Dizem que é depois do carnaval que o ano realmente começa, não é? E tem muita gente que embarca agora em uma promessa que fez lá no ano novo: emagrecer. Mas por onde começar? Procurar dietas na internet ou buscar um nutricionista? Infelizmente a primeira opção é a mais comum.
Entre a infinidade de dietas que você pode encontrar na internet, existem algumas que funcionam melhor e que são mais aceitas pelos profissionais de saúde.
Há alguns meses, a U.S News & World Report, importante revista norte americana, pediu que médicos e nutricionistas conceituados do país elegessem as 10 melhores dietas que existem mundo afora. Abaixo, nossa equipe explica e opina sobre cada uma delas:
1º lugar: Dieta DASH
Significado:
Dietary Approaches to Stop Hypertension – Abordagens dietéticas contra a hipertensão
Como funciona:
É uma dieta que protege contra doenças cardiovasculares. Deve-se consumir 4 a 5 porções de grãos, 4 a 5 porções de frutas, 4 a 5 de vegetais, 2 a 3 de laticínios magros e até 6 de proteínas animais magras. Inclui gorduras boas como o azeite de oliva e as oleaginosas quase diariamente. Permite doces menos de 5 vezes na semana. Além disso, é recomendável consumir no máximo 2300mg de sódio por dia.
É fácil de seguir?
Sim. Não restringe nenhum grupo alimentar, mas pede redução de quantidades de açúcar e sal. Pode ser difícil de segui-la quando for comer fora, já que restaurantes tendem a ter comidas cheias de sódio e gorduras ruins.
→ Nossa opinião:
É uma dieta que permite vários grupos de alimentos, rica em vitaminas e minerais, fácil de seguir e que previne principalmente contra doenças cardiovasculares, que são uma das maiores causas de morte no mundo. Especialmente para nós, brasileiros, é fácil inserir uma boa variedade de vegetais como a dieta sugere, já que nosso país tem boa disponibilidade desses alimentos. Portanto, dieta aprovada!
2º lugar: Dieta do Mediterrâneo
Significado:
Tem como base a alimentação dos países banhados pelo mar Mediterrâneo.
Como funciona:
Essa dieta é mais um “padrão alimentar” de alguns países do que uma dieta específica. Ela estimula o consumo de grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, vegetais e frutas frescos, azeite de oliva, ervas aromáticas e especiarias, recomenda o consumo de peixes pelo menos duas vezes na semana e aves, ovos e laticínios com moderação. O consumo de doces e carnes vermelhas deve acontecer ocasionalmente. Também é hábito da população desses países tomar uma taça de vinho tinto por dia. É aconselhada para prevenção de doenças crônicas.
É fácil seguir?
Sim. Assim como a dieta DASH, o foco está nos vegetais e frutas frescos, o que é fácil para nós, brasileiros. Talvez a parte mais complicada seja ter acesso a peixes frescos com tanta frequência e reduzir o consumo de carnes vermelhas, um hábito bastante enraizado no nosso país.
→ Nossa opinião:
É uma dieta que permite muitas possibilidades de receitas, já que incentiva todos os tipos de vegetais, grãos, feijões e temperos naturais. O único ponto que questionamos é a carne vermelha. Acreditamos que o consumo das versões mais magras cerca de 2 a 3 vezes na semana não é prejudicial para a maior parte das pessoas e é mais acessível do que peixes em nosso país. Outro ponto que precisamos melhorar, é a ingestão de oleaginosas que não é muito frequente para a maioria das pessoas.
3º lugar: Dieta MIND
Significado:
Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – Intervenção DASH-Mediterrâneo para Atraso/Doenças Neurodegenerativas
Como funciona:
É uma junção das dietas DASH e do Mediterrâneo com o objetivo de prevenir a doença de Alzheimer. Os alimentos são classificados em 10 grupos de alimentos saudáveis para o cérebro: vegetais de folhas verdes, outros vegetais, oleaginosas, frutas vermelhas/roxas (berries), feijões, grãos integrais, peixes, aves, azeite de oliva e vinho. Devem ser evitados: carnes vermelhas, manteiga, margarina, queijos, doces, frituras e fast food. Não tem o objetivo de reduzir peso.
É fácil seguir?
