tipos de ovos

Tipos de ovos: conheça as variedades e suas características nutricionais

O ovo é um dos alimentos mais completos da alimentação humana. É barato, nutritivo, composto por proteína de alto valor biológico e está presente na alimentação da população brasileira de todos os níveis sociais. Vamos conhecer os tipos de ovos e aprender a escolher ovos frescos?

Com tantos tipos de ovos comercializados e com tantas informações que recebemos, fica sempre uma dúvida, qual ovo escolher? Na verdade, qual a diferença entre eles?

Primeiramente precisamos lembrar que o ovo que o brasileiro consome não é só ovo de galinha, certo? Temos a opção de ovo de codorna, ovo de pata, ovo de avestruz e ovo de galinha, por isso vamos diferenciar um pouquinho essas opções para seu conhecimento.

Tipos de Ovos: Ovo de Codorna

tipos de ovos - ovo de codorna

É um ovo pequeno, de aproximadamente 12 gramas, geralmente usado cozido em saladas e em conservas. Tem em média 19 calorias, seu sabor é bem próximo ao ovo de galinha e seu valor nutricional é melhor quando comparado ao de galinha por ser mais concentrado. A cada 5 ovos de codorna temos o equivalente a 1 ovo de galinha.

Tipos de Ovos: Ovo de Pata

tipos de ovos - ovo de pata
Foto: asthecrowsfly.co.uk

Um pouco maior que o ovo de galinha. O ovo de pata pesa em média 100g e tem aproximadamente 185 calorias. Seu teor de gordura é mais alto quando comparado ao de galinha, porém o sabor também é bem parecido. Tem uma consistência mais gelatinosa, portanto é bastante indicado para a culinária.

Tipos de Ovos: Ovo de Avestruz

tipos de ovos - ovo de avestruz
Foto: paleospirit.com

Esse é o maior de todos que consumimos no Brasil. Pode chegar até 1,5kg e tem em média 2000 calorias. 1 ovo de avestruz equivale a aproximadamente 10 ovos de galinha. Seu valor é mais caro por ser difícil de encontrar, já que a demanda é pequena por ser pouco consumido. Normalmente é utilizado no preparo de omeletes tamanho família.

Tipos de Ovos: Ovo de Galinha


É muito consumido e o mais comum entre os brasileiros. Tem em média 55g e 84 calorias aproximadamente. Temos várias opções de ovos de galinha, a diferença pode ser pela raça ou pela criação da galinha. Vamos diferenciar cada um deles para você entender melhor.

  • Ovos de granja: as galinhas de granja são galinhas criadas em gaiolas, sob temperatura e luz controlada e comem sem parar para não cessar a produção. Tem seus bicos cortados para que seus ovos não sejam bicados e não haja canibalismo entre elas. Seus ovos tem a gema menos amarela pelo fato da criação da galinha, consequentemente seu valor nutricional é mais inferior.
  • Ovos caipiras: as galinhas caipiras são criadas em locais abertos, fora da gaiola, ciscam livremente e normalmente botam em ninhos cobertos. Não podem tomar remédios que estimulem a produção do ovo e sua alimentação é na grande maioria de origem vegetal e sem pigmentação. Estudos mostram que ovos de galinhas criadas assim tem até 4 vezes mais vitamina A do que os ovos de galinhas de granja.
  • Ovos orgânicos: a criação das galinhas que produzem os ovos orgânicos é bem parecida com das galinhas caipiras, a diferença é que a galinha que produz ovos orgânicos só come alimentos de origem orgânica, ou seja, sem agrotóxico e fertilizantes. O produtor desse tipo de ovo deve receber um certificado que segue parâmetros ditados pelo Ministério da Agricultura.
  • Ovos brancos ou vermelhos: essa é uma outra opção de ovos encontrada nas gôndolas. Assim como alguns ovos azuis, a diferença entre eles é a raça da galinha que põe o ovo. Normalmente não tem diferença de valor nutricional.

