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6 receitas de bolo de caneca saudável para você que mora sozinho

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Os bolos de caneca são uma opção prática para quando bate aquela fome. Basta misturar os ingredientes em uma caneca, levar ao microondas por alguns minutos e tá pronto. Mas, cuidado! Algumas receitas são muito calóricas e podem comprometer a perda de peso. Uma opção é realizar receitas caseiras, substituindo certos ingredientes por outros menos calóricos e saudáveis.
Uma dica é trocar a farinha de trigo por farinhas de outros grãos mais nutritivos. Se você quer manter a alimentação equilibrada ou tem alguma sensibilidade ao glúten, os grãos integrais são uma ótima opção pois controlam as taxas de colesterol e promovem a saciedade. Farinhas de amêndoa, linhaça, soja, cevada, chia, aveia e a biomassa de banana verde são algumas das opções disponíveis.
Outra dica é substituir o açúcar pelo adoçante. Porém, em muitas receitas a função do açúcar não é apenas de adoçar o prato, mas também de conferir textura e volume ao preparo. Quando substituí-lo pelo adoçante, fique atenta às indicações do rótulo e bata os ingredientes por mais tempo, para conferir homogeneidade ao seu bolo de caneca.

Confira nossas receitas e aprenda a fazer aquele bolo de caneca saudável e delicioso! Bom apetite!

Bolo de caneca integral 

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 5 colheres (sopa) de leite
  • 1/2 maçã picada
  • 4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo integral
  • 2 colheres (sopa) de óleo de coco
  • 2 colheres (sopa) rasas de chocolate em pó diet
  • 1 colher (sopa) de aveia
  • 4 colheres (sopa) rasas de açúcar mascavo
  • 1 colher (café) rasa de fermento em pó
  • 1 colher (sopa) rasa de linhaça
  • 1 colher (sopa) rasa de semente de girassol

Modo de Preparo:
Coloque o ovo em uma tigela e bata com um garfo até ficar espumoso, depois acrescente o óleo, açúcar, leite, chocolate e bata tudo. Depois acrescente a farinha integral, linhaça, aveia, sementes de girassol e a maçã já picada e mexa até que tudo fique incorporado e homogêneo. Por último, misture delicadamente o fermento até se dissolver. Em seguida despeje na caneca e leve ao microondas por 3 minutos. Espere amornar e sirva com um garfo. Rende de 2 a 3 porções, dependendo do tamanho da caneca.

Receita de bolo de caneca light de cenoura 

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 1/2 cenoura média
  • 1 colher (sopa) de adoçante culinário
  • 1 pitada de sal
  • 3 colheres (sopa) de leite
  • 3 colheres (sopa) de óleo de coco
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • 1 colher (café) de fermento em pó

Modo de Preparo:
Despeje o ovo em uma tigela e bata bem com um garfo até ficar espumoso, depois acrescente os demais ingredientes um a um e mexa até dar o ponto. Depois leve ao microondas por cerca de 3 minutos em potência máxima. Espere amornar e sirva com um garfo. Rende de 2 a 3 porções, dependendo do tamanho da caneca.

Receita de bolo de caneca fit

Ingredientes:

  • 1 banana pequena amassada
  • 1 ovo caipira
  • 1 colher (sopa) de farinha de aveia sem glúten
  • 1 colher (sopa) de alfarroba em pó
  • 1 colher (sobremesa) rasa de óleo de coco
  • 1 colher (chá) de mel
  • 1 colher (chá) de canela em pó
  • 1 colher (café) de fermento químico em pó
  • 20g de chocolate 70% cacau picado 

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, depois acrescente o fermento químico em pó e misture até incorporar. Por último despeje os pedaços de chocolate picados e despeje em uma caneca. Depois leve ao microondas por cerca de 3 minutos em potência alta. Espere amornar e sirva em seguida.

