granola caseira

Aprenda a fazer sua própria granola caseira!

Muita gente ainda acha que qualquer granola é super saudável, porém as opções industrializadas possuem uma boa quantidade de açúcar na sua composição. Você já leu o rótulo da sua granola? Se leu, com certeza reparou na quantidade de ingredientes que foram adicionados ali para fazê-la e alguns deles você não sabe nem o que é, não é verdade?

Que tal trocar sua granola industrializada por uma granola caseira? Nela você vai utilizar alimentos de VERDADE e com certeza vai ficar muito mais saborosa!

Granola caseira

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de aveia em flocos
  • ½ xícara (chá) de quinoa em flocos
  • 4 colheres (sopa) de nozes
  • 2 colheres (sopa) de castanha do Pará
  • 2 colheres (sopa) de coco ralado
  • 3 colheres (sopa) de mel
  • 5 ameixas secas picadas
  • 9 damascos secos picados
  • 3 bananas secas picadas
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e armazenar em um pote de vidro.
Você pode também levar ao forno médio por 20-25 minutos, mexendo a cada 10 minutos, para ficar crocante.

Gorduras fazem bem ou mal

Gorduras fazem bem ou mal à nossa saúde?

As gorduras foram por muitos anos vistas como vilãs da alimentação, sendo consideradas as grandes culpadas pelo aumento de peso da população e pelo aumento das doenças cardiovasculares. Mas afinal, gorduras fazem bem ou mal para nossa saúde e para o nosso coração?

Gorduras fazem mal para nossa saúde?

Estudos recentes vêm mostrando que não! As gorduras podem ser ótimas aliadas, porque além delas darem uma sensação maior de saciedade, o consumo moderado está relacionado com uma maior longevidade.
Porém, é necessário ficarmos atentos ao TIPO de gordura ingerida e também com a quantidade.

Vamos entender melhor! Para começar, é importante você saber que as gorduras são divididas em 3 grupos!

Gordura saturada

Conhecida como a “gordura ruim”. Sabe aquela gordura branca e durinha do bacon que, quando você coloca na panela, vira um óleo? Essa é a gordura saturada (sólida em temperatura ambiente)! Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados, porém também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem vegetal como o coco e o cacau.

Gorduras insaturadas

Conhecida como a “gordura boa”, é dividida em dois tipos: 

  • Monoinsaturada: Presente no abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, etc), semente de abóbora, azeite, etc.
  • Poli-insaturada: Presente nos óleos de milho, soja, girassol, sementes de linhaça, peixe, etc.

Gordura trans

É o pior tipo de gordura! Ela pode ser naturalmente encontrada em pequenas quantidades nos alimentos de origem animal, porém existe também a sua forma artificial, que é criada pela indústria. Esse tipo de gordura pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos, como bolos, tortas, biscoitos, sorvetes, pizzas congeladas, etc. Para saber se o alimento tem gordura trans, basta procurar na lista de ingredientes se existe “óleo parcialmente hidrogenado”.

Atenção!
Na tabela nutricional pode conter 0g de gordura trans e na lista de ingredientes ter o óleo parcialmente hidrogenado. Isso acontece porque se o alimento tiver entre 0 e 0,5g de gorduras trans, a indústria pode alegar na tabela nutricional a informação “0g de gordura trans”.

Mas por que ainda temos dúvidas se gorduras fazem bem ou mal para nossa saúde?

As gorduras foram generalizadas como ruins devido a alguns fatos:

  1. Elas são mais calóricas: 1 grama de gordura possui 9 calorias, quando comparado aos carboidratos e proteínas que, por grama, possuem 4 calorias, cada.
  2. A incidência das doenças cardiovasculares foram aumentando no Brasil e no mundo e uma das bases para esse tipo de doença é a aterosclerose, que é caracterizada pelo acúmulo de placas de gordura nas paredes dos vasos, que pode ser ocasionada pelo aumento do colesterol sanguíneo, dos triglicerídeos, diminuição do “colesterol bom” (HDL), hipertensão, diabetes e obesidade. E, esses tipos de gordura, pareciam ser as responsáveis por essas alterações sanguíneas de colesterol bom e ruim no nosso corpo!

Por causa disso, as pessoas começaram a temer a gordura da alimentação e tentar reduzir ao máximo o seu consumo.

