O verão está aí! Praia, piscina, sol e hora de conquistar um bronzeado lindo!
A boa notícia é que a sua alimentação também pode ajudar a conquistar aquela “cor do verão” tão desejada, não só colaborando com a pigmentação da pele, como também protegendo-a contra os efeitos indesejados do sol, como manchas, envelhecimento precoce e câncer de pele.
Por serem fáceis de transportar, guardar na bolsa ou na gaveta do escritório, e por não estragarem com facilidade as barrinhas são opções práticas para os lanches intermediários (lanche da manhã e da tarde), principalmente nos dias mais corridos e agitados. Nas prateleiras dos supermercados encontramos cada vez mais tipos diferentes de barrinhas com muitas variações de ingredientes, o que pode causar uma certa confusão na hora das compras. Confira com a gente a diferença entre as barras de cereais, frutas e nuts.
A composição das barras de cereais varia muito, mas de modo geral são produtos energéticos, fonte de cereais (integrais ou não) e fibras. Os flocos de arroz, de milho e de aveia estão entre os ingredientes mais comumente encontrados nesse tipo de barrinha, que normalmente pesam entre 25 a 30g. Além dos cereais, as barrinhas de qualidade normalmente contém adição de açúcares não refinados (açúcar mascavo, mel ou melado) ou adoçante (stevia, sucralose, sorbitol), gorduras insaturadas (óleo de girassol, soja, milho) e fibras (linhaça, gergelim, chia, frutas desidratadas).
As barrinhas de cereal podem ser consumidas nos lanches intermediários ou como pré treino.
Atenção na hora das compras! Muitas barrinhas de cereais apresentam o rótulo de produto saudável, entretanto tem grandes quantidades de açúcar e gordura na composição, e baixo teor de fibras (menos que 1 grama, sendo que deveriam oferecer ao menos 2,5 gramas por porção). Por isso a dica é sempre analisar o rótulo, checando a tabela de composição nutricional e lista de ingredientes.
Obs.: açúcar, açúcar invertido, xarope de glicose, glucose de milho, extrato de malte, maltodextrina, polidextrose são diversas formas de açúcar – se o produto apresenta mais do que um desses na lista de ingredientes, fique de olho!
As barrinhas de frutas são normalmente um pouco menores do que as de cereais, pesando em torno de 20 a 25g. A sua composição pode variar: algumas são compostas apenas por frutas, sendo ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras, já outras têm adição de ingredientes como açúcar, chocolate, gordura vegetal, leite e até mesmo cereais – por isso não se deixe levar pelo nome do produto, atenção a lista de ingredientes para saber o que está levando para casa!
As barrinhas de frutas podem se encaixar nos lanches intermediários, como sobremesa ou como lanche pré ou pós-treino.
As barrinhas de nuts tem em sua composição oleaginosas como castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, e/ou sementes como gergelim, quinua, linhaça e chia. As de sementes são menores e mais leves, com peso em torno de 10g, enquanto as de nuts tem peso médio de 30g. São ricas em gorduras boas (os ácidos graxos mono e poliinsaturados) e em minerais como vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Podem também ter associação com frutas desidratadas, que conferem sabor adocicado, e normalmente possuem algum tipo de açúcar para dar liga a barrinha – por isso, mais uma vez atenção ao rótulo para verificar a associação de diferentes tipos de açúcar!
As barrinhas de nuts são uma boa opção para os lanches intermediários.
Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture. Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela, espalhando com uma colher. Corte as barrinhas antes de levar ao forno. Coloque para assar em forno pré aquecido (180 – 200 graus) por cerca de 15 a 20 minutos. Retire as barrinhas da forma somente quando estiverem frias.
Como elas são bem naturais, por precaução, armazenar na geladeira em um recipiente fechado. Mas podem ser mantidas na temperatura ambiente por um dia.
Rendimento: 12 unidades.