Bolo de coco

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de farinha de coco
  • 1 colher (chá) de manteiga ghee
  • 4 colheres (sopa) de leite de amêndoas
  • 1 colher (chá) de fermento em pó
  • 1 colher (chá) de café solúvel (tipo Nescafé)
  • 3-4 gotas de stévia
  • 1 colher (café) de baunilha

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes na caneca. Leve ao microondas por 1:30 minutos.

Bolo de banana integral

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 banana amassada (bem madura)
  • 3 colheres (sobremesa) de farelo de aveia (pode dividir com outras farinhas saudáveis)
  • 1 pitada de canela ou cacau
  • 1 colher (café) de fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes (sempre deixando o fermento por último) com um garfo em alguma xícara ou recipiente pequeno e leve ao microondas por 2 minutos.

Bolo de caneca integral de maçã

Ingredientes:

  • 1 ovo pequeno
  • 4 colheres (sopa) de creme de leite
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 2 colheres (sopa) rasas de achocolatado sem açúcar
  • 1 colher de (sopa) rasa de adoçante culinário
  • 4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo integral
  • 1/2 maçã picada
  • 1 colher (café) rasa de fermento em pó
  • 1 colher (sopa) de aveia
  • 1 colher (sopa) rasa de linhaça
  • 1 colher (sopa) rasa de semente de girassol

Modo de preparo:
Coloque o ovo em um refratário e bata bem com o garfo ou fouet. Acrescente o óleo, o adoçante, o creme de leite, o achocolatado e continue batendo. Acrescente a farinha de peneirada, a aveia, a linhaça e as sementes de girassol. Incorpore a maçã picada e mexa bem. Por último, adicione o fermento delicadamente. Leve ao microondas por 3 minutos na potência máxima. Esse bolo de caneca rende até 4 porções.

10 dicas fáceis para consumir mais legumes e verduras no jantar

10 dicas fáceis para consumir mais legumes e verduras no jantar

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Algo que nós, nutricionistas, percebemos com muita frequência nas pessoas que nos procuram é a dificuldade de consumir mais legumes e verduras na hora do jantar.

Analise você mesmo: no almoço, especialmente se você come em restaurantes, consumir saladas é fácil, não é? Estão ali à disposição, só não pega quem não quer. Já no jantar, quando estamos cansados depois de um longo dia de trabalho e ainda precisamos preparar a própria comida, os vegetais costumam ficar de lado, e a prioridade são os chamados “pratos principais”: arroz, feijão e carne. Ou, cada vez mais comum, as famílias têm trocado esse jantar por lanches à base de pão.

Segundo a recomendação do Guia para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, cada pessoa deveria consumir diariamente pelo menos 4 porções de legumes e verduras. Isso significa que só o almoço não dá conta de alcançar toda essa quantidade.

Para facilitar a vida de todo mundo, pensamos em algumas dicas (fáceis) para consumir mais legumes e verduras no jantar, olha só:

 

1. Deixe folhas já lavadas

consumir mais legumes e verduras no jantar - lave as folhas e armazene
Foto: www.casacoisasesabores.com.br

Nutricionistas também tem preguiça de lavar alface à noite, sabia? E nossa dica é: deixe uma grande quantidade de folhas lavada para a semana.

Higienize com cuidado, retire bem a água (centrífugas de folhas ajudam muito!) e coloque em um pote grande na geladeira. Pronto, agora quando chegar em casa a salada está prontinha!

2. Pré-cozinhe os vegetais

consumir mais legumes e verduras no jantar - pre-cozimento
Você não precisa preparar vegetais cozidos todos os dias. Alguns podem ser cozidos em grande quantidade, como brócolis, cenoura, couve-flor, vagem e beterraba. Eles duram cerca de 3 dias na geladeira.

3. Compre vegetais fáceis de preparar

consumir mais legumes e verduras no jantar - vegetais fáceis de preparar
Tomate cereja, pepino japonês, cenoura baby são fáceis de consumir: não precisam ser cozidos. Deixe higienizados e bem à vista na geladeira. Vão combinar bem com a salada verde!

