Como ter uma alimentação saudável no dia a dia em 9 passos!

Como ter uma alimentação saudável no dia a dia em 9 passos!

Muita gente pensa que ter uma alimentação saudável exige tempo, criatividade, determinação… Mas não é bem assim! Hoje vou te ensinar como ter uma alimentação saudável no dia a dia em 9 passos!

Vamos mudar hábitos e ter uma alimentação saudável no dia a dia?

Uma alimentação saudável pode ser simples e fazer parte do nosso dia a dia facilmente! Para isso recisamos mudar apenas alguns hábitos que nos ajudam a levar um estilo de vida mais saudável.

Aprenda como ter uma alimentação saudável no dia a dia em 9 passos!

1. Vá a supermercados e feiras

Ter uma rotina semanal para feiras e supermercados ajuda a manter nossa geladeira e dispensa sempre com alimentos frescos. Também podemos optar por opções mais naturais, que na grande maioria tem a validade menor do que produtos processados.

2. Cozinhe

Colocar a “mão na massa” é importante para uma alimentação saudável! Cozinhas nos faz saber o que estamos colocando de temperos, óleo, sal… e podemos escolher entre os temperos mais naturais para dar aquele sabor especial.

3. Monte suas marmitas

Sabemos que a nossa rotina nem sempre é tranquila e sobra tempo para preparar as refeições, por isso montar marmitas ajuda a manter a alimentação saudável! Assim, mesmo não dando tempo para preparar no dia, já teremos uma opção mais saudável para esquentar naquele momento de correria.
Aprenda a fazer sua marmita saudável para levar para o trabalho!

4. Faça atividade física

Sabe quando você sai da academia com dó de comer demais e perder todo aquele treino que você fez? Pois é, fazer atividade física ajuda a manter uma alimentação mais saudável!  O nosso consciente entende que se não comermos saudável “perderemos” o resultado de um treino que nem sempre é tão fácil de fazer, né?!
Mas, antes que você comece a fazer atividade física e a comer somente frango com batata doce, dá uma lida na matéria Frango e Batata Doce: Viver dessa dupla é o caminho alimentar correto?

5. Beba água

Além da hidratação corporal ser essencial para a digestão e para uma alimentação saudável, não podemos esquecer que o nosso cérebro muitas vezes confunde sede com fome, sabia?!
Às vezes sentimos sede, mas confundimos com fome! O resultado é que acabamos comendo mais do que o necessário para o nosso gasto calórico do dia. Portanto, carregar sua garrafinha de água junto todos os dias é uma boa ideia!

6. Não proíba nenhum alimento

Proibir alimentos específicos pode nos levar à uma compulsão alimentar logo depois, sabia? Por isso não proíba alimentos dentro de uma dieta, apenas saiba fazer combinações saudáveis e quantificar alimentos mais calóricos e não tão saudáveis.

7. Coloque cores no seu prato

Trabalhar com cores no prato é essencial para uma alimentação saudável e equilibrada. A sugestão é sempre colocar pelo menos 5 cores diferentes no prato! Assim, conseguimos variar as vitaminas e minerais para que não falte nenhum micronutriente em nosso dia a dia.

8. Consuma frutas

Consumir pelo menos 2 frutas por dia nos ajuda a manter a quantidade de fibras que precisamos. Além disso, o seu consumo diário também aumenta o valor nutricional da dieta com vitaminas e minerais que nem sempre encontramos na nossa alimentação do dia a dia.

9. Procure um nutricionista

Ter um plano alimentar (cardápio) feito especialmente para você ajuda a controlar a fome e principalmente, controlar seus horários e hábitos. Quando temos algo para seguir fica mais fácil de planejar nosso dia, semana e mês, por isso procure ajuda de um profissional nutricionista para ter uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Com essas dicas para ter uma alimentação saudável no dia a dia que você acabou de ler, entendemos que ter uma alimentação saudável não tem muito segredo, precisamos apenas ter planejamento e organização da nossa rotina para criar um novo hábito.
E se você ainda acha que falta tempo para se organizar, confira esse artigo que apresentamos 5 dicas de como otimizar o seu tempo para manter uma alimentação saudável.
Gostou das dicas para ter uma alimentação saudável no dia a dia? Que tal começar hoje mesmo a colocar em prática alguns hábitos que te ensinamos e ter uma alimentação mais saudável?!

