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Inclua os alimentos anti-inflamatórios na sua rotina e previna doenças

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Incluir os alimentos anti-inflamatórios na sua rotina pode ser uma boa opção para melhorar sua imunidade e prevenir doenças!

Para começar entendendo bem… O que é a inflamação?

Toda vez que nosso corpo entra em contato com algo “estranho”, ou seja, que não deveria estar lá (por exemplo, um vírus ou um corte na pele) acontece uma liberação de substâncias inflamatórias para eliminar o material estranho e consertar o que foi danificado, para voltar ao equilíbrio do corpo. Isso mesmo, a inflamação NATURAL do corpo é fundamental para a defesa e para saúde!

Mas então por que existem anti-inflamatórios se é a inflamação é um processo “do bem”?

É tão importante proteger o corpo, que o processo inflamatório pode ser muito agressivo. Lembra-se de quando levou uma picada de inseto e teve vermelhidão, dor, coceira e inchaço? Possivelmente foi muito desconfortável!

Pois é, pode acontecer de o próprio corpo começar a ter uma resposta mais forte que o necessário e ser prejudicial para ele mesmo. Além disso, a inflamação crônica (a longo prazo) aumenta os riscos de doenças como diabetes e doenças do coração.

É fundamental estimular o processo anti-inflamatório, porque estamos cercados de componentes inflamatórios: exposição a poluentes e alimentação desbalanceada. Esta ocorre quando tem excesso de açúcar, gorduras trans, carboidratos refinados, álcool e carnes processadas (salsichas, presunto, salame, peito de peru, hambúrguer) aliado a pouca quantidade de nutrientes anti-inflamatórios.

Mas quais são os nutrientes e alimentos anti-inflamatórios?

Ômega 3

Presente em peixes (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum, bacalhau, arenque), sementes (linhaça e chia), oleaginosas (castanhas, nozes)

Frutas, verduras e legumes

São fontes de fibras, vitaminas, minerais. As cores já nos mostram o tipo de nutriente anti-inflamatório:

  • Verde: Fonte de betacaroteno, ferro, ácido fólico, potássio e vitamina K. Ex: Brócolis, espinafre, couve.
  • Alaranjados: Fontes de betacaroteno e vitamina C. Ex: mamão, caju, damasco, caqui.
  • Vermelhos: Fontes de licopeno, vitamina C, antocianinas e ácido elágico. Ex: morango, tomate, cereja, melancia, cranberry, goiaba.
  • Roxos: Fontes de antocianina e resveratrol. Ex: uva roxa, ameixa, mirtilo, jabuticaba.

Ervas, condimentos e especiarias

Cúrcuma (açafrão), canela, cacau, gengibre, alho, pimenta, orégano, chás

Por quê e como incluir estes alimentos anti-inflamatórios na minha vida?

Capriche nos alimentos anti-inflamatórios se você:

  • tem ficado com muito doente devido à baixa imunidade
  • se sentindo com pouca energia ou indisposto
  • se você usa medicamentos (imunossupressores, corticoides, alguns anti-inflamatórios e analgésicos)
  • ou se você quer prevenir doenças (obesidade, aterosclerose, entre outras).

Confira 10 doenças comuns que são reduzidas com uma boa alimentação

Aqui vai um exemplo de como incluir esses alimentos em cada refeição. Lembre-se que a alimentação precisa ser individualizada… Que tal escolher alguma dessas preparações para incluir no seu dia a dia?

Exemplo de cardápio com alimentos anti-inflamatórios para melhorar sua imunidade e prevenir doenças!

  • Café da manhã: Suco de melancia com gengibre + crepioca com patê de ricota e ervas
  • Lanche da manhã: Chá verde + mix de castanhas e damascos secos
  • Almoço: Salada de rúcula e grão-de-bico cozido + purê de abóbora + atum assado com alho-poró
  • Lanche da tarde: Iogurte + morangos picados + sementes de chia
  • Jantar: Salada de tomate com gergelim + arroz integral + omelete com tofu e espinafre
  • Ceia: Abacaxi grelhado com canela
Alimentação equilibrada não é sinônimo de alimentação perfeita

Alimentação equilibrada não é sinônimo de alimentação perfeita!

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O que você considera como uma alimentação equilibrada? Reflita por um minuto sobre isso.

É o que você costuma seguir? É o que você costuma fazer quando decide mudar a alimentação ou emagrecer?

É importante que o que você pensa ser uma alimentação equilibrada seja similar ao que você faz, do contrário acaba sendo difícil seguir algo em que não se acredita.

Gosto muito da definição da escritora Ellym Satter (2008) sobre o que seria uma alimentação normal e equilibrada. Segue o texto traduzido:

Comer normal é ser capaz de comer quando você está com fome e continuar comendo até você ficar satisfeito.

É ser capaz de escolher os alimentos que você gosta e comê-los até aproveitá-los suficientemente – e não simplesmente parar porque você acha que deveria.

Comer normal é ser capaz de pensar um pouco para selecionar alimentos mais nutritivos, mas sem ser tão preocupado e restritivo a ponto de não comer os alimentos mais prazerosos.

Comer normal é dar permissão a você mesmo para comer às vezes porque você está feliz, triste ou entediado ou apenas porque é tão gostoso.

Comer normalmente é, na maioria das vezes, fazer três, quatro ou cinco refeições por dia, ou deixar sua fome guiar quantas vezes vai comer ao longo do dia.

É também deixar de comer algum pedaço de bolo porque você pode comer mais amanhã ou então comer mais agora porque ele é maravilhoso enquanto ainda está quentinho.