Calorias: 72 kcal cada.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Colocar o mel, o açúcar, os flocos crocantes, a uva passa e a aveia em flocos em uma panela e levar ao fogo. Mexer sem parar na panela, enquanto a mistura cozinha, durante cerca de 10 minutos ou até adquirir uma massa homogênea. Unte uma forma com margarina light e depois que a mistura acabar de cozinhar, despejá-la sobre essa forma. Com o conteúdo ainda quente, pegue uma faca e corte em 12 barras de 4 cm x 7 cm. Guarde as barrinhas dentro de uma recipiente hermético – ou seja, bem tapado de modo que impeça a passagem de ar.
Rendimento: 12 porções.
Calorias: 95 kcal cada.
Modo de preparo:
Colocar as tâmaras na água de molho por no mínimo dez minutos. Bater no processador a pasta de amendoim, as tâmaras e a água. Reservar. Bater as castanhas do caju, as amêndoas e as castanha do pará. Juntar todos os ingredientes triturados em um tigela. Acrescentar a goji berry e a semente de abóbora. Colocar em uma assadeira moldando com as mãos. Levar para a geladeira por no mínimo uma hora.
Rendimento: 5 porções.
Calorias: 150 kcal cada.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Tostar o gergelim no forno e reservar. Ferver o açúcar mascavo com a água e o mel até atingir o ponto de fio (engrossar um pouco). Acrescentar o bicarbonato. Adicionar o gergelim e a aveia e mexer bem. Derramar a mistura em um refratário untado com margarina ou manteiga. Após esfriar, cortar as barrinhas.
*Você pode adicionar também uvas passas, castanhas e outras fibras a gosto.
O café da manhã é a primeira refeição do dia, é realizada após um longo período de sono e jejum e segundo a recomendação, deve garantir cerca de 25% do total energético consumido ao longo do dia. De acordo com pesquisas, o hábito de tomar um café da manhã saudável está associado ao melhor controle do peso.
E falando em café da manhã, os cereais matinais vêm ganhando um espaço cada vez maior na mesa dos brasileiros. Isso se deve a sua praticidade, variedade de sabores e tipos que agradam a todas as idades, mas principalmente pela promessa dos benefícios nutricionais que eles oferecem.
Nem todos os cereais matinais são ricos em fibras e nutrientes, a maioria contém apenas carboidratos (como o açúcar refinado), que nada tem de saudável.
Pesquisadores brasileiros membros do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center – FoRC), realizaram um levantamento do teor de sal e de açúcar em 29 tipos de cereais matinais vendidos no Brasil. Eles descobriram que somente seis apresentam pouco açúcar (menos de 5 g/100 g): as aveias e um mix de cereais. Outros cinco revelaram um teor um pouco acima do recomendado e 18 estão bem acima, apresentando mais de 22,5 g de açúcar por 100 g de produto.
A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) estabeleceu que o conteúdo de açúcar nos cereais matinais deve ser de no máximo 5 g por 100 g de produto. A pesquisa revelou ainda que vários cereais estão com 40 g de açúcar por 100 g de produto, incluindo as granolas (produtos que têm em apelo saudável), por serem ricas em fibra alimentar e fontes de proteína. Entre os cinco cereais com mais açúcar encontrados nos países pesquisados, figura o Kellogg’s Froot Loops vendido no Brasil e no México, com espantosos 40 g de açúcar para cada 100 g do produto. O Brasil também está na lista dos cinco menos açucarados, com o Kellogg’s Corn Flakes.
| 100 g de produto | Sucrilhos | Froot Loops | Nescau |
| Valor Energético | 387 Kcal | 380 Kcal | 377 Kcal |
| Açúcares | 40 g | 40 g | 30 g |
| Sódio | 250 mg | 410 mg | 367 mg |
| Fibras | 2 g | 3 g | 6 g |
De um modo geral, os cereais matinais podem ser classificados como: farelo de trigo, flocos de milho, aveia em flocos e granola. O consumo pode ser feito de forma variada, de acordo com a preferência de cada pessoa, por isso o ideal é conhecer os benefícios que cada um oferece. Os cereais matinais como aveia, all bran e quinoa, são considerados integrais porque não passam pelo processo de refinação, o que preserva a integridade de sua camada mais externa, chamada farelo, onde há maior quantidade de fibras, além de minerais e vitaminas. Esses cereais são mais ricos do ponto de vista nutricional do que os refinados (flocos de milho), que contêm um teor muito pequeno de fibras, vitaminas e minerais por sofrerem a remoção desta camada durante o processo de refinação.
