leites vegetais

Leites Vegetais: Conheça os Benefícios e aprenda a fazer em casa!

by DrinksLactose FreeNutrição PessoalReceitas e DelíciasVegetarianismo

Extremamente nutritivo e versátil em receitas, os leites vegetais são naturalmente sem lactose e podem ser usados como alternativa do leite animal na dieta. São indicados para enriquecer o plano alimentar como também para quem tem alergia à proteína do leite de vaca ou está querendo diminuir o consumo de leite animal. E o melhor da história, você não vai sofrer por falta de nutrientes. Pelo contrário, poderá ganhar em fibras, minerais e saúde!

Aprenda a preparar alguns Leites Vegetais

DICAS que fazem toda diferença:

  • Use sementes cruas, sem serem torradas.
  • Deixe as sementes de molho em água mineral ou filtrada por, no mínimo, 8 horas antes do preparo. Após, descarte a água.
  • Para obter uma consistência homogênea, os leites vegetais necessitam ser coados de três a quatro vezes, de preferência em pano fino ou tecido voal (para um leite sem resíduo). Se tecido, ferva o pano umas duas vezes antes de usá-lo.
  • Armazene em geladeira por, no máximo, dois dias. Pode ser congelado.
  • Os leites vegetais não toleram temperaturas elevadas. Se precisar aquecer, não deixe ferver, pois podem talhar. O uso da canela é indicado quando o leite for aquecido.
  • Todo resíduo poderá ser reaproveitado em sopas, mingaus, assados ou na confecção de pães e tortas.

Quer ideias para utilizar seus leites vegetais? Confira 7 ideias práticas de Overnight Oats para facilitar e deixar sua vida mais gostosa!

Leite de Amêndoas

Leite de Amêndoas
Preparo: Uma xícara de amêndoas (em remolho) para 3 de água. Bata no liquidificador e coe.
Benefícios: Boas quantidades de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B e gordura insaturada.

Leite de Aveia

Leite de Aveia
Preparo: Bata no liquidificador um copo de aveia em flocos hidratada com 3 a 4 copos de água e coe. Rende um litro.
Benefícios: Boa fonte de ferro, magnésio, vitaminas do complexo B.

Leite de Arroz Integral

Leite de Arroz Integral
Preparo: Deixe 2 copos cheios de arroz de molho por 8 a 10 horas. Leve ao fogo com o dobro de água até começar a ferver, desligue e abafe. Bata e coe várias vezes seguidas. Rende meio litro.
Benefícios: Boas quantidades de vitaminas do complexo B e é rico em carboidratos.

Leite de Quinoa

Leite de Quinoa
Preparo: Coloque um copo de quinoa em grãos de molho por 8 horas. A seguir, bata no liquidificador com 3 copos de água filtrada e coe por 3 vezes. Rende meio litro.
Benefícios: Boa fonte de proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, além de vitaminas.

Leite de Castanha de Caju

Leite de Castanha de Caju
Preparo: Um copo de castanhas para 3 a 4 de água. Bata no liquidificador, coe bem e obtenha quatro copos de saúde.
Benefícios: Boa quantidade de proteína, ácidos graxos essenciais e minerais.

Leite de Nozes

Leite de Nozes
Preparo: Bata um copo de nozes com 2 copos de água e coe. Rende de 3 a 4 copos de um leite surpreendentemente saboroso!
Benefícios: Fonte de boas gorduras e de minerais.

Leite de Castanha do Pará

Leite de Castanha do Pará
Preparo: Deixe um copo de castanhas pré-lavadas de molho por cerca de 8 horas. Bata com 4 copos de água. Por ser um leite mais gorduroso, o leite de castanhas precisa ser coado quatro vezes. Rende 3 copos. Um dos mais saborosos!
Benefícios: Uma das melhores fontes de selênio e também de vitamina E, importantes antioxidantes.

Leite de Gergelim

Leite de Gergelim
Preparo: Bata um copo de gergelim (de molho por 8 horas) com 4 copos de água. Rende 4 copos.
Benefícios: Boa fonte de cálcio. Pode ser utilizado para enriquecer os demais leites vegetais. Duas colheres de sopa oferecem 140 mg de cálcio.