Comer normalmente é comer em excesso às vezes e depois se sentir estufado e desconfortável. Também é comer pouco de vez em quando, desejando ter comido mais.

Comer normalmente é confiar que seu corpo conseguirá corrigir os pequenos ‘’erros’’ da sua alimentação.

Comer normalmente requer um pouco de seu tempo e atenção, mas também ocupa o lugar de apenas uma área importante, entre tantas, da sua vida.

Resumindo, o ‘’comer normalmente’’ é flexível. Ele varia em resposta às suas emoções, sua agenda, sua fome e sua proximidade com a comida e seus sentimentos.
Ellym Satter

Afinal, o que é uma alimentação equilibrada?

O equilíbrio é um meio-termo, é um estado em que tudo existe na proporção exata. O oposto disto, o desequilíbrio, é o estado em que algo foi levado ao extremo. Seja o saudável demais se transformando em um transtorno alimentar, como a ortorexia ou o saudável de menos, podendo acarretar em uma doença como o diabetes mellitus.

Portanto ter uma alimentação equilibrada é não ter uma alimentação perfeita.

É buscar melhores escolhas nutricionais, mas nem sempre fazê-las, é pensar sobre o que comer, mas ao mesmo tempo não prender sua vida em torno disto. Uma alimentação equilibrada deve ter frutas e verduras, mas também deve ter bolo e brigadeiro. Uma alimentação equilibrada deve gerar satisfação e não culpa!
Aliás, estudos mostram que comer com culpa faz as pessoas comerem mais e não menos. Portanto seja flexível com você, escute seu corpo, sua fome e seus desejos. Encontre o seu equilíbrio!

Estou grávida! O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável?

Estou grávida! O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável?

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Deu positivo, estou grávida! E agora? O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Desde o momento em que você descobre sua gravidez, até o final da amamentação, você será sim responsável pela alimentação dos dois. Mas não é para levar ao pé da letra quando dizem que grávida come por dois! Nesse artigo você vai aprender a escolher o que deve fazer parte da sua alimentação, que irá refletir na saúde do seu filho dentro da sua barriga e até a vida adulta dele. E de quebra ainda vai levar umas dicas para lidar com alguns sintomas comuns da gravidez! 🙂

O ganho de peso na gravidez

É, eu sei que essa é a maior preocupação da maioria das mulheres quando descobre que está grávida. Se vai engordar e o corpo vai continuar o que era antes da gestação… Não se engane! Se você engravidou com um peso saudável, você vai e DEVE ganhar peso. Mas antes de começar a achar que está engordando, dê uma olhada nessa tabela que explica o que é esse aumento de peso:

De onde vem o aumento de peso numa gravidez normal?

Componente Tempo de gestação
10 semanas 20 semanas 30 semanas 40 semanas
Bebê 5g 300g 1500g 3300g
Placenta 20g 170g 430g 650g
Líquido amniótico 30g 250g 600g 800g
Útero 135g 585g 810g 900g
Mamas 34g 180g 360g 405g
Sangue da mãe 100g 600g 1300g 1250g
Reserva de gordura para amamentar 100g 600g 1300g 1250g
Aumento de peso total médio 650g 4000g 8500g 12500g

Eu fiz questão de destacar o peso que aumenta por causa da gordura corporal, pois assim você fica mais consciente de que é muito pouquinho e, principalmente, se você vai amamentar, você precisa desse estoque de gordurinha para produzir esse leite!

Então, numa gestação normal, onde a mulher está com um peso adequado assim que engravida, o ganho de peso vai ser em média de 12,5Kg. Lógico que esse peso vai variar de mulher para mulher e dependendo da condição em que ela entrou na gravidez. Para que o ganho de peso seja saudável é importante que se faça um pré-natal adequado e de preferência com auxílio de Nutricionista!
Mas como ter um ganho de peso saudável?

O que comer na gravidez? Os Nutrientes mais importantes!

Primeiro é importante dizer que a gestação é o melhor momento para você colocar em prática uma alimentação saudável. Isso só trará benefícios para você e seu bebê.

Mais importante ainda, é lembrar que essa não é a hora de fazer dietas restritivas! A alimentação da gestante deve conter todos os macronutrientes, ou seja, precisa ter carboidratos, proteínas e gorduras! Deve ter todos os grupos de alimentos! E como as necessidades da mulher ficam aumentadas nessa fase, é importante não restringir!

Quanto comer na gravidez?

Veja abaixo em média quantas porções de cada grupo de alimentos devem fazer parte de 1 dia da sua alimentação na gestação:

  • Leite e derivados: 3 a 4 porções
  • Carnes, peixe e ovos: 2 a 3 porções
  • Frutas: 3 a 4 porções
  • Vegetais: 4 a 5 porções
  • Cereais: 7 a 8 porções

As quantidades de porções vão variar de mulher para mulher, por isso é muito importante que se busque acompanhamento nutricional nessa fase. Mas em geral, tendo todos esses grupos de alimentos na alimentação, a gestante consegue atingir as necessidades de nutrientes desse período.

O que comer na gravidez? Vitaminas e minerais importantes na gestação!

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fonte de Ácido Fólico

Ácido fólico

Se existe algum nutriente que será obrigatório na alimentação da gestante, esse é o ácido fólico. Unanimidade entre todos os profissionais da área da saúde, essa vitamina que faz parte do complexo B é essencial para a formação do tubo neural do bebê. Tanto que nossas farinhas são fortificadas com esse nutriente. Toda gestante e até mesmo as tentantes devem suplementar ácido fólico.