Uma alimentação equilibrada inclui gordura!

As calorias do nosso dia são compostas por carboidratos, proteínas e gorduras. Se você reduz a quantidade de gordura da sua alimentação, você provavelmente irá aumentar a quantidade de proteína ou carboidrato e, como nossa alimentação já é predominantemente a base de carboidratos, você aumentará mais ainda essa quantidade.
Aí eu te pergunto, você consome arroz integral, pão integral e outros cereais integrais ou a base da sua alimentação são carboidratos refinados (pão francês, arroz branco, tapioca, açúcar, etc)?
Se a base da sua alimentação são carboidratos refinados e você está reduzindo o consumo de gorduras, sinto lhe informar que você está trocando seis por meia dúzia!
Estudos mostraram que reduzir a gordura saturada (“ruim”) e elevar o consumo desse tipo de carboidrato pode ter grande impacto no aumento do risco cardiovascular, ou seja, o excesso de carboidratos refinados na alimentação pode apresentar efeitos semelhantes ou piores do que os causados pelo consumo de gordura saturada.

“Nutri, já tirei o óleo e o azeite, agora eu só frito na manteiga”

Outro erro! Você está trocando gorduras insaturadas (óleos) por gordura saturada (manteiga).
As gorduras insaturadas ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Já as gorduras saturadas, podem e devem fazer parte da sua alimentação, desde que sejam consumidas na quantidade ADEQUADA! O consumo exagerado desse tipo de gordura está relacionado ao aumento do colesterol ruim, o que pode elevar o risco para doenças cardiovasculares.
Se a sua troca for o óleo pela margarina, a recomendação de manter o óleo é muito maior, pois a margarina tem um outro tipo de gordura criada pela indústria (gordura interesterificada) que ainda não possui estudos conclusivos sobre os seus danos para nossa saúde! Saiba mais sobre a diferença da manteiga e margarina!

De maneira geral, podemos dividir as gorduras em 3 categorias

Gorduras fazem bem ou mal - Alimentos para preferir, moderar e evitar!

PREFIRA

MODERE

EVITE
Gorduras insaturadas Gorduras saturadas Gordura Trans
Abacate Manteiga Lasanha Congelada
Azeite Banha de Porco Pizza Congelada
Oleaginosas Carne Vermelha Biscoito recheado
Peixes Leite Sorvete

As gorduras insaturadas e saturadas DEVEM fazer parte da sua alimentação, pois elas são necessárias para várias funções do nosso organismo, como produção de hormônios, transporte de vitaminas, formação de membrana celular, etc.
Quanto ao consumo de gorduras trans, deve ser o menor possível, principalmente quando provenientes de produtos industrializados 😉
Se você já acompanha nosso blog há um tempo, sabe que tudo na nutrição se resume a MODERAÇÃO, e com as gorduras não é diferente! Lembre-se que todos os riscos de obesidade e várias outras doenças não se resumem a um único alimento, mas sim ao seu estilo de vida geral! Para adequar o seu consumo de gordura na alimentação, procure seu nutricionista!

alimentação leve após a ceia de Natal

7 dicas para uma alimentação leve após a ceia de Natal

“Então é Natal e o que você fez?” Ihhh… Dei aquela jacada nutri! O que eu faço agora? Calma, não se preocupe, vou te dar dicas para você ter uma alimentação leve após a ceia de Natal! Ainda bem que o Natal é só uma vez por ano, né!?
Durante o Natal, na maioria das vezes, cometemos excessos tanto com a comida quanto com a bebida, sobrecarregando nosso corpo. Por isso, os dias após a ceia de Natal são um momento de repor as energias e nos prepararmos para o réveillon. Por isso, é importante que você tenha uma alimentação leve para que ajude o organismo a retornar ao seu equilíbrio!

Vem conferir 7 dicas para você ter uma alimentação leve após a ceia de Natal!

Dica 1: Hidrate-se!

É muito importante que nosso corpo esteja bem hidratado! Lembre-se, em média, 65% do nosso corpo é constituído de água! E, além disso, a água é fundamental para o funcionamento adequado do corpo!

Dica 2: Dê preferências as frutas, verduras e legumes!

Além de serem alimentos saborosos, são ricos em vitaminas e minerais essenciais para que seu corpo retorne ao equilíbrio! E ainda são alimentos de fácil digestão!