Leite de Avelã

Leite de Avelã
Deixe de molho uma xícara de avelãs cruas por 4 horas em água filtrada. Escoa e bata no liquidificador com 500 ml de água. Coe em tecido, espremendo bem.

Incremente o seu leite vegetal!

Todo leite vegetal pode ser tomado puro ou adoçado com melaço, açúcar mascavo, demerara, mel, agave, tâmaras sem caroço, damasco, uva passa. Experimente bater o leite vegetal com frutas como banana, mamão, maçã, abacate, abacaxi. E porque não fazer um mingau com leite vegetal? Dá uma olhada na receita!

Mingau de aveia com leite vegetal e biomassa

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
  • 3/4 xícara(s) de chá de leite vegetal de sua preferência
  • 1 colher de sopa de mel ou melado de cana ou agave
  • 1 banana firme picada
  • 1 colher de sopa de biomassa de banana verde

Modo de Preparo
Coloque a aveia e o leite vegetal numa panela pequena e leve ao fogo baixo. Mexa sem parar por 5 minutos ou até que o mingau engrosse. Retire do fogo, junte o mel e a banana. Acrescente a biomassa antes do final do preparo. Bom apetite!

Por Daniela Torralbo
Nutricionista – CRN 3/36620

9 dicas para aliviar o estresse e a fome em excesso!

9 dicas para aliviar o estresse e a fome em excesso!

by AnsiedadeControle do StressNutrição nas EmpresasNutrição PessoalPrevenção e Saúde

Você está estressado? Sabe reconhecer os sintomas do stress? Quais serão as consequências para a sua saúde? Aprenda 9 dicas de como aliviar o estresse e a fome de leão que, muitas vezes, vem de acompanhante dele!

Você já ouviu falar de reação de luta ou fuga?

Reação de luta ou fuga é um mecanismo de defesa do nosso corpo que faz com que consigamos reagir rápido a situações que ameacem nossas vidas, como um assalto, por exemplo.
O corpo libera hormônios (como adrenalina) e os sentidos ficam aguçados, o coração acelera e a respiração fica mais forte. Essa é uma situação de estresse agudo, em que o corpo passa por várias alterações, mas logo que a situação é resolvida, tudo volta ao normal. Até ai, sem prejuízos à nossa saúde.

Da onde surge o estresse crônico?

O grande problema é que, com uma rotina cada vez mais acelerada, grande parte da população vive em estresse crônico, ou seja, o organismo passa por essas alterações por um longo período de tempo, o que pode acarretar doenças.

Sintomas do Estresse

Uma das maiores consequências do estresse crônico é a liberação excessiva do hormônio cortisol na corrente sanguínea, que pode provocar inúmeros sintomas:

  • Insônia
  • Dores pelo corpo
  • Dor de cabeça
  • Sintomas gastrointestinais (azia, má digestão)
  • Ansiedade
  • Depressão
  • Menstruação irregular
  • Diminuição da capacidade de defesa do organismo = aumento de infecções

E qual a relação do stress crônico com a alimentação?

Além dos sintomas digestivos já citados, grande parte das pessoas que vive um estresse moderado, mas contínuo, têm aumento de apetite.
Isso ocorre porque a parte do cérebro que comanda a resposta ao estresse está interligada com a que controla o apetite. Estudos mostram que a vontade de comer alimentos mais “apetitosos” e “gordurosos” aumenta nesses casos, como se fosse uma maneira de aliviar o estresse.
Consequentemente, outros estudos mostram que pessoas estressadas têm maior gordura abdominal, aquela que é perigosíssima para a saúde pois pode levar a doenças cardiovasculares!

Mas como controlar a vontade de comer quando estamos estressados?