Onde você encontra ácido fólico? Nos cereais, massas e arroz integrais, nos aspargos e nas leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões).

Descobriu que está grávida e ainda não está suplementando ácido fólico? Não se desespere! Procure seu ginecologista obstetra e peça para que ele prescreva a dose recomendada (em geral são 400mcg/dia até fechar o 1º trimestre).
E se você está tentando, pode deixar claro para seu médico e já passar a suplementar também com a orientação dele. Atente-se somente para não ultrapassar as recomendações diárias que são de 600mcg na gestação, pois alguns estudos vêm associando a hiper suplementação de ácido fólico na gestação e o aumento da prevalência de autismo.

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Ferro

Ferro

Outro nutriente que merece atenção nessa fase da vida da mulher é o ferro. Ele acaba ficando reduzido nos estoques do organismo da mulher grávida, pois ocorre um aumento do volume sanguíneo e a demanda para suprir a oxigenação dos tecidos fica aumentada, o que pode gerar uma anemia.

Como conseguir ferro através da alimentação?  Nas vísceras, tais como coração de galinha ou boi e fígado, nos vegetais folhosos verdes escuros (couve, espinafre).

Também ajuda comer alguma fruta rica em vitamina C junto às refeições que contém mais fontes de ferro. Que tal uma laranja de sobremesa no almoço?
A suplementação será necessária em casos de anemia e deverá ser prescrita pelo médico ou nutricionista que faz o acompanhamento pré-natal da gestante.

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Cálcio

Cálcio

Nutriente importante para a formação óssea do bebê e na manutenção dos estoques da mamãe, o cálcio também tem uma demanda maior na gestação. Por isso é tão importante não restringir grupos alimentares nessa fase.
A exposição solar e o consumo de alimentos fontes de vitamina D e cálcio, também auxiliam no aporte de cálcio.

Onde encontrar o cálcio? Leite e derivados, tais como, queijos, iogurtes. A vitamina D conseguimos nos expondo 15 minutinhos por dia ao sol sem proteção solar.

A suplementação de cálcio na gestação não é recomendada pela maioria dos consensos mundiais.

O que comer na gravidez? Outros nutrientes importantes!

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Omega 3

Ômega 3

Estudos vêm revelando diversos benefícios do consumo adequado de ômega 3 na gestação. Melhorias para a saúde dos olhos, sistema imune e até na inteligência dos bebês que tiveram mães que fizeram um bom consumo de ômega 3 durante a gestação.

Como garantir boas quantidades de ômega 3 na gestação? Consuma peixes de águas profundas e selvagens (salmão e atum), sardinha e arenque e alguns cereais como a linhaça e chia. Ah, as nozes também são fonte de ômega 3.

A suplementação pode ajudar você a atingir as necessidades de ômega 3. Busque os suplementos que contém um selo que garante que o óleo está livre de mercúrio ou outros metais pesados.

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Probiótico

Probióticos

Os probióticos podem trazer diversos benefícios durante a gestação, principalmente para um dos sintomas que acomete as mulheres mais para o final da gestação que é a constipação. O consumo de alimentos fontes de probióticos pode auxiliar (iogurte, Kefir). Mas também pode ser suplementado, inclusive em conjunto com as fibras prebióticas, que potencializarão os efeitos. Converse com seu obstetra ou nutri para ver a viabilidade de suplementar.

O que comer na gravidez? Alimentos que trazem riscos na gestação

Esse é um assunto controverso. Existem muitos mitos sobre alimentos que podem causar abortos e problemas para o bebê, então já adianto que não existe um consenso sobre quais alimentos realmente tem como causa direta o aborto ou partos prematuros.
Como não se realizam estudos com grávidas para ver quais alimentos ou componentes podem trazer problemas de saúde, a maioria das recomendações é com base em achados isolados ou estudos populacionais em que também pode ter outro fator que tenha causado o problema de saúde. Vou listar alguns consensos, ok?

Café

Não só o café, mas todos os alimentos fontes de cafeína devem ser reduzidos na alimentação da gestante. Há relação com partos prematuros e baixo peso ao nascer.
Uma dose segura fica em torno de 2 xícaras de café espresso por dia. Muitas mulheres passam a não conseguir tomar café na gestação, pois enjoam… o que não é nem um pouco problema, né?!
Saiba um pouco mais acessando esse link: Quanto de cafeína posso tomar por dia?

Canela

Confesso que não conhecia o mito da canela para gestantes até ter que escrever esse artigo. Mas muitas mulheres evitam temperar banana, mingau e arroz doce com canela nesse período. O chá de canela então, dizem que é abortivo.
Olha, não existe nenhum artigo que comprove essa “sabedoria popular”, pelo contrário, o uso de quantidades moderadas de canela para temperos não demonstrou nenhum efeito maléfico na gestação. Pode sim temperar uma bananinha com canela.

Chás

Mais um tema controverso na gestação, o consumo de chás de ervas. Mais uma vez, aqui figura a “sabedoria popular”. No mais, algumas ervas podem sim ter efeitos hepatotóxicos ou abortivos. Minha sugestão é: peque pela precaução e evite chás de ervas que sua nutri e seu médico não orientaram a consumir. Chás de frutas, como limão e laranja são seguros…

Bebidas alcoólicas

Ahaaaa! Achamos um assunto também unanime quando se fala de o que comer na gravidez e o que evitar! Tão certo quando o suplemento de ácido fólico, o corte da bebida alcoólica é de praxe! NÃO EXISTEM DOSES SEGURAS DE ÁLCOOL NA GESTAÇÃO! Então nada de bebida alcoólica!