Em geral, sim. Além do que já comentamos sobre as duas dietas acima, há outro ponto que pode ser difícil: consumir as berries com frequência, já que não são tão comuns no Brasil, e quando encontramos, o preço é alto.
→ Nossa opinião:
Não acreditamos que um alimento, quando consumido de forma eventual, seja capaz de desencadear uma doença. Portanto, nossa opinião é de que é possível inserir carnes vermelhas e manteiga na alimentação, com cautela. Tirando isso, é uma dieta baseada em vegetais e que permite a maior parte dos grupos alimentares.
4º lugar: Dieta “Flexitarian”
Significado:
Flexitarian é a junção de suas palavras: flexible (flexível) e vegetarian (vegetariano).
Como funciona:
Sabe-se que vegetarianos costumam ingerir menos calorias e serem mais magros do que não-vegetarianos, além de terem boa longevidade A ideia é acrescentar 5 grupos na sua dieta: as “novas carnes”, como tofu, feijões, oleaginosas, sementes e ovos, frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e açúcar e especiarias (desde ervas até adoçantes como agave). O plano é seguir essa dieta por 5 semanas, totalizando cerca de 1500 calorias por dia. A flexibilidade está em consumir carnes eventualmente, quando a pessoa quiser, mas manter a dieta vegetariana na maior parte do tempo.
É fácil seguir?
Para a maior parte das pessoas acostumadas a consumir carnes pode ser difícil seguir essa dieta, mas considerando que carnes são permitidas em ocasiões especiais, pode não ser tão desafiador. É uma dieta bastante viável, já que todos os alimentos permitidos são fáceis de encontrar e preparar, além de promoverem bastante saciedade.
→ Nossa opinião:
Por ser uma dieta baseada em vegetais, é ótima! Mas sempre que há restrição de um grupo alimentar temos que analisar individualmente se as necessidades de nutrientes estão sendo alcançadas. O risco dessa dieta é que o indivíduo consuma muito mais cereais e laticínios, que são mais calóricos, do que vegetais, que saciam muito e tem poucas calorias. Pensando em proteínas, é preciso também ter cuidado para alcançar a necessidade diária através dos feijões, laticínios e oleaginosas, mas é bastante possível fazer isso. Gostamos da flexibilidade que a dieta traz, permitindo que as carnes apareçam algumas vezes na alimentação, sem que isso comprometa o objetivo de emagrecimento e/ou longevidade.
5º lugar: Dieta da Clínica Mayo
Significado:
A Clínica Mayo, que criou a dieta, é bastante conceituada nos Estados Unidos.
Como funciona:
existe um livro guia para ajudar nessa dieta de perda de peso. São duas partes: a primeira se chama “Perder!” e a segunda “Viver!”. A primeira parte deve ser seguida por duas semanas e orienta 15 hábitos: alguns devem ser incluídos (como inserir um bom café da manhã) e outros eliminados (como comer enquanto assiste TV). Não há quantidades determinadas e as frutas e vegetais são ilimitados. Depois de duas semanas, vem a segunda parte, que é ensinar o indivíduo quantas calorias ele precisa e como elas estão distribuídas nos alimentos. O objetivo é criar um padrão alimentar para a vida toda, permitindo alimentos “não saudáveis” eventualmente. Devem ser evitados: gorduras saturadas e trans, colesterol e sódio.
É fácil seguir?
Médio. A primeira parte é mais difícil e restritiva, provocando uma brusca mudança de hábitos e dificultando saídas para comer fora. Mas a segunda parte traz mais liberdade de comer algo diferente de vez em quando, o que estimula a continuar seguindo a dieta.
→ Nossa opinião:
Não somos a favor de grandes restrições alimentares, pois sabemos que podem gerar compulsão e desistência da dieta. Mas achamos que é importante que exista um método que ensine o indivíduo a conhecer os alimentos ao invés de impor as regras, para que a mudança de hábitos seja definitiva. Considerando isso, a dieta é boa após as duas semanas iniciais.
6º lugar: Dieta para reduzir o colesterol (TLC)
Significado:
Essa dieta tem como objetivo reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) em 8 a 10% em torno de 6 semanas para prevenção de doenças cardiovasculares. A sigla TLC significa “terapia para mudança do estilo de vida”.