Por último gostaria de deixar uma dica de como saber se o ovo está fresco ou velho. Ao sacudir o ovo ele não deve se mover, caso mexa significa que o ovo está velho. Ou então coloque o ovo em um copo de água com sal, se o ovo afundar está fresco, se boiar significa que está velho e pode ser descartado.

Ovo é um excelente alimento e, convenhamos, não é caro! Confira 7 dicas para economizar e ter uma alimentação saudável!

kefir

Já ouviu falar de Kefir?

O kefir é uma bebida fermentada, de consistência cremosa, gosto azedo e sabor refrescante, semelhante ao iogurte, porém com valores nutricionais e terapêuticos superiores.
Ele é considerado um probiótico e é produzido tradicionalmente através da fermentação do leite. Seu nome vem da palavra turca “Keyif”, que significa “sentir-se bem” devido a sensação de bem estar que as pessoas sentiam após consumi-lo.

Como é feito o Kefir?

A bebida é feita através da adição de 2 colheres (sopa) de grãos de kefir em 2 xícaras de leite (pode utilizar qualquer tipo: vaca, cabra, coco, arroz, soja, etc).
Os grãos de Kefir têm aparência de uma massa branca e gelatinosa. Eles são compostos por colônias de bactérias e leveduras que são benéficas para o nosso corpo, sendo elas as responsáveis pela fermentação do leite. Durante esse processo o teor de lactose é reduzido, portanto muitas vezes o kefir é bem aceito por indivíduos que possuem intolerância à lactose.
A mistura deve ficar tampada por 24 horas em temperatura entre 20 e 25º. Após esse período, coar os grãos e consumir o leite fermentado (Caso prefira, a bebida pode ir à geladeira antes de ser consumida). Os grãos devem ser adicionados a outro leite.

Benefícios do Kefir:

  • Excelente fonte de nutrientes: rico em vitamina B1, vitamina B12, cálcio, magnésio, ácido fólico e vitamina K;
  • Rico em aminoácidos, dentre eles o triptofano (importante para produção de serotonina – “hormônio do bem estar”)
  • Propriedades antibacterianas: Algumas bactérias presentes no kefir atuam contra infecções e inibem o crescimento de bactérias prejudiciais ao nosso corpo
  • Controla os níveis de colesterol
  • Ajuda no tratamento de constipação, diarreia, síndrome do intestino irritável e outros problemas digestivos
  • Auxilia na redução dos gases intestinais
  • Melhora o sistema imunológico: Já foi utilizado para pacientes que sofrem de síndrome de fadiga crônica, herpes e câncer.

Fazendo Kefir sem leite…

Para quem não gosta de leite ou tem intolerância a lactose e não quer arriscar fazer do método tradicional, pode utilizar água e açúcar mascavo no lugar do leite!
Modo de Preparo: Em um recipiente de vidro coloque 1 colher (sopa) cheia de açúcar mascavo para 3 colheres (sopa) de grãos de kefir e 250 ml de água filtrada. Tampe e deixe descansar por 24 horas em temperatura ambiente. Coe os grãos, beba todo o líquido do copo e reinicie o processo.
Os grãos de kefir podem ser adquiridos através de doação! 🙂
Dúvidas? Converse com seu nutricionista!

intestino segundo cérebro

Você sabia que o intestino é considerado nosso segundo cérebro?

Quem nunca teve a sensação de “frio na barriga” em um dia de ansiedade? Muito além de um tubo digestivo por onde a comida passa e os nutrientes são absorvidos, o intestino e seu papel na saúde humana tem sido objeto de diversos estudos nas últimas décadas, e hoje ele é reconhecido como um “órgão inteligente” ou “segundo cérebro”.
A importância do intestino na manutenção da saúde tem sido reconhecida há muito tempo – já dizia Hipócrates, o pai da medicina ocidental, nos anos 400 a.C. que “a má digestão é a raiz de todo mal”. A medicina tradicional chinesa, desenvolvida ao longo de milhares de anos, também relaciona o intestino com a saúde da pele e a regulação do humor.

Mas o que será que o intestino tem de tão fascinante para ser considerado nosso segundo cérebro?

