do caju, as amêndoas e as castanha do pará. Juntar todos os ingredientes triturados em um tigela. Acrescentar a goji berry e a semente de abóbora. Colocar em uma assadeira moldando com as mãos. Levar para a geladeira por no mínimo uma hora.
Rendimento: 5 porções.
Calorias: 150 kcal cada.

Barrinha de Gergelim

Ingredientes:

  • 200g gergelim
  • 1/3 xícara de açúcar mascavo
  • 1 colher de servir de mel
  • 1 colher de servir de aveia em flocos finos
  • 1/4 xíc. água
  • 1 colher de chá de bicarbonato

Modo de preparo:
Tostar o gergelim no forno e reservar. Ferver o açúcar mascavo com a água e o mel até atingir o ponto de fio (engrossar um pouco). Acrescentar o bicarbonato. Adicionar o gergelim e a aveia e mexer bem. Derramar a mistura em um refratário untado com margarina ou manteiga. Após esfriar, cortar as barrinhas.
*Você pode adicionar também uvas passas, castanhas e outras fibras a gosto.

E as frutas secas, cristalizadas e glaceadas, são saudáveis? Vem conferir!

cereal matinal saudável

Como escolher um cereal matinal saudável?

O café da manhã é a primeira refeição do dia, é realizada após um longo período de sono e jejum e segundo a recomendação, deve garantir cerca de 25% do total energético consumido ao longo do dia. De acordo com pesquisas, o hábito de tomar um café da manhã saudável está associado ao melhor controle do peso.
E falando em café da manhã, os cereais matinais vêm ganhando um espaço cada vez maior na mesa dos brasileiros. Isso se deve a sua praticidade, variedade de sabores e tipos que agradam a todas as idades, mas principalmente pela promessa dos benefícios nutricionais que eles oferecem.

Mais será que todos os cereais matinais são saudáveis?

Nem todos os cereais matinais são ricos em fibras e nutrientes, a maioria contém apenas carboidratos (como o açúcar refinado), que nada tem de saudável.
Pesquisadores brasileiros membros do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center – FoRC), realizaram um levantamento do teor de sal e de açúcar em 29 tipos de cereais matinais vendidos no Brasil. Eles descobriram que somente seis apresentam pouco açúcar (menos de 5 g/100 g): as aveias e um mix de cereais. Outros cinco revelaram um teor um pouco acima do recomendado e 18 estão bem acima, apresentando mais de 22,5 g de açúcar por 100 g de produto.
A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) estabeleceu que o conteúdo de açúcar nos cereais matinais deve ser de no máximo 5 g por 100 g de produto. A pesquisa revelou ainda que vários cereais estão com 40 g de açúcar por 100 g de produto, incluindo as granolas (produtos que têm em apelo saudável), por serem ricas em fibra alimentar e fontes de proteína. Entre os cinco cereais com mais açúcar encontrados nos países pesquisados, figura o Kellogg’s Froot Loops vendido no Brasil e no México, com espantosos 40 g de açúcar para cada 100 g do produto. O Brasil também está na lista dos cinco menos açucarados, com o Kellogg’s Corn Flakes.

Confira a tabela abaixo com os valores de açúcar e de sódio dos principais cereais matinais:

100 g de produto Sucrilhos Froot Loops Nescau
Valor Energético 387 Kcal 380 Kcal 377 Kcal
Açúcares 40 g 40 g 30 g
Sódio 250 mg 410 mg 367 mg
Fibras 2 g 3 g 6 g

Tipos de cereais matinais

De um modo geral, os cereais matinais podem ser classificados como: farelo de trigo, flocos de milho, aveia em flocos e granola. O consumo pode ser feito de forma variada, de acordo com a preferência de cada pessoa, por isso o ideal é conhecer os benefícios que cada um oferece. Os cereais matinais como aveia, all bran e quinoa, são considerados integrais porque não passam pelo processo de refinação, o que preserva a integridade de sua camada mais externa, chamada farelo, onde há maior quantidade de fibras, além de minerais e vitaminas. Esses cereais são mais ricos do ponto de vista nutricional do que os refinados (flocos de milho), que contêm um teor muito pequeno de fibras, vitaminas e minerais por sofrerem a remoção desta camada durante o processo de refinação.