| 100 g de produto | Granola diet (Jasmine) | Quinoa (Vitao) | Aveia em flocos (Jasmine) | All Bran Kellogg´s |
| Valor Energético | 415 Kcal | 364 Kcal | 360 Kcal | 260 Kcal |
| Açúcares | 2 g | 0 g | 0 g | 19 g |
| Sódio | 43 mg | 0 g | 0 mg | 300 mg |
| Fibras | 13 g | 6,6 g | 17 g | 30 g |
1. Preste atenção na lista de ingredientes que compõe o produto, aquele item que aparecer em primeiro lugar, significa que estará em maior quantidade;
2. Dê preferência para farinha de trigo integral, flocos de aveia, farelo de aveia e de trigo e granola sem açúcar;
3. Uma dica é sempre olhar o rótulo, para ver a quantidade de fibras por porção e de açúcar;
4. Preste atenção às combinações que serão usadas para compor o seu café da manhã;
5. Opte por combinações de cereais + frutas + leite desnatado ou iogurte 0 % de gordura.
É muito comum ouvirmos as frases “Tenho metabolismo lento”, ou “fulana come de tudo e não engorda – o metabolismo dela é bom”, ou “Como pouco e mesmo assim engordo”.
Metabolismo, é o processo pelo qual nosso organismo converte os alimentos que ingerimos na energia que precisamos para sobreviver, ou seja, nosso corpo funciona como uma máquina, digerindo alimentos, absorvendo nutrientes e enviando-os para fornecer energia para todas nossas células. É certo que o metabolismo está relacionado com a manutenção e ou ganho e perda de peso, mas existem diferenças no metabolismo de cada pessoa e existem diversas maneiras de apoiar o metabolismo e auxiliar no processo saudável de perda de peso sem restrições e radicalismo.
A Academy of Nutrition and Dietetics publicou um artigo que aborda mitos e verdades sobre o metabolismo. Confira:
A verdade: O termo metabolismo basal, ou taxa metabólica basal (TMB) se refere à quantidade mínima de energia (calorias) que o nosso corpo precisa para manter nossas funções vitais no repouso, ou seja, é o nosso combustível para podermos respirar, ter batimentos cardíacos e trabalho cerebral. A massa muscular magra, por sua vez, interfere no quão nosso metabolismo é acelerado ou não, pois o músculo queima mais calorias por hora do que a gordura.
Portanto, embora seja verdade que a genética ajuda a determinar a nossa TMB, nós podemos acelerar o metabolismo aumentando a massa muscular magra. Busque orientação de um profissional para realização dos exercícios adequados.
Dica de leitura: Nós falamos mais sobre como funciona o nosso metabolismo nessa matéria: Metabolismo: Descubra como ele funciona e atinja seus objetivos!
A verdade: A ingestão de um único alimento ou até mesmo de um suplemento por si só não vai otimizar o funcionamento do metabolismo. Não existem alimentos mágicos nem milagrosos.
De fato, alguns estudos comprovam o efeito termogênico destes e de outros alimentos que podem auxiliar no processo de emagrecimento, mas veja, a palavra auxiliar já diz tudo. É preciso ter uma alimentação saudável e equilibrada como um todo, bem como estilo de vida saudável. Não adianta tomar 1 litro de chá verde e na janta comer um fast food. Portanto, se você tem hábitos alimentares saudáveis e realiza escolhas assertivas, ao inserir alimentos como chá verde, pimenta e outros termogênicos (desde que os tolere bem) poderá ter resultados mais positivos e metabolismo mais acelerado.
Dica de leitura: Confira 9 Alimentos Termogênicos para acelerar seu metabolismo
A verdade: O excesso e a qualidade do que você que interferem no funcionamento do metabolismo a noite.