Adoçantes

Lá vem assunto controverso de novo… Mas eu já te faço uma pergunta: O que você vai comer durante a sua gravidez que precisará ser adoçado?
Se você resolveu dar um passo importante para se alimentar melhor, eu diria que treinar seu paladar para os alimentos de verdade sem precisar adoçar já é mais do que necessário! E o café já não vai mais ser tão presente… Sucos da fruta podem ser substituídos por frutas inteiras e com a fibra junto… e por aí vai.
No mais, dê uma olhada nesse link e veja quais adoçantes são “permitidos” para gestantes.

Higiene dos alimentos na gravidez: Prevenindo intoxicações e infecções alimentares

Como expliquei mais acima, não existe tanta diferença de uma alimentação saudável para a alimentação da gestante, são pequenas restrições e atenções. Mas agora vamos falar dos tópicos que devem trazer mais a sua atenção quando se fala de comida na gravidez: as intoxicações alimentares.

Toxoplasmose

Um dos exames pedidos no pré-natal é o de Toxoplasma. A Toxoplasmose é uma doença que ganha especial atenção quando acontece no período da gestação, pois pode acometer o bebê e trazer consequências graves. Por isso é importante fazer o exame, pois ele diz se a mulher já teve contato com o agente causador da doença e em caso negativo, a atenção deve ser redobrada, pois é sendo infectada durante a gestação que ocorre o problema!

Como evitar o contágio: Coma em restaurantes em que você já conhece a procedência dos alimentos e higiene dos funcionários. Evite alimentos que possam ter contato com água e terra contaminados por fezes de gatos ou pelas mãos mal higienizadas de pessoas quem lidam com gatos. Em geral, evite hortaliças cruas e carnes mal passadas.

Comida japonesa

Sobre a comida japonesa, já temos o artigo “Nutri, grávida pode comer sushi? ” aqui no blog. Mas é basicamente a preocupação por infecções alimentares ou consumo de mercúrio, pois os peixes podem estar contaminados por esse metal.
Mesma atenção deve ser dada para qualquer alimento consumido cru, então fique atenta à carpaccio, patês, ovos (mousses, maioneses), tartares , hortaliças cruas (saladas).

Laticínios

Tenha atenção aos rótulos quando for comprar laticínios. Escolha leite, queijo e iogurtes que passaram por pasteurização!

Sintomas da gravidez: como melhorar através da alimentação?

Constipação

Infelizmente esse é um sintoma que acomete muitas grávidas. Não tem um momento certo para começar, porque ele tem um grande fator hormonal envolvido, que já começa no início da gestação mesmo: o aumento da progesterona.

Como melhorar através da alimentação? Dê preferência para consumir frutas e hortaliças inteiras (bem higienizadas, lembrando do tópico anterior), pois assim terão mais fibras! Os probióticos também podem ajudar, como já falado. E sempre: BEBA MUITA ÁGUA! Sempre que conseguir…
Quer aprender a higienizar suas hortaliças da forma correta? Confira o artigo “Hortaliças: A melhor forma de higienização e armazenamento!”

Enjoos: Uma forma rápida e barata de segurar o enjoo

Um dos sintomas clássicos da gravidez, os enjoos podem incomodar e se tornarem até caso sério durante a gestação. Mas existe uma forma rápida e barata de segurar o enjoo.

Algumas dicas são importantes, coloque em prática todas as orientações que você viu nesse artigo e tenha uma alimentação saudável! Evite ficar muito tempo sem comer, faça pequenas refeições várias vezes ao dia e tome pequenas quantidades de líquidos longe das refeições. Se o enjoo bater, a solução DIVINA é pegar um pedacinho de gengibre e mastigar!

Vai por mim, isso salva! Tenha gengibre na bolsa ou compre aqueles cristais de gengibre que vendem em lojas de produtos naturais. Experimenta e conta aqui pra gente! 😀

Quer mais dicas? Confira 9 pontos essenciais para você ter uma alimentação saudável na gestação!

Agora que você já sabe bem certinho o que comer na gravidez (e o que não comer), desejo para você uma gestação tranquila, uma boa hora e um lindo bebê saudável!

Fruta engorda? Descubra quais as frutas com menor índice glicêmico

Fruta engorda? Descubra quais as frutas com menor índice glicêmico

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Muita gente tem medo de consumir frutas porque acha que elas engordam porque têm “muito açúcar” ou “alto índice glicêmico”. Mas será que é isso mesmo? Comer fruta engorda? E você realmente sabe o que significa índice glicêmico? Fique tranquilo, pois neste texto você vai sanar todas as suas dúvidas sobre estes assuntos! Confira!

O que é índice glicêmico?

Antes de falar sobre as frutas precisamos entender o que significa um alimento conter maior ou menor índice glicêmico. Vamos lá?

Índice glicêmico (IG) é a capacidade que 50g de carboidrato de algum alimento têm de elevar a glicemia (o açúcar no sangue).

Cada alimento que consumimos tem um índice glicêmico diferenciado. Por isso, eles são classificados como baixo, moderado ou alto índice glicêmico. Pense que esta medição do valor de índice glicêmico é sobre a quantidade de açúcar presente em um alimento e como ele vai se comportar no seu sangue de forma isolada. Mas agora eu te pergunto: uma banana por exemplo, contém somente açúcar na sua composição? Não! Contém também outras vitaminas, minerais, água e fibras. Por isso, surgiu a classificação de carga glicêmica, confira a seguir:

O que é carga glicêmica?

“Ah nutri, que confuso!” Calma, você já vai entender por que estou te explicando tudo isso ?