Em primeiro lugar, precisamos identificar os sintomas de estresse e tentar controlar as causas.
Pare por alguns minutos e perceba os sinais que seu corpo está dando. Avalie em que momentos esses sinais aparecem com mais intensidade.
Muitas vezes é necessário o acompanhamento de um psicólogo para auxiliar nesse problema, mas algumas outras medidas podem ajudar.

9 dicas para aliviar o estresse e a fome em excesso!

  1. Manter uma alimentação saudável sempre! O seu corpo precisa receber todos os nutrientes em quantidades certas para minimizar os sintomas do estresse;
  2. Evite café, chá mate e energéticos em excesso;
  3. Aprender a diferenciar fome e vontade de comer;
  4. Comer devagar! A cada garfada, largue os talheres e mastigue bem o que já estiver na boca;
  5. Entender que ingerir determinados alimentos não vai acabar com o estresse e muito menos resolver os problemas/situações que levaram a ele;
  6. Não brigue com os alimentos! Entenda que comer algo diferente de vez em quando não vai fazer você ganhar peso, desde que seja ingerido com prazer, em um ambiente agradável, e não com o objetivo de aliviar sintomas de estresse em algum momento crítico;
  7. Praticar atividade física (sempre com supervisão de um profissional de educação física, claro) reduz os níveis de cortisol e melhora a respiração;
  8. Meditar;
  9. Procure uma atividade que goste para fazer no tempo livre: pintar, desenhar, caminhar ao ar livre, ler, assistir filmes…
fome o dia inteiro - saciedade

Sente fome o dia todo? Confira dicas sobre alimentos que irão lhe dar saciedade!

by Dicas para o dia a diaEmagrecimentoNutrição nas EmpresasNutrição PessoalRotina Alimentar

Você acabou de comer e já está com aquela sensação de fome? Você não é o único! Isso acontece com diversas pessoas e é um problema para aquelas que tentam seguir uma rotina alimentar para perda de peso, pois em muitos casos elas acabam se rendendo a essa sensação de fome e comendo mais do que deveriam, atrapalhando no processo de perda de peso.

Mas, por que será que isso acontece?

O nosso mecanismo de saciedade ocorre através de diversos estímulos:

  • MASTIGAÇÃO: A resistência dos alimentos e o tempo de mastigação interferem nesse processo, ou seja, quanto mais resistente for o alimento e quanto mais lenta a mastigação, melhor é o estímulo e a comunicação entre o estômago e o hipotálamo (área cerebral responsável por receber informações de fome e saciedade).
  • DISTENSÃO DO ESTÔMAGO: Quando ingerimos alimentos as paredes do nosso estômago se dilatam, ativando receptores que avisam para o nosso cérebro que o estômago já está cheio.
  • LIBERAÇÃO DE HORMÔNIOS: Quando o alimento passa do estômago para o intestino são liberados hormônios em resposta a presença de proteínas e gorduras da alimentação e que estimulam a sensação de saciedade.
    Portanto, para aprendermos a controlar melhor a nossa fome, é importante sempre se lembrar desses três processos e entender que cada nutriente possui um mecanismo diferente de absorção e digestão, e que isso vai influenciar diretamente no tempo que eles ficam no nosso estômago e que levam para fornecer energia para o nosso corpo e, consequentemente, o tempo que eles irão nos deixar saciados.

Você sabe quais os alimentos que vão nos ajudar a driblar essa fome e garantir a saciedade? Confira!

Aveia, linhaça, chia

As fibras presentes nesses alimentos se expandem no estômago, formando uma espécie de gel resistente a digestão, sendo assim elas ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e prolongar a saciedade.

Oleaginosas

Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs, que por serem ricas em gorduras boas (mono e poli-insaturadas) são digeridas mais lentamente, contribuindo para a saciedade.

Salada Crua

Contém uma grande quantidade de fibras e exige mastigação.

Frutas

Ricas em fibras, também auxiliam na sensação de saciedade, porém é importante dar preferência para frutas de baixo índice glicêmico, como pêra, morango, ameixa, tangerina, laranja e damasco seco, pois eles têm a absorção mais lenta.