Dica 3: Inclua oleaginosas no seu cardápio!

Nozes, castanhas, avelã e pistache são ótimas fontes de gorduras insaturadas e são ricas em antioxidantes!

Dica 4: Evite alimentos gordurosos!

Seu organismo já está sobrecarregado pelo excesso de comida e/ou bebida da noite anterior, então evite carnes gordurosas e frituras! Prefira os alimentos assados, grelhados ou cozidos!

Dica 5: Evite açúcares!

O excesso de açúcar é prejudicial em qualquer ocasião, mais ainda quando seu fígado está sobrecarregado desintoxicando o seu corpo! O excesso de açúcar é metabolizado no fígado, por isso evite-o após a ceia de Natal!

Dica 6: Invista em fibras!

Elas dão saciedade, melhoram o trânsito intestinal e ajudam a recuperar a flora intestinal! Coma cereais integrais, aveia, linhaça, chia, frutas, verduras e legumes!

Dica 7: Coma proteínas de fácil digestão!

Após a ceia de Natal, prefira proteínas que são digeridas mais facilmente, como ovos, peixe e frango, pois elas são de excelente qualidade alimentar e ainda possuem menos gorduras, facilitando a digestão!
Viu só? Dá para se recuperar da jacada do Natal e chegar no réveillon bem novamente, plena!
E para a alegria de todos nós: “… o ano termina e nasce outra vez!”

molho de tomate caseiro

Receita de Molho de Tomate Caseiro

Macarrão ao sugo, macarrão à bolonhesa, um bife à parmegiana… Todas essas preparações deliciosas têm o que em comum? O molho de tomate!
O molho de tomate é utilizado em diversas preparações, pois ele agrega um sabor maravilhoso! Além disso ele é prático! A indústria nos trouxe essa praticidade. Nós já compramos pronto, basta abrir o sachê e colocar na panela!

Mas você já procurou saber quais os ingredientes têm no molho de tomate industrializado? Será que ele é saudável?

Vou te responder: não ele não é saudável e tem mais ingredientes que um molho de tomate realmente precisa!
O que mais assusta na composição nutricional dele é a quantidade de sódio que em algumas marcar, em apenas 1 sachê (340g), ultrapassa 85% da recomendação diária! Isso mesmo, apenas uma unidade tem mais de 1700mg de sódio!
molho de tomate caseiro X molho de tomate industrializado

Então, que tal aprender a fazer nosso próprio molho de tomate caseiro?

O molho de tomate caseiro é mais saudável, pois ele contém mais vitaminas, minerais, fibras e muito menos sódio, além de ser muito mais saboroso!

Molho de tomate caseiro

Ingredientes

  • 2 quilos de tomate bem maduros;
  • Duas cebolas médias;
  • 1 cenoura média.

Modo de Preparo
Lave e higienize os tomates. Em seguida corte-os em quatro partes e retire as sementes. Reserve-os. Descasque a cenoura e pique-a em cubos. Descasque as cebolas e pique-as em cubos.
Coloque todos os ingredientes na panela de pressão. Em 15 minutos (depois que iniciar a pressão) está pronto. Não precisa colocar água porque o tomate e a cebola soltam muita água. Desligue o fogo e deixe sair a pressão para abrir a panela.
Aos poucos, coloque o conteúdo da panela no liquidificador e bata até virar uma espécie de suco grosso, consistente. Repita o processo com todo o conteúdo da panela.
Peneire o molho em peneira grossa. Coloque em uma panela e leve ao fogo para apurar (reduzir a quantidade de água) e engrossar o caldo. Em seguida, tempere a gosto e bom apetite!
Dica: Você pode congelar o molho!

ceia de natal mais leve

Um cardápio Energié para uma ceia de natal mais leve!

Lembrada como uma refeição cheia de pratos deliciosos, a ceia de natal também pode ser equilibrada! Não é preciso deixar os pratos tradicionais de lado para ter uma alimentação saudável e uma ceia de natal mais leve… a palavra-chave é equilíbrio!
Se o prato principal está levando mais gordura, os demais podem ser mais leves, por exemplo. Se você quer uma sobremesa com mais creme, tenha mais opções de saladas, entre outras alternativas.
Aproveite esse momento de celebração da comida e festeje com a família e amigos! Afinal, é normal mudar um pouco a sua alimentação nesse final de ano… só não pode exagerar, não é mesmo?
E lembre-se de mastigar bem os alimentos, sentir os seus sabores, temperos e o prazer que ele te proporciona, assim não há um excesso na quantidade consumida.