4. Vegetais ao forno!

consumir mais legumes e verduras no jantar - vegetais ao forno
Lave e corte vários tipos de legumes em cubos. Espalhe eles em uma assadeira, tempere com azeite de oliva, sal, pimenta e tomilho (ou os temperos que quiser!). Leve ao forno por 20 minutos enquanto você prepara o restante da comida. Muito fácil, não é?

5. Carne mais saborosa

consumir mais legumes e verduras no jantar - carne mais saborosa
Quando for fazer um picadinho de carne ou frango, aproveite a mesma panela e acrescente vegetais, como tomate, abobrinha, brócolis, vagem, quiabo, cenoura… é uma forma de dar mais sabor às carnes e consumir mais vegetais ao mesmo tempo.

6. Faça um arroz colorido

consumir mais legumes e verduras no jantar - arroz colorido
Foto: www.cantinhovegetariano.com.br

Arroz nunca falta no cardápio brasileiro, não é? Aproveite isso a seu favor: quando o arroz estiver na metade do cozimento, coloque vegetais por cima. Cenoura e brócolis funcionam muito bem!

7. Lanche saudável

consumir mais legumes e verduras no jantar - lanche saudável
Se você é da turma que tem o hábito de comer pão com queijo e embutidos à noite, fica a dica para melhorar o valor nutricional desse sanduíche: capriche na alface, tomate, cenoura, pepino e outros vegetais que tiver. Isso aumenta a quantidade de vitaminas e minerais da refeição além de saciar muito mais!

8. Omelete de legumes

consumir mais legumes e verduras no jantar - omelete de legumes
Omelete é uma refeição prática e muito saudável. Ao invés de usar apenas ovos e queijo no preparo, acrescente cebola, alho, tomate e rale uma abobrinha junto. Vai ficar lindo!

9. Beliscos saudáveis

consumir mais legumes e verduras no jantar - beliscos saudaveis
Foto: www.agendasaudavel.com.br

Você chegou em casa morrendo de fome e não tem nem forças para preparar o jantar? Para não acabar procurando bolachas ou chocolate no armário, deixe sempre “palitinhos” de vegetais na geladeira para beliscar. Nossas dicas são usar pepino, cenoura e pimentão.

10. Vegetais recheados

consumir mais legumes e verduras no jantar - vegetais recheados
Uma ótima ideia é rechear abobrinha, berinjela ou pimentão com carne moída refogada, por exemplo. Leve ao forno com um pouquinho de queijo parmesão por cima, se gostar, e pronto! Quase uma refeição completa!

Comer hortaliças não é sinônimo de chatice e comida sem graça, viu?

São muitas as maneiras de inseri-las na sua alimentação de forma fácil, como a gente mostrou acima. A partir de agora, sugiro que faça dois exercícios:

  • Compre vegetais diferentes do que está habituado. Às vezes até gostamos de quiabo, mas nunca fizemos em casa. E por que não?
  • Entenda que o consumo de vegetais é tão importante quando o prato principal. Pense com carinho neles também!

Quer ser mais saudável mas tá precisando economizar? Isso não é desculpa! Confira as dicas da nutri Mirelli!


E se tiver outras ideias legais, compartilha com a gente na nossa página do Facebook ou no Instagram @energie_nutricao.

depressão alimentação saudável

Combata a depressão com uma alimentação saudável

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Sabemos o quanto é importante termos uma alimentação e um estilo de vida saudável para termos saúde, evitarmos o surgimento de uma série de doenças, melhorar a imunidade, melhorar o rendimento esportivo e melhorar a disposição e produtividade, certo?

Além de todos esses benefícios, você sabia que pode combater a depressão com a alimentação saudável?

A depressão é uma doença do sistema nervoso caracterizada principalmente por perda de energia e cansaço constante, mas uma boa alimentação e nutrição pode melhorar esse quadro. Isso mesmo, um estudo conduzido por pesquisadores australianos demonstrou que a intervenção dietética é um tratamento eficaz para a depressão clínica.

