Apesar de ter sido apresentada ao público pela primeira vez em um estudo publicado na revista científica The New England Journal of Medicine, em 1985, foi só recentemente que a dieta paleo (ou paleolítica) ganhou um espaço maior entre aqueles que querem mudar o estilo de vida. Ela é defendida por especialistas como a solução para um dos maiores problemas da atualidade: a obesidade.
Dieta Paleo: reduzindo o carboidrato
A dieta paleo se encaixa na linha LCHF (low carb high fat), que quer dizer: pouco carboidrato e muita gordura. Este é o mesmo ideal pregado pela Dieta Atkins, Dieta Mediterrânea, Dieta South Beach, Dieta Low Carb, entre outras.
Pesquisadores afirmam que o corpo humano não teve tempo para se adaptar aos hábitos alimentares do século 21. Em média, 70% de tudo o que consumimos hoje são alimentos que não existiam na Idade da Pedra.
Nosso corpo não foi feito para digerir substâncias como açúcar refinado e conservantes. Esses itens favorecem reações inflamatórias que causam:
- ganho de peso
- baixa do sistema imunológico
- dores articulares
- refluxo ácido
- dermatites
- problemas gastrointestinais
- falta de energia.
Como funciona a dieta Paleo?
É aí que entram os princípios fundamentais da dieta paleolítica, que prega uma volta à alimentação primitiva, regada a:
- carnes magras (de animais alimentados com capim, pois tem proporção de gordura mais saudável que a de animais alimentados com grãos)
- gorduras
- frutas
- raízes
- vegetais.
Já entre os alimentos que ficam de fora estão:
- grãos e cereais
- óleos extraídos de sementes
- laticínios
- leguminosas
- produtos processados e industrializados.
Comer como os nossos ancestrais significa turbinar o consumo de carne, seja ela vermelha ou branca — mas sempre as versões mais magras.
O lado bom é que elas são fontes de proteína, essencial para a formação dos músculos, recuperação dos tecidos, reforço do sistema imunológico e na produção de hormônios.
Mas é preciso ficar atento para não exagerar!!! Doses proteicas muito altas resultam na retirada do cálcio dos ossos, na acidificação do sangue e até na sobrecarga dos rins.
Os peixes são ótimas escolhas, por terem gorduras saudáveis para o organismo, as chamadas insaturadas, como o ômega 3.
Já as carnes vermelhas tem um índice alto de gordura saturada, dependendo do corte, e estudos relacionam seu consumo com o aumento da incidência de câncer e doenças cardiovasculares (devido ao aumento das taxas de colesterol).
O consumo de oleaginosas, como castanhas, nozes, pistache, amêndoas e amendoim, também contribui para o consumo de gorduras boas desta dieta.
Como não havia cozinha na era paleolítica e os homens ainda não plantavam trigo, milho, arroz (que dirá moíam e misturavam grãos), portanto estes alimentos não existiam e são naturalmente excluídos da dieta. Por isso, as fontes de carboidratos se tornam as naturais, como frutas, vegetais e tubérculos, que possuem índice glicêmico baixo e ainda fornecem fibras, favorecendo o controle das taxas de glicose no sangue.
Segundo alguns pesquisadores o prato saudável da dieta paleo deve ser dividido da seguinte maneira:
- 40% Hortaliças
- 30% Carnes, peixes e frutos do mar
- 20% frutas
- 10% oleaginosas
O ponto mais polêmico da dieta paleo: Jejum!
Por fim, o ponto mais polêmico da dieta paleo: prega o jejum, provavelmente inspirado na dificuldade que os homens do Paleolítico tinham de encontrar comida todos os dias. O indicado é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento.
Importante ressaltar que o ideal é mantermos índices estáveis de glicose para o corpo ficar bem. O jejum prolongado pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males. No falta de fornecimento energético, nosso corpo tende a consumir os músculos para produção de energia, o que causa a formação de ácido úrico, ureia e amônia, compostos tóxicos ao organismo que podem levar a sobrecarga renal e hepática. Portanto, cuidado! Esta prática não é tão indicada.
Vamos conferir os pontos positivos e pontos negativos da dieta paleo?
Pontos Positivos
- Saciedade aumentada: Proteínas e gorduras saciam mais do que carboidratos!
- Desintoxicante: A dieta faz uma limpeza no corpo e elimina substâncias alergênicas, como corantes, conservantes e estabilizantes.