Confira a tabela com as opções de cereais matinais mais saudáveis que encontramos a venda nos supermercados:

100 g de produto Granola diet (Jasmine) Quinoa (Vitao) Aveia em flocos (Jasmine) All Bran Kellogg´s
Valor Energético 415 Kcal 364 Kcal 360 Kcal 260 Kcal
Açúcares 2 g 0 g 0 g 19 g
Sódio 43 mg 0 g 0 mg 300 mg
Fibras 13 g 6,6 g 17 g 30 g

Ao escolher o cereal, é importante ficar atenta a algumas questões, por isso separamos 5 dicas para você escolher um cereal matinal saudável:

1. Preste atenção na lista de ingredientes que compõe o produto, aquele item que aparecer em primeiro lugar, significa que estará em maior quantidade;
2. Dê preferência para farinha de trigo integral, flocos de aveia, farelo de aveia e de trigo e granola sem açúcar;
3. Uma dica é sempre olhar o rótulo, para ver a quantidade de fibras por porção e de açúcar;
4. Preste atenção às combinações que serão usadas para compor o seu café da manhã;
5. Opte por combinações de cereais + frutas + leite desnatado ou iogurte 0 % de gordura.

acelerar o metabolismo

Acelerar o metabolismo: desvendamos 4 mitos e verdades!

É muito comum ouvirmos as frases “Tenho metabolismo lento”, ou “fulana come de tudo e não engorda – o metabolismo dela é bom”, ou “Como pouco e mesmo assim engordo”.

Mas, o que é o metabolismo afinal?


Metabolismo, é o processo pelo qual nosso organismo converte os alimentos que ingerimos na energia que precisamos para sobreviver, ou seja, nosso corpo funciona como uma máquina, digerindo alimentos, absorvendo nutrientes e enviando-os para fornecer energia para todas nossas células. É certo que o metabolismo está relacionado com a manutenção e ou ganho e perda de peso, mas existem diferenças no metabolismo de cada pessoa e existem diversas maneiras de apoiar o metabolismo e auxiliar no processo saudável de perda de peso sem restrições e radicalismo.

E será que é possível acelerar o metabolismo?

A Academy of Nutrition and Dietetics publicou um artigo que aborda mitos e verdades sobre o metabolismo. Confira:

MITO 1: Nossa taxa de metabolismo não pode mudar

A verdade: O termo metabolismo basal, ou taxa metabólica basal (TMB) se refere à quantidade mínima de energia (calorias) que o nosso corpo precisa para manter nossas funções vitais no repouso, ou seja, é o nosso combustível para podermos respirar, ter batimentos cardíacos e trabalho cerebral. A massa muscular magra, por sua vez, interfere no quão nosso metabolismo é acelerado ou não, pois o músculo queima mais calorias por hora do que a gordura.
Portanto, embora seja verdade que a genética ajuda a determinar a nossa TMB, nós podemos acelerar o metabolismo aumentando a massa muscular magra. Busque orientação de um profissional para realização dos exercícios adequados.
Dica de leitura: Nós falamos mais sobre como funciona o nosso metabolismo nessa matéria: Metabolismo: Descubra como ele funciona e atinja seus objetivos!

MITO 2: Ingerir grandes quantidades de chá verde e pimenta pode acelerar o metabolismo

A verdade: A ingestão de um único alimento ou até mesmo de um suplemento por si só não vai otimizar o funcionamento do metabolismo. Não existem alimentos mágicos nem milagrosos.
De fato, alguns estudos comprovam o efeito termogênico destes e de outros alimentos que podem auxiliar no processo de emagrecimento, mas veja, a palavra auxiliar já diz tudo. É preciso ter uma alimentação saudável e equilibrada como um todo, bem como estilo de vida saudável. Não adianta tomar 1 litro de chá verde e na janta comer um fast food. Portanto, se você tem hábitos alimentares saudáveis e realiza escolhas assertivas, ao inserir alimentos como chá verde, pimenta e outros termogênicos (desde que os tolere bem) poderá ter resultados mais positivos e metabolismo mais acelerado.
Dica de leitura: Confira 9 Alimentos Termogênicos para acelerar seu metabolismo