Como funciona:
Para aderir a essa dieta, é necessário estabelecer o valor calórico diário a ser consumido por dia. No geral, recomenda-se 2500 kcal por dia para homens e 1800 kcal para mulheres, mas se o objetivo também é a perda de peso, o valor calórico cai para 1600 kcal para homens e 1200 kcal para mulheres. Posteriormente deve-se restringir a quantidade de gordura saturada para menos de 7% do total de calorias necessárias por dia e a quantidade máxima de colesterol permitida diariamente é de 200 mg. Para isso, recomenda-se redução da ingestão de leites e derivados com alto teor de gordura, carnes gordas e embutidos. Porém, se após as 6 semanas, os níveis não tiverem reduzidos, orienta-se o acréscimo de 2g de fitoesteróis e de 10 a 25g de fibra solúvel.
É fácil seguir?
Há necessidade de cálculos e exige leitura constante dos rótulos para avaliar o teor de gordura saturada dos produtos para que não exceda a quantidade de colesterol permitida diariamente, então pode ser difícil para a maioria das pessoas, fazendo que não haja uma adesão por um longo período, além disso existe um manual online disponível, com receitas inclusas.
→ Nossa opinião:
O foco principal dessa dieta é a redução dos níveis de colesterol e acaba focando somente no controle da ingestão de gorduras saturadas e colesterol. Embora recomende a ingestão de fibras que contribui para a redução do colesterol ruim e incentive a ingestão de frutas, legumes, grãos e peixes, ela não enfatiza a importância da redução de produtos industrializados de uma forma geral, que interferem diretamente na nossa saúde. De uma forma geral, a essência de que é necessário um controle da ingestão de alimentos gordurosos e ricos em colesterol é válida e é o que recomendamos, mas talvez esse tipo de dieta acabe prendendo as pessoas na contagem de calorias e valores de gorduras, fazendo com que não tenham uma adesão por muito tempo.
7º lugar: Dieta para emagrecer (Vigilantes do Peso)
Significado:
O Vigilantes do Peso faz parte da organização Weight Watchers, que surgiu nos Estados Unidos e “prometem” a redução de até 2 quilos por semana.
Como funciona:
O processo de emagrecimento é feito por meio de programas pagos. Os participantes tem que fazer a inscrição e participar de reuniões de acompanhamento. Há sugestões de cardápios e receitas, mas tudo se baseando no controle de calorias diárias. Para isso, o programa atribui a cada comida e bebida um valor de pontos, com base na sua qualidade nutricional (maiores quantidades de gordura saturada e açúcar aumentam o valor do ponto, quantidades maiores de proteína reduzem o valor do ponto).
É fácil seguir?
Depende, pois para fazer as escolhas dos alimentos que irá consumir, tem que ficar controlando e fazendo cálculos dos pontos. Essa contagem pode ser feita online ou por aplicativos, são mais de 290.000 alimentos nos bancos de dados. Além do mais, há necessidade de um grande investimento.
→ Nossa opinião:
Esse programa orienta que se pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse o valor máximo de pontos permitidos diariamente (esse cálculo é baseado em dados como peso, altura, idade e gênero). Sabemos que estabelecer um determinado valor calórico não é relevante se o que ingerimos for de baixa qualidade nutricional. Podemos comer 1500 kcal de alimentos saudáveis e naturais e ter um resultado positivo e duradouro, mas podemos comer 1500 kcal de alimentos sem valor nutricional algum e engordar. Se essa consciência for de fato reforçada e os indivíduos entenderem a questão do equilíbrio e moderação para resultados satisfatórios, essa dieta pode ser uma aliada pro processo de emagrecimento e mudança de estilo de vida, mas se para isso, tivermos que ficar fazendo contas ou não fazendo escolhas assertivas pode não ser uma boa alternativa.
8º lugar: Dieta da Fertilidade
Significado:
O objetivo dessa dieta é impulsionar a ovulação e melhorar a fertilidade.
Como funciona:
A dieta da fertilidade foi criada por pesquisadores de Harvard e o método é concretizado através de 10 etapas que não precisam ser seguidas simultaneamente, algumas orientações são: priorizar a ingestão de gorduras boas (poli e mono insaturadas), grão integrais, proteínas, frutas, legumes e leites e derivados integrais. Também orienta a evitar ingestão de carboidratos refinados e carnes vermelhas.