Arroz integral (Cereais integrais) e feijão

Juntos eles possuem todos os aminoácidos essenciais, fibras, entre outros. O feijão possui amido resistente, um tipo de carboidrato de difícil digestão, causando uma sensação de saciedade prolongada. O arroz integral, rico em fibras, também possui a digestão mais demorada.

Leite e derivados

Por ser uma boa fonte de proteína, o processo de digestão é mais lento, reduzindo a sensação de fome. Então, se você está tentando controlar sua fome, é importante fracionar suas refeições (5 a 6 refeições por dia) e, nos pequenos lanches, incluir alimentos fonte de fibras, proteínas e gorduras boas, como frutas, biscoitos integrais, iogurtes desnatados, mix de oleaginosas, entre outros, lembrando que esses alimentos também não devem ser consumidos em excesso, pois também podem levar a um ganho de peso.

EVITE!

Alimentos pobres em fibras e com a digestão mais rápida, como arroz branco, macarrão, pão francês, doces, etc;
Substituir refeições por vitaminas, shakes, etc, pois eles não necessitam de mastigação e terão o poder de saciedade menor, fazendo com que você sinta fome mais rápido.

Evite comer maçã sem nenhum outro acompanhamento!


Apesar da fruta ser uma boa fonte de fibras e exigir muita mastigação, ela é a fruta mais rica em ácido málico, um tipo de ácido que possui diversos benefícios para o nosso organismo, porém alguns estudos mostram que ele pode estimular a secreção de suco gástrico no estômago, acelerando o processo de digestão e provocando uma sensação de fome. Portanto, sempre que for consumir uma maçã associe com alguma fonte de proteína (leite ou iogurte desnatados), ou com alguma fibra (aveia, chia, etc) ou gorduras boas (castanhas, nozes, etc).
Confira duas receitas fáceis que você pode incluir no seu dia-a-dia e irão lhe proporcionar mais saciedade entre as refeições!

Crepioca

saciedade - crepioca
Ingredientes

  • 1 ovo inteiro + 1 clara
  • 2 colheres de sopa de farinha de tapioca peneirada
  • Chia (Opcional)

Modo de Preparo
Bater o ovo, a clara e a farinha de tapioca com ajuda de um garfo e colocar em frigideira antiaderente, virando para dourar os dois lados. Colocar o recheio de sua preferência (queijo cottage, frango desfiado)!

Sagu de Chia

saciedade - Sagu de Chia
Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de chia
  • 100 ml de suco de uva integral sem açúcar
  • 1 cravo
  • Canela em pó (Opcional)

Modo de Preparo
Misture a chia, o suco de uva e o cravo. Coloque a mistura num recipiente e leve a geladeira por 24 horas. Coloque a canela em pó por cima e sirva. E lembre-se, a água é muito importante nesse processo, pois é comum nosso cérebro confundir o sintoma de sede com fome, portanto, lembre-se de ingerir de 8 a 10 copos de água por dia, no mínimo, para lhe auxiliar no controle da fome!

Proteínas Vegetais para hipertrofia no vegetarianismo

23 alimentos com Proteínas Vegetais para hipertrofia no vegetarianismo

by Atividade FísicaNutrição PessoalReceitas e DelíciasVegetarianismo

“Nutri, sou vegetariano e quero ganhar massa magra!” Vem cá que hoje vamos falar sobre as melhores proteínas vegetais para hipertrofia no vegetarianismo!

É possível conseguir bons resultados com as Proteínas Vegetais para hipertrofia?

Uma alimentação vegetariana pode SIM fornecer todos os aminoácidos essenciais se houver uma variedade de alimentos consumidos e se a ingestão energética for alcançada.
O cuidado maior é saber que os substitutos das carnes são os feijões combinados com os cereais!
Lembre-se que devemos combinar diversos grupos para que uma dieta vegetariana seja segura e saudável, possibilitando a hipertrofia muscular. Se liga!