A começar pelo seu tamanho: se abríssemos e esticássemos suas duas partes – o intestino delgado e o grosso – o intestino teria a área estimada de uma quadra de tênis, cerca de 200 m²! Essa enorme superfície serve como habitat de trilhões de bactérias, que compõe a chamada microbiota intestinal. Nossa pele, o trato urinário e o respiratório também são colonizados por microrganismos, mas o gastrointestinal é sem sombra de dúvida o mais habitado. Sozinho o cólon, a maior porção do intestino grosso, contém cerca de 70% de todas as bactérias do corpo humano. O número total de células bacterianas no intestino supera em cerca de 10 vezes o número de células que compõem o nosso corpo! São 1014 células de bactérias convivendo pacificamente no TGI, utilizando dos nutrientes dos alimentos que ingerimos para sobreviver.
A colonização do nosso intestino começa imediatamente após o nascimento e vai se modificando e se adaptando de acordo com os fatores genéticos, o ambiente e a alimentação. Um terço das 1.000 diferentes espécies de bactérias é comum a todas as pessoas, mas os outros dois terços são específicos de cada indivíduo, isto é, a nossa microbiota pode funcionar como um documento de identidade. E embora cada microbiota seja única, elas sempre têm as mesmas funções fisiológicas que impactam diretamente a nossa saúde, dentre elas a produção de algumas vitaminas (B e K), a barreira física a patógenos, a imunomodulação, e a mais conhecida dentre suas funções: a digestão dos alimentos.

Digestão dos Alimentos

Uma vez que o alimento chega ao trato gastrointestinal, é preciso quebra-lo, absorver seus nutrientes e expelir os restos, o que requere uma série de processos químicos, mecânicos e contrações musculares rítmicas que movam todo o bolo alimentar e fecal até a saída. Para isso, além dos microrganismos, o intestino conta com cerca de 100 milhões de neurônios próprios, que podem, inclusive, controlar os movimentos intestinais independentemente do comando cerebral. Dá para entender a razão do apelido de “segundo cérebro”? Tal qual o cérebro o intestino também pensa, decide e executa tarefas. Além disso, o sistema nervoso entérico, como é chamada essa rede neuronal do intestino, também é responsável pela produção de 90 a 95% da serotonina do corpo, um neurotransmissor de bem-estar.

Alterações no Intestino

As alterações na microbiota (a disbiose) e nos neurônios intestinais tem sido ligada a diversos distúrbios: desde osteoporose em ratos pós-menopausa, a autismo em crianças, doença de Parkinson, Alzheimer, até a Síndrome do Intestino Irritável, que afeta milhões de pessoas. Mas a verdade é que essa conexão entre doenças e as lesões no sistema nervoso entérico ainda são pouco conhecidas pela ciência, e não se sabe o que é causa ou efeito.
intestino segundo cérebro - infográfico de interação entre o cérebro e o intestino conforme a saúde do indivíduo
A notícia, por ora, é que é possível sim prevenir ou até reverter os desequilíbrios na microbiota intestinal através da nossa alimentação. O que comemos é peça chave na manutenção da diversidade e funcionamento da nossa microbiota. Alimentos ricos em fibras como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e castanhas – chamados prebióticos – são essenciais para nutrir bactérias benéficas; e alguns iogurtes e leites fermentados também podem contribuir para manutenção da microbiota, pois são fonte de microrganismos benéficos – chamados probióticos. E as bactérias que habitam o nosso segundo cérebro, por usa vez, agradecem devolvendo inúmeros benefícios ao nosso corpo. 🙂

bcaa para ganho de massa muscular

BCAA para ganho de massa muscular, já ouviu falar?

O que é o BCAA?

É um suplemento formado por três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada e por isso BCAA é a abreviação de Branched-Chain Amino Acids. Eles são considerados essenciais porque não são produzidos pelo nosso organismo e por este motivo devem ser inseridos por meio da alimentação. A suplementação precisa ser orientada por um profissional nutricionista.
São eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Fontes alimentares: carne vermelha, frango, laticínios e ovos, queijos e nas proteínas vegetais.