Carga glicêmica (CG) representa quanto uma porção de algum alimento altera a glicemia.

Vamos continuar com o mesmo exemplo da banana. Só que pense em uma banana bem madura e bem docinha. Ela contém um índice glicêmico mais elevado. Porém, a carga glicêmica já não é tão alta, pois outros componentes da banana como as fibras diminuem essa alteração da glicemia. E quando você acrescenta uma aveia em flocos junto com a banana, a carga glicêmica diminui também.

Quer saber o Índice e Carga Glicêmica de alguns dos alimentos mais consumidos no dia-a-dia? Confira clicando aqui.

Mas e quando consumimos alimentos que aumentam a carga glicêmica da refeição, o que isto pode implicar na nossa saúde? Confira abaixo!

Implicações da carga glicêmica na saúde!

Fiz um resumo abaixo dos efeitos do consumo de alimentos com alta carga glicêmica para você entender melhor como isto afeta o nosso organismo:

  1. Imagine que você consumiu alimentos com alta carga glicêmica como doces, guloseimas ou pão feito com farinha branca;
  2. Ao chegar no seu organismo, estes alimentos causam um grande aumento no açúcar do seu sangue, o famoso pico de glicemia;
  3. O seu organismo encontra uma forma de diminuir isso produzindo mais insulina para dar conta de absorver esta glicose que está no seu corpo e mandá-la para algum lugar;
  4. Notícia triste: esta glicose vai ser transformada em gordura e é armazenada no seu corpo! E TARAMM! A chance de ganhar aquele peso indesejado aumenta ☹

Tá, mas e as frutas, têm índice glicêmico alto ou não? Não dá pra generalizar. Algumas têm de fato a capacidade de elevar mais o açúcar do sangue do que outras. Vamos ver quais?

Quais as frutas com maior índice glicêmico?

  • Tâmaras secas
  • Lichia enlatada
  • Abacaxi enlatado
  • Damasco enlatado
  • Pêssego enlatado
  • Figo seco
  • Manga madura
  • Uvas pretas
  • Abacaxi
  • Mamão papaia

Então quais seriam as mais indicadas para quem quer precisa controlar a glicemia? Vamos ver no próximo tópico!

Quais as frutas com menor índice glicêmico?

  • Cereja
  • Damasco
  • Maçã
  • Pêra
  • Ameixa
  • Laranja
  • Pêssego
  • Manga pouco madura
  • Banana pouco madura
  • Uvas

E, afinal de contas, fruta engorda?

Você acha mesmo que fruta engorda? Pense: se frutas são recomendadas para serem consumidas dentro de uma alimentação saudável, como podem ser vilãs ao mesmo tempo? Frutas são fontes de fibras e ricas em vitaminas e minerais! Podem e devem ser consumidas por todo mundo. Mas, assim como qualquer alimento, não devemos exagerar.

O recomendado é o consumo de 3 porções por dia de frutas, e quanto mais você variar no tipo de fruta que irá consumir, melhor, e mais vitaminas e minerais diferenciados você consumirá. Agora, se você ingerir 3 bananas de uma vez só, estará exagerando. O segredo da alimentação saudável é o equilíbrio. E se sua preocupação é o impacto na glicemia, olha só as dicas abaixo:

5 Estratégias para melhorar a carga glicêmica quando consumir frutas!

Mas será que é possível diminuir a carga glicêmica quando consumimos as frutas? Claro que sim! Separei 5 estratégias para você fazer quando for consumir as frutas nos lanches intermediários. Fique ligado nas dicas a seguir!

#1 Adicione fibras

Acrescente nas frutas picadas aveia, farelo de aveia, chia, linhaça! Assim você diminui a carga glicêmica quando consume as frutas! Está cansado das frutas picadas? Uma dica para variar são os Overnight Oats! Confira algumas receitas aqui.

#2 Inclua uma fonte de proteína

Que tal acrescentar um iogurte natural, junto com as frutas e as fibras? Fica uma delícia! Tem dúvidas de qual iogurte escolher? Acesse este link aqui.

#3 Inclua uma fonte de gorduras boas

Acrescentar uma fonte de gordura boa como castanha do Brasil, castanha de caju, amendoim ou nozes, auxilia em diminuir a carga glicêmica das frutas… fique à vontade para escolher a de sua preferência. Nas vitaminas você pode triturar as castanhas e acrescentar uma colher de farinha de castanha.

#4 Aproveite as frutas ao máximo

Consuma as frutas com casca quando possível, por exemplo a maçã, pera, caqui, ameixa…

#5 Substitua o suco pela fruta

Assim você aproveita as fibras presentes nas frutas.

Gostou das dicas? Ficou com alguma dúvida se comer fruta engorda? Comente aqui!!

9 receitas com pinhão deliciosas e diferentes que vão ganhar seu coração

9 receitas com pinhão deliciosas e diferentes que vão ganhar seu coração

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Se você é do Sul do Brasil, com certeza tem uma quedinha por pinhão, principalmente quando o friozinho vai chegando. Comer pinhão realmente é delicioso, mas come-lo sempre da mesma maneira pode se tornar um pouco cansativo para o paladar. Por isso, separei receitas com pinhão deliciosas para você fazer novos pratos, vamos ver?

Como cozinhar e descascar o pinhão?

Primeiro de tudo, vamos aprender como prepara o pinhão para as receitas deliciosas que você vai aprender!