15 alimentos ricos em fibras que irão te dar mais saciedade e prevenir doenças

15 alimentos ricos em fibras que irão te dar mais saciedade e prevenir doenças

Sabemos que a ingestão de fibras tem inúmeros benefícios e previne uma série de doenças, mais você sabe o que são as fibras e quais os alimentos ricos em fibras para incluir na sua alimentação? Vamos lá!

O que são as fibras alimentares?

As fibras são um conjunto de substâncias encontradas nos alimentos vegetais (verduras, legumes e folhas), que são resistentes a digestão e absorção no intestino, podendo ser completamente ou apenas parcialmente fermentada no intestino grosso por ação da microbiota intestinal.
De acordo com a solubilidade em água a fibra alimentar é classificada em 2 grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Vamos conhecer melhor as fibras solúveis e insolúveis

O que são as Fibras Solúveis?

As fibras solúveis são aquelas que se misturam com a água e possuem degradação parcial no organismo. Elas formam uma espécie de gel no nosso estômago quando em contato com água e o suco gástrico, aumentando o conteúdo alimentar e intestinal. Desta maneira, elas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, reduzem a velocidade da digestão e promovem mais saciedade.

O que são as Fibras Insolúveis?

As fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem em água, sendo responsáveis por aumentar o bolo fecal e diminuir o tempo do transito intestinal, fazendo com que as fezes fiquem mais macias e que a evacuação seja mais regular.
Leia mais em: Fibras: Quais os tipos de fibras e as melhores escolhas?

Nutri, e qual a quantidade de fibras que devo consumir por dia?

Segundo a American Dietetic Association de 2002, o consumo de fibras alimentares totais deve ser de 20 a 35g por dia ou 10 a 14g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas.

 Os maravilhosos benefícios do consumo adequado de fibras!

  • Redução do colesterol
  • Redução do risco de doenças como a diverticulite (inflamação que se manifesta basicamente no intestino grosso)
  • Melhora do funcionamento intestinal
  • Favorece o controle da diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal
  • Ajuda a controlar o peso, pois os alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após as refeições.

Agora que conhecemos melhor as fibras, que tal conhecer alguns alimentos ricos em fibras?

Conheça o Top 15 alimentos ricos em fibras e inclua-os na sua rotina!

  Quantidade de fibra (por 100g)
CEREAIS E DERIVADOS  
Farinha de centeio 15,5
Pipoca 14,3
Aveia em flocos 9,1
Pão integral 6,9
VERDURAS E HORTALIÇAS
Couve manteiga 5,7
Quiabo 4,6
Beterraba 3,4
FRUTAS
Caqui 6,5
Abacate 6,3
Ameixa preta 4,5
LEGUMINOSAS
Grão de bico 12,4
Ervilha 9,7
Feijão 8,5
SEMENTES  
Linhaça 33,5
Gergelim 11,9

Lembre-se, a pipoca é um carboidrato do bem, porém você deve preferir sempre fazer pipoca de panela em vez da versão industrializada, ok?

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7 dicas para controlar a sonolência após o almoço e ser mais produtivo

Você costuma sentir sono depois do almoço e percebe que esse soninho que surge após essa refeição, influencia na sua energia, disposição e produtividade no período da tarde? Hoje vou te dar algumas dicas para controlar a sonolência após o almoço!
Sentir sono após as refeições não  acontece somente com você não, viu? Isso é um problema para a maioria das pessoas que passam o dia fora de casa e a causa da sonolência após o almoço é fisiológica, natural mesmo, não dá para evitar totalmente, mas é possível minimizar esse soninho dependendo de alguns hábitos seus.