Confira a metodologia do estudo:

O estudo incluiu 67 pacientes com depressão moderada a grave, e foi dividido em 2 grupos:

  • Grupo Tratamento: Recebeu 7 sessões de aconselhamento nutricional de 60 minutos cada.
  • Grupo Controle: Recebeu apenas protocolo de apoio social.

58 desses participantes receberam também outros tratamentos ativos (psicoterapia, e/ou medicação).
O Grupo Tratamento recebeu orientações baseadas nas recomendações na Dieta Mediterrânea e da Alimentação Grega: Aumentar ingestão de frutas, vegetais, oleaginosas, grãos integrais, carnes magras e peixes e diminuir ingestão de alimentos correlacionados com um maior risco de depressão: açúcar, amidos refinados e alimentos altamente processados.
Os pesquisadores encontraram uma diferença estatisticamente significante de 7,1 pontos na Escala de Avaliação de Depressão de Montgomery-Asberg (MADRS) em favor do grupo de tratamento. Os pesquisadores ainda afirmam que houve uma redução de 2,2 pontos no MADRS para cada 10% de aderência ao padrão alimentar mais saudável. No grupo tratamento, cerca de 32% dos doentes atingiram a remissão, em comparação com 8% no grupo de controle”, afirmam os autores.

Resultados do estudo:

Alimentos que melhoram o humor!

Esses alimentos possuem nutrientes que são responsáveis por aumentar a produção dos hormônios serotonina e dopamina, que são responsáveis pela sensação de prazer e bem estar.

  • Proteínas magras: Carnes magras, peixes, ovos
  • Leguminosas: ervilha, grão de bico
  • Frutas: abacate, banana, melancia, ameixa, acerola, goiaba, abacaxi, laranja
  • Legumes e verduras: Couve-flor, espinafre, couve
  • Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas
  • Leites e derivados desnatados
  • Cereais integrais: arroz integral, aveia, gérmen de trigo
  • E sim, até o Chocolate. Dê preferência para as versões com mais cacau e menos açúcar.

Vale ressaltar que assim como a orientação de evitar produtos industrializados e ultraprocessados é válida para sermos mais saudáveis, o mesmo vale para combater a depressão, portanto, fuja dos industrializados.

depressão alimentação saudável - livro - a dieta do bom humorCuriosidade: Você sabia que existe a dieta do bom humor? A nutricionista Sonia Tucunduva Philippi é autora do livro “A Dieta do Bom Humor”. No livro ela garante que emagrecer não é sinônimo de tristeza.

 

arroz e feijão

Sim ao arroz e feijão: dupla diminui o risco de obesidade em crianças

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Em dezembro do ano passado foi publicado no British Journal of Nutrition um estudo com 1.232 crianças brasileiras com idade entre 7 a 10 anos. O estudo, conduzido por pesquisadores europeus e brasileiros, avaliou as associações entre o excesso de peso e os hábitos alimentares dos escolares, no que diz respeito não só aos tipos de alimentos ingeridos, mas também aos horários em que são feitas as refeições de maior volume. Vamos descobrir a relação entre esse estudo e o consumo do arroz e feijão? Confira como foi o estudo:

Relação Quantidade Alimentar x Obesidade

O padrão alimentar das crianças foi classificado em 4 classes:

  • (A) maior ingestão somente no almoço;
  • (B) menor ingestão em todas as refeições;
  • (C) maior ingestão no almoço e lanches;
  • (D) menor ingestão no café da manhã/ceia e maior ingestão em outras refeições e lanches.

As probabilidades médias de obesidade nessas classes eram de:

  • (A) 6%;
  • (B) 13%;
  • (C) 12%;
  • (D) 11%.

Isso mostrou que as crianças que fazem a maior refeição na hora do almoço, tem menores chances de sofrer com excesso de peso.

Relação Qualidade Alimentar x Obesidade

Aliado a isso, o tipo de alimento consumido também variou entre os diferentes grupos.