  1. Lave e corte as pontas do pinhão – isso facilita descascar depois e você também já pode identificar aqueles que estão ruins (descartar os pinhões que estiverem escuros).
  2. Coloque os pinhões numa panela de pressão, adicione água até cobrir e coloque sal a gosto.
  3. Leve ao fogo e cozinhe por 30 minutos após a panela pegar pressão.
  4. Desligue o fogo e deixe a pressão sair sozinha.
  5. Escorra a água.

Para descascar você pode cortar a casca do pinhão no sentido do comprimento ou bater com um martelo de cozinha na parte mais gordinha do pinhão.

Então, que tal experimentar novas receitas com pinhão? Confira abaixo 9 sugestões de preparações que separamos pra você!

9 receitas com pinhão que vão ganhar seu coração

Pinhão a provençal

Ingredientes

  • Pinhão cozido e descascado
  • Cebola em pétalas
  • Pimentão verde
  • Azeite
  • Tomate cereja
  • Temperos a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, coloque um pouco de azeite e refogue a cebola. Adicione o pimentão e os pinhões. Tempere com os temperos da sua preferência (sal, pimenta do reino, manjericão fresco, etc).

Depois adicione os tomates cerejas e deixe até eles ficarem no ponto em que as peles comecem a se abrir. Sirva em seguida.

*As quantidades da receita são variáveis de acordo com seu gosto e quantidade a ser preparada.

Almôndegas de pinhão

Ingredientes

  • 3 xícaras de pinhão cozido e descascado
  • ½ xícara de farinha de trigo
  • 3 dentes de alho
  • 3 colheres (sopa) de óleo de sua preferência (azeite, girassol, canola, etc)
  • 1 colher (chá) de páprica defumada – OPCIONAL
  • Cebolinha picada a gosto
  • Sal a gosto
  • 60 ml de água

Modo de preparo

Aqueça o óleo na panela, adicione os 3 dentes de alho picados e deixe dourar.

Acrescente o pinhão, a páprica defumada e o sal. Misture tudo e deixe cozinhar por 1 minuto, mexendo de vez em quando para não queimar.

Transfira para o processador e adicione a farinha, a cebolinha e a água. Triture até ficar homogêneo.

Modele as almôndegas, transfira para uma assadeira antiaderente e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 20 minutos.

Nhoque de pinhão

Ingredientes

  • 1 kg de pinhão cozido, descascado e triturado
  • 2 ovos
  • 1 ½ xícara de farinha de trigo
  • 200 ml de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Bata os ovos e junte o pinhão triturado. Acrescente a farinha, o azeite, o sal e a pimenta. Sove até que a massa fique lisa.

Em uma superfície lisa, coloque um pouco de farinha e abra a massa fazendo tirinhas cilíndricas. Corte em cubos.

Para cozinhar, ferva 3 litros de água e vá adicionando os nhoques aos poucos.

Quando os nhoques subirem, retire da água com a ajuda de uma escumadeira.

Se você é vegano, reservamos também uma outra receita pra você =)

Nhoque de pinhão – Receita vegana 

Ingredientes

  • 1 kg de pinhão cozido, descascado
  • 5 colheres (sopa) de ovo de linhaça*
  • ½ xícara (chá) de farinha de amaranto
  • ½ xícara (chá) de farinha de grão de bico
  • ½ xícara (chá) de polvilho doce
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • Pimenta do reino – a gosto
  • 1 colher (chá) de tomilho
  • Sal a gosto

*O ovo de linhaça é uma mistura feita a partir da linhaça + água para substituir o ovo nas preparações.

Modo de preparo

Primeiro vamos preparar o ovo de linhaça: Triture a linhaça no liquidificador e, para cada colher (sopa) de linhaça triturada, adicione 3 colheres (sopa) de água. Misture e deixe de molho por 15 minutos.

Em um processador, bata o pinhão até que fique em pedaços pequenos.

Pegue um recipiente e misture o pinhão triturado com o ovo de linhaça. Acrescente o sal, a pimenta, o tomilho e o azeite.

Aos poucos, vá adicionando as farinhas até que fique uma massa homogênea.
Pegue uma tábua, jogue um pouco de farinha por cima, e vá enrolando e esticando a massa (como se fosse “minhoquinhas”). Corte os nhoques no tamanho desejado. Se preferir, você pode fazer apenas bolinhas, como se fossem almôndegas.

Numa panela, coloque 3 litros de água para esquentar e, quando estiver fervendo, adicione aos poucos os nhoques. Quando eles começarem a boiar na água, retire com a ajuda de uma escumadeira ou peneira.

Agora é só preparar um molho de tomate caseiro bem saboroso para acompanhar. 🙂 Uma sugestão é utilizar tomates maduros picados e sem as sementes refogados no azeite e temperado com alho, sal e outros temperos naturais a gosto.

Risoto de pinhão com alho poró (é esse lindo da foto!)

Ingredientes

  • ½ cebola grande picada
  • 1 talo de alho poró fatiado bem fininho
  • ¾ xícara de arroz arbório
  • ¼ xícara de vinho branco seco (OPCIONAL)
  • 2 ½ xícaras (aproximadamente) de caldo de legumes caseiro quente (aprenda como fazer a receita nesse artigo)
  • 1 xícara de pinhões fatiados
  • 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
  • 2 colheres (sopa) de manteiga bem gelada
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Aqueça o caldo de legumes até ferver e desligue.

Em uma panela, coloque 1 colher de manteiga e refogue a cebola e o alho poró, sem deixar dourar.

Acrescente o arroz e misture. Adicione o vinho, mexa e espere que ele quase seque.