Quer saber como? Confira 7 dicas controlar a sonolência após o almoço e se manter mais atento e concentrado

1. Selecione bem os alimentos que irá comer no almoço

Evite comidas pesadas no almoço! Quem não sente sono depois de comer uma feijoada, não é? Além dessa preparação, também entram nessa categoria as carnes gordurosas, lasanhas, dobradinhas, frituras em geral, etc.
A ingestão de alimentos mais gordurosos no almoço favorece a sonolência, pois as gorduras levam mais tempo para serem digeridas e o processo de digestão gasta energia do nosso corpo, fazendo com que a gente fique mais sonolento. Por esse mesmo motivo, mastigue bem os alimentos! A mastigação é o primeiro passo para a digestão ser realizada de maneira adequada, se engolimos pedaços grandes de comida nosso organismo vai ter mais trabalho de digeri-los.

2. Evite beber muito líquido durante a refeição

A hidratação é importante sim, o ideal é ingerir em torno de 2 litros de água por dia (deixe sempre sua garrafinha perto de você no trabalho para não ter desculpa para não beber água.
As células precisam de água para funcionar bem, caso contrário nosso organismo vai trabalhando mais devagar para não gastar nossas reservas, mas essa hidratação tem que ocorrer durante o dia todo. Ingerir muito líquido junto com a comida deixa a digestão mais lenta. O ideal seria não beber nada, porque o corpo já produz os líquidos necessários para a digestão (saliva e sucos digestivos).

3. Controle a quantidade e a qualidade dos alimentos que irá almoçar

Exagerar não é uma boa opção se você quer controlar a sonolência após o almoço. Pratos muito volumosos e reforçados com carboidratos como macarrão, arroz, batata e massas em geral dão mais sonolência, porque requer mais esforço para o processo de digestão e provavelmente você terá muito sono quando retornar ao trabalho.
Escolha apenas um alimento fonte de carboidrato de boa qualidade, como arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, inhame, etc. Esses alimentos possuem índice glicêmico baixo, ou seja, a velocidade de absorção da glicose desses alimentos no nosso organismo é lenta e contribui para que tenhamos mais energia e além disso possuem mais fibras.
Fracione as suas refeições ao longo do dia, insira pequenos lanches no meio da manhã e no período da tarde, assim terá mais energia e menos fome. Lembre-se das vitaminas e minerais, portanto, capriche nas verduras e legumes.

4. Evite doces, balas, açúcares depois do almoço e não exagere no cafezinho

Aquela balinha inocente depois do almoço pode piorar a sua sonolência, isso porque quando ingerimos um produto que tem grande quantidade de açúcar ele é rapidamente absorvido, ou seja, a nossa glicemia (açúcar no sangue) aumenta muito e cai rapidamente, fazendo com que a gente fique sem energia e reduzindo nosso ânimo e disposição.
Tomar um cafezinho, especialmente depois das refeições, também pode ser um assunto polêmico! Alguns dizem que faz bem, outros que não, e embora a cafeína seja conhecida pela capacidade de melhorar o estado de alerta, pode acabar causando um efeito contrário, pois você precisará aumentar a dose conforme o efeito dela diminui com o tempo. A necessidade de aumentar a cafeína não é saudável, porque você pode facilmente acabar tomando muita cafeína, perdendo energia rapidamente após seu efeito, e, finalmente, correndo o risco de desenvolver uma dependência de cafeína.
De uma forma geral a recomendação é que não se ultrapasse a ingestão de 3 a 5 xícaras de café por dia, o que equivale a dose de 150-300 mg de cafeína. E se você tem anemia, procure tomar seu cafezinho só duas horas após a refeição!

5. Tenha uma boa noite de sono!

Como está o seu sono durante a noite? A sonolência após o almoço pode ser pior se você não tiver dormido o suficiente na noite anterior. Durante a noite, é a hora de recarregar nossa energia para o dia seguinte.
Uma noite mal dormida vai lhe deixar com mais sono, além de alterar diversos hormônios que podem levar a uma ingestão maior de alimentos no outro dia. Se estiver sofrendo de insônia, converse com um médico para determinar a causa.

E a soneca depois do almoço, pode?