Realmente, nosso metabolismo fica mais lento durante a noite, já que gastamos menos energia, pois diminuímos nossas atividades e dormimos, mas são as calorias extras que retardam o metabolismo e não o horário que nos alimentamos. Se não comer no período da noite, há possibilidades de até perder peso, mas será uma perda de massa magra e como já vimos anteriormente, vai influenciar de forma negativa no metabolismo. Então tudo bem comer a noite, mas coma coisas leves e saudáveis, evite sempre os produtos industrializados.
Dica de leitura: Falamos mais sobre o assunto na matéria Comer a noite engorda?
A verdade: Quando pensamos em perda de peso, precisamos lembrar que é necessário ingerirmos menos calorias do que gastamos, porém uma grande restrição pode promover uma desaceleração do nosso metabolismo, pois toda dieta radical e restritiva leva a uma perda de massa magra.
Por outro lado, nosso corpo funciona como uma máquina, precisamos de combustível a todo instante para nos mantermos vivos, se ficamos grandes períodos de jejum, nosso organismo já começa a utilizar o músculo como fonte energética. Portanto, dietas restritivas e muito tempo em jejum não contribuem para uma perda de peso saudável e sustentável.
Dica de leitura: Na matéria Fazer dieta desacelera o metabolismo e engorda! falamos muito mais sobre o efeito negativo da privação calórica e dietas restritivas!
Hoje em dia ficamos perdidos na hora das compras com tanta variedade que encontramos nas prateleiras, mas, ainda assim, na hora do pãozinho a mais pedida é a famosa margarina. A margarina, como já sabemos, não é a melhor opção para usar diariamente, por ser fonte de gordura hidrogenada e trans! Mas, e agora? O que passar no pão? Calma, opções não faltam!
Confira o vídeo ou veja as receitas por escrito mais abaixo.
Ingredientes
Modo de Preparo
Bater o abacate, o limão, o sal e a pimenta no liquidificador com 8 colheres de sopa de água. Vá adicionando o azeite aos poucos até obter uma consistência cremosa.
Ingredientes
Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador é obter consistência de patê e decorar com folhas de manjericão.
Ingredientes
Modo de Preparo
Pique todos os ingredientes em quadradinhos. Reserve a uva passa e misture os demais ingredientes em uma forma e regue com azeite. Leve ao forno e mexa de 15 em 15 minutos, sempre colocando um pouco mais de azeite quando necessário (tem que ficar molhadinho sempre). Quando perceber que está bem em ponto de molho (não pode estar derretido) coloque as uvas passa e aguarde mais 10 minutos. Sirva quente ou frio.
Ingredientes
Modo de Preparo
Leve o leite ao fogo e, quando levantar fervura, desligue e coloque as 4 primeiras colheres de sopa de vinagre. Se o leite não coalhar, acrescente as outras duas colheres de vinagre. Adicione o sal, mexa com uma colher e deixe descansar de 10 a 20 minutos. Em seguida, despeje em uma peneira e deixe escorrer o soro. Coloque em uma vasilha e armazene na geladeira.
Ingredientes
Modo de Preparo
Amasse o tofu com a ajuda de um garfo, misture os outros ingredientes e mexa bem. Sirva refrigerado.
Ingredientes
Modo de Preparo
Em uma tigela misture o mel, o gengibre e o cream cheese e sirva refrigerado.
Ingredientes
Modo de Preparo
Lave as pimentas, corte ao meio no sentido horizontal, retire as sementes e corte tiras finas. Na panela de pressão, misture bem o açúcar e a água. Acrescente a pimenta, feche a panela e leve ao fogo médio. Cozinhe durante 3 minutos após o início da pressão. Desligue o fogo, deixe a pressão sair naturalmente. Abra a panela e deixe apurar sem a tampa no fogo brando durante 10 minutos.
*Se você tiver a pele sensível, use luvas ao manusear a pimenta.