É fácil seguir?
Sim, pois orienta ingestão de alimentos naturais e não recomenda produtos industrializados, com exceção dos laticínios integrais e sorvetes. Não exige cálculos.
→ Nossa opinião:
De uma maneira geral, uma alimentação saudável e equilibrada pode sim melhorar a fertilidade, porém não há nenhuma garantia de que se ao seguir essa dieta, a mulher engravidará, então pode ser até frustrante em determinadas situações, pois a gestação envolve diversos outros fatores como os hormonais e fisiológicos.
9º lugar: Dieta para emagrecer (Volumétrica)
Significado:
Essa dieta é focada no emagrecimento e consiste em estimular o consumo de alimentos pouco calóricos que promovem a saciedade.
Como funciona:
Os alimentos são divididos em categorias: os chamados de baixíssima densidade, como frutas (figo, melancia, melão, uva, laranja e frutas vermelhas), e vegetais (folhas verdes, cenoura, beterraba, abóbora, berinjela) sem amido, leite desnatado e sopa à base de caldo; os de baixa densidade, como frutas e vegetais com amido, grãos, cereal matinal, carnes magras, legumes e pratos com baixo teor de gordura; os alimentos de média densidade: como carne, queijo, pizza, batata frita, molho de salada, pão, sorvete e bolo; e alimentos de alta densidade como biscoitos, salgadinho, doces de chocolate, biscoitos, nozes, manteiga e óleo. As comidas das categorias 1 e 2 podem ser ingeridas em grandes quantidades, o consumo dos alimentos da categoria 3 deve ser moderado e da categoria 4, evitado.
É fácil seguir?
Sim, principalmente para quem já está acostumado com a reeducação alimentar.
→ Nossa opinião:
É uma boa alternativa, pois estimula a saciedade com alimentos naturais e saudáveis. Partimos do princípio de que equilíbrio e moderação são as palavras-chaves para o processo de emagrecimento ser positivo. Essa dieta além de estimular a ingestão de água, orienta para um consumo de alimentos ricos em água também, o que é positivo para controle da saciedade.
10º lugar: Dieta para emagrecer (Jenny Craig)
Significado:
Além do emagrecimento, essa dieta preconiza a manutenção do peso.
Como funciona:
É um método disponível apenas nos Estados Unidos, onde as pessoas precisam fazer uma inscrição e pagar uma determinada quantia para participar do programa. Assim como na dieta dos Vigilantes do peso, existem reuniões para escolha do cardápio e orientações. No entanto, as refeições dos participantes já são pré-preparadas e entregue a eles inicialmente para melhor adesão. O programa tem variações de duração (de 3 meses a 2 anos, dependendo da necessidade). Na primeira etapa, os participantes recebem três refeições já pré-embaladas, um lanche, cinco porções de frutas e legumes e no mínimo duas porções de laticínios desnatados. Depois que o participante alcança o peso meta, ele é incentivado a preparar sua própria refeição por duas vezes na semana com receitas do próprio programa. Ao alcançar uma nova meta de peso, passa a fazer suas próprias refeições 4 vezes por semana. Há também a prescrição de planos de exercícios para os participantes e reforçam que é necessária uma mudança no estilo de vida e de comportamento. O diferencial desse programa é que tem a versão para portadores de diabetes tipo 2.
É fácil seguir?
O fato da refeição e dos lanches intermediários já estarem inclusos inicialmente, pode facilitar na adesão a mudança do padrão alimentar, porém também envolve questão financeira, porque provavelmente o investimento é alto.
→ Nossa opinião:
Por englobar mudança de alimentação e mais do que isso, estimular a manutenção do peso, além do incentivo da pratica de exercícios físicos, o programa pode ser eficaz, pois sabemos que um complementa o outro. Não inclui produtos industrializados e não faz contagem de pontos ou calorias.
Selecionamos os pontos positivos e negativos dessas melhores dietas para ficar claro visualizar o que é e o que não é correto quando pensamos na reeducação alimentar:
Se você quiser saber mais, a publicação original (em inglês), está nesse link aqui: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