Se você tiver oportunidade e sentir necessidade, tente tirar um cochilo após o almoço! Nesse momento seu corpo está focado no processo de digestão e um cochilo pode ajudar esse processo. Os especialistas recomendam em torno de 15 a 30 minutos para quem puder se dar ao luxo.  Existe uma explicação para essa “preguicinha” pós-almoço, pois a sonolência é um processo fisiológico que acontece porque a temperatura do corpo fica mais baixa.

6. Faça exercícios leves e não vá direto ao computador

Mexer-se pode enganar um pouco o corpo e ajudar a controlar a sonolência após o almoço. Exercícios leves depois de comer vão ajudar o seu sangue a fluir e a afastar a fadiga.
Após comer, é uma boa ideia sair e fazer alguns exercícios leves. Dê um passeio por alguns quarteirões, faça alguns alongamentos básicos, use as escadas no lugar do elevador. Evite ficar sentado em frente ao computador logo após as refeições. Se não der para caminhar, uma boa conversa também pode aliviar a preguiça.

7. Faça escolhas alimentares assertivas e saudáveis ao longo do dia todo, equilíbrio sempre!

Vale lembrar que você precisa fazer boas escolhas em todas as refeições, tenha um bom café da manhã e inclua frutas, iogurtes naturais e oleaginosas como opções de lanches intermediários.
Alimentos que contenham canela e gengibre podem ajudar a melhorar sua disposição, isso porque eles são termogênicos, aumentando o trabalho do seu corpo e lhe mantendo mais ativo.. Fazendo escolhas alimentares mais saudáveis ao longo do seu dia, certamente você irá ter muito mais energia e disposição para trabalhar depois do almoço.
Bom trabalho e tchau preguiça!

Ser nutricionista é... As áreas de atuação do nutricionista são mais essenciais do que você imagina!

Ser nutricionista é… As áreas de atuação do nutricionista são mais essenciais do que você imagina!

Pouca gente tem a noção da importância do profissional nutricionista em toda a sua vida. Ser nutricionista é muito mais do que prescrever dieta! Lembre-se que TUDO o que você come ou bebe passou pelas mãos de algum profissional nutricionista.

Ser nutricionista é…

Nós não estamos presentes somente em consultórios planejando dietas.
Nós estamos presentes nas creches, escolas, refeitórios e instituições que oferecem alimentos, planejando cardápios…
Fábricas, indústrias, controlando a qualidade do que será vendido e consumido pela população, obedecendo normas e leis de boas práticas na fabricação de alimentos e bebidas.
Nós fazemos análises de composição de alimentos, análise de qualidade de alimentos, fiscalizamos e auditamos o que está disponível por aí para a alimentação humana.
Nós estamos presentes nos laboratórios, pesquisamos novas maneiras de oferecer nutrientes, novas formas de armazenamento ou preparo de alimentos para que eles mantenham sua qualidade por mais tempo, sejam mais nutritivos, mais acessíveis e cheguem a grande parte da população.

Ser nutricionista é ser pesquisador, buscar a atualização constante acerca dos fatores alimentares e hábitos de vida envolvidos no desenvolvimento ou prevenção de doenças.

Nós prevenimos e curamos doenças, nós prezamos pela qualidade de vida, seja ela o que for para os indivíduos tratados em hospitais, instituições e consultórios…
Nós prezamos pela transparência nos rótulos dos alimentos comercializados, elaboramos tabelas nutricionais, informações nutricionais, visamos o esclarecimento da população quanto ao que se consome.

Somos um dos poucos profissionais que cuidam de algo que todo ser humano tem que fazer: COMER! Afinal, onde há vida tem que haver: respiração e comida.

Respiramos amor pela profissão, nos alimentamos e ficamos mais fortes ao ver melhorias na qualidade de vida da população!
Agora que você já sabe da importância do profissional nutricionista e da nutrição para toda sua vida, valorize o seu nutricionista!