8 dicas para você não exagerar nas festas de fim de ano

Confira nossas sugestão de cardápio para uma ceia de natal mais leve

Entradas

  • Salada verde com manga
  • Mix de frutas secas (uvas passas pretas e brancas, damasco, amendoim, avelãs)
  • Bruschetta de tomate com manjericão

Pratos principais

  • Salpicão de frango com iogurte natural
  • Lombo com abacaxi
  • Salmão com crosta de gergelim

Acompanhamentos

  • Farofa de castanhas
  • Arroz de cúrcuma e nozes ou com lentilhas

Sobremesas

  • Mousse de maracujá ou limão caseiro
  • Mousse de abacate com cacau
  • Rabanada de forno

Bebidas

  • Suco de uva integral sem adição de açúcar
  • Refrigerante caseiro: Água com gás e limão espremido
Leia também: 11 Dicas para você não exagerar nas festas de final de ano

Não sabe como fazer esses pratos? Sem problemas! Aprenda algumas receitas e deixe sua ceia de natal mais leve

Bruschetta de tomate com manjericão

Entrada Uma ceia de natal mais leve - Bruschetta de tomate com manjericão
Ingredientes

  • 8 a 10 fatias de pão italiano com 1 cm de espessura
  • 800 g de tomate italiano maduro
  • 4 dentes de alho descascados
  • 1 maço de manjericão
  • 100 ml de azeite, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo
Pique grosseiramente as folhas de manjericão. Pique os tomates. Grelhe as fatias de pão previamente esfregadas com alho. Salpique-as com sal e pimenta e, em seguida, regue-as com um fio de azeite. Tempere o tomate com azeite, junte 2 dentes de alho em pedaços (que deverão ser retirados antes de servir) e o manjericão. Coloque mais sal, se necessário, e deixe repousar por mais 30 minutos. Disponha o tomate marinado sobre as fatias de pão e sirva imediatamente.

Salpicão de frango com iogurte natural

Prato Principal Uma ceia de natal mais leve - Salpicão de frango com iogurte natural
Ingredientes

  • 1 peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 cenoura ralada no ralo fino;
  • 1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
  • 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
  • 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias finas ou em pedacinhos;
  • 1/2 de xícara de nozes picadas;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado (aproximadamente 160 ml);
  • 1 colher (sobremesa) de curry;
  • 1 dente de alho;
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo
No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry e o azeite; Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão e o peito de frango desfiado; Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.

Salmão com crosta de gergelim

Prato Principal Uma ceia de natal mais leve - Salmão com crosta de gergelim
Ingredientes

  • 4 postas de salmão de 100 g (ou 1 por pessoa)
  • Gergelim preto e branco
  • Azeite de oliva
  • 1 colher de chá de pimenta caiena
  • Sal a gosto

Modo de preparo:
Corte o salmão do tamanho adequado para servir. Tempere com sal e pimenta. Passe-o no azeite. Misture os gergelins e despeje em cima do salmão. Em uma frigideira em fogo baixo, aqueça o azeite e grelhe o salmão.

Lombo com abacaxi

Prato Principal Uma ceia de natal mais leve - Lombo com abacaxi
Ingredientes

  • 1 lombo de porco
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 xicaras de chá de abacaxi picado
  • 8 folhas de sálvia
  • 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em rodelas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de uva-passa (opcional)
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo
Abra o lombo como um bife e tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 1 hora. Em uma panela, coloque o abacaxi, 4 xícaras de chá de água e leve ao fogo por 5 minutos ou até o abacaxi ficar levemente macio. Retire, escorra a água e deixe esfriar. Coloque a sálvia sobre o lombo e distribua os tomates, o abacaxi e a uva-passa. Enrole o lombo como um rocambole e amarre-o com um barbante. Unte uma assadeira com o azeite e coloque o lombo. Cubra a assadeira com papel-alumínio e deixe assar por 15 minutos ou até dourar. Sirva em fatias.