  • (A): tiveram os menores índices de obesidade. Faziam o almoço tradicional, com maior probabilidade de ter arroz e feijão no prato (51 e 80%, respectivamente).
  • (B): apresentou os maiores índices de obesidade. A probabilidade maior era de não haver arroz e feijão no prato do almoço (51 e 74%, respectivamente).
  • (C): apresentou padrão do almoço semelhante ao grupo (A). Entretanto, as crianças desse grupo tinham maiores probabilidades de consumir mais pães/biscoitos e leite com chocolate nos lanches também, alimentos ricos em açúcares simples que favorecem o ganho de peso.
  • (D): menor ingestão geral no café da manhã e ceia. Tenderam a comer uma refeição mais parecida com o almoço no lanche da manhã (com arroz, feijão e vegetais), além de almoçar e comer mais pães/biscoitos no lanche da tarde.

Atualmente, 1/3 das crianças do Brasil sofrem com o excesso de peso e o índice de obesidade aumentou 79% entre 2008 a 2013, atingindo 345.270 crianças de 0 a 5 anos. As consequências da obesidade na infância para a saúde são enormes, devido a associações metabólicas, cardiovasculares, ortopédicas, psicológicas, e ao aumento em duas vezes na chance de permanecer obeso na vida adulta.

Diga sim ao Arroz e Feijão!

A última pesquisa sobre alimentação, a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, mostrou que o prato do brasileiro vem perdendo sua qualidade – o arroz e o feijão, além das frutas, verduras e legumes, vem perdendo lugar para alimentos industrializados como biscoitos recheados, salgados fritos, sanduíches e refrigerantes, devido a facilidade de consumo. Como consequência, quase 60% dos brasileiros estão acima do peso.
Esse prato típico do Brasil, além de excelente fonte de energia, fornece a combinação perfeita de aminoácidos que são essenciais para nossa saúde, e que o nosso próprio corpo não produz. Além de ser fonte de fibras que contribuem para a saciedade. Moral da história: muito se engana quem pensa que um bom prato de arroz com feijão atrapalha a dieta. Que tal valorizarmos o arroz e feijão nosso de cada dia? E vamos botar água no feijão!
Quer saber Como escolher um achocolatado saudável para seu filho? Clique aqui!

E não esqueça de colocar o feijão de molho!

escolher um bom chocolate

Como escolher um bom chocolate gostoso e saudável?

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Hoje, 26 de março, é considerado o dia mundial do chocolate. E daqui menos de um mês vem outra data em que ele é mais lembrado como nunca: a Páscoa! Como lidar com tanto chocolate aparecendo de todos os lados? Porque, convenhamos, são raríssimas as pessoas que conseguem resistir a essa tentação!
Existe uma frase engraçadinha que circula por aí: “chocolate vem do cacau, que é uma planta, logo chocolate é uma salada!”, já ouviu? Obviamente chocolate não é sinônimo de salada, mas ele pode sim ser saudável, sabia?
O cacau é um fruto riquíssimo em antioxidantes, ótimo para combater envelhecimento, além de conter cafeína e teobromina, que estimulam o cérebro e auxiliam na produção de serotonina, dando aquela sensação de bem estar. Mas é claro que esses benefícios estão presentes nos chocolates mais puros, ou seja, com maior percentual de cacau.
Se você é chocólatra, a boa notícia é que dá pra comer um pedacinho por dia sem comprometer a saúde! Isso porque existem versões muito boas de chocolates, com pouca quantidade de açúcar e de gorduras ruins.

Antes de sabermos como escolher um bom chocolate, vamos entender de onde ele vem!

escolher um bom chocolate - fabricação do chocolate

Todo mundo sabe que tudo começa com o cacau, fruto do cacaueiro. O que poucos sabem é que o processo de produção é bastante complexo.
O cacau contém dentro dele cerca de 20 a 40 sementes de gosto amargo. Essas sementes ficam fermentando em caixas de madeira por cerca de 4 a 7 dias, para perder o amargor.
Depois, as sementes são secas naturalmente ou através de secadores artificiais e moídas para dar origem à massa de cacau, matéria prima das fábricas de chocolate.
Desse processamento todo, ficam dois ingredientes: a manteiga de cacau, que é a gordura das sementes, e a massa de cacau.
Aí se adiciona açúcar e leite e temos o tipo mais comum de chocolate: o ao leite. Delícia, né? Mas existem chocolates com mais, com menos e até sem açúcar! É isso que determina a qualidade nutricional dele.