Alimentos que ajudam na cicatrização e que fazem diferença na sua recuperação

Alimentos que ajudam na cicatrização e que fazem diferença na sua recuperação

Você já parou para pensar que nutrição envolve muito mais do que engordar e emagrecer? Nutrição envolve, acima de tudo, fornecer nutrientes para o bom funcionamento do organismo. É promover saúde, prevenir doenças e um dos pilares para recuperar o corpo em casos de enfermidades, juntamente com outras terapias. E o post de hoje é para falar de um processo do nosso corpo que tem mais a ver com alimentação do que você pensa: a cicatrização, e os alimentos que ajudam na cicatrização.

O complexo processo de cicatrização

Seja por causa de um corte com faca no dedo ou uma grande cirurgia, o corpo precisa desencadear um intenso processo de regeneração dos tecidos musculares e da pele.
Para que esse processo ocorra da melhor forma a fim de proteger o quanto antes nosso corpo de infecções, o processo de cicatrização precisa ser eficaz. Para que ele aconteça, vários nutrientes são essenciais.

Vamos conhecer quais os nutrientes essenciais e os alimentos que ajudam na cicatrização?

Proteínas

Proteínas são necessárias para:

  • a formação de colágeno
  • produção de linfócitos – nossas células de defesa contra infecções
  • produção de fatores de coagulação – já pensou se um corte não parasse de sangrar nunca?
  • revascularização.

Alimentos fonte de Proteínas: carnes, ovos, laticínios e leguminosas.

Carboidratos

Eles são fontes de energia para as células, especialmente fibroblastos, que são as células que sintetizam o colágeno.
Alimentos fonte de Carboidratos: arroz, batatas, frutas, por exemplo.

Entre as vitaminas, várias estão envolvidas na produção de colágeno e no processo de cicatrização, vamos conhecer algumas delas?

  • Vitamina A: Encontrada em peixes, leite, queijo, gema de ovo, folhas verdes escuras e cenoura.
  • Vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6): encontradas em cereais, laticínios e carnes.
  • Vitamina C: também tem ação antioxidante e ajuda a regenerar os tecidos. Fontes: frutas cítricas, como laranja, kiwi, abacaxi, tangerina.

E outras vitaminas são essenciais para o processo de coagulação sanguínea.

  • Vitamina E: encontrada no azeite, nozes, milho, palma, amendoim, sementes de girassol e amêndoas
  • Vitamina K: essencial para o processo de coagulação sanguínea. Fontes: vegetais verde escuros e fígado.

Entre os minerais que ajudam na cicatrização, os principais são:

Ferro: responsável pelo transporte de oxigênio para o local da ferida. Conheça os alimentos fonte de ferro!
Zinco: presente em inúmeros processos que promovem a síntese de proteínas e ajudam a reconstruir os tecidos. Os principais alimentos fontes de zinco são carnes vermelhas, peixes, aves, fígado, leite e derivados, cereais integrais e ovos.

Os Alimentos que ajudam na cicatrização fazem muita diferença na sua recuperação

Viu só? Uma boa alimentação faz muita diferença no processo de cicatrização.

Vai realizar uma cirurgia? Fique atento a sua alimentação desde antes do procedimento.

Um bom suporte de nutrientes no pré-operatório vai te dar uma boa reserva de macro e micronutrientes para uma recuperação mais rápida.
E, após a cirurgia, tente manter uma alimentação equilibrada e variada. Muitas vezes priorizamos alimentos fontes de carboidratos, como pães, tubérculos e massas, pois são mais fáceis de digerir enquanto estamos debilitados, mas fontes de proteínas são tão importantes quanto.

Por outro lado, alguns alimentos podem dificultar a cicatrização e devem ser evitados no período pós-cirúrgico!

  • Camarão: o que parecia um dito popular, pode ser verdade sim! Segundo a cultura popular, os crustáceos dificultam a cicatrização da pele e um estudo recente mostrou que eles podem interferir negativamente. Então, não custa evitar, não é?
  • Alimentos ultraprocessados/industrializados: por conterem excesso de açúcar, gorduras trans e gorduras saturadas, muitos alimentos ultraprocessados são inflamatórios, o que dificulta o processo de regeneração dos tecidos.
  • Alimentos ricos em sódio: favorecem inchaço (retenção de líquido) e dificultam a cicatrização. Alimentos em conserva, embutidos, temperos prontos industrializados e salgadinhos são exemplo de alimentos que devem ser evitados.