Arroz de cúrcuma e nozes

Acompanhamento Uma ceia de natal mais leve - Arroz de cúrcuma e nozes
Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de cebola picada
  • 1 dente de alho espremido
  • 3 xícaras de arroz integral (lavado e escorrido)
  • ½ xícara de nozes moídas
  • 1 colher de sopa de manjericão picado
  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó
  • 4 xícaras de chá de água fervente

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite de oliva, a cebola e o alho, deixando dourar levemente. Acrescente o arroz e refogue por alguns minutos. Junte as nozes, o manjericão, a cúrcuma e a água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que o arroz fique seco. 

Arroz com lentilhas

Acompanhamento Uma ceia de natal mais leve - Arroz com lentilhas
Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de arroz
  • ½ xícara (chá) de lentilha
  • 3 xícaras (chá) de água
  • 1 xícara (chá) de vinho branco seco
  • 1 colher (sopa) de óleo
  • ½ cebola picada
  • 1 colher (chá) de pimenta síria
  • sal a gosto

Modo de preparo
Num escorredor ou numa peneira, coloque as lentilhas e lave sob água corrente.
Numa panela, cubra as lentilhas com bastante água, acrescente sal a gosto e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias.
Escorra a água e transfira as lentilhas para uma tigela. Reserve.
Num escorredor ou numa peneira, coloque o arroz e lave sob água corrente até parar de escorrer a água branca.
Leve uma chaleira com a água ao fogo alto para ferver.
Numa panela média, acrescente o óleo e leve ao fogo baixo. Quando esquentar, adicione a cebola, a pimenta-síria e tempere com sal. Refogue por cerca de 2 minutos ou até que a cebola fique transparente.
Coloque o arroz lavado e refogue por mais 1 minuto. Aumente o fogo, junte o vinho branco e misture por 1 minuto. Regue com a água fervente e deixe o arroz cozinhar por cerca de 20 minutos ou até secar. Para verificar se ainda há água no fundo da panela, fure o arroz com um garfo. Quando a água começar a secar, prove o arroz para ver se já está cozido. Caso contrário, acrescente um pouco mais de água quente e deixe secar totalmente.
Retire o arroz do fogo e misture com a lentilha reservada. Sirva a seguir.

Mousse de maracujá ou limão caseiro

Sobremesa Uma ceia de natal mais leve - Mousse de Limão
Ingredientes

  • 1 und de creme de leite fresco ou de lata
  • 1 und de leite condensado
  • ½ xícara do suco do maracujá ou limão espremido (ou mais se necessário)
  • Raspas da fruta (opcional)

Modo de preparo
Coloque o creme de leite no refrigerador para gelar. Bata no liquidificador ou batedeira, o creme de leite gelado com o leite condensado e o suco do maracujá ou limão (somente a fruta espremida, sem água ou açúcar) até ficar com uma consistência mais firme. Experimente e se necessário, coloque mais suco da fruta. Se quiser, adicione raspas da fruta também. Coloque em um refratário ou em taças. Você pode decorar com raspas de limão ou com sementes do maracujá. Leve para a geladeira até a hora de servir.

Mousse de abacate com cacau

Sobremesa Uma ceia de natal mais leve - Mousse de abacate com cacau
Ingredientes

  • 1 abacate pequeno maduro e sem caroço
  • 1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de sobremesa de avelãs moídas (opcional)

Modo de preparo
Amassar o abacate. Misturar todos os ingredientes (menos a avelã). Salpicar as avelãs moídas por cima. Levar para gelar.

Rabanada de forno

Sobremesa Uma ceia de natal mais leve - Rabanada de Forno
Ingredientes

  • 200 g de creme de leite
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara ou açúcar de coco
  • 1 colher de chá de essência de baunilha
  • 1 ovo inteiro
  • 1 pitada de noz moscada
  • 6 pães integrais amanhecidos
  • 1 assadeira ou forma com bordas baixas
  • Manteiga ou óleo de coco para untar a forma
  • Canela a gosto para polvilhar

Modo de preparo
Em uma tigela, colocar o creme de leite, o açúcar, o ovo a essência de baunilha e a noz moscada, misturando bem com uma colher. Fatiar o pão e mergulhar as fatias na mistura da tigela, colocando-as em seguida na forma já untada. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 5 minutos. Retirar do forno e polvilhar a canela. 


Agora é só aproveitar sua ceia de natal mais leve e ainda assim deliciosa!

Segunda sem carne

Segunda sem carne: 7 receitas vegetarianas deliciosas para você aderir!