23 Alimentos ricos em Proteínas Vegetais para hipertrofia no vegetarianismo

VEGETAIS Porção Qtdade de Proteínas (g)
Aspargos 3 xícaras cozidas 12
Espinafre 3 xícaras cozidas 15
Couve chinesa 3 xícaras cozidas 9
Brócolis 3 xícaras cozidas 6
Cogumelos 3 xícaras cozidas 6
Couve 3 xícaras cozidas 6
Agrião 3 xícaras (cru) 3

 

CEREAIS Porção Qtdade de Proteínas (g)
Aveia ½ xícara 13
Arroz Selvagem 1 xícara cozida 7
Macarrão Integral 100 g 11
Quinoa Cozida 1 xícara 8
Proteína de Arroz 1 Scoop (30g) 18

 

LEGUMINOSAS Porção Qtdade de Proteínas (g)
Tofu (firme) 100g 8 a 12
Lentilha 1 xícara cozida 18
Edamame 1 xícara 17
Feijão 1 xícara cozida 13
Grão de Bico 1 xícara cozida 12

 

SEMENTES E OLEAGINOSAS Porção Qtdade de Proteínas (g)
Semente de Abóbora ¼ de xícara 8,5
Semente de Cânhamo ¼ de xícara 10
Semente de Girassol ¼ de xícara 7
Semente de Gergelim ¼ de xícara 6
Amêndoas ¼ de xícara 7
Castanha de Caju ¼ de xícara 5

Quer atenuar as dores pós musculação?

As sementes de Girassol, Abóbora e Gergelim e Tofu são ricos em BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada), que atenuam o dano muscular induzido pelo exercício e promovem a síntese proteica muscular.

Guia visual: quantidade de proteínas de alguns alimentos!

Guia Visual: quantos gramas de proteínas vegetais podemos encontrar nas porções dos alimentos

4 opções de refeições completas que fornecem 25g ou mais de proteínas vegetais

  1. 25g de proteínas vegetais | 1 xíc. de quinoa cozida + 1 xíc. de brócolis cozido + 1 xíc. de grão de bico
  2. 28g de proteínas vegetais | 1 xíc. de arroz integral + 1 xíc. de lentilhas + 1 xíc. de espinafre cozido
  3. 26g de proteínas vegetais | 1/2 xíc. de aveia + 2 col. de sopa de amendoim + 1 xíc. de leite de soja + 1/4 xíc. de frutas secas
  4. 25g de proteínas vegetais | 1/4 de xícara de gergelim + 1/4 de xícara de castanha de caju + 1 col. chá de chia + 1/4 xíc. de amêndoas + 1/4 xíc. de frutas secas Experimente aquecer as sementes em uma frigideira e acrescentar 1 colher (sopa) de melaço de cana, fica uma delícia!

Vamos comparar com a proteína animal?

Vejamos a quantidade de proteínas de alguns alimentos de origem animal para ter um comparativo em relação às proteínas de origem vegetal.

Quantidade de Proteínas em Alimentos de Origem Animal
ALIMENTO Porção Qtdade de Proteínas (g)
Filé de Frango Grelhado Pequeno (60g) 19,2
Salmão Grelhado Pequeno (60g) 15,6
Bife Grelhado Pequeno (60g) 18
Leite desnatado 1 copo (200ml) 6
Iogurte Natural 1 copo (200ml) 4,1
Queijo tipo minas 1 fatia (50g) 8

3 Dicas valiosas na hora de consumir Proteínas Vegetais para hipertrofia

#1 Você precisa comer o que você gasta

A ingestão energética deve corresponder às necessidades calóricas para garantir o aporte de proteínas e evitar a degradação muscular.

#2 Consuma proteínas vegetais em TODAS as refeições

É importante o consumo de proteínas em todas as refeições para se atingir a hipertrofia.

#3 Combine Cereais com Leguminosas

É essencial a combinação de cereais, como o arroz, macarrão, pães integrais, quinoa, amaranto, aveia, trigo sarraceno, milho, centeio, com leguminosas , como os feijões, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, nas grandes refeições (almoço e jantar).

4 receitas deliciosas com proteínas vegetais para você incluir no seu cardápio

Separei algumas receitas de dar água na boca para ajudar você com as proteínas vegetais para hipertrofia, vem ver!