Se sentir que está com dificuldade na alimentação após a cirurgia, procure orientação nutricional para saber como consumir tudo que precisa da melhor forma para você!

O envelhecimento da população e a necessidade urgente de investir em qualidade de vida empresarial

O envelhecimento da população e a necessidade urgente de investir em qualidade de vida empresarial

Você tem avós? Pense na idade que eles têm hoje. Agora pergunte a eles com que idade os avós deles faleceram. Pense também em quantos filhos seus pais tiveram e quantos filhos seus avós tiveram.Percebeu uma diferença aí? Esse é um exemplo claro do envelhecimento da população: as taxas de fecundidade caíram – as pessoas estão tendo menos filhos – e as taxas de mortalidade também – as pessoas estão vivendo mais tempo.
Resumindo: em alguns anos, vamos ter mais pessoas idosas do que jovens. A expectativa de vida, que em 1990 era de 65,3 anos, agora está em 71,5 anos.

E quais as consequências do envelhecimento da população para o país?

A maior delas você tem ouvido falar muito nos últimos tempos: a chamada “Reforma da Previdência”, que está causando a maior discussão no Brasil. Com as pessoas vivendo mais, o governo enfrenta dificuldade de pagar as aposentadorias para essas pessoas por mais tempo. A grosso modo, se antes o governo pagava aposentadoria para um pessoa por 5 anos, agora precisará pagar por 10.
A proposta para resolver esse rombo nas contas está em aumentar o tempo de contribuição para a previdência: se a medida for aprovada, fará com que os trabalhadores levem mais tempo para conseguirem a aposentadoria.

Percebeu a mudança que o envelhecimento da população vai causar dentro das empresas?

Teremos um perfil de trabalhadores com mais idade. Se hoje essa população é discriminada na hora da contratação, aos poucos isso vai mudar. Vão ser menos pessoas jovens disputando vagas de trabalho e as empresas vão ter que estar atentas aos candidatos de mais idade.
Entre os pontos desafiadores na hora da contratação desse pessoal, estão a possível capacidade física diminuída e maior aparecimento de doenças crônicas, especialmente diabetes e hipertensão arterial, que como consequência podem levar a complicações renais e cardíacas, por exemplo.
Apesar dos pontos acima, a população mais velha possui atributos interessantes para a empresa:

  • Maior experiência
  • Capacidade de transmitir conhecimento para os mais jovens
  • Maior pensamento estratégico
  • Maior capacidade de decisão
  • Maior comprometimento com a empresa

O envelhecimento da população faz necessário o investimento em qualidade de vida empresarial

É importante ressaltar que envelhecer não é sinônimo de adoecer.

Especialmente se essa população tiver acesso a meios de promoção de saúde adequados.
E é por isso que a melhor forma das empresas se prepararem para essa revolução do perfil dos seus colaboradores é investindo em programas de qualidade de vida que incentivem exercício físico, alimentação saudável e saúde mental.
A Energié tem a proposta de levar mais qualidade de vida para as empresas através de ações de reeducação alimentar, como palestras, workshops, atendimento individual e em grupos, adaptados à realidade de cada ambiente de trabalho.
Fazemos isso por saber que a má alimentação é a maior causa de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
Sabendo que a idade média dos trabalhadores está mudando e que trabalhadores mais velhos têm chances maiores de desenvolver essas doenças, acreditamos que investir o quanto antes em alimentação adequada vai resultar em um ambiente de trabalho mais saudável, com colaboradores mais dispostos e com melhor rendimento.
A população está mudando e o ambiente de trabalho vai ter que se adaptar às novas necessidades dessa população.
Tudo isso fez sentido para você e sua empresa? Então clique aqui e conheça as soluções da Energié para melhorar a qualidade de vida da sua empresa!