Tipos de chocolate

Ao leite:

Composto por massa de cacau, manteiga de cacau, açúcar e leite.

Amargo:

Composto apenas de massa de cacau e manteiga de cacau. É bastante escuro e amargo.

Meio amargo:

Além da massa de cacau e da manteiga, leva também açúcar, mas em menor quantidade do que o ao leite. O ideal é escolher os que garantem pelo menos 70% cacau.

Branco:

Não leva massa de cacau, apenas manteiga de cacau, leite e açúcar.

Chocolate para cobertura:

Leva grandes quantidades de manteiga de cacau, o que garante derretimento fácil e brilho intenso em coberturas de bolos.

Chocolate diet:

São variações que não levam açúcar, e sim adoçantes no lugar. Muito cuidado pois nem todo mundo se beneficia desse tipo de chocolate.

E como escolher entre tantas opções no mercado?

Procure aqueles que tenham como primeiro ingrediente a massa de cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em ordem decrescente de quantidade. Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e só então o açúcar. Evite aqueles que contenham gordura vegetal adicional, que não é nem um pouco saudável.
Os chocolates mais saudáveis são os amargos, sem adição de açúcar. Mas poucas pessoas acham esse tipo saboroso. E de que adianta comer chocolate se o sabor não for bom? Então a dica é ir aumentando o percentual de cacau até se adaptar a chocolates com 80 ou 90% cacau.
Existem algumas marcas sem açúcar que adicionam adoçantes naturais, como stévia e xilitol, que não apresentam riscos pra saúde e podem ser uma boa opção para quem gosta do sabor mais doce.

Sugestão de Chocolates Saudáveis!

  • Barras de chocolate Lindt 85% e 90% Cacao
  • Cacau Show – Tablete de chocolate amargo com 85% de cacau (5g)
  • Barras de chocolate Only4
  • Barras de chocolate Flormel
  • Barras de chocolate Chocolift – Essencial

E quanto posso consumir?

Uma quantidade que não deve causar malefícios para a maioria das pessoas é de 25 a 30g de chocolate por dia. Viu só? É possível consumir chocolate sem culpa! Aliás, se você sente culpa ao consumir algum alimento, saiba que isso não é bom. Sugiro que dê uma olhada nesse link aqui!

Agora que você sabe escolher um bom chocolate, comemore o dia do cacau com moderação, ok?

10 receitas pós treino incríveis para você se deliciar e não perder o foco!

10 receitas pós treino deliciosas, fáceis e rápidas de fazer

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Por mais que você chegue da academia cansado, sem forças até para tomar banho, é muito importante fazer uma refeição adequada nesse momento. Para te ajudar, selecionamos 10 receitas pós treino fáceis de fazer!

Por quê comer no pós treino é importante?

Durante o exercício físico, nosso corpo gasta mais energia do que em repouso e os músculos sofrem micro lesões. Por isso, nada de ficar em jejum após o treino: carboidratos são importantes para repor a energia e proteínas são necessárias para reparar os músculos. Vamos lá conferir as receitas pós treino?

10 receitas pós treino deliciosas, fáceis e rápidas de fazer

Receitas pós treino salgadas

Omelete de Claras + Arroz

Ingredientes

  • 1 ovo inteiro + 2 claras
  • Sal e pimenta à gosto
  • Salsinha e cebolinha picadas

Modo de Preparo

Bata os ingredientes e leve à frigideira antiaderente já quente. Quando estiver bem cozido, sirva com uma porção de arroz.