- Estímulo a alimentação natural, com comida de verdade! Nada de industrializados e refeições “lanche”. Você ganha disposição e melhora da qualidade de sono, digestão facilitada e menos sintomas gastrointestinais, melhora do sistema imunológico e condicionamento físico.
- Pode haver melhora nos níveis de colesterol, glicemia e gordura no fígado.
- Favorece a perda de peso e manutenção de peso saudável.
Pontos Negativos
- Dieta restritiva: Faça boas escolhas por prazer e não por obrigação. Devemos ter o alimento como aliado e não como inimigo ou algo proibido.
- Alimentação monótona.
- Não considera as diferenças bioquímicas entre as pessoas. Exemplos: pacientes que comem proteína animal à noite, passam mal e não dormem bem. Outros que exageram nos carboidratos nesse horário, incham e ganham peso rápido. Algumas pessoas tem uma melhora na digestão com o consumo separado de proteínas e carboidratos, outras precisam dessa combinação para controle do índice glicêmico. Pacientes com alergias e intolerâncias, questões genéticas e carências nutricionais, fatores que devem ser avaliados individualmente).
- Restrição à vida social.
- Cardápio pobre em cálcio: não indicado para adolescentes e mulheres na menopausa.
Vamos concluir?
Como nutricionista, acho válida a aplicação da dieta paleo para quem busca a perda de peso, especialmente se essa pessoa funciona bem com restrições de grupos e gosta de comer gorduras e proteínas. Muito melhor restringir um grupo e perder peso com saúde (focando nos alimentos naturais, nas frutas e verduras) do que comer pouco, contar calorias e ter que lidar com fome e compulsão alimentar.
Uma dieta variada que respeita as preferências alimentares, estilo de vida, objetivos e necessidades individuais ainda é o melhor caminho para o ganho de saúde e perda de peso, pois pode ser mantido para a vida toda com mais facilidade.
Por isso a importância da procura de um profissional. Só debatendo as necessidades e objetivos individuais em consulta, que poderemos definir qual seria a melhor estratégia alimentar.
A redução de carboidratos (Low carb) é uma estratégia nutricional que pode ser benéfica para alguns casos específicos, ou seja, não significa que vai funcionar para qualquer pessoa. É importante ressaltar que a restrição de carboidrato a longo prazo pode ter efeitos contrários ao desejado, causando um estresse no metabolismo que leva a perda de massa muscular e acúmulo de gordura.
Podem surgir sintomas como fraqueza, tontura, indisposição, irritação e outros. O aumento de proteínas também pode prejudicar o funcionamento dos rins. Por isso, essa dieta não é indicada para todas as pessoas, especialmente para diabéticos, portadores de pressão alta, doenças renais, para mulheres em aleitamento materno e para a maioria dos atletas.
Consulte um nutricionista para orientar uma alimentação balanceada e equilibrada para você!
Saiba mais sobre o efeito das dietas restritivas no nosso corpo na matéria Fazer dieta desacelera o metabolismo e engorda!
Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460
Segundo dados do IBGE (2014), o Brasil possui 21 milhões de pessoas com mais de 60 anos e 48,9% sofre de mais de uma doença crônica (hipertensão, diabetes, câncer…). Para continuar com saúde e disposição, prevenindo e tratando as doenças já instaladas, a alimentação é um ponto fundamental. Sob o ponto de vista nutricional, a desnutrição é bastante comum em idosos. São observadas alterações fisiológicas como alterações na dentição, que dificultam a mastigação; das funções digestiva, absortiva, gástrica e intestinal, que estão reduzidas (reduzindo assim a absorção dos nutrientes). É também freqüente a interferência da questão financeira. Com os baixos valores das aposentadorias, há a dificuldade de aquisição de maior variedade alimentar, o que reduz as chances do indivíduo ter acesso a todos os nutrientes necessários. Devido a inatividade, o idoso também apresenta alterações físicas, como a redução de massa muscular, muitas vezes em concomitância com a perda de função do músculo, mais conhecida como sarcopenia, aumentando risco de quedas e habilidade de preparo de refeições. A depressão é outro problema que freqüentemente está refletido na alimentação, pois o idoso passa a desenvolver tendência ao isolamento e perda de apetite. A perda do cônjuge ou de pessoa próxima é um dos principais fatores desencadeantes. Torna-se essencial a presença de familiares e cuidadores, os quais devem estar sempre atentos aos hábitos alimentares e a perda de peso, que em alguns casos pode ser sinal de alguma doença em desenvolvimento.