MITO 3: Comer a noite retarda nosso metabolismo

A verdade: O excesso e a qualidade do que você que interferem no funcionamento do metabolismo a noite.
Realmente, nosso metabolismo fica mais lento durante a noite, já que gastamos menos energia, pois diminuímos nossas atividades e dormimos, mas são as calorias extras que retardam o metabolismo e não o horário que nos alimentamos. Se não comer no período da noite, há possibilidades de até perder peso, mas será uma perda de massa magra e como já vimos anteriormente, vai influenciar de forma negativa no metabolismo. Então tudo bem comer a noite, mas coma coisas leves e saudáveis, evite sempre os produtos industrializados.
Dica de leitura: Falamos mais sobre o assunto na matéria Comer a noite engorda?

MITO 4: Dietas com restrição calórica e pular refeições contribuem para perda de peso

A verdade: Quando pensamos em perda de peso, precisamos lembrar que é necessário ingerirmos menos calorias do que gastamos, porém uma grande restrição pode promover uma desaceleração do nosso metabolismo, pois toda dieta radical e restritiva leva a uma perda de massa magra.
Por outro lado, nosso corpo funciona como uma máquina, precisamos de combustível a todo instante para nos mantermos vivos, se ficamos grandes períodos de jejum, nosso organismo já começa a utilizar o músculo como fonte energética. Portanto, dietas restritivas e muito tempo em jejum não contribuem para uma perda de peso saudável e sustentável.
Dica de leitura: Na matéria Fazer dieta desacelera o metabolismo e engorda! falamos muito mais sobre o efeito negativo da privação calórica e dietas restritivas!

receitas para passar no pão

10 receitas para passar no pão que além de saudáveis são deliciosas!

Hoje em dia ficamos perdidos na hora das compras com tanta variedade que encontramos nas prateleiras, mas, ainda assim, na hora do pãozinho a mais pedida é a famosa margarina. A margarina, como já sabemos, não é a melhor opção para usar diariamente, por ser fonte de gordura hidrogenada e trans! Mas, e agora? O que passar no pão? Calma, opções não faltam!

Listamos 10 receitas para passar no pão (5 salgadas e 5 doces) que além de gostosas, são super saudáveis e nutritivas e vão fazer você substituir a margarina!

Confira o vídeo ou veja as receitas por escrito mais abaixo.

Maionese de abacate

Ingredientes

  • 1 abacate médio maduro
  • ½ xícara de azeite de oliva
  • Suco de 1 limão
  • ½ colher de café de pimenta do reino ou calabresa (opcional)
  • Sal à gosto

Modo de Preparo
Bater o abacate, o limão, o sal e a pimenta no liquidificador com 8 colheres de sopa de água. Vá adicionando o azeite aos poucos até obter uma consistência cremosa.

Patê de queijo minas com manjericão

Ingredientes

  • 1 xícara de queijo minas fresco cortado em cubinhos
  • ½ xícara de manjericão fresco
  • Sal à gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador é obter consistência de patê e decorar com folhas de manjericão.

Antepasto de berinjela

Ingredientes

  • 2 berinjelas grandes
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 pimentão verde
  • 1 pimentão amarelo
  • 3 dentes de alho
  • 3 colheres (sopa) de azeitona preta picada
  • 2 cebolas
  • 2 colheres (sopa) de orégano
  • 1 pacote de uva passa
  • Pimenta calabresa a gosto
  • Azeite de oliva o quanto baste
  • Sal a gosto

Modo de Preparo
Pique todos os ingredientes em quadradinhos. Reserve a uva passa e misture os demais ingredientes em uma forma e regue com azeite. Leve ao forno e mexa de 15 em 15 minutos, sempre colocando um pouco mais de azeite quando necessário (tem que ficar molhadinho sempre). Quando perceber que está bem em ponto de molho (não pode estar derretido) coloque as uvas passa e aguarde mais 10 minutos. Sirva quente ou frio.