Ingredientes
Modo de Preparo
Lave, seque e corte as maçãs ao meio. Descarte as sementes, os cabinhos e corte cada metade em pedaços médios. Numa panela média coloque os pedaços de maçã, a ameixa seca e o açúcar. Cubra com a água e leve ao fogo baixo. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, contados a partir da fervura, mexendo de vez em quando, até a maçã ficar macia. Junte o caldo de limão e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Desligue o fogo e, com o mixer ou liquidificador, bata as frutas cozidas (com o caldo) na própria panela até formar uma pasta (se preferir, bata a geleia no liquidificador). Com uma concha, transfira a geleia ainda quente para potes de vidro esterilizados, deixando cerca de 2 cm até a tampa livre. Feche os potes com a geleia quente para formar vácuo.
Ingredientes
Modo de Preparo
Deixe de molho por 6 horas 8 damascos e depois cozinhe na água do molho por 20 minutos e reserve o restante. Tire do fogo e escorra a água. Espere esfriar e bata no liquidificador metade da banana com os damascos. Leve à geladeira para esfriar e sirva em seguida.
Ingredientes
Modo de Preparo
Coloque o suco de laranja juntamente com uma colher (sopa) de água em uma panela. Acrescente os cravos, a canela e o adoçante e leve para cozinhar. Deixe ferver por 5 minutos. Em um recipiente separado, misture a gelatina com a água. Espere 1 minuto e misture a gelatina com o caldo da laranja. Deixe esfriar.
Comer salada diariamente é uma ótima maneira de oferecer vitaminas e minerais para o nosso corpo. Porém, quando montamos um plano alimentar para uma pessoa que passa o dia fora surge aquela dúvida: “Como posso fazer pra uma salada para levar na marmita para o trabalho sem ela estragar ou ficar murcha?”
Para começar, escolha um pote de vidro com tampa e inicie a montagem da seguinte maneira:
Escolha 1 opção de molho:
Você também pode usar sua criatividade e montar seu próprio molho, é só seguir a receitinha abaixo e escolher uma opção de cada:
|
Acidez |
Óleos Vegetais |
Temperos Frescos |
Opcionais |
|
Suco de limão |
Azeite de oliva |
Tomilho |
Mel/melado |
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Raspas de limão siciliano |
Óleo de linhaça |
Orégano |
Iogurte |
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Vinagre de vinho |
Óleo de gergelim |
Pimenta |
Coalhada |
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Aceto balsâmico |
Nozes picadas |
Manjericão |
Ricota |
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Suco de laranja |
Amêndoas picadas |
Alho |
Mostarda Dijon |
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Vinagre de arroz |
Hortelã |
Tomate seco |
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– |
– |
Cebolinha, etc |
Gengibre |
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Beterraba |
Cenoura |
Brócolis |
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Rabanete |
Couve-flor |
Pepino |
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Tomate |
Chuchu |
Abóbora |
Nessa camada também vale colocar alguma proteína animal (frango grelhado, ovo, etc) ou vegetal (grão de bico, cogumelos, ervilha, etc).
Veja algumas combinações:
Se você gosta de fazer salada utilizando frutas, essa é a hora de colocá-las também!
Escarola Alface Agrião
Repolho Acelga Couve
Rúcula Espinafre Mostarda
Opções de combinação:
Terminou de montar? Agora é só guardar na geladeira! E o melhor, ela pode ficar lá por até 5 dias, então dá pra montar vários potes de salada para levar na marmita no domingo e já deixar guardado pra semana inteira, sem desculpas de falta de tempo! Na hora de consumir é só virar o pote de cabeça para baixo, deixando que o molho escorra pelas camadas, para que a salada fique temperada. Pronto! Agora é só comer no pote mesmo ou passá-la para um prato.
ATENÇÃO! É muito importante que você só vire o pote na hora de consumir, pois se fizer isso antes o molho entrará em contato com as folhas e elas podem escurecer e murchar.
Além de saudável, a salada no pote fica linda e é um ótimo jeito de incluir sempre verduras e legumes fresquinhos na sua rotina! Use a imaginação e crie diversas combinações de acordo com o seu gosto de salada para levar na marmita.
Se ficar na dúvida de como montar uma salada saudável veja nossa matéria sobre esse assunto clicando aqui.