O que é e como surgiu a Segunda Sem Carne?

A Segunda Sem Carne é um movimento que surgiu nos Estados Unidos, em 2009, para conscientizar as pessoas sobre os impactos do consumo de produtos animais sobre a saúde, o planeta, os animais e a sociedade. No mesmo ano, a campanha chegou ao Brasil e desde então vem se espalhando por vários países. A ideia é que a carne dê lugar a novos sabores no prato pelo menos um dia na semana.

Mas porquê exatamente a redução de carne pode ser benéfica?

Para as pessoas:

Uma dieta sem carne pode ajudar na prevenção de doenças crônicas como cardiopatias, diabetes, hipertensão arterial e câncer.

Para os animais:

Anualmente, 65 bilhões de animais são criados para servir de alimento para os seres humanos. Esses animais muitas vezes sofrem com confinamento e privação de comportamento natural básico.

Para a sociedade:

A demanda de recursos naturais para a produção de carne é enorme: 60% do milho produzido mundialmente tem como destino a alimentação dos animais. Enquanto isso, um bilhão de pessoas passa fome no mundo.

Para o planeta:

A produção de carnes, ovos e laticínios demanda volumes enormes de água, energia e terra, além de gerar poluição por antibióticos e emitir gases do efeito estufa.

Mas adianta não comer carne por um dia só na semana?

Segundo a imagem abaixo, da Sociedade Brasileira de Vegetarianismo, ajuda, e muito, na preservação do meio ambiente, olha só:
segunda sem carne - Mas adianta não comer carne por um dia só na semana? Impacto ambiental positivo no planeta

Mas nutri, tem como alcançar todos os nutrientes que preciso sem comer carnes?

Sim! Já está bem comprovado que é possível ter uma alimentação completa sem consumir carnes. A maior dificuldade está nos veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal. Nesse caso, pode ser necessário suplementação de vitamina B12, que só é encontrada em produtos animais.
Na verdade, com orientação de um nutricionista, é possível adequar muito bem uma alimentação vegetariana! Outra preocupação frequente é sobre a quantidade de proteína, que é mais facilmente alcançada com o consumo de carnes. Mas vários vegetais também são ricos em proteínas! É só procurar um nutricionista que te ajude a ajustar a sua dieta! Saiba mais sobre proteínas vegetais aqui!

Não sei o que fazer! Eu AMO carne, não estou preparado para deixar de comer!

Ninguém está dizendo que você precisa virar vegetariano! Cada um sabe o que é melhor para si e somos livres para tomar as decisões sobre nossa saúde. Mas, pensando principalmente no planeta, retirar produtos de origem animal da alimentação por 1 dia na semana, pode ajudar muito na preservação do meio ambiente.

Que tal participar da segunda sem carne? Para te ajudar, selecionamos 10 receitas sem carnes, que além de saudáveis são deliciosas!

Hamburguer de feijão azuki

Ingredientes

  • ½ xícara de feijão azuki (90g)
  • 2 xícaras de água (480ml) – para o molho
  • 2 xícaras de água (480ml) – para a cocção
  • (Deixar de molho por 12 horas)
  • ¼ xícara de quinoa em grão (40g) + ½ xícara de água (120ml)
  • 6 cogumelos Paris médios (145g)
  • 1 colher sopa de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher chá de sal (5g)

Modo de Preparo
Coloque o feijão de molho com 2 xícaras de água e deixe por 12 horas. Coloque a quinoa de molho com ½ xícara de água e deixe de molho por 30 minutos.
Lave o feijão e cozinhe com 2 xícaras de água em uma panela de pressão por 15 minutos, desligue e espere todo vapor sair. Enquanto isso, coloque a quinoa (que já foi deixada de molho) para cozinhar por apenas 5 minutos em fogo baixo com tampa semi aberta. Desligue e deixe tampada a panela para que o próprio vapor termine a cocção. Higienize os cogumelos e corte em fatias finas. Em uma frigideira, acrescente o azeite, os cogumelos e o sal. Deixe até que os cogumelos estejam dourados. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes prontos. Separe em 6 unidades e molde com as mãos a forma de hambúrguer. Você pode assar ou grelhar, apenas tome cuidado na hora de virar para não desmanchar.
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos (mais o tempo de molho do feijão e quinoa).