Patê de Frango Desfiado + Bolacha de Arroz Integral

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de frango desfiado
  • 1 colher de sopa cheia de queijo cottage
  • Sal e temperos naturais à gosto
  • 6 bolachas de arroz integral

Modo de Preparo

Misture bem os ingredientes até formar um patê e passe nas bolachas de arroz integral.

Crepioca

Ingredientes

  • 1 ovo inteiro + 1 clara
  • 1 colher de sopa cheia de goma de tapioca
  • Sal à gosto
  • 2 colheres de sopa de atum ou frango desfiado

Modo de Preparo

Bata bem os ovos, a goma de tapioca e o sal. Leve à frigideira antiaderente até formar uma “panqueca”. Recheie com atum ou frango desfiado. Você também pode acrescentar tomate cereja no recheio.

Tapioca

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de goma de mandioca
  • Recheio da sua preferência

Modo de Preparo

Faça uma tapioca com cerca de 2 colheres de sopa de goma. Recheie com alguma proteína, como frango desfiado, atum ou queijo cottage!

Empadinha de Atum

Ingredientes

  • 1 lata de atum em óleo
  • 2 colheres de sopa de creme de ricota light
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia

Modo de Preparo

Escorra bem o atum para retirar o óleo. Misture os ingredientes e distribua em 2 forminhas de empadinha. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva quente.

Barquinhas de Abobrinha com Carne Moída

Ingredientes

  • 2 abobrinhas pequenas
  • 250g de patinho moído
  • 1 tomate picado
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de óleo de girassol
  • Sal a gosto

Modo de Preparo

Encha uma panela de água e leve ao fogo. Quando ferver, coloque as abobrinhas cortadas ao meio no sentido do comprimento por 2 minutos. Retire as abobrinhas. Retire as sementes (miolo) da abobrinha e reserve. Em uma panela, refogue o óleo, a cebola e o alho. Quando a cebola ficar transparente, acrescente a carne, o tomate e o sal. Refogue até cozinhar bem a carne. Misture o miolo da abobrinha. Em seguida, recheie as abobrinhas com a carne moída e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Sirva.

Receitas pós treino doces

Vitamina de Banana

Ingredientes

  • 500ml de leite desnatado
  • 1 banana média

Modo de Preparo

Bata os ingredientes no liquidificador e toma em seguida.

Smoothie Refrescante

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1 fatia de melão maduro sem sementes
  • 1 xícara de iogurte desnatado natural
  • 2 colheres de leite em pó desnatado
  • 2 colheres de chá de mel
  • 1/2 colher de sobremesa de essência de baunilha (opcional)
  • ½ xícara de gelo

Modo de Preparo

Bata os ingredientes no liquidificador e tome a seguir!

Panqueca Doce

Ingredientes

  • 1 ovo + 2 claras
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia
  • 1 colher sobremesa de cacau em pó
  • 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem açúcar

Modo de Preparo

Bata bem os 3 primeiros ingredientes e despeje em uma frigideira pré-aquecida. Tampe, vire a panqueca quando der o ponto e acrescente a pasta de amendoim como recheio.

Bolinhas de Proteína

Ingredientes

  • 2 xícaras de oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha do pará)
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 2 colheres de whey protein concentrado sem sabor
  • 2 colheres de sopa de mel ou calda de agave
  • Coco ralado fino ou em flocos à gosto
  • 1 e ½ bananas médias geladas

Modo de Preparo

Triture as oleaginosas em um processador de alimentos até que fiquem pequenos pedacinhos. Misture todos os ingredientes até formar uma massa. Molde em pequenas bolinhas. Cubra com o coco ralado. Armazene na geladeira ou mesmo no freezer.

Leia também: 10 receitas pré treino incríveis para você comer antes de se exercitar!

ATENÇÃO: Lembramos que as quantidades que cada pessoa deve consumir são individuais e dependem do exercício físico realizado e dos objetivos de cada um. Por isso, leve essas receitas pós treino acima para seu nutricionista, assim ele poderá te orientar melhor!

Tapioca é melhor que pão? Será que tapioca engorda? Aprenda com a nutri Fabíola!