Para quem é indicado?

Sabemos que a ingestão de proteínas é fundamental para otimizar os resultados em relação ao ganho de massa muscular, assim como a realização correta dos exercícios é fundamental para esse processo. As proteínas são quebradas em aminoácidos no nosso organismo, por isso tem se tornado relevante a suplementação de alguns aminoácidos, como os BCAA, ou até mesmo somente da leucina para evitar a perda de massa magra ou sarcopenia, que é definida como redução de massa muscular e força associada à idade.

BCAA para ganho de massa muscular

Os BCAA são os principais reguladores da síntese proteica muscular, pois servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares. Contudo, o efeito do BCAA sobre a síntese proteica muscular pode ser atribuído, especificamente ao aminoácido leucina, uma vez que, segundo estudos o fornecimento de leucina isoladamente estimulou a síntese proteica muscular na mesma intensidade dos BCAA. Isso porque a leucina exerce os seus efeitos anabólicos através da ativação de uma proteína quinase denominada mTOR (mammalian Target of Rapamycin – mTOR).
Atherton e colaboradores desenvolveram um estudo que avaliou que a ingestão de uma bebida com baixa concentração de proteína (<10g) enriquecida com leucina após uma sessão de exercício de resistência poderia potencializar a resposta anabólica em indivíduos idosos, ativando os componentes da via mTOR.

Quais os benefícios do BCAA?

Os principais benefícios dos BCAA são: diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, acelerar a recuperação muscular, estimular a síntese de proteínas e reduzir a fadiga.

tipos de proteínas

Tipos de proteínas: Quais são e quais as diferenças?

As proteínas são essenciais para o organismos humano, devendo estar presente em quantidades adequadas na alimentação. Não só as quantidades são suficientes para garantir um bom aporte proteico na dieta, mas principalmente a qualidade da proteína, que dependerá da sua composição, digestibilidade, biodisponibilidade de aminoácidos essenciais, ausência de toxicidade e de fatores antinutricionais.

Tipos de Proteínas: Quais são e quais as diferenças entre elas?

Primeiramente, vamos classificar os tipos de proteínas!

Elas podem ser proteínas de origem animal ou de origem vegetal, o que diferencia as duas são os aminoácidos (estruturas que formam as proteínas). Existem ao todo 20 tipos de aminoácidos e 8 deles são obtidos através da dieta, chamados aminoácidos essenciais, os demais são produzidos pelo próprio organismo, chamados aminoácidos não essenciais.

Proteínas Animais

As proteínas animais fornecem quase todos os aminoácidos essenciais, possuindo sua composição mais próxima considerada ideal para um bom desenvolvimento e funcionamento do organismo.
Principais fontes: carnes, peixes, ovos e leite.

Proteínas Vegetais

As proteínas vegetais possuem pouco valor nutricional por oferecerem menor quantidade de aminoácidos essenciais, mas apresentam aminoácidos não essenciais na sua composição.
Principais fontes: leguminosas (feijões, ervilha, soja, lentilha, grão de bico) e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim)

Suplementos Proteicos

Além das proteínas vindas da alimentação também encontramos várias formas de suplementos proteicos, como exemplo:

Proteínas vegetais Proteínas animais
Proteína da soja Caseína – proteína do leite
Proteína da ervilha Albumina – clara do ovo desidratada
Proteína do arroz Whey – soro do leite

ATENÇÃO: Antes de adicionar qualquer suplemento à sua alimentação, ou de escolher uma proteína para utilizar, é importante a orientação de um profissional nutricionista para indicar as melhores qualidades e quantidades para sua dieta, rotina e estilo de vida.

alimentos fonte de cálcio sem lactose

18 alimentos fonte de cálcio sem lactose

O cálcio é um mineral muito importante para o nosso corpo, pois ele participa de diversas funções no nosso organismo como contração muscular, coagulação do sangue e construção e manutenção dos ossos e dentes.
Uma das principais e mais conhecidas fontes de Cálcio são o leite e seus derivados como queijos e iogurtes, isso porque além da quantidade elevada do mineral nesses alimentos, eles ainda contêm lactose em sua composição, que ajuda na absorção do Cálcio.

Confira abaixo os alimentos fonte de cálcio e as quantidades presentes:

 

Alimento

Quantidade de Cálcio (Mg)

200 ml de iogurte natural desnatado 314
200 ml de leite desnatado 268
1 fatia de queijo mozarela (30 gramas) 262
200 ml copo de leite integral 246
1 fatia de queijo minas (30 gramas) 174

Porém, pacientes veganos, intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite de vaca não consomem esses tipos de alimentos e podem acabar apresentando uma baixa ingestão desse nutriente.

Então, conheça agora alguns alimentos fonte de cálcio sem lactose e que oferecem boas quantidades desse nutriente para sua alimentação:

 

Alimento

Quantidade de Cálcio (Mg)
em 100g do alimento

Tofu 81
Brócolis 86
Espinafre 112
Grão de bico 114
Feijão carioca 123
Couve 131
Agrião 133
Manjericão 211
Semente de linhaça 211
Amêndoa 237
Leite de soja em pó enriquecido com Cálcio 300*
Carne de caranguejo 357
Sardinha assada 438
Manjuba 575
Chia 633**
Coentro 784
Gergelim branco 825
Gergelim preto 974**

*O valor de Cálcio corresponde a porção de 30 gramas do leite em pó (porção recomendada pelo fabricante). Esse valor pode variar de acordo com a marca escolhida.
**Valor informado pelo fabricante, pode variar de acordo com a marca.
Apesar de alguns desses alimentos apresentarem grandes quantidades de Cálcio, ele é menos disponível para o nosso corpo, ou seja, nosso organismo não vai absorver toda essa quantidade que contém no alimento.
Então, fique atento a essas 3 dicas para aproveitar melhor o Cálcio dos alimentos:

  • Cuidado com o excesso de Sódio! A ingestão elevada desse nutriente aumenta a eliminação de Cálcio pela urina.
  • Verifique seus níveis de vitamina D! A deficiência dessa vitamina afeta diretamente a absorção do Cálcio.
  • Tenha uma alimentação balanceada! Varie os alimentos durante o dia e não restrinja laticínios se você não tiver indicação para isso, você estará perdendo boas/deliciosas fontes de Cálcio.

Confira 3 exemplos de receitas utilizando alguns alimentos fontes de Cálcio:

Frango com crosta de gergelim

Ingredientes

  • Filé de peito de frango
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 2 claras de ovos
  • Gergelim a gosto
  • Limão a gosto
  • Pimenta a gosto

Modo de preparo
Tempere o frango com o limão, o azeite e a pimenta e deixe descansar na geladeira por 2 horas. Em seguida, passe o frango na clara de ovo e depois no gergelim. Coloque numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido até dourar.

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Quiche de espinafre 

Ingredientes Massa

  • 1 ½ xícaras (chá) de grão de bico cozido
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (chá) de sal

Ingredientes Recheio

  • 2 ovos
  • 3 claras
  • 1 xícara (chá) de palmito picado
  • 1 xícara (chá) de espinafre picado
  • 1 colher (chá) de sal
  • ½ xícara (chá) tofu ou ricota ou cottage sem lactose
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador e forre a forma. Misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus) por 25 a 30 minutos.

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Tahine

Ingredientes
250 gramas de gergelim branco
Modo de preparo
Torre o gergelim no forno ou em uma frigideira pré-aquecida. Leve o gergelim torrado ao processador ou liquidificador e bata até virar uma pasta. *Pode ser consumido dessa forma ou, se preferir, pode acrescentar um pouco de limão, azeite e/ou pimenta.
Sugestão: Utilize no lugar da manteiga/margarina.
 
As necessidades de Cálcio variam de acordo com a faixa etária e seu consumo de maneira adequada vem sendo mostrado em diversos estudos como uma maneira de prevenir doenças como osteoporose, hipertensão, câncer de cólon e obesidade. Procure seu nutricionista para ajustar os níveis de Cálcio da sua alimentação!