Smoothie de Banana com Açaí

Ingredientes

  • 1 banana
  • 2 col. de sopa de açaí
  • 1 col. de sopa de semente de linhaça
  • 1 col. de sobremesa de semente de abóbora

Modo de Preparo
Bata no liquidificador (se ele for bem potente) ou no processador. Servir em seguida.

Shake de Proteína vegetal

Ingredientes

  • 1 dose de Proteína Vegetal
  • 100 ml de suco de uva integral orgânico
  • 1 banana ou ¼ de um abacate
  • 1 colher de sobremesa de mel/agave (opcional)

Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador. Servir em seguida.

Homus (pasta de grão de bico com tahine)

Ingredientes

  • 250g de grão de bico (cru)
  • 1,5l de água
  • 1 xícara(s) de chá da água do cozimento do grão de bico (aproximadamente)
  • 2 dentes de alho bem socados
  • 3 colheres de sopa de suco de limão espremido e coado
  • 1 colher de sopa de tahine
  • Sal e cheiro verde bem picadinho a gosto
  • Azeite extra virgem pra regar

Modo de Preparo

  1. Lave o grão de bico em água corrente e deixe de molho de uma noite ao dia.
  2. No dia seguinte, coloque o grão de bico na panela de pressão junto com 1,5l de água. Adicione 1 fio de azeite. Assim que a panela de pressão começar a chiar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10-15 minutos.
  3. Bata no processador de alimentos o grão de bico já escorrido, o alho, o suco de limão, o tahine e os demais temperos, e processe até ficar consistente e sem grumos. Vá adicionando a xícara de água do cozimento do grão de bico aos poucos até atingir a consistência desejada.
  4. No momento de servir, transfira o homus para um recipiente bonito, regue com azeite de oliva e salpique cheiro verde por cima. Decore com o grão de bico reservado e sirva com palitos de legumes, pão sírio ou mesmo com a comida.

Torta de quinoa recheada

Ingredientes

  • 2 xícara(s) de chá de quinoa em grão
  • 4 xícara(s) de chá de água
  • 200g de mandioquinha cozida no vapor e amassada ainda quente
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 maço de espinafre
  • 500g de ricota
  • 100g de nozes picadas
  • Temperos a gosto (pimenta do reino, curry, ervas frescas, etc.)

Modo de Preparo

  1. Cozinhe a quinoa com a água e uma pitada de sal (lembre-se: fogo baixo e panela tampada) e reserve.
  2. Refogue a cebola e acrescentar a mandioquinha.
  3. Misture a mandioquinha com a quinoa cozida e use os temperos que deseja.
  4. Em outro recipiente, amasse a ricota com um pouco de azeite, misture espinafre picadinho e refogado, e acrescente as nozes picadas.
  5. Divida a massa de quinoa com mandioquinha em duas partes.
  6. Utilize uma parte da massa para forrar o fundo da forma (previamente untada com azeite).
  7. Disponha o recheio e, então, cubra com o restante da massa (aperte com as mãos para ficar compacta) e asse em forno alto até dourar.

Agora que você já conheceu diversas Proteínas Vegetais para hipertrofia, não posso deixar de te lembrar de procurar um profissional nutricionista para adequar sua dieta às suas necessidades nutricionais e objetivos!

Entenda a importância de seguir um plano alimentar individualizado especialmente para você!

Por Daniela Torralbo
Nutricionista – CRN 3/36620

granola caseira

Granola Caseira: Aprenda a fazer essa delícia!

by Nutrição PessoalReceitas e DelíciasSnacks e LanchinhosVegetarianismo

Constituída por cereais integrais e frutas secas, a granola, possui baixo teor de gordura e alto teor de fibras solúveis e insolúveis, além de vitaminas e minerais.
Entre seus benefícios estão: a

  • prevenção de doenças intestinais;
  • prevenção do envelhecimento precoce, e;
  • auxílio na perda de peso.

Algumas granolas comerciais são ricas em açúcar, flocos de milho, flocos de arroz e alto teor calórico.