Torta de grão de bico e alho poró

Ingredientes da Massa

  • ½ xícara de grão de bico (90g)
  • 1 ½ xícara de água (360ml)
  • ¾ xícara de linhaça triturada (35g)
  • 1 colher sopa de biomassa (18g)
  • ½ colher chá de sal (2g)

Ingredientes do Recheio

  • 1 fatia média de abóbora (250g)
  • 1 fatia média de tofu (115g)
  • 1 alho poró médio (130g)
  • 13 cogumelos paris pequenos (150g)
  • 1 colher sopa de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher chá de sal
  • Pimenta do reino – a gosto
  • *Agrião, espinafre ou rúcula – se desejar

Modo de Preparo da Massa
Deixe o grão de bico de molho por 8 a 12 horas, jogue a água fora e cozinhe com a porção de água nova da receita por 15 minutos em pressão. Desligue e espere sair todo o vapor. Em seguida, bata todos os ingredientes no processador até virar uma massa.
Modo de Preparo do Recheio
Aqueça levemente o azeite de oliva em uma panela. Acrescente o cogumelo e quando ele começar a ficar dourado, coloque o alho poró, o sal e a pimenta. Desligue e deixe separado. Em quanto isso, coloque a fatia de abóbora no vapor por 10 a 15 minutos. Bata a abóbora no liquidificador com o tofu e misture nos demais ingredientes do recheio. Coloque a massa dentro de um plástico transparente e abra com um rolo. Coloque-as em forminhas e faça um furo embaixo de cada uma. Leve no forno a 180 para pré-assar por 10 minutos. Retire-as e coloque o creme do recheio em cada uma e volte-as para o forno por mais 20 minutos.
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 60 minutos.

Farofa de sementes proteica

Ingredientes 1ª parte

  • ½ colher sopa de semente de girassol (5g)
  • ½ colher sopa de semente de abóbora sem casca (5g)
  • ½ colher sopa cheia de semente de gergelim (4g)
  • 1 colher sopa de amêndoas (14g)
  • 1 colher sopa de castanha do Brasil (14g)
  • ½ colher sopa de semente de chia (5g)
  • 1 colher sopa de quinoa em flocos (7g)
  • 1 colher sopa de farinha de grão de bico (8g)

Ingredientes 2ª parte

  • ½ colher de sopa de azeite de oliva (7,5ml)
  • ½ colher chá de pimenta macerada (1g)
  • ¼ colher chá de páprica picante
  • *Pode colocar outras especiarias picantes de desejar e pouco sal

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes da 1ª parte no liquidificador e bata bem até ficar na forma de farofa. Aqueça levemente uma frigideira com o azeite de oliva e acrescente a base triturada da 1ª parte e os temperos da 2ª parte. Mexa até esquentar e desligue.
Rendimento: ½ xícara de cada farofa.
Tempo de preparo: 15 minutos.

Mexido de tofu com legumes

Ingredientes

  • 1 fatia média de tofu in natura (130g)
  • 5 cogumelos paris médios (125g)
  • 2 ramos pequenos de brócolis japonês (40g)
  • ½ cenoura média (35g)
  • 1 ramo pequeno de salsinha (8g)
  • 1 colher (chá) de cúrcuma
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • ½ colher (chá) de sal

Sugestão: Você pode acrescentar ou mudar os legumes de acordo com sua preferência.
Modo de preparo
Rale a cenoura, corte o brócolis em pedacinhos pequenos e o cogumelo em fatias médias. Coloque o azeite e oliva em uma panela e leve ao fogo médio junto com o sal e as hortaliças. Refogue um pouco e com as mãos desmanche a fatia do tofu no refogado, para que ele fique como uma ricota e continue mexendo. Se precisar, acrescente 1 colher de sopa de água para não grudar a preparação. Em seguida, acrescente a cúrcuma e a salsinha picada. Desligue e sirva em seguida.
Rendimento: 2 xícaras
Tempo de preparo: 15 minutos.