Cottage caseiro

Ingredientes

  • 1 litro de leite integral
  • 4 a 6 colheres de sopa de vinagre de álcool claro, vinagre de maçã, ou limão espremido
  • 1 colher de café de sal marinho

Modo de Preparo
Leve o leite ao fogo e, quando levantar fervura, desligue e coloque as 4 primeiras colheres de sopa de vinagre. Se o leite não coalhar, acrescente as outras duas colheres de vinagre. Adicione o sal, mexa com uma colher e deixe descansar de 10 a 20 minutos. Em seguida, despeje em uma peneira e deixe escorrer o soro. Coloque em uma vasilha e armazene na geladeira.

Patê de tofu

Ingredientes

  • ½ unidade de queijo tipo tofu médio fresco
  • Sal à gosto
  • Suco de 1 limão
  • Ervas finas à gosto

Modo de Preparo
Amasse o tofu com a ajuda de um garfo, misture os outros ingredientes e mexa bem. Sirva refrigerado.

Patê de gengibre com mel

Ingredientes

  • 2 colheres de chá de gengibre ralado
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 150g de cream cheese

Modo de Preparo
Em uma tigela misture o mel, o gengibre e o cream cheese e sirva refrigerado.

Geleia de pimenta

Ingredientes

  • 500 gramas de pimenta-dedo-de-moça
  • 2 xícaras de chá de açúcar de coco ou demerara
  • 1 1/2 xícaras de chá de água

Modo de Preparo
Lave as pimentas, corte ao meio no sentido horizontal, retire as sementes e corte tiras finas. Na panela de pressão, misture bem o açúcar e a água. Acrescente a pimenta, feche a panela e leve ao fogo médio. Cozinhe durante 3 minutos após o início da pressão. Desligue o fogo, deixe a pressão sair naturalmente. Abra a panela e deixe apurar sem a tampa no fogo brando durante 10 minutos.
*Se você tiver a pele sensível, use luvas ao manusear a pimenta.

Geleia de maçã com ameixa

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço (cerca de 200 g)
  • 3 maçãs tipo fuji
  • 1 1/2 xícara de chá de água
  • 1/2 xícara de chá de açúcar demerara
  • Suco de 1 limão

Modo de Preparo
Lave, seque e corte as maçãs ao meio. Descarte as sementes, os cabinhos e corte cada metade em pedaços médios. Numa panela média coloque os pedaços de maçã, a ameixa seca e o açúcar. Cubra com a água e leve ao fogo baixo. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, contados a partir da fervura, mexendo de vez em quando, até a maçã ficar macia. Junte o caldo de limão e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Desligue o fogo e, com o mixer ou liquidificador, bata as frutas cozidas (com o caldo) na própria panela até formar uma pasta (se preferir, bata a geleia no liquidificador). Com uma concha, transfira a geleia ainda quente para potes de vidro esterilizados, deixando cerca de 2 cm até a tampa livre. Feche os potes com a geleia quente para formar vácuo.

Creme de damascos com banana

Ingredientes

  • 10 damascos secos
  • ½ banana prata
  • 1 copo de água

Modo de Preparo
Deixe de molho por 6 horas 8 damascos e depois cozinhe na água do molho por 20 minutos e reserve o restante. Tire do fogo e escorra a água. Espere esfriar e bata no liquidificador metade da banana com os damascos. Leve à geladeira para esfriar e sirva em seguida.

Geleia de laranja diet

Ingredientes

  • 3 xícaras de suco de laranja;
  • 1 xícara de água;
  • 4 cravos-da-índia;
  • 1 pau de canela;
  • 1 colher (sobremesa) de gelatina em pó sem sabor, branca;
  • 2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão.

Modo de Preparo
Coloque o suco de laranja juntamente com uma colher (sopa) de água em uma panela. Acrescente os cravos, a canela e o adoçante e leve para cozinhar. Deixe ferver por 5 minutos. Em um recipiente separado, misture a gelatina com a água. Espere 1 minuto e misture a gelatina com o caldo da laranja. Deixe esfriar.