Coloque uma concha do caldo de legumes e misture de vez em quando para não grudar – espere até quase secar. Repita esse processo até que o arroz fique quase al dente. Tempere com sal e pimenta do reino.

Com a última concha de caldo, acrescente os pinhões. Quando o arroz estiver cremoso, sem muito caldo, retire do fogo e adicione a outra colher de manteiga (deve estar bem gelada) e o queijo ralado. Mexa bem até que eles derretam!
Sirva em seguida!

*Para a receita deve-se utilizar manteiga e não margarina, pois ela altera o ponto da receita.

Strogonoff de pinhão

Ingredientes

  • 1 colher de manteiga
  • 1 cebola média picada em cubos
  • 2 colheres (sopa) de tomate picado
  • 400g de filé mignon picado em cubos
  • 400g de pinhão cozido e picado
  • 1 copo de iogurte natural desnatado
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Numa panela, coloque a manteiga e doure a cebola e a carne. Em seguida coloque o tomate picado, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 10 minutos.
Em seguida, adicione o pinhão cozido e picado. Incorpore o iogurte para dar cremosidade e sirva em seguida com arroz.

Pinhão sauté

Ingredientes

  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 1 ½ xícara (chá) de pinhão cozido e sem casca
  • 1 colher (sopa) de salsa picada
  • Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça a manteiga, adicione os pinhões e tempere com sal e a pimenta. Quando estiver quente, salpique a salsa e sirva como acompanhamento de alguma carne.

Paçoca de pinhão

Ingredientes

  • 400g de pinhão cozido e picado
  • 200g de amendoim torrado sem casca
  • 100g de açúcar de coco

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o pinhão, o amendoim e o açúcar de coco em fogo alto até dourar.
Num processador, bata os ingredientes até que fique bem triturado.
Modele as paçocas do jeito que preferir ou coloque em taças.
Pode ser consumido quente ou frio.

Bolo de pinhão

Ingredientes

  • 5 ovos
  • 1 ½ xícara de pinhão cozido, descascado e moído (sem sal)
  • 1 xícara de coco ralado sem açúcar
  • 3 colheres (sopa) de manteiga ghee
  • 1 xícara de leite vegetal
  • ½ xícara de xilitol (Pode utilizar outro açúcar ou adoçante de sua preferência)
  • 1 colher (sobremesa) de fermento

Modo de preparo

No liquidificador, adicione os ovos e o pinhão e bata até formar um creme. Transfira a mistura para o recipiente da batedeira.

Em seguida, bata no liquidificador o coco ralado com o leite e a manteiga.

Na batedeira, bata as duas misturas acima e vá adicionando o xilitol aos poucos. A massa deve ficar em ponto mole, mas não líquida. Se necessário, adicione mais leite ou coco ralado para chegar ao ponto.

Por último, adicione o fermento e misture bem. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C e asse por aproximadamente 35 minutos.

Quer conhecer mais sobre essa semente? Conheça os Benefícios do Pinhão: 6 nutrientes importantes que ele fornece ao nosso corpo.

E aí, vamos pra cozinha? Depois que fizer alguma dessas receitas com pinhão, conte pra gente o que achou 🙂

E se quiser mais dicas para manter a alimentação saudável no inverno, clica aqui!

Benefícios da Astaxantina: conheça esse super antioxidante

Benefícios da Astaxantina: conheça esse super antioxidante!

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A astaxantina é considerada uma substância super antioxidante da família dos carotenóides! Você já ouviu falar dela? Confira no texto de hoje para que serve e os benefícios que a astaxantina tem a oferecer para o seu organismo!

O que é astaxantina?

A astaxantina é um pigmento vermelho-alaranjado, da família dos carotenóides sendo uma substância sintetizada por microalgas e fitoplâncton. Sabe a coloração do salmão, camarão ou da lagosta? A astaxantina é um dos componentes que dão origem a coloração incrível destes animais.

Apesar de poder ser produzida sinteticamente pela indústria, pesquisas vêm procurando formas naturais de obter a astaxantina de modo a tornar a produção mais acessível financeiramente. Além disto, estudos científicos vêm trazendo descobertas dos efeitos benéficos que a astaxantina pode trazer para o nosso corpo. Confira no tópico “Quais os benefícios da astaxantina?”.

Para que serve a astaxantina?

A astaxantina é utilizada como pigmento pela indústria alimentícia para dar cor aos alimentos, assim como também na indústria farmacêutica, de cosméticos e ração para peixes. No nosso organismo a astaxantina tem funções antioxidantes, anti-inflamatórias e efeitos positivos no sistema imunológico.

Quais os benefícios da astaxantina?

Por mais que ANVISA não reconheça benefícios comprovados do consumo de astaxantina, muitos estudos científicos vêm apresentando os benefícios dessa substância para o corpo humano. Confira abaixo os 11 benefícios da astaxantina:

#1 Função antioxidante da astaxantina

A astaxantina é considerada um super antioxidante, mas você deve estar se perguntando: “O que significa isso?”. As células do nosso corpo com o tempo vão produzindo o que chamamos de radicais livres, estas substâncias causam danos às nossas células, levando a formação até de doenças como o câncer, doenças cardíacas e envelhecimento precoce. A função dos antioxidantes é bloquear estes radicais livres e oferecer proteção às células e membranas do nosso corpo. São considerados antioxidantes por exemplo a vitamina E, C, A… e a astaxantina é um deles. Porém estudos vêm mostrando que a astaxantina tem um efeito de 100 a 500 vezes maior em combater estes radicais livres quando comparado com a vitamina E, por exemplo. Por isso, ela é considerada um super antioxidante e pode auxiliar na prevenção e tratamento de doenças.