Tomate recheado com quinoa

Ingredientes

  • 3 tomates bem grandes (870g)
  • 1/3 xícara de quinoa em grão (60g)
  • ½ cenoura média (70g)
  • 2 ramos grandes de brócolis japonês (60g)
  • 2 colheres (sopa) de amêndoas (20g)
  • 1 ramo pequeno de salsinha (8g)
  • ½ colher (sopa) de sal (7g)
  • 1 colher (sopa) de azeite e oliva (15ml)

Sugestão: Pode colocar quinoa de outra cor e outros legumes também.
Modo de preparo
Deixe de molho por 30 minutos a quinoa em ½ xícara de água. Em seguida, lave os legumes. Com uma faca, corte a tampa dos tomates e com cuidado faça um círculo dentro dele para retirar o miolo e deixar ele como base para o recheio. Após ter terminado de cortar o círculo, pegue no centro ele e gire o miolo para que ele saia inteiro. Passe em água corrente par retirar as sementes apenas e pique a carne dele, pois misturaremos no rechio. Rale a cenoura e pique o brócolis em pedaços pequenos. Em uma panela, coloque o azeite e cozinhe a quinoa por 15 minutos com mais ½ xícara de água e o sal. Nos últimos 5 minutos, acrescente a cenoura, o brócolis e a salsinha. Deixe tampada a panela para que o vapor cozinhe com mais facilidade. Após estes 15 minutos, desligue e deixe a panela tampada por mais uns 8 minutos, até que a quinoa esteja cozida por inteiro. Misture então as amêndoas. Recheie os tomates e leve para assar em 200 por 20 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 3 tomates.
Tempo de preparo: 1 hora.

Bolinho de feijão

Ingredientes

  • 1 xícara de feijão preto (190g)
  • 2 xícaras de água (480ml)
  • ¼ xícara de trigo sarraceno (35g)
  • 2 folhas médias de couve (45g)
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • ½ cebola grande (115g)
  • 2 dentes de alho grandes (15g)
  • 1 colher (sopa) de sal (14g)

Modo de preparo
Deixe o feijão de molho por 8 a 12 horas e jogue a água fora. Cozinhe o feijão com o sal na panela de pressão com a água da receita por 15 minutos. Em quanto isso, fatie bem fino a folha de couve e refogue-a com a metade do azeite de oliva da receita e reserve. Com a outra metade do azeite de oliva, refogue o alho e a cebola em seguida. Quando o feijão estiver pronto, triture-o no processador por alguns segundos, para que fique em pedaços ainda. Misture todos os ingredientes (menos a couve) em um refratário e faça bolinhas pequenas. Aperte levemente com um dedo o centro do bolinho e recheie com a couve refogada. Feche o bolinho novamente e coloque na forma com um pouco de azeite para não grudar. Leve ao forno pré-aquecido (200) por 20 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 11 bolinhas.
Tempo de preparo: 45 minutos.

Lasanha de berinjela

Veganos! Contém queijos.
Ingredientes

  • 2 a 3 berinjelas cortadas em fatias
  • Fio de óleo
  • 1 cebola picada
  • 4 dentes de alho triturados
  • 1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado
  • 1 colher (chá) de orégano
  • 2 colheres (sopa) de manjericão picado
  • Pimenta do reino e sal a gosto
  • 2 latas de tomate pelado picado ou se preferir molho de tomate
  • 100g de queijo mussarela fatiado
  • 200g de queijo branco
  • Queijo parmesão para salpicar
  • Manjericão para salpicar

Modo de preparo
Corte as berinjelas no sentido longitudinal, e cozinhe-as em água fervente com sal por aproximadamente 4 minutos, escorra e coloque em uma tigela com gelo para cessar o cozimento, escorra novamente e seque cada fatia. Em uma panela, coloque o óleo e refogue a cebola, o alho, o pimentão picado, o orégano, o sal, a pimenta e manjericão.  Adicione o tomate pelado, deixe apurar um pouco e reserve. Em uma travessa untada, disponha uma camada de molho, uma camada de berinjela, uma cama de queijo (branco e mussarela), outra de berinjela, outra camada de molho, e siga alternando as camadas e finalizando com os queijos. Salpique queijo parmesão ralado. Leve ao forno pré-aquecido 180° por 20 minutos, ou até dourar.
Rendimento: 6 porções.
Tempo de preparo: 45 minutos.

Se fizer alguma dessas receitas, conta para a gente como ficou!
Ah, e se está pensando em virar vegetariano, dá uma olhadinha também nesse post aqui que fala sobre a pirâmide alimentar vegetariana! 😉

Saiba mais sobre o movimento Segunda Sem Carne e sobre vegetarianismo aqui: