15 alimentos ricos em ferro para você incluir no seu dia-a-dia

15 alimentos ricos em ferro para você incluir no seu dia-a-dia

Você está se sentido exausto, ficando sem fôlego ao subir apenas alguns degraus ou não aguenta caminhadas mais longas? Estes são alguns sintomas da anemia ferropriva que é a deficiência de ferro! Você já ouviu falar nesse tipo de anemia? Então chega mais que eu vou te explicar a importância do ferro no nosso organismo e quais são os principais alimentos ricos em ferro.

Ferro, para quê?

O ferro é um mineral que tem diversas funções no nosso organismo:

  • no transporte de oxigênio
  • na formação do sangue
  • na produção de energia
  • no sistema imunológico
  • e em numerosos sistemas enzimáticos.

Sendo assim, tanto a sua deficiência quanto o seu excesso podem ser prejudiciais ao organismo, com manifestações de anemia ou sobrecarga.
A ingestão do ferro está diretamente relacionada à ingestão energética, quanto mais calorias comemos, mais ferro ingerimos. Portanto, o risco de deficiência é maior na infância e na adolescência, devido principalmente ao rápido crescimento, e em mulheres em idade fértil e gestantes, por aumento das necessidades.

Deficiência de ferro: Anemia ferropriva

A deficiência de ferro e conhecida como anemia ferropriva. Ferropriva nutri? Sim, pois podemos ter anemia por deficiência de vitamina B9 e B12 também, ok?! #ficaadica. Voltemos à anemia ferropriva…

Sintomas da falta de ferro

Quando ocorre a ingestão insuficiente de ferro, o organismo diminui a produção e/ou tamanho dos glóbulos vermelhos, fazendo com que o transporte de oxigênio fique prejudicado. A redução da oferta suficiente de oxigênio para o corpo, afeta todo o organismo, e causa:

  • cansaço
  • fadiga
  • queda de cabelo
  • unhas quebradiças
  • reduz a capacidade do sistema imunológico
  • diminui a função cerebral.

No caso de mulheres grávidas, a deficiência de ferro pode aumentar o risco do bebê nascer prematuro ou menor do que o natural.
Em crianças, a anemia ferropriva prejudica o desenvolvimento físico e mental.

Sobrecarga de ferro

Também pode ocorrer a sobrecarga de ferro. Normalmente ela ocorre em pessoas que tem hemocromatose (hemocromatose é uma doença genética que causa a absorção excessiva de ferro no intestino).
A sobrecarga de ferro no corpo humano é destrutiva a saúde. Ela pode causar a disfunção de múltiplos órgãos, como coração, fígado e pâncreas, causando insuficiência cardíaca, cirrose e diabetes, e finalmente o óbito. Mas, assim como a anemia, a sobrecarga de ferro é passível de tratamento.
Nutri, então quais alimentos eu tenho que consumir para ter o ferro sempre presente na minha alimentação? 

Confira 15  alimentos ricos em ferro

Alimentos

Mg de ferro/100g de alimento

Fígado de Frango

11,5

Fígado Bovino

5,8

Carne Vermelha (patinho)

3,0

Ovo

2,9

Farinha de Soja

13,1

Chia

7,7

Semente de Abóbora

7,2

Semente de Gergelim

5,4

Castanha de Caju

5,2

Linhaça

4,7

Aveia

4,4

Espinafre Cozido

3,6

Agrião

3,1

Grão de bico

2,9
Feijão Cozido

1,5

Absorção de ferro

Você sabia que a absorção de ferro de origem animal é de 15 a 35%? E que a absorção de ferro de origem vegetal é de 2 a 20%?
É importante ressaltar que o ferro de origem animal é muito (muito mesmo) melhor absorvido que o ferro de origem vegetal!
Mas podemos melhorar a absorção de ferro de origem vegetal quando o ingerimos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como a acerola, caju, abacaxi, laranja, limão e goiaba! Sempre que for possível faça essa associação, ok?!
E cuidado com o café após os almoço! Quer saber mais? Confira a matéria Tomar café depois do almoço faz mal?
Agora que você já sabe quais os alimentos ricos em ferro e que há diferença entre o ferro de origem animal e vegetal, é só você inseri-los, mais frequentemente, na sua alimentação!

6 dicas para inserir os alimentos ricos em ferro na sua rotina

  1. Consuma de 3 a 4 vezes por semana ovos e carne vermelha;
  2. Consuma de 3 a 4 vezes por semana feijão, grão de bico, ervilha, quinoa e lentilha;
  3. Consuma, pelo menos uma vez por semana, fígado bovino ou de frango;
  4. Consuma diariamente folhosos escuros, como taioba, espinafre, agrião, coentro e salsa;
  5. Insira nos lanches de 1 a 2 vezes ao dia chia, aveia, sementes de abóbora, linhaça e gergelim, amêndoas, castanhas de caju e uva passa e;
  6. A farinha de soja você pode utilizar em preparações como bolos e pães.

Pronto! Agora que você já sabe que o ferro é um nutriente muito importante, consuma todos os dias os alimentos ricos em ferro! Não o deixe fora da sua alimentação!

Uma curiosidade: você sabia que o açúcar mascavo é fonte de ferro?

Então, que tal trocar o açúcar branco por açúcar mascavo?! Mas lembre-se que mesmo o açúcar mascavo deve ser consumido em pequenas quantidades, pois não deixa de ser açúcar e seu excesso causa prejuízos à saúde! 😉

9 pontos essenciais para você ter uma alimentação saudável na gestação

9 pontos essenciais para você ter uma alimentação saudável na gestação

A gestação é um momento de muitas transformações e a geração de uma nova vida, um ótimo período para se ter uma alimentação mais saudável! Ter uma alimentação saudável na gestação beneficia a saúde da mãe e do bebê que está por vir, pois ele precisará de todos os nutrientes e condições para o seu desenvolvimento.

Benefícios de uma alimentação saudável na gestação

A alimentação saudável diminui os riscos de complicações na gravidez e auxiliar para se ter um ganho de peso adequado, sem doenças (como diabetes gestacional ou pressão alta) e evita desconfortos dessa fase, como náuseas, constipação intestinal, inchaço, entre outros. Também, já se sabe que a alimentação da mãe impacta nos hábitos alimentares e na saúde do bebê ao longo de sua vida.
Você quer ter uma gestação saudável mas não sabe por onde começar? Vou te ajudar com 9 pontos essenciais para que você possa aproveitar todos os benefícios de uma alimentação saudável na gestação!

9 pontos essenciais para você ter uma alimentação saudável na gestação!

São cuidados para você manter a saúde, do seu bebê e prevenir o ganho de peso exagerado.

1. Fracione as refeições

Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Assim, você evita ficar de estômago vazio por tempo prolongado, evitando o risco de náuseas, vômitos, fraquezas ou desmaios.

 2. Beba água!

Entre as refeições beba água, pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) por dia. Para hidratar o corpo e facilitar o bom funcionamento do intestino.

3. Coma comida de verdade!

Dê preferência aos alimentos em sua forma mais natural possível e aos integrais, pois possuem mais fibras, vitaminas e minerais. São exemplos de alimentos integrais: farinha integral, pão integral, aveia e linhaça.

4. Monte um prato colorido!

Consuma todos os dias legumes, verduras e frutas da época (pelo menos três porções por dia). São boas fontes de vitaminas, minerais e ­ fibras, são fundamentais para a formação saudável do feto e a proteção da saúde da gestante.

5. Deixe os industrializados de lado

Evite consumir refrigerante, suco industrializado, biscoitos recheados, doces, guloseimas e outros doces no seu dia a dia. O consumo muito frequente deles aumenta o risco de complicações na gestação, como excesso de peso, obesidade, diabetes gestacional e pressão alta. Outra dica legal é sentir o sabor real dos alimentos, evitando ou diminuindo a adição de açúcar.

6. Cuidado com o Sal

Diminua a quantidade de sal adicionada na comida e evite alimentos industrializados ricos em sódio, como presunto, salgadinhos, conservas, salsichas, entre outros. Não deixe saleiro na mesa. A recomendação de consumo de sal é de no máximo, uma colher de chá rasa (5g), por pessoa, distribuída em todas as refeições. O seu consumo excessivo aumenta o risco de pressão alta, doenças do coração e rins, além de causar ou piorar o inchaço na gravidez.

7. Utilize temperos naturais para temperar sua comida!

São eles: cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas ou secas, limão, laranja, entre outros. Quando comprar produtos industrializados, observe a quantidade de sódio no rótulo e procure o com a menor.
Confira também os benefícios dos temperos naturais na matéria: Temperos Naturais: Use e abuse deles!

8. Tenha uma alimentação balanceada!

É importante incluir na sua alimentação carboidratos (pães, arroz, entre outros), leite e derivados (queijos, iogurtes), carnes, peixe ou ovos, saladas e frutas diariamente. É muito importante consumir todas as fontes alimentares, montando um prato saudável no almoço e jantar.
Quer saber como montar um prato saudável? Confira aqui!

9. Adicione o ferro ao seu dia-a-dia

Consuma diariamente alimentos ricos em ferro para evitar a anemia, como feijão, lentilha, grão-de-bico, carnes, folhas verde-escuras (brócolis, couve, rúcula), grãos integrais, castanhas e outros. Uma dica legal é consumir com alimentos fontes de vitamina C (como laranja, limão, acerola, goiaba, caju) para potencializar a absorção de ferro da refeição.

Cuide da sua saúde como um todo!

Lembre-se de acompanhar o seu ganho de peso gestacional e de praticar alguma atividade física, com orientação do educador físico. Evite consumir bebidas alcóolicas e fumar, pois, prejudicam a sua saúde e do seu bebê, podendo atrapalhar o desenvolvimento dele e aumentar o risco de nascimento prematuro.
Pronto! Agora é só ir definindo suas metas e mudando sua alimentação para melhor, aos poucos! Também é interessante procurar um nutricionista para um acompanhamento. Uma ótima gestação e saúde para você e seu bebê!

Por que a mistura de arroz com feijão é importante para a alimentação?

Por que a mistura de arroz com feijão é importante para a alimentação?

A mistura arroz e feijão fazem parte do prato típico da cozinha brasileira! Mas por que a mistura de arroz com feijão é importante para a alimentação? Essa mistura gostosa é importante porque o arroz e feijão formam uma importante combinação que fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

Você sabe o que são aminoácidos?

Os aminoácidos são moléculas orgânicas que servem como unidade fundamental na formação de proteínas.
Eles são divididos em não essenciais e essenciais:

  • Aminoácidos não essenciais: São os que nós humanos conseguimos sintetizar em nosso organismo.
  • Aminoácidos essenciais: São aqueles que não produzimos, sendo necessária a ingestão de determinados alimentos. São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Existem ainda os aminoácidos essenciais ocasionais, o que significa que são produzidos por organismos saudáveis, mas em determinadas situações de patologias, nosso corpo pode não produzi-los. São eles: cisteína, glicina, prolina e tirosina.

Por que a mistura de arroz com feijão é importante para a alimentação?

O arroz é rico nos aminoácidos metionina e cisteína, porém é pobre no aminoácido lisina, assim como os outros cereais.
O feijão, por sua vez, apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo inclusive rico em lisina, mas é pobre em metionina e cisteína.

Portanto o arroz e o feijão se completam, e juntos, garantem que nosso corpo obtenha todos os aminoácidos essenciais.

A dupla também possui boa digestibilidade, cerca de 80%, sendo uma boa fonte complementar de proteína ao indivíduo adulto, seja ele carnívoro ou vegetariano.
Leia também: Sim ao arroz e feijão: dupla diminui o risco de obesidade em crianças

Outras vantagens em consumir arroz e feijão

Além de fornecerem aminoácidos importantes para a síntese de proteínas, o arroz e o feijão apresentam importantes nutrientes necessários à saúde.
O arroz, por exemplo, constitui uma relevante fonte de energia (carboidrato) e ainda possui:

  • magnésio
  • fosfato
  • ferro
  • cálcio
  • vitaminas do complexo B.

Não podemos esquecer de que o arroz possui pouco sódio e pouca gordura.
Se você optar pelo arroz integral, vai estar aumentando o consumo de fibras, o teor de vitaminas e minerais, além de antioxidantes (como os polifenóis).
Para quem quer mais motivos para não descuidar desta dupla do bem, saiba que o feijão fornece nutrientes, como:

  • zinco
  • cálcio
  • ferro
  • fósforo
  • magnésio
  • vitaminas do complexo B

Ele ainda é rico em fibras e tem função antioxidante. Vale destacar também que o feijão apresenta pouco teor de sódio e gordura.

Entendeu por que a mistura de arroz com feijão é importante para a alimentação?

O arroz com feijão não é apenas uma combinação tradicional de nossa culinária. Esse prato simples e saboroso proporciona uma série de nutrientes importantes para o funcionamento do organismo e prevenção de doenças!
Pare e pense antes de trocar um prato de arroz com feijão por um fast food! 😉

Você deixa o feijão de molho? Comece agora mesmo!

Por que é tão difícil fazer reeducação alimentar? 8 passos para você acabar com essa crença e ter sucesso na sua reeducação!

Por que é tão difícil fazer reeducação alimentar? 8 passos para você acabar com essa crença e ter sucesso na sua reeducação!

Você é daqueles que quando um amigo diz que começou uma reeducação alimentar já pensa logo de cara “coitado, esse aí vai sofrer”? E você, que já tentou fazer algumas vezes, ainda pensa “Por que é tão difícil fazer reeducação alimentar?”

Afinal, por que é tão difícil fazer reeducação alimentar?

Trabalho, academia, passar roupa, limpar casa, aula, filmes…com tantos afazeres do dia a dia parece que não sobra nem muito tempo para cuidar de si mesmo, né?! E por isso, acabamos deixando de lado algumas áreas da nossa vida que precisamos também dar atenção, e a alimentação é uma delas!
Primeiramente o que precisamos lembrar é que tudo que envolve mudança nos tira da nossa zona de conforto, e com a alimentação não é diferente, mesmo que seja para nosso próprio bem, a tendência é arrumar desculpas e justificativas para resistir.
Segundo, temos gravado em nossa memória que dietas em geral envolvem privação de alimentos, que tal alimento faz mal, que tem que tirar o glúten, ou a lactose para ser saudável! Opa, peraí!! Na reeducação alimentar não é assim não! A ideia aqui é mudar hábitos, levando em conta a sua rotina e suas preferências alimentares.
Levando isso em conta, percebemos que não é tão difícil assim começar um processo de reeducação alimentar, né? E que não existe terrorismo nutricional! Você pode comer de tudo, com moderação!
Confira o artigo Supere o terrorismo nutricional e emagreça com saúde onde falamos muito mais sobre esse assunto!

“Por que é tão difícil fazer reeducação alimentar?” Não é não! Confira 8 passos essenciais para a mudança e uma reeducação alimentar de sucesso!

1. Organize-se

Organizar a rotina é imprescindível nesse processo, pois para reeducar a alimentação precisamos tirar um tempinho para o preparo e planejamento da nossa rotina.

2. Se planeje!

Planejar o que você vai comer durante a semana ou mesmo durante o mês é extremamente necessário, pois assim, não comemos “o que tem para agora”, e sim, o que planejamos e preparamos anteriormente.

3. Prepare com antecedência

Deixar algumas preparações prontas também é válido, pois de vez em quando somos pegos de surpresa em alguma situação que não tínhamos planejado comer.

4. Vá ao mercado

Ir ao mercado com mais frequência nos ajuda a sempre ter alimentos fresquinhos na geladeira prontos para serem preparados, por isso organize-se para ir ao mercado pelo menos 1 vez por semana.

5. Comece e resista!

Ao começar um processo de reeducação alimentar muitas vezes vamos nos deparar com alguns “sabotadores” que nos desanimam e é preciso resistir nos primeiros dias para que a gente possa se acostumar com a rotina.

6. Dê um chega pra lá na procrastinação

Uma palavrinha difícil que muita gente não conhece, mas muita gente faz. É o famoso “depois eu faço”. Deixar para depois só vai adiar e intensificar a necessidade da mudança, será sempre pior do que começar agora, mesmo sem todo o preparo, pois a adequação vai acontecendo aos poucos.

7. Defina suas prioridades

Quando a prioridade começa a ser nossa saúde a reeducação alimentar vem como consequência. Você já percebeu a quantidade de pessoas que mudam a alimentação depois de um problema de saúde?! Não seria mais fácil o contrário? Prevenir problemas de saúde com a reeducação alimentar?!

8. Defina uma data e um prazo!

Quando estipulamos um prazo final para fazer acontecer é mais fácil de engajar em uma meta, portanto defina uma data, pode até ser comemorativa mesmo (casamento, aniversário, Natal…), e busque sua reeducação alimentar até aquele prazo final. Naturalmente você vai sentir que os hábitos saudáveis adquiridos com a reeducação alimentar vão se manter após o prazo final!

A última dica e a mais importante de todas é: reeducação alimentar NÃO É CONTAR CALORIAS!


É sim um estilo de vida, uma alimentação saudável e equilibrada com variedade e qualidade! Espero que tenha te ajudado a superar um pouquinho o “Por que é tão difícil fazer reeducação alimentar?”!
Quer saber mais? Aqui no blog tem vários artigos que podem te ajudar! No artigo Como comer o que eu gosto sem comprometer minha reeducação alimentar?  explicamos como incluir na sua rotina os alimentos que você mais gosta, sem deixar de lado a reeducação alimentar! Afinal, reeducar não precisa ser viver de frutas e verduras né?!
Aprenda também a listar seus objetivos e montar suas metas para a reeducação alimentar! Todo esse esforço se transformará em saúde, disposição e muita satisfação!
Procurar um nutricionista para lhe ajudar nesse processo de mudança de hábitos também é uma boa ideia!

supere o terrorismo nutricional e emagreça com saúde

Supere o terrorismo nutricional e emagreça com saúde

“Glúten faz mal, carboidrato engorda, óleo de coco faz milagres”… Vem dizer tchau ao terrorismo nutricional nesse post!

Dá pra acreditar que hoje em dia as pessoas não sabem mais o que comer?

A facilidade do acesso à informação e a fartura diária de novos alimentos faz com que as pessoas fiquem perdidas na hora de escolher suas refeições.
O aparecimento de novos produtos nas prateleiras de mercados, ou o anúncio daquele sanduíche novo que é espalhado em painéis na cidade, ou mesmo aquela pizza que ganhou um novo recheio, são algumas das influências que vivenciamos todos os dias.
Ao mesmo tempo, a pressão da sociedade não nos deixa ficar livres do pensamento que certos alimentos engordam e que a beleza e a magreza são fundamentais para a nossa felicidade!
Leia também: Qual a melhor dieta para mim? A nutri ajuda você a descobrir!

É aí que sofremos com o terrorismo nutricional na hora de escolhermos nossos alimentos!

  • “ Esse alimento é saudável? ”
  • “ Será que posso incluí-lo em minha rotina sem engordar? ”
  • “ Consigo comê-lo sem sentir culpa? ”

Essa e outras questões são cada vez mais comuns quando o assunto é alimentação!
Porém, nenhum alimento isolado tem a capacidade de nos fazer engordar ou emagrecer.
O terrorismo nutricional que criamos em torno de certos alimentos torna a rotina cada vez mais estressante, fazendo com que a culpa sempre esteja presente na hora da alimentação.
Leia também: Você sente culpa ao comer?

Supere o terrorismo nutricional!

Uma rotina alimentar saudável, equilibrada, que contenha alimentos de todos os grupos, em quantidades adequadas, é essencial para alcançarmos nosso objetivo de emagrecer com saúde, sem perder o foco e sem causar prováveis compulsões por determinados alimentos!
Comer, além de sua função fisiológica, que é um ato determinante para nos mantermos vivos, deve ser também um momento de prazer!
Eu te convido, vamos fazer as pazes com a comida? 🙂

PARE, exercite pausas conscientes e conecte-se ao momento presente

PARE, exercite pausas conscientes e conecte-se ao momento presente

Qual foi a última vez que você se permitiu parar e estar conectado ao momento presente, qualquer que fosse a sua experiência naquele momento? Tente se recordar… Não é tão fácil quanto parece, não é?

Conectando-se ao momento presente

Nos últimos posts exploramos formas de praticar um estado e uma atitude de presença intencional, gentil e curiosa, diante dos eventos cotidianos. Ao comer, ao caminhar, na gestão do estresse, ao exercitar o silêncio e em tantas outras situações e experiências que surgem.
Afinal, a vida acontece. E nós acontecemos com ela.

Quantas vezes por dia você se permite parar, “recuperar o fôlego”, criar espaço mental e emocional para ser e estar no momento presente que se apresenta?

Sabe aquele dia corrido com aquela lista enorme de tarefas a serem realizadas e que você não sabe nem por onde começar? Ou aquele colega de trabalho que aparenta estar num péssimo dia e começa a contaminar o humor de todos a sua volta, inclusive o seu? Ou toda e qualquer situação que nos exija uma espécie de “reiniciar” para que possamos recuperar o nosso centro de equilíbrio e seguir adiante?

Um simples e poderoso exercício pode nos auxiliar com isso: o exercício do PARE.

Estar consciente da forma como nos relacionamos com o que nos acontece – o que pensamos, sentimos e como agimos – nos permite uma maior liberdade, espaço mental e insight sobre os sentidos, escolhas e possibilidades ao nosso dispor momento-a-momento.

E como eu faço isso? PARE.

P:  Pare o que você está fazendo.

Este é sempre o primeiro passo. Autorize-se a parar.

A: Atenção à sua respiração – à inspiração e expiração – por alguns momentos.

Convide-se a sentir a sua respiração, em seu corpo, acompanhando cada entrada e saída de ar. Permita que a sua respiração aconteça naturalmente. Esteja presente;

R: Repare/perceba a experiência

Repare/perceba de que forma a experiência – seja ela qual for – se manifesta na sua mente, em seu corpo, reconhecendo os pensamentos presentes, as sensações físicas e as emoções que vão surgindo momento a momento. Nomear a nossa experiência – tensão, raiva, formigamento, irritação e etc – é uma estratégia eficaz para uma melhor gestão da mesma;

E: Escolha sua reação

Escolha como quer responder à situação de acordo com os recursos, internos e externos, disponíveis no momento.
Criar um espaço no dia para parar, desacelerar e ganhar consciência do momento presente (e de nós mesmos!) nos possibilita recuperar a estabilidade e a clareza necessárias para escolhermos nossa resposta diante do que se mostra.
Permite-nos reconectar com nós mesmos e com a vida que queremos viver.
PARE diariamente!