Vamos aprender como montar sua própria granola caseira e aproveitar todos os seus benefícios?

Granola Caseira

Ingredientes
½ xícara de chá de flocos de aveia
½ xícara de chá de quinoa em flocos
4 colheres de sopa de nozes
2 colheres de sopa de castanha do Pará
2 colheres de sopa de coco ralado
3 colheres de sopa de mel
5 ameixas secas picadas
9 damascos secos picados
3 bananas secas picadas
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e armazenar.
Você pode também levar ao forno médio por 20-25 minutos, mexendo a cada 10 minutos, para ficar crocante.
Outra opção é armazenar os ingredientes separadamente e preparar na hora do consumo, o que garante maior tempo de armazenamento. O consumo ideal da granola é de aproximadamente 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Tipos de açúcar: qual deles é o mais saudável?

Tipos de açúcar: qual deles é o mais saudável?

by Dicas para o dia a diaMudança de HábitosNutrição nas EmpresasNutrição PessoalRotina Alimentar

Já ouviu falar de açúcar mascavo? Provavelmente sim. E açúcar de coco? Demerara? São tantos os tipos de açúcar à venda, que as dúvidas entre a população que está determinada a levar uma vida mais saudável só aumentam!

Qual é o melhor açúcar, o menos calórico, o mais recomendável? Confira a lista dos tipos de açúcar para saber escolher melhor:

Açúcar branco/refinado

É o tipo de açúcar mais processado que existe e o mais utilizado também. Para que fique branquinho, são adicionados produtos químicos que alteram cor e sabor. Além disso, devido ao processamento excessivo, não contêm nutrientes como vitaminas e minerais. Nessa classificação entra também o açúcar de confeiteiro.

Açúcar cristal

É um açúcar mais grosso que o refinado, mas a diferença nutricional é baixa: ele retém pouquíssimas vitaminas e minerais.

Açúcar Light

É uma mistura de açúcar refinado e adoçante (geralmente aspartame, ciclamato e/ou sacarina). O valor calórico é mais baixo e o poder adoçante é maior, mas não é recomendado devido à presença de adoçantes artificiais.

Açúcar Demerara

É amarelado, passa por poucos processamentos, não contém aditivos químicos e retém boa parte das vitaminas e minerais da cana-de-açúcar. É uma boa alternativa para ser usada em receitas, pois não é tão escuro quanto o mascavo e a diferença nutricional é pouca.

Açúcar Mascavo

É a forma mais natural de açúcar, retirado logo após o cozimento da cana-de-açúcar. Têm um gosto mais forte do que o açúcar branco, porém conserva vitaminas e minerais, principalmente cálcio, magnésio, ferro e potássio.

Açúcar Orgânico

A composição nutricional é parecida com a do açúcar mascavo. A diferença está no processo de produção da cana-de-açúcar, que recebe o selo de alimento orgânico por ser cultivada sem agrotóxicos e de forma sustentável, que não agride o meio ambiente. Todos os açúcares citados acima terão efeitos similares na glicemia (o açúcar do sangue), ou seja, nenhum é melhor desse ponto de vista. Mas sempre é preferível escolher os açúcares menos refinados, pois contêm mais vitaminas e minerais.

E o Açúcar de Coco?

Ao contrário dos outros exemplos citados, esse açúcar não é extraído da cana-de-açúcar e sim da seiva da palma. Tem sido dito que o açúcar de coco tem um índice glicêmico mais baixo que os açúcares extraídos da cana-de-açúcar, porém ainda não existem estudos suficientes comprovando essa informação. O que se sabe é que ele é melhor do ponto de vista nutricional por conter mais zinco, potássio, ferro e cálcio.
Vale lembrar que o ideal mesmo é acostumar o paladar a uma menor quantidade de açúcar, mas uma pequena quantidade, associada a uma dieta saudável, não deve fazer mal.

Sabemos que muito açúcar não faz bem para a saúde, então, que tal começar a reduzir o açúcar na sua alimentação?