#2 Função anti-inflamatória da astaxantina

A astaxantina tem o efeito de reduzir a produção de substâncias inflamatórias no nosso organismo, sendo eficaz para o tratamento de doenças inflamatórias.

#3 Função da astaxantina no sistema imunológico

Estudos vêm mostrando que a astaxantina tem um papel importante no aprimoramento da resposta imunológica do nosso corpo.

#4 Menor incidência de câncer

Estudos em ratos mostraram que uma administração oral de 1mg/kg/dia de astaxantina por 14 dias reduziu significativamente a metástase no fígado de ratos. Também foi relatado que a astaxantina protege contra os efeitos tóxicos de alguns medicamentos anticâncer.

#5 Astaxantina e obesidade

O potencial antioxidante da astaxantina também tem sido relacionado à obesidade. Resultados de pesquisas mostram que a astaxantina ajudou a inibir o ganho de peso, auxiliando no processo de redução do peso hepático, de triglicerídeos hepáticos, bem como triglicerídeos e colesterol plasmático.

#6 Astaxantina e hipertensão

A astaxantina demonstrou reduzir a pressão arterial. O consumo de 5mg /kg/dia de astaxantina na dieta melhorou a fluidez do sangue na hipertensão, tendo um efeito anti-hipertensivo. Mas lembre-se que isso não significa que você vai poder parar de tomar seu remédio para hipertensão, viu? A hipertensão é uma doença crônica e precisa do uso constante de medicamentos e acompanhamento médico.

#7 Astaxantina e sistema cardiovascular

Lembra do efeito antioxidante e antiinflamatório da antaxantina? Então, eles auxiliam na proteção a doenças cardiovasculares! Pois é, estudos relacionam que a astaxantina é eficaz na proteção contra a aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.

#8 Astaxantina e saúde ocular

A astaxantina está relacionada à proteção contra a luz ultravioleta, por isso em pessoas que sofrem com doenças oftalmológicas relacionadas à idade ela pode se tornar uma aliada da saúde ocular. Em um estudo pacientes receberam doses diárias de 4 mg de astaxantina associadas a outros antioxidantes, como vitamina C e E, zinco, cobre, luteína e zeaxantina, por 12 meses e apresentaram melhora da função da retina (nos olhos).

#9 Astaxantina e benefícios para a pele

Estudos demostram que a astaxantina pode desempenhar um papel importante no tratamento e prevenção do envelhecimento da pele, assim como também na redução de rugas e melhora da elasticidade da pele.

#10 Astaxantina e exercício físico

A astaxantina, por ser um super antioxidante, auxilia no metabolismo, no desempenho e a recuperação do exercício, e os resultados dessa suplementação de astaxantina no exercício físico começam a aparecer após 3 a 5 semanas de ingestão.

#11 Retardo a doenças degenerativas

A astaxantina também está relacionada com a prevenção de doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Quais são as fontes de astaxantina?

Afinal, em quais alimentos encontramos esta substância? Confira abaixo!

  • Salmão: a quantidade de astaxantina presente no salmão depende da alimentação dele. Quanto maior o consumo, maior a concentração que ficará retida no peixe. Em 100g pode-se encontrar valores equivalentes a 4,45mg de astaxantina, aproximadamente.
  • Camarão: os níveis de astaxantina variam de 4,79mg a 9,17mg em 100g de camarão.
  • Lagosta, truta e caranguejo: também encontramos valores de astaxantina nesses alimentos, porém os valores são divergentes.

Os suplementos de astaxantina

Além dos alimentos fontes de astaxantina, esta substância também pode ser encontrada em suplementos alimentares em cápsulas ou no óleo de krill. A quantidade de astaxantina nos suplementos varia de 4mg a 20mg. Para uma pessoa conseguir ingerir 4mg de astaxantina ela precisaria consumir de 600g a 2kg de salmão selvagem, ou seja, o suplemento é uma opção mais viável.

Atenção: para aumentar a absorção da astaxantina é preciso que você consuma o suplemento em cápsula juntamente com algum alimento fonte de gordura boa, como abacate, peixes fonte de ômega 3 como salmão, sardinha, coco ou alguma preparação com azeite.

Lembre-se que a prescrição do seu médico ou nutricionista é fundamental para você saber se pode ou não consumir o suplemento de astaxantina. Por isso, nada de se “autosuplementar”, ok?

Quanto tomar de astaxantina por dia?

O seu médico ou nutricionista saberá a quantidade recomendada para o seu consumo, avaliando a sua necessidade individual de astaxantina. A ANVISA deixa bem claro que não foi estabelecido um limite mínimo de astaxantina em suplementos alimentares devido à ausência de recomendações nutricionais ou de benefícios à saúde comprovados. E a quantidade máxima de consumo recomendado pela ANVISA para pessoas acima de 18 anos é de 6mg ao dia. Importante: suplementos de astaxantina não podem ser consumidos por gestantes, lactantes e crianças.

Quanto custa astaxantina?

Os valores dos suplementos de astaxantina podem variar conforme a marca e a quantidade de cápsulas que estão presentes no produto.

Em uma média, os valores mínimos estão entre R$35,00 a R$56,00 reais e os valores máximos estão entre R$114,00 e R$200,00 reais.

Lembrando que consumir alimentos fonte de astaxantina nem sempre é possível, e a suplementação deve ser recomendada pelo seu médico ou nutricionista. Estes profissionais da saúde irão verificar se você pode consumir este produto ou não, assim como também determinar a quantidade e por quanto tempo tomar